Landmine Pietupiens Ar Presi

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Stienis

Landmine pietupiens ar presi ir vesela ķermeņa saliktens vingrinājums, ko veic ar stieni, kura viens gals ir ievietots landmine turētājā vai nostiprināts stūrī, uz iekrautā gala uzlikts disks, bet brīvais gals tiek turēts krūšu augstumā. No dziļa pietupiena, kurā stienis balstās pie krūtīm, tu atspiedies no grīdas, taisnies augšup un uzreiz spiež iekrauto galu uz augšu un nedaudz uz priekšu, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas virs galvas. Tā kā stiens pārvietojas pa fiksētu diagonālu trajektoriju, kustība apvieno priekšējo pietupienu un presi virs galvas vienā nepārtrauktā, sportiskā darbībā.

Šis vingrinājums piemērots tiem, kas vēlas trenēt apakšējo un augšējo ķermeņa daļu vienā kustībā bez tām mobilitātes prasībām, ko uzliek stieņa tresters. Slīpā landmine pozīcija ir saudzīgāka pret pleciem nekā taisna preses trajektorija virs galvas, un priekšā balansējošais svars veicina vertikālu ķermeņa stāvokli, tāpēc tas ir gudra izvēle cilvēkiem, kuriem grūti noturēt krūtis augstu parastajos pietupienos. Tas labi darbojas arī kā kondīcijas vingrinājums, ja to veic ar lielāku atkārtojumu skaitu un vidēju slodzi.

Galvenais darbs ir cēlātāju un sēžas muskuļu ziņā pietupiena laikā un ceļoties augšup, bet priekšējie plecu muskuļi un tricepsi veic presi. Pamatmuskulatūra visu laiku strādā smagi, lai noturētu ribu bķeti virs iegurņa, kamēr stiens pārvietojas no krūtīm virs galvas, un augšdaļas mugura stabilizē lāpstiņas preses fāzē. Asimetriskā, diagonālā slodze papildus izaicina ķermeņa vidusdaļu veidā, kā vertikāls stiens to nespēj.

Sagatavošanās ir svarīga, jo landmine leņķis nosaka visu kustības trajektoriju. Novieto stieni tā, lai iekrautais gals atrastos tuvu krūtīm, kad atrodies pietupiena apakšējā punktā, un novieto kājas apmēram plecu platumā, ar stieņa uzmavu balstītu pret viena vai abu plecu priekšpusi. Ja aizstāvies pārāk tālu, stiens apakšējā punktā tevi aizvilks uz priekšu; ja pārāk tuvu, presējot tev nāksies atliekties atpakaļ.

Lai kustību izpildītu labi, noliesies pilnīgā pietupienā ar stieni pie krūtīm, noturi papēžus pie grīdas un ceļus virs pirkstiem, tad atspiedies no grīdas un taisnies augšup. Kad gurni sasnieguši pilnu iztaisnojumu, spied uzmavu augšup pa landmine dabisko loku, ļaujot stienim beigt virs galvas un nedaudz tā priekšā ar pilnībā iztaisnotām elkoņa locītavām. Kontrolēti nolaidi stieniu atpakaļ pie krūtīm, tad noliesies tieši nākamajā atkārtojumā vai pārgrupē stāju starp atkārtojumiem, ja celsi smagu slodzi.

Tipiskas lietošanas jomas ietver vispārējo spēka treniņu, atlētiskās spēka attīstīšanu un kondīcijas cirkļus. Tā kā viens stieņa gals paliek nostiprināts, tas ir arī praktiska iespēja, ja trenējies viens bez statīva, un piedodošais preses leņķis padara to par pamata vingrinājumu tiem, kam trausli pleci, bet kas tomēr vēlas spiest virs galvas.

