Plaukstas Rullis

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Nūja

Plaukstas rullis ir klasiska apakšdelmu un satvēriena stiprināšanas ierīce: īss rokturis, kura vidū piesiets aukla, bet auklas otrā galā pakārta svariņa plāksne. Tu stāvi, turot rokturi taisni priekšā plecu augstumā, un sarullē auklu uz augšu, maiņus rokām pa rokai, līdz plāksne sasniedz rokturi, tad lēni to atkal atrullē lejup. Tā kā katrs roktura pagrieziens jāizpilda tikai ar plaukstu locīšanu un atlocīšanu, visa apakšdelma muskulatūra strādā nepārtraukti no pirmās līdz pēdējai rotācijai.

Šī kustība trenē plaukstas saliecējus apakšdelma apakšpusē, plaukstas atlocējus augšpusē un brachioradialis gar apakšdelma īkšķa pusi, bet satvēriens strādā ar pārlaidi, tikai lai rokturis neizslīdētu no rokām. Roku turēšana izstieptā stāvoklī priekšā arī uztur priekšējos plecus pastāvīgā sasprindzinājumā - tāpēc daudzi trenējoties tos sajūt strādājam jau ilgi pirms plāksne nolaižas lejup.

Pozicionēšanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Roku augstums, cik tuvi kājas atrodas pie iekares punkta un auklas garums starp rokturi un plāksni - viss tas maina, cik smaga ir turešana vēl pirms tu esi sācis rullēt. Roku turēšana plecu līmenī, kā parādīts šeit, padara vingrinājumu stingru un godīgu; nolaižot rokas, tas pārvēršas par ko vienkāršāku un mazāk mērķētu.

Izpilde balstās kontrolētos, maiņus plaukstu pagriezienos. Rullē rokturi pret sevi vienu roku vienlaikus, liekot katram pilnam pagriezienam uztīties vienmērīgu auklas slāni, un nevilci ar pleciem un nepaceliet tos, lai palīdzētu plāksnei ceļoties. Lejup eju laikā pretojies plāksnei, nevis ļauj tai brīvi attīties - nolaišanas daļa stiprina apakšdelmus ne mazāk kā uztīšanas daļa.

Plaukstas rullis der ikvienam, kura sports vai treniņi paļaujas uz satvēriena izturību: kāpējiem, golferiem, tenisistiem, cīņas mākslu pārstāvjiem un tiem trenējoties, kuru apakšdelmi padodas ātrāk nekā mugura vai bikiceļļi. Sāc ar vieglu plāksni - pat 2.5 līdz 5 kilogrami šķiet smagi jau pēc dažiem pagriezieniem - un izmanto to kā noslēguma vingrinājumu ķermeņa augšdaļas vai roku treniņa beigās, nevis kā pirmo vingrinājumu dienā.

Sildu plaukstas pirms sākšanas, nodrošini, lai plāksnes ceļš būtu tīrs no kājām un pēdām, un pārtrauc komplektu, kad sāk padoties satvēriens, nevis kad tehnika sabruka. Apakšdelmi labi reaģē uz regulāru, mērenu apjomu, tāpēc divi vai trīs kvalitatīvi komplekti nedēļā dod vairāk nekā viena izsīkuma sesija.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā un nostiprini plaukstas ruļļa ierīci tā, lai aukla brīvi karājas un svariņa plāksne atrodas netālu no grīdas.
• Satver rokturi ar abām rokām virsroka satvērienā, rokas nedaudz platāk par plecu platumu, un pacel rokas taisni uz priekšu līdz plecu augstumam.
• Nolaidi un atgriez plecus, sasprindz ķermeņa vidusdaļu un nedaudz salieci ceļus, lai plāksne karājas mierīgi, pirms tu sāc.
• Izelpo un rullē rokturi pret sevi, liekot vienu plaukstu vienlaikus, maiņus rokas tā, lai aukla vienmērīgi uztītos ap roktura centru.
• Tur rokas izstieptas un plecu līmenī - neliec elkoņus un neļauj pleciem rāpties pret ausīm, kamēr plāksne ceļas augšup.
• Turpini griezt, maiņus rokām pa rokai, līdz plāksne sasniedz rokturi un aukla ir pilnībā uztīta.
• Pauzē uz brīdi augšā, turot pilnu svaru uz uztītās auklas ar vienmērīgu sasprindzinājumu apakšdelmos.
• Ieelpo un lēni atgriez kustību, atlocot vienu plaukstu vienlaikus, lai nolaistu plāksni kontrolēti, nevis ļautu tai brīvi kristies.
• Kad plāksne pieskaras grīdai, atjauno satvērienu un plecu pozīciju, pirms sāc nākamo komplektu.

Padomi un triki

• Izvēlies plāksni, kuru vari sarullēt 15 līdz 25 sekundēs; ja plaukstas padodas pēc diviem pagriezieniem, svars ir pārāk smags, lai pareizi iemācītos kustības modeli.
• Ja tavi priekšējie pleci nogurst ātrāk nekā apakšdelmi, nedaudz nolaid rokas virzienā uz gurnu augstumu vai atpūties starp komplektiem - pleci visu laiku tur statisku pozīciju.
• Neļauj plāksnei šūpoties; svārsta kustība nozīmē, ka tu velc rokturi ar rāvienu, nevis griež to ar vienmērīgu plaukstu kustību.
• Neatkārturies ar ķermeni atpakaļ, kad plāksne kļūst smaga - šāda nobīde signalizē, ka apakšdelmi vairs nekontrolē slodzi.
• Krīts vai sauss dvielis uz rokām palīdz, kad sviedri liek rokturim slīdēt; izslīdošs satvēriens pārtrauc komplektu pāragri, nepilnīgi nostrādājot apakšdelmus.
• Rullē auklu vienmērīgos slāņos pāri rokturim. Uzkrāšana vienā pusē mainīs sviras efektu un savērsīs vienu plaukstu vairāk nekā otru.
• Pieeja lejup eju tikpat nopietni kā augšup eju - plāksnes nolaišana lēnos, kontrolētos pagriezienos attīsta ekscentrisko spēku plaukstas saliecējos un atlocējos.
• Izlaid šo vingrinājumu dienās, kad plaukstas jau ir sāpīgas no smagā vilkšanas darba; nogurušas plaukstas zaudē pozīcijas kontroli, un auklas ceļš kļūst nekārtīgs.
• Tur plāksni tieši zem roktura un prom no apakšstilbiem, īpaši katra atkārtojuma lejup ejas laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē plaukstas rullis?

Pirmām kārtām tas mērķē uz apakšdelma saliecējiem un atlocējiem, ar nozīmīgu brachioradialis un satvēriena muskuļu iesaisti, kuri notur rokturi. Roku turēšana izstiepta arī uztur priekšējos plecus pastāvīgā statiskā sasprindzinājumā.

Vai plaukstas rullis ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sākuma svars ir viegls. Iesācējiem jāizmanto neliela plāksne un jākoncentrējas uz vienmērīgiem, gludajiem plaukstu pagriezieniem, pirms skriet pēc laika zem spriedzes.

Kāpēc man jātur rokas izstieptas plecu augstumā plaukstas ruļļa laikā?

Roku turēšana līmenī liek apakšdelmiem strādāt bez ķermeņa vai elkoņu palīdzības. Rokas nolaišana saīsina pretestības ceļu un samazina, cik daudz plaukstām un satvērienam jādara.

Cik smaga jābūt plāksnei plaukstas rulim?

Sāc ar 2.5 līdz 5 kilogramiem un progresē tikai tad, kad vari sarullēt plāksni uz augšu un atpakaļ lejup ar pilnu kontroli. Lielākā daļa cilvēku ir pārsteigti, cik ātri viegla plāksne nogurdina apakšdelmus.

Vai rullēt plāksni uz augšu ātri vai lēni?

Rullē augšup mērītā, apdomīgā tempā, bet lejup vēl lēnāk. Steiga pārvērš komplektu par plecu un inerces vingrinājumu, nevis apakšdelmu vingrinājumu.

Kāda ir izplatītākā kļūda ar plaukstas rulli?

Elkoņu liekšana un roktura vilkšana pret ķermeni, kas pārnes darbu prom no plaukstām. Tur rokas izstieptas un ļauj katra rokas plaukstai veikt pagriezienu.

Vai varu veikt plaukstas rulli, ja man ir diskomforts plaukstās?

Ja plaukstas ir kairinātas vai nesen traumētas, konsultējies ar kvalificētu speciālistu, pirms pievieno šo vingrinājumu. Pat bez traumas rūpīga plaukstu iesildīšanās pirms rullēšanas ir gudra.

Ko varu izmantot plaukstas ruļļa vietā?

Plaukstas saliekumi un apgrieztie plaukstas saliekumi ar taisnstāļa stieni trenē saliecējus un atlocējus atsevišķi, savukārt noturēšana ar resnu rokturi un farmer's walks veido satvēriena izturību. Neviens precīzi neatbilst nepārtrauktajam rullēšanas modelim, bet tie sedz tos pašus muskuļus.

Cik bieži man iekļaut plaukstas rulli treniņos?

Divi līdz trīs komplekti ķermeņa augšdaļas treniņa beigās, vienu vai divas reizes nedēļā, pietiek lielākajai daļai cilvēku. Apakšdelmiem nepieciešama atveseļošanās tāpat kā jebkurai citai muskuļu grupai.