Tauriņpievilkšanās

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Pievilkšanās stienis

Tauriņpievilkšanās ir dinamiska, ritmiska pievilkšanās variācija, kurā ķermenis pret stangu tiek virzīts ar nepārtrauktu kāju sitienu, nevis stingri un izolēti velkot. Tā vietā, lai turētu kājas mierā, tu salieci gurnus, paceļot ceļus uz priekšu, un pēc tam tos strauji nomet atpakaļ, radot inercijas vilni, kas ceļas caur rumpi un palīdz krūtīm pacelties līdz stangam. Veicot atkārtojumus virknē, kustība atgādina tauriņpeldētāja sitienu — no tā arī radies nosaukums.

Šis pievilkšanās stils ir populārs CrossFit un funkcionālās fitness sacensībās, kur sportistiem ātri un efektīvi jāizpilda liels vilkšanas darba apjoms. Tas noder arī vidēji sagatavotiem trenētajiem, kuri prot veikt vairākas stingras pievilkšanās, bet vēlas paaugstināt darba spēju, trenēt latissimus dorsi un augšējo muguru noguruma apstākļos vai iemācīties saskaņot gurnu dzīšanu ar ķermeņa augšdaļas vilkšanu. Tā kā katrā atkārtojumā strādā arī kājas un rumpis, ar vienādu piepūli parasti vari izpildīt vairāk atkārtojumu nekā stingrās pievilkšanās.

Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir latissimus dorsi, kas elkoņus velk uz leju un pret rumpi. Bicepsi, apakšdelmi un sažmaugs nodrošina karāšanās un saliekšanas slodzi, savukārt trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un mugurējie deltveida muskuļi stabilizē un pavirza lāpstiņas augšējā punktā. Gurnu saliecēji un vēdera muskuļi rada un kontrolē kājas sitienu, tāpēc koris šeit strādā smagāk nekā stingrā pievilkšanās.

Piestādīšana ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Stangs, kas pietiekami augsts, lai pilnā karāšanās kājas neskar grīdu, sažmaugs nedaudz platāks par plecu platumu un aktīva karāšanās ar nolaistiem pleciem, kas atlastas no ausīm — tas viss palīdz droši izmantot inerciju. Vairums plecu sūdzību sākas ar brīvu, pasīvu karāšanos vai strauju raušanu pie stanga ar taisnām rokām, tāpēc katra atkārtojuma pirmā kustība ir spriedze latissimus dorsi un plecos.

Izpildot labi, katrs atkārtojums plūst nākamajā: ceļi dzīšas uz augšu, ķermenis saliecas kā svira, krūtis sasniedz stangu, kamēr kājas strauji nirst lejup, un augšējā punktā tu sevi nedaudz atgrūž, lai iekristu nākamajā sitienā. Mērķis ir gluds, atkārtojošs ritms, nevis virkne atsevišķu, raustītu vilcienu.

Tā kā šī ir augsta ātruma kustība, tā nav īstais sākumpunkts iesācējam. Vispirms izveido pamatu ar stingrām pievilkšanām un kontrolētu karāšanos, tad apgūsti tauriņa ritmu ar maziem sitieniem un daļējiem atkārtojumiem, pirms sasaisti pilnus atkārtojumus kopā. Ikvienam ar pašreizējiem plecu, elkoņu vai jostas vietas kairinājumiem jāpaliek pie stingrām variācijām vai palīdzības variantiem, līdz ir atļauts šūpoties pie stanga.

