Pilates Mašīnas Vingrinājums Pāri Galvai

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Cits

Pilates mašīnas vingrinājums pāri galvai ir reformer vingrinājums, kurā no guļus pozīcijas uz ratiņiem nonāci līdz pilnīgai pozīcijai pāri galvai, kājām zīmējot garu loku, līdz gurni atrodas virs pