Sānu Solis Ar Vilkšanu Lejup

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Kabelis trenažieris

Sānu solis ar vilkšanu lejup ir stāvus izpildāma visa ķermeņa kustība, kas apvieno sānu soli ar vilkšanu lejup, un to parasti veic pie bloka ar vienu rokturi, kas nostiprināts ierīces augšpusē. Tā vietā, lai sēdētu kā klasiskajā pievilkšanās mašīnā, tu paliec uz kājām, izsolies uz sāniem, lai radītu spriedzi, un velc rokturu lejup gar ķermeni. Rezultāts ir viena plūstoša kustība, kas trenē kājas un augšējo ķermeni vienlaikus – tieši tāpēc ceturtdaļas muskuļi (quadriceps femoris), iekšējie ciskas muskuļi un teļi strādā ne mazāk aktīvi kā rokas un mugura.

Šis vingrinājums ir piemērots tiem, kas vēlas no savām iesildīšanās un kondicionēšanas nodarbībām iegūt vairāk nekā tikai izolētas atkārtojumus uz mašīnām. Tā kā tev jāstabilizējas uz vienas kājas, vienlaikus kontrolējot bloku, tas izaicina arī līdzsvaru un korpusa stabilitāti, ko sēdošās vilkšanas lejup variācijas nekad nespēs. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem, kuru sports prasa kustības no sāna uz sānu – tenisā, basketbolā vai futbolā –, kā arī visiem, kas atjauno gurnu un plecu saskaņotību pēc pārāk ilgiem laikiem divpusīgās, sēdošās kustībās.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vilkšanas lejup variāciju. Bloka enkuretim jāatrodas virs plecu augstuma, lai vilciens iet lejup gar tavs sāns, un tev vajag pietiekami daudz vietas, lai izsolītos uz sāniem bez svara klucīša atbalstīšanās pret grīdu starp atkārtojumiem. Pozai jāpaliek mīkstai ceļos, un ķermeņa svaram jābūt sadalītam pa visu pēdu, nevis jākrīt uz pirkstiem. Ja enkuretis vai attālums no ierīces ir nepareizs, tu sajutīsi, kā bloks tevi velk uz sāniem vai spriedze zūd augšā, un strādājošās kājas pārstās pildīt savu daļu darba.

Lai kustību izpildītu labi, izsolies ar priekšējo kāju uz sāniem, vienlaikus velkot rokturu lejup pret gurnu, un tad kontrolēti atgriez abas kustības. Turp korpusu vertikāli un pavērstu uz priekšu; kārdinājums griezties vai noliekties vilciena virzienā ir visizplatītākā kļūda. Ej tādā tempā, ko spētu noturēt visu aplesi, izelpini soļa un vilciena brīdī, un katrā atgriešanās reizē sakārtopi atjauno pozu. Izmantots ar vidēju atkārtojumu skaitu un kontrolētu tempu, sānu solis ar vilkšanu lejup lieliski der kā sagatavošana pirms kāju treniņa, kā noslēgums kājām un mugurai vai kā mazas slodzes variants dienās, kad smagie pietupieni un vilkšanas nav plānā.

Norādījumi

• Novieto vienu rokturi uz bloka augšējā pulleja pozīcijā un izvēlies vieglu vai vidēju slodzi, kuru vari kontrolēt, stāvot uz kājām.
• Pozējies sāns pret ierīci un satver rokturu ar tuvāko roku, plauksta iekšpusē, tad uzsoļo vienu vai divus soļus prom no svara klucīša, līdz bloks ir sasprindināts, roka izstiepta virs galvas un nedaudz uz sāniem.
• Novieto kājas apmēram gurnu platumā, nedaudz saliec ceļus un sasprini korpusu, it kā gatavotos maigam grūdienam no sāna.
• Izsolies ar ārējo kāju uz sāniem, pieturot aizmugurējo pēdu vietā un abos ceļos mīkstus, kamēr pieņem bloka spriedzi.
• Kad priekšējā pēda nolaidusies, velc rokturu lejup un nedaudz pāri, līdz roka atrodas blakus gurnam un elkoņa tuvējā ribu tuvumā.
• Uzkavējies īsu brīdi apakšā ar plati izsolienu kāju, sajūtot, kā kājas notur tevi un platie muguras muskuļi (latissimus dorsi) pabeidz vilcienu, nevis paceļot plecus uz augšu.
• Atgriez kustību kā vienu veselu: kontrolē rokturu atpakaļ virs galvas, vienlaikus izsolot priekšējo kāju atpakaļ sākuma pozā.
• Izelpini soļa un vilciena brīdī, un ieelpini, atgriežoties augšā un atjaunojot pozīciju.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārņem rokturu un atkārto to pašu skaitu otrā pusē, pirms katra piegājiena vēlreiz pārbaudot attālumu no svara klucīša.