Norādījumi

• Novieto vienu stieņa galu landmine turētājā vai droši nostiprinātā stūrī un uzliec disku uz brīvā gala.
• nostājies vērsts pret iekrauto galu ar kājām apmēram plecu platumā un pirkstiem nedaudz izvērstiem uz āru, tad pacel uzmavu pie krūtīm ar elkoņiem aizbāztiem zem stieņa.
• Nolaidi gurnus atpakaļ un lejup dziļā pietupienā, turot uzmavu pie plecu priekšpuses, krūtis augstu un papēžus pilnībā uz grīdas.
• Sasprindzini pamatmuskulatūru, it kā gaidītu vieglu sitienu, un pirms kustības uzsākšanas noturi ribu bķeti virs iegurņa.
• Atspiedies cauri visai pēdai un taisnies augšup, turot stieni pie krūtīm, līdz gurni un ceļi ir pilnībā iztaisnoti.
• Sasniedzot vertikālo stāvokli, spied uzmavu augšup un nedaudz uz priekšu pa stieņa dabisko loku, līdz rokas ir taisnas un iekrautais gals atrodas virs galvas.
• Uzkavējies īsi augšējā punktā ar bicepsi tuvu ausīm un ķermeni taisnā līnijā no papēžiem līdz rokām.
• Nolaidi stieniu kontrolēti atpakaļ pie krūtīm, liekot elkoņus, kamēr svars tuvojas pleciem.
• Vai nu noliesies tieši nākamajā pietupienā nepārtrauktiem atkārtojumiem, vai pārgrupē sprindzinājumu un stāju starp atkārtojumiem, ja slodze ir smaga.
• Ieelpo kustības lejupfāzē, spēcīgi izelpo, kad ceļies un spiež, un pabeidz komplektu, droši nolaižot stieņa diska galu uz grīdas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārāk agrīna preses sākšana, kamēr gurni vēl izstiepjas, kas pārvērš celsi smagā good morning. Pilnībā nostājies, pirms sākas prese, ja vien apzināti netrenē trestera laiku.
• Ja stiens apakšējā punktā aizvelk tevi uz pirkstiem, tu esi pārāk tālu no landmine nostiprinājuma. Pakustini dažus centimetrus tuvāk, lai iekrautais gals virzītos virs pēdas vidusdaļas.
• Noturi elkoņus aizbāztus zem uzmavas, nevis izvērstus uz sāniem. Izvērsti elkoņi ļauj stienim noripot no pleciem un novieto priekšējos deltveida muskuļus vājākā preses pozīcijā.
• Izvairies no jostas-vietas izliekšanās, kad svars virzās virs galvas. Sasprindzini sēžas muskuļus kustības augšējā punktā, lai noturētu iegurni neitrālā stāvoklī, kamēr rokas pabeidz presi.
• Sāc ar vieglāku slodzi, nekā šķiet nepieciešams. Diagonālā stieņa trajektorija jūtas savādāk nekā parasta prese, un uztveršana katru pietupienu apakšējā punktā prasa dažus atkārtojumus, lai to precīzi noturētu laikā.
• Ja papēži paceļas apakšējā punktā, strādā pie potīšu mobilitātes vai nedaudz paplašini stāju, nevis piespied dziļumu ar noapaļotu jostas-vietas muguru.
• Kontrolē preses lejupfāzi. Ja ļauj diskam triekties atpakaļ pret krūtīm, uztveršana pārvēršas triecienā, kas noapaļo augšējo muguru un izjauc sprindzinājumu.
• Nostājies taisni pret nostiprinājumu. Ja stāvi slīpi pret stieni, uzmava slīd no plecu līnijas un sagriež mugurkaulu zem slodzes.
• Uz iekrautā gala izmanto disku, ne kailu uzmavu. Disks dod skaidru mērķi, uz kuru spiest, un notur svaru līdzsvarotu uz stieņa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā Landmine pietupienā ar presi?

Cēlātāji un sēžas muskuļi veic lielāko daļu darba pietupienā un ceļoties augšup, kamēr priekšējie plecu muskuļi un tricepsi veic presi. Pamatmuskulatūra un augšējā mugura stabilizē ķermeni, kamēr stiens pārvietojas no krūtīm virs galvas.

Vai Landmine pietupiens ar presi ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem pietupiena-preses variantiem, jo nostiprinātais stiens seko fiksētai diagonālai trajektorijai, no kuras viegli atbrīvoties. Sāc ar vieglu disku un apgūsti pietupiena daļu, pirms vienmērīgi savieno to ar presi.

Kā sagatavot stieni Landmine pietupienam ar presi?

Novieto vienu stieņa galu landmine turētājā vai polsterētā stūrī, uzliec disku uz brīvā gala un nostājies vērsts pret iekrauto galu ar kājām apmēram plecu platumā. Balsti uzmavu pret plecu priekšpusi ar elkoņiem aizbāztiem zem tās.

Kāpēc stiens spiež uz priekšu, nevis taisni virs galvas?

Landmine nostiprinātais gals liek stienim pārvietoties pa diagonālu loku, tāpēc augšējā pozīcija atrodas nedaudz priekšā galvai, nevis tieši virs tās. Šis leņķis ir maigāks pret plecu locītavām, un tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki izvēlas šo variantu.

Vai spiest pietupiena laikā vai pēc tam, kad esmu uzcēlies?

Standarta versijā pilnībā nostājies, pirms sāc spiest, lai pietupiens un prese paliek atsevišķas un katra daļa paliek spēcīga. Spiešana, cēloties augšup, pārvērš vingrinājumu trestera stila spēka kustībā, kas ir derīga pakāpe, kad tavs laiks ir nostiprināts.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Atļaut krūtīm sabrukt un stienim aizvilkt ķermeni uz priekšu pietupiena apakšējā punktā, parasti pārāk liela attāluma no nostiprinājuma vai izzaudēta sprindzinājuma dēļ. Noturi elkoņus aizbāztus, krūtis augstu, un, ja izslīdi uz pirkstiem, pārej tuvāk nostiprinājumam.

Ko varu izmantot alternatīvi, ja man nav landmine ierīkojuma?

Ar hanteli pie krūtīm var izpildīt pietupiena-preses modeli, lai gan tas maina diagonālo trajektoriju. Hanteles tresters ar vienu roku vai girjas priekšējais pietupiens ar šūpošanos presē ir tuvākās alternatīvas.

Cik smagu slodzi izvēlēties Landmine pietupienā ar presi?

Izvēlies slodzi, ar kuru vari nolīst dziļi un nospiest līdz pilnīgai iztaisnošanai, neizliekot jostas-vietu un nepaceļot papēžus. Tā kā vingrinājums savieno divas prasīgas kustības, lielākā daļa cilvēku izmanto ievērojami mazāku svaru nekā atsevišķā stieņa pietupienā.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu vienam bez apsargājošā partnera?

Parasti jā, jo nostiprinātais gals nozīmē, ka atkārtojuma kļūdas gadījumā vari vienkārši nolaist diska galu uz grīdas. Tomēr sāc saudzīgi ar slodzi un pārliecinies, ka nostiprinājums vai stūris ir drošs un disks nevar noslīdēt no uzmavas.