Štangas Presa Pleciem Uz Slīpa Sola (spēka Rāmī)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Stienis

Štangas presa pleciem uz slīpa sola spēka rāmī ir sēdoša presa virs galvas, kas tiek veikta uz slīpa sola, kas novietots spēka rāmī, lai štanga sāktos un beigtos drošos augstumos uz rāmja stenderēm. Tu sēdi ar štangu, kas atrodas apmēram plecu augstumā, to izņem no rāmja līdz atslēgu kauliem, presē taisni virs galvas, līdz rokas ir iztaisnotas, un kontrolēti nolaiž atpakaļ. Slīpā sola nelielais atpakaļējais slīpums pārnes uzsvaru uz plecu priekšējo daļu, vienlaikus muguras augšdaļai dodot stingru balstu, tāpēc šī versija parasti jūtas stabilāka nekā presa stāvus.

Šī kustība ir labs vingrinājums sportistiem, kas vēlas attīstīt preses spēku bez līdzsvara prasībām, ko rada štangas presa stāvus. Tā kā rāmis darbojas kā drošības tīkls, vari trenēties līdz pat atteices tuvumam vai strādāt pie grūtajiem punktiem, un neviens apsargātājs nav vajadzīgs, lai pārtvertu štangu atkārtojuma vidū. Tas piemērots vidēja līmeņa sportistiem, kas attīsta plecu lielumu un spēku, kā arī ikvienam, kas atgriežas pēc pārtraukuma un vēlas fiksēto drošības elementu pārliecību pirms smagāku svaru presēšanas.

Galvenais darbs ir priekšējiem deltveida muskuļiem, bet sānu deltas, tricepsi un augšējā krūšu daļa palīdz līdz pat pilnai iztaisnošanai. Augšējie trapecveida muskuļi un muguras augšdaļa stabilizē lāpstiņas, un korpusa muskuļi paliek sasprindzināti, lai ribas neizplestos, kamēr štanga kustas. Satvēriena platums parasti ir tikai nedaudz platāks par plecu platumu, un apakšējā pozīcijā apakšdelmi ir aptuveni vertikāli.

Šeit uzstādīšana ir svarīgāka nekā vairumā plecu vingrinājumu, jo iesaistīta arī ģeometrija. Solam jābūt pietiekami stāvam, lai štanga ceļā uz augšu apietu galvu, bet ne pārāk vertikālam, lai tas nepārvērstos par tīru krūšu presi. Rāmja āķiem jābūt atslēgu kaulu augstumā, un drošības tapām — tieši virs plecu līmeņa sēdus pozīcijā, lai neizdevušos atkārtojumā štangu var droši nolaist, nevis tā nonākt saspiesta pāri ķermenim.

Lai to izpildītu labi, turiet plaukstas saliktas virs elkoņiem, nedaudz atvelciet zodu atpakaļ, kad štanga iet gar seju, un pabeidziet katru atkārtojumu ar štangu virs galvas vidus, nevis ļaujiet tai novirzīties uz priekšu. Kontrolēti nolaidiet štangu uz krūškurvja augšdaļu un atslēgu kaulu zonu, ļaujot elkoņiem virzīties nedaudz uz priekšu, nevis izplesties taisni sānos. Elpojiet iekšā augšā vai apakšā, izelpojiet caur grūtāko punktu un atlieciet štangu rāmī ar taisnām rokām, pirms atlaižat satvērienu.

Šo presi izmanto kā galveno spēka vingrinājumu plecu dienās, parasti 5–10 atkārtojumu sērijās, kā arī muskuļu masas veidošanai ar mērenu slodzi un lielāku apjomu. Tas labi sader arī ar hanteles pacelšanu sānos un aizmugurējo deltu darbu, lai pilnībā attīstītu plecus.

Norādījumi

• Uzstādi slīpo soli apmēram 60–80 grādu leņķī spēka rāmī, ar soli centrētu starp stenderēm, lai štanga var kustēties taisni virs galvas, nepieskaroties rāmim.
• Pielāgo rāmja āķus tā, lai sēdus štanga būtu apmēram atslēgu kaulu augstumā, un uzstādi drošības tapas tieši virs plecu līmeņa, lai neizdevušos atkārtojumu varētu droši nolaist.
• Apsēdies ar muguru, pleciem un galvu pret spilvenu, kājas plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā, un satver štangu nedaudz platāk par plecu platumu ar plaukstām uz priekšu.
• Sasprindzini korpusu un pavelciet lāpstiņas uz leju un atpakaļ pret soli, tad izgrieziet štangu no āķiem ar taisnām elkoņu locītavām, lai elkoņi būtu zem štangas, pirms tā atstāj rāmi.
• Kontrolēti nolaidiet štangu līdz krūškurvja augšdaļai un atslēgu kaulu līnijai, ļaujot elkoņiem virzīties nedaudz uz priekšu, lai apakšdelmi paliek gandrīz vertikāli.
• Presējiet štangu uz augšu, nedaudz atvelkot galvu atpakaļ, kad tā iet gar zodu, tad piespiediet līdz pilnai iztaisnošanai ar štangu virs galvas vidusdaļas un pilnībā iztaisnotām rokām.
• Īsi pakavējieties augšā, nepacelot plecus pret kaklu, tad nolaidiet štangu pa to pašu trajektoriju atpakaļ uz atslēgu kauliem.
• Izelpojiet, presējot caur atkārtojuma grūtāko punktu, un ieelpojiet, kamēr štanga nāk lejup; saglabājiet vienādu ritmu visos atkārtojumos.
• Pēc pēdējā atkārtojuma presējiet štangu līdz pilnai iztaisnošanai un ievadiet to stenderēs, līdz štanga pilnībā iegulst āķos, un tikai tad atlaidiet satvērienu.
• Pirms katra atkārtojuma atjaunojiet kontaktu ar soli un sasprindzinājumu, nevis izspiediet atkārtojumus ar jostas daļas izliekšanos no spilvena.