Padomi un triki

• Ja bloks tevi velk pret ierīci, tu stāvi pārāk tuvu; uzsoļo vēl pus soļu prom, lai spriedze paliek uz muskuļiem, nevis uz tava līdzsvara.
• Vēro, vai korpusā negriežas pret rokturu, velkot. Pavērs krūtis uz priekšu un ļauj kustību veikt rokai un kājām.
• Izplatīta kļūda ir tā, ka platais ceļš sabrūk iekšpusē izsoloties. Virzi šo ceļu virs pirkstiem, lai ceturtdaļas un iekšējie ciskas muskuļi veic darbu.
• Ja vari, tur aizmugurējo papēdi pie grīdas; tā pacelšana pārvērš kustību steidzīgā izšķautienā un atņem teļam stabilizēšanas lomu.
• Izvēlies slodzi, ar kuru varētu veikt vilkšanu lejup piecpadsmit vai vairāk atkārtojumus. Pārāk smaga slodze parasti parādās kā roktura raušana un izsoļa dziļuma zaudēšana.
• Kontrolē kustības augšējo daļu. Ja rokturs trīc pret svara klucīti vai roka tiek ierauta virs galvas, ekscentriskā fāze tiek zaudēta.
• Noturi nelielu, nemainīgu ceļu saliekumu visu laiku, nevis iztaisno ceļus starp atkārtojumiem, lai kājas paliek iesaistītas visā piegājienā.
• Ja satvēriens padodas pirms kājām vai muguras, maini rokas starp piegājieniem vai izmanto rokturi ar stingrāku satvērienu, nevis saīsini kustības amplitūdu.
• Saskaņo soļa garumu abās pusēs. Ievērojami īsāks solis vienā pusē parasti nozīmē saspringumu vai vājumu, kuru vērts risināt ar vieglāku slodzi un lielāku uzmanību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi visvairāk strādā sānu solī ar vilkšanu lejup?

Ceturtdaļas muskuļi (quadriceps femoris), iekšējie ciskas muskuļi un teļi veic lielāko daļu soļošanas un stabilizēšanas, savukārt platā muguras muskuļa (latissimus dorsi) un bicepsi vada vilkšanu lejup. Slīzie vēdera muskuļi un sēžas muskuļi strādā visu laiku, lai korpusā paliktu pavērts uz priekšu un gurni līdzeni.

Vai sānu solis ar vilkšanu lejup ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja slodze paliek viegla un uzsvars ir uz koordināciju, nevis pretestību. Iesācējiem tas bieži sniedz vislielāko labumu, jo vingrinājums māca rokām un kājām kustēties kopā kontrolētā veidā.

Cik augstu jānovieto bloka pullejs sānu solim ar vilkšanu lejup?

Novieto rokturu ierīces augšpusē vai tās tuvumā, lai vilciens ietu lejup gar tavs sāns. Ja enkuretis ir krūšu augstumā vai zemāk, kustība pārstāj būt vilkšana lejup un zaudē ceļu no virs galvas līdz gurnam.

Kāpēc kājas to jūt vairāk nekā muguru?

Tā ir šīs kustības iedoma. Sānu solis slodzē ciskas un teļus katrā atkārtojumā, un vilkšana lejup virsū pievieno augšējā ķermeņa darbu, tāpēc sagaidi, ka apakšējā ķermeņa sajūta dominēs, ja vien apzināti nenobīdīsi uzsvaru uz vilcienu.

Vai varu veikt sānu soli ar vilkšanu lejup, ja man ir tikai pretestības lente?

Jā. Nostipreni lenti virs galvas, satver vienu galu un izsolies, līdz sajūti līdzīgu spriedzi kā no sasprindināta bloka. Lente visvairāk velk augšā, tāpēc atgriešanās fāzē ej nedaudz lēnāk, lai kustība paliek kontrolēta.

Cik tālu man jāizsolās katrā atkārtojumā?

Izsolies tik tālu, lai tava poza skaidri pārsniegtu gurnu platumu un vadošais ceļs liecas virs pēdas, nesabrūkot iekšpusē. Konsekvence ir svarīgāka par maksimālo platumu, tāpēc izvēlies attālumu, ko vari atkārtot katrā atkārtojumā.

Vai aizmugurējai kājai jāpaliek vietā vilkšanas laikā?

Jā. Aizmugurējā pēda paliek savā vietā, kamēr priekšējā kāja izsolās – tieši tā rodas sāna slodze caur ciskām un teļiem. Aizmugurējā papēža pacelšana vai abu pēdu pārmaiņa pārvērš to par citu, mazāk stabilu vingrinājumu.

Kas ir labs aizvietotājs, ja manā sporta zālē nav bloka?

Virs galvas nostiprināta pretestības lente ir tuvākais variants. Sēdošās vilkšanas lejup kombinācijā ar sānu soļiem ar lentu var nosegt tos pašus muskuļus, taču zaudēsi apvienoto koordināciju, kas padara sākotnējo kustību īpašu.

Vai sānu solis ar vilkšanu lejup ir drošs ceļiem?

Ar kontrolētu soli, mīkstu ceļa saliekumu un ceļam ejot virs pirkstiem tas ir locītavām draudzīgs vingrinājums stāvus. Ja izsolīšanās rada diskomfortu, vispirms samazini soļa platumu un slodzi, un, ja sāpes turpinās, pārtrauc, nevis turpini caur sāpēm.

Cik atkārtojumus un piegājienus man vajadzētu veikt?

Apmēram astoņi līdz divpadsmit soļi katrā pusē divos līdz četros piegājienos labi der lielākajai daļai trenējošos. Tā kā kustība prasa koordināciju, prioreti dod vienmērīgiem, gludiem atkārtojumiem, nevis papildu atkārtojumu izspiešanai ar paviršu tehniku.