Norādījumi

• Nostājies zem pievilkšanās stanga, kas pietiekami augsts, lai karājoties ar pilnīgi izstieptām rokām tava kājas neskar grīdu. Sniedzies augšup un satver stangu ar sažmaugu nedaudz platāku par plecu platumu, īkšķiem aptinoties ap stangu.
• Karājies ar taisnām rokām, tad piespied lāpstiņas lejup un nostiprini ribu birsti virs iegurņa, lai ķermenis veido vienu garu, kontrolētu līniju ar kopā saliktām kājām un izstieptām pēdām.
• Uzsāc sitienu, saliecot gurnus un paceļot ceļus sev priekšā, kamēr rokas paliek izstieptas un pleci nospiesti uz leju.
• Kamēr ceļi ceļas, velc elkoņus lejup pret ribām un ļauj rumpim nedaudz atgāzties atpakaļ, lai krūtis virzās augšup pret stangu.
• Sasniedzot augšējo punktu, strauji nomet kājas lejup un atpakaļ, lai sitiena inercija aiznes krūtis līdz stangam vai tieši zem tā, kamēr elkoņi dzenas aiz rumpja.
• Augšējā punktā atgrūd sevi nedaudz prom no stanga, nevis noliec tieši lejup — tas sagatavo nākamo šūpošanos.
• Kontrolē kritienu tik ilgi, cik vajadzīgs, lai ieplūstu nākamajā atkārtojumā: krītot lejup, atkal dzen ceļus uz augšu, lai uztvertu inerciju, un atkārto.
• Spēcīgi izelpo augšup ejot, kamēr kājas strauji nirst lejup, un ātri ieelpo katra šūpoles apakšējā punktā pirms nākamā atkārtojuma.
• Lai pabeigtu, palēnini sitienu lejupkritienā, kontrolēti nolaidies līdz pilnīgai karāšanās pozai un nokāpj no stanga, nevis lec lejup no augšas.
• Pirms nākamās pieejas atjauno sažmaugu un plecu pozīciju; nekad nesāc šūpoties no brīvas, pasīvas karāšanās.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir sitiens ar kājām, kamēr rokas paliek mīkstas, un pēc tam raušana pašā beigās. Katru atkārtojumu sāc, piespiežot plecus lejup pret stangu, pirms ceļi ceļas.
• Ja krūtis nesasniedz stangu, parasti ir nobīdīts ritms, nevis trūkst spēka. Straujāk nomet kājas lejup agrāk, lai gurnu dzīšana un pēdējais vilciens pie stanga pienāktu vienlaikus.
• Turi sitienu kompaktu. Kāju pacelšana līdz gurnu augstumam vai augstāk izšķiež enerģiju un šūpo ķermeni prom no stanga; ceļu dzīšana aptuveni gurnu līmenī ir pietiekama.
• Neļauj pleciem ierindoties uz priekšu paceltā pozā apakšējā punktā. Aktīva karāšanās ar iesaistītu latissimus dorsi aizsargā plecu locītavu katrā straujajā pārejas brīdī.
• Ja šūpojas kā svira tālu uz priekšu un atpakaļ zem stanga, tu sitien pārlieku spēcīgi vienā virzienā. Līdzsvaro ceļu dzīšanu un kāju nirstošo kustību, lai kustība paliktu galvenokārt vertikāla.
• Šeit ir svarīga magnija lietošana vai stingrs, pilns sažmaugs. Paslīdēšana šūpošanās vidū ar lielu ātrumu ir daudz bīstamāka nekā sažmauga zaudēšana stingrā pievilkšanās, un, ja stangu turēsi tikai divos pirkstos ar visu spēku, tā ir zīme beigt pieeju.
• Vispirms apgūsti ritmu zemā stangā vai ar lēniem atsevišķiem atkārtojumiem. Vingrini ceļu dzīšanas un nirstošo ciklu no karāšanās, bez vilkšanas līdz stangam, un pievieno vilcienu tikai tad, kad ritms šķiet automātisks.
• Beidz pieeju, kad sabojājas ritms, nevis kad nogurst latissimus dorsi. Novēloti un pavirši sitieni pārvērš tauriņpievilkšanos nekontrolētā šūpošanās un pārnes slodzi uz pleciem un elkoņiem.
• Tā kā gurnu saliecēji katrā atkārtojumā paveic reālu darbu, saspringta gurnu priekšpuse var izpludināt sitienu. Īss gurnu saliecēju stiepiens starp pieejām bieži atjauno nepieciešamo amplitūdu tīrai dzīšanai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā tauriņpievilkšanās laikā?

Vilcienu galvenokārt veic latissimus dorsi, ko atbalsta bicepsi, apakšdelmi un sažmaugs. Trapecveida un rombveida muskuļi stabilizē lāpstiņas, bet gurnu saliecēji un vēdera muskuļi rada un kontrolē kājas sitienu.

Kā tauriņpievilkšanās atšķiras no stingrās pievilkšanās?

Stingrā pievilkšanās izolē vilcienu ar mierā esošām kājām, bet tauriņpievilkšanās izmanto atkārtojošu ceļu dzīšanu un kāju nirstošo kustību, lai radītu inerciju, kas aiznes krūtis līdz stangam. Tas ļauj veikt vairāk atkārtojumu, taču daļu slodzes pārceļ prom no latissimus dorsi.

Kā tauriņpievilkšanās atšķiras no kipping pievilkšanās?

Kipping pievilkšanās izmanto visa ķermeņa šūpošanos no pleciem, kad abas kājas šaujas kopā, bet tauriņpievilkšanās balstās uz kompaktāku, ciklisku ceļa sitienu, kas notur tevi tuvāk stangam un ļauj atkārtojumiem plūst vienā ritmā. Lielākajai daļai cilvēku tauriņa ritms pēc apguves izskatās ātrāks.

Vai iesācēji var veikt tauriņpievilkšanos?

Tā nav kustība iesācējiem. Vispirms sasniedz vairākas stingras pievilkšanās un ērtu aktīvu karāšanos, pēc tam lēni apgūsti sitienu no zema stanga, pirms sasaisti pilnus atkārtojumus.

Kāpēc man sāp pleci, veicot tauriņpievilkšanos?

Sāpes parasti rodas, sākot no pasīvas karāšanās vai uztverot šūpoles ar mīkstiem pleciem. Nolaid lāpstiņas un radīt spriedzi latissimus dorsi pirms pirmā sitiena, un beidz pieeju, ja jūt dūrienu plecu priekšpusē.

Cik augstu jāvelkas tauriņpievilkšanās laikā?

Standarta mērķis ir krūtis vai augšējā krūšu daļa pie stanga, kamēr elkoņi beidzas aiz rumpja. Vilkšana tikai līdz zoda pārliecēšanai parasti nozīmē, ka kāju nirstošā kustība un vilciens nav laikā saskaņoti.

Ar ko var aizstāt tauriņpievilkšanos?

Stingrās pievilkšanās, pievilkšanās ar gumiju, lat pulldown un pievilkšanās ar lēcienu un lēnu nolaišanos visi trenē tos pašus latissimus dorsi un augšējo muguru. Izvēlies kipping pievilkšanos, ja īpaši vajag inercijas prasmi, bet tauriņa ritms šķiet pārāk grūts.

Kā izvēlēties laiku kājas sitienam tauriņpievilkšanās laikā?

Dzen ceļus uz augšu, tikko sāc vilkt, un strauji nomet kājas lejup un atpakaļ tieši tad, kad krūtis tuvojas stangam. Vingrināt sitienu atsevišķi no karāšanās, bez vilkšanas līdz stangam, ir ātrākais veids, kā to apgūt.

Cik tauriņpievilkšanos vajadzētu veikt vienā pieejā?

Uztver to kā kondicionēšanas kustību: pieejas ar 5 līdz 15 atkārtojumiem ar solidu ritmu ir tipiskas, kad kustības modelis jau nostiprināts. Beidz pieeju tiklīdz sabojājas ritms vai krūšu saskare ar stangu.

Vai pēc tauriņpievilkšanās pieejas ir droši lekt no stanga?

Atkārtoti lēcieni no augšas noguruma apstākļos noslogo elkoņus, plecus un potītes, tāpēc nolaidies līdz pilnīgai karāšanās pozai un nokāpj no stanga. Ja stangs ir pārāk augsts, lai nokāptu no karāšanās, noliec lejup mīksti ar saliektiem ceļiem.