Padomi un triki

• Ja štanga ceļā uz augšu skar zodu vai piere, solis ir novietots pārāk tālu no āķiem; nedaudz pavirziet to uz priekšu, lai trajektorija sāktos tieši virs pleciem.
• Elkoņu izplešanās taisni sānos apakšējā pozīcijā parasti nozīmē, ka satvēriens ir pārāk plats; sašauriniet to, līdz apakšdelmi ir aptuveni vertikāli, kad štanga ir uz atslēgu kauliem.
• Nemetiet štangu uz āķiem no augšējās pozīcijas; ar šo uzstādījumu neuzmanīga atlikšana rāmī var izsist štangu no āķu kronšteiniem, tāpēc presējiet līdz pilnai iztaisnošanai un apzināti ievadiet to rāmī.
• Ja jostas daļa izliecas un ribas izplešas, kad svars kļūst smagāks, samaziniet slodzi un apzināti turiet jostas daļu pret solim.
• Štangas atsitiens no krūškurvja augšdaļas pārvērš to par presi ar atsitienu un atņem pleciem darbu; pieskarieties, pakavējieties brīdi un tad presējiet.
• Uzstādiet drošības tapas par vienu testa atkārtojumu zemāk, nekā šķiet vajadzīgs; tapa kakla augstumā nedod nekādu virsmu, uz kuru nolaist štangu atteices gadījumā.
• Turiet plaukstas saliktas virs elkoņiem, nevis ļaujiet štangai aizripot pirkstos, kas pārslogo plaukstu locītavas un saīsina preses amplitūdu.
• Šeit ir vērts lietot magniju vai pilnu satvērienu ap štangu, jo atlikšana rāmī virs galvas ar taisnām rokām prasa drošu satvērienu.
• Pirmajā treniņā sāciet tikai ar štangu, lai pārbaudītu āķu augstumu un tapu novietojumu, pirms pievienojat diskus; pareizais augstums ir atšķirīgs katram.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā štangas presā pleciem uz slīpa sola spēka rāmī?

Galvenokārt strādā priekšējie deltveida muskuļi, ko atbalsta sānu deltas, tricepsi un augšējā krūšu daļa. Augšējie trapecveida muskuļi un muguras augšdaļa stabilizē lāpstiņas visā kustībā.

Kāpēc veikt šo presi spēka rāmī, nevis brīvā telpā?

Rāmis nodrošina fiksētus āķus ērtai štangas atlikšanai virs galvas un drošības tapas, kas notur štangu, ja atkārtojums neizdodas. Tāpēc ir praktiski trenēt presi smagi bez apsargātāja.

Cik stāvam jābūt slīpajam solim štangas presai pleciem uz slīpa sola spēka rāmī?

Uzstādiet to diezgan stāvu, apmēram 60–80 grādus, lai uzsvars paliek uz pleciem, nevis pāriet uz krūtīm. Ja presa jūtas kā krūšu presa uz slīpa sola, leņķis ir pārāk mazs.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sākumā slodze paliek viegla un sola un rāmja augstumi ir pareizi uzstādīti. Iesācējiem ir noderīgi praktizēt štangas izņemšanu, trajektoriju un atlikšanu ar tukšu štangu, pirms pievienot svaru.

Kur štangai vajadzētu pieskarties katra atkārtojuma apakšā?

Nolaidiet to līdz krūškurvja augšdaļai un atslēgu kaulu līnijai, tieši zem zoda. Zemāk nolaižot, darbs pāriet uz krūtīm un var pārslogot plecus.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Ļaut gurniem slīdēt uz priekšu un jostas daļai izliekties no spilvena, kad pieaug nogurums — tā presa pārvēršas par daļēju presi stāvus pret soli. Turiet sēžamvietu vietā un muguru pret spilvenu katrā atkārtojumā.

Cik platumam jābūt manam satvērienam?

Satveriet nedaudz platāk par plecu platumu, lai apakšdelmi būtu gandrīz vertikāli, kad štanga ir uz atslēgu kauliem. Pārāk plats satvēriens samazina plecu kustību apjomu un izpleš elkoņus; pārāk šaurs saspiež plecus un pārslogo plaukstu locītavas.

Ko varu izmantot vietā, ja manā sporta zālē nav rāmja ar slīpa sola iespēju?

Sēdoša hanteles presa pleciem uz slīpa sola ir tuvākā alternatīva, un tai nav vajadzīgs rāmis. Štangas presa stāvus trenē līdzīgus muskuļus, bet pievieno līdzsvara un korpusa prasības.

Kā elpot šīs preses laikā?

Ieelpojiet un sasprindziniet apakšā vai augšā, tad izelpojiet, presējot caur grūtāko punktu. Nepeturiet elpu vairākos atkārtojumos pēc kārtas.

Vai ir droši neatlidzināt atkārtojumu šajā vingrinājumā?

Tas ir tam paredzēts, ja vien drošības tapas ir uzstādītas tieši virs plecu augstuma sēdus pozīcijā. Neizdevušā atkārtojumā vediet štangu lejup uz tapām, nevis mēģiniet piespiest to atpakaļ uz āķiem.