Box Pietupiens Ar Ķermeņa Svaru
Box pietupiens ar ķermeņa svaru ir pietupiena variācija, ko veic uz boxa, soliņa vai stingra paaugstinājuma aiz muguras. Tā vietā, lai tupētu brīvi, tu kontrolēti nolaižas, līdz gurni viegli aizsniedz boxu, īsi apstājies un tad spēc atkal augšup stāvus pozīcijā. Boxs kalpo kā dziļuma atskaites punkts un drošības atbalsts, tāpēc šī ir viena no vieglākajām pietupiena kustībām apgūšanai un viena no visnoturīgākajām atkārtojumos.
Šis vingrinājums galvenokārt strādā quadriceps, un būtiski darbojas arī sēžas muskuļi un hamstringi, īpaši apakšējā punktā, kad atsēžas atpakaļ un kontrolē nolaišanos. Teļi un potīšu stabilizatori palīdz saglabāt līdzsvaru pār pēdām, bet korpusa muskuļi visu laiku ir saspringti, lai turētu mugurporu taisnu. Tā kā nav papildu svara, uzmanība tiek vērsta uz kustības kvalitāti, nevis uz spēku.
Boxs ir tas, kas šo variāciju atšķir no pārējām. Tas dod fiksētu dziļuma mērķi, katrs atkārtojums beidzas vienā punktā, un tas māca locīties gurnos un pārnest svaru atpakaļ, nevis ļaut ceļgaliem pārāk slīdēt uz priekšu. Šāda atsēžamās kustības raksturs ir vērtīgs ikvienam, kam brīvie pietupieni sagādā grūtības, kas mēdz sliekties uz priekšu vai nav pārliecināts, cik dziļi nolaisties.
Tas ir īpaši noderīgi iesācējiem, kas apgūst pietupienu, cilvēkiem, kas atgriežas treniņos pēc pārtraukuma, un vecākiem trenējas, kuri gūst pašpaļāvību, zinot, ka aiz muguras ir atbalsta virsma. Pieredzējušāki sportisti to izmanto kā iesildījumu vai tehnikas vingrinājumu, lai nostiprinātu gurnu piedziņu un vienmērīgu pietupiena dziļumu.
Lai to izpildītu labi, nostājies ar muguru pret boxu, kājas apmēram plecu platumā, dažus soļus priekšā boxam. Saspringini korpusu, atliec gurnus atpakaļ un nolaidies, līdz gurni viegli pieskaras boxam, pilnībā nesatricinot uz tā. Turēt krūtis paceltas, sadali svaru pa visu pēdu un liec ceļgaliem kustēties pirkstu virzienā. Pavirs brīdi, tad atgrūdz no grīdas un pacelies stāvus pozīcijā.
Izvēlies boxa augstumu, pie kura sēžot augšdelmi ir apmēram paralēli grīdai vai nedaudz augstāk. Ja mēdz kārtīgi iekārties boxā vai stipri sliekties uz priekšu, boxs droši vien ir par zemu vai arī nolaižies par ātru. Palēnini kustību, un uz brīvajiem pietupieniem ej tikai tad, ja katru atkārtojumu spēj maigi un konsekventi aizsniegt boxu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto stingru boxu, soliņu vai paaugstinājumu aiz muguras un nostājies ar muguru pret to, apmēram vienas pēdas garumā priekšā boxam.
- Novieto kājas plecu platumā ar pirkstiem nedaudz uz āru un sadali svaru vienmērīgi pa visu pēdu.
- Saderināties rokas priekšā krūtīm līdzsvara labad, atvelc plecus atpakaļ un skaties taisni uz priekšu.
- Saspringini korpusu, it kā gatavotos vieglam grūdienam, un ieelpo.
- Atliec gurnus atpakaļ un vienlaikus liec ceļgaliem saliekties, ļaujot mugurporam nedaudz sliekties uz priekšu, bet krūtīm palikt paceltām.
- Lēnām nolaidies, līdz gurni viegli pieskaras boxam, turot ceļgalus pirkstu virzienā un papēžus uz grīdas.
- Pavirs uz boxa vienu līdz divas sekundes, pilnībā nesatrisinot kājas un neapaļojot muguru.
- Atgrūdz no pēdu vidus daļas un no grīdas, lai paceltos atpakaļ augšup, augšgalā saspraudzinot sēžas muskuļus.
- Izelpo, ceļoties augšup, tad atkārtoja pozīciju un vēlreiz saspringini korpusu pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Ja nepārtraukti iekrīti boxā, visbiežākais iemesls ir par ātra nolaišanās. Skaiti divas līdz trīs sekundes lejup, lai varētu apstādināt nolaišanos, nevis iekrist tajā.
- Pieskāriens jābūt maigam, it kā nosēstos uz olas. Ja pilnībā atslābini kājas un atpūties starp atkārtojumiem, zaudē muskuļu spriedzi, kas liek vingrinājumam darboties.
- Par zems boxs liek veikt dziļu pietupienu, kuru vēl nevari kontrolēt. Sāc ar augstumu, pie kura augšdelmi ir tikko augstāk par paralēli, un pakāpeniski pazemini to, kamēr uzlabojas mobilitāte.
- Ja papēži paceļas, kad atsēžas atpakaļ, izplesti pozīciju par dažiem centimetriem un vērs pirkstus vēl vairāk uz āru, lai gurni var kustēties atpakaļ starp kājām.
- Ceļgali, kas krīt iekšpusē ceļā, parasti nozīmē, ka sēžas muskuļi nedarbojas pilnībā. Iedomājies, ka ar pēdām izplec grīdu uz sāniem, kamēr ceļies augšup.
- Tur rokas saderinātas krūšu augstumā, neļauj tām nolaisties, jo šis pretsvars palīdz atsēsties atpakaļ, nevis kļūdīties uz priekšu.
- Augšgalā nešūpo atpakaļ no papēžiem un nepārlieci jostas daļu; beidz stāvus ar saspringtiem sēžas muskuļiem un ribām virs gurniem.
- Kustības veikšana spoguļa priekšā no sāniem ļauj pārbaudīt, ka apakšstilbi paliek relatīvi vertikāli un muguras leņķis katrā atkārtojumā ir vienāds.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā box pietupienā ar ķermeņa svaru?
Lielāko daļu darba veic quadriceps, bet sēžas muskuļi un hamstringi aktīvi iesaistās atsēžamās kustībās un augšup piedzenot. Teļi, gurnu stabilizatori un korpuss visu laiku atbalsta līdzsvaru un taisnu mugurporu.
Vai box pietupiens ar ķermeņa svaru ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir viens no labākajiem sākumpunktiem pietupiena apguvei. Boxs dod skaidru dziļuma mērķi un drošības tīklu, lai vari koncentrēties uz gurnu pozīciju un kontroli, nevis baidīties nokristies atpakaļ.
Cik augsts jābūt boxam box pietupienam ar ķermeņa svaru?
Sāc ar augstumu, pie kura sēžot augšdelmi ir paralēli grīdai vai nedaudz augstāk. Ja nevari kontrolēt nolaišanos līdz šim augstumam, izmanto augstāku boxu un pazemini to, kamēr uzlabojas spēks un mobilitāte.
Vai starp atkārtojumiem drīkst pilnībā atpūsties uz boxa?
Nē. Uzstāj maigu pieskārienu, saglabā spriedzi kājās un ceļies atpakaļ augšup. Pilnīga svara nodošana boxam pārvērš atkārtojumu par sēdēšanos stāvus cēlienu un atceļ kontrolēto nolaišanos, kas veido spēku.
Kāpēc mani ceļgali slīd uz priekšu, veicot box pietupienu ar ķermeņa svaru?
Tas parasti notiek, kad gurni vispirms nekustas atpakaļ. Katru atkārtojumu sāc, atliecot gurnus atpakaļ pret boxu, un tur rokas saderinātas krūšu augstumā kā pretsvaru.
Kā box pietupiens ar ķermeņa svaru atšķiras no parasta pietupiena?
Boxs fiksē dziļumu katrā atkārtojumā un veicina atsēžamās kustības raksturu ar izteiktu locīšanos gurnos un mazāku ceļgalu ceļu uz priekšu. Brīvajam pietupienam nav ārēja dziļuma atskaites punkta, tāpēc dziļums un raksturs var mainīties no atkārtojuma uz atkārtojumu.
Ko varu izmantot, ja nav plyo boxa?
Der jebkura stabila, neslīdoša virsma apmēram ceļgalu augstumā, piemēram, stingrs soliņš, izturīgu pakāpienu platformu kaudze vai zema, cieta krēsla. Izvairies no jebkura, kas slīd vai sabruki zem tava svara.
Cik atkārtojumu jāveic box pietupienā ar ķermeņa svaru?
Divas līdz trīs sērijas ar 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem ir labs sākuma diapazons. Priekšroku dod maigam, konsekventam boxa pieskārienam, nevis kopējam atkārtojumu skaitam; ja pēdējie atkārtojumi krīt uz boxa, beidz sēriju.
Vai box pietupiens ar ķermeņa svaru ir drošs cilvēkiem ar ceļgalu diskomfortu?
Kontrolētais diapazons un fiksētais dziļums bieži padara to vieglāk pārvaramu nekā brīvos pietupienus, bet komforts ir individuāls. Paliec bez sāpju diapazonā, ja nepieciešams, izmanto augstāku boxu, un, ja diskomforts saglabājas, apstājies un konsultējies ar speciālistu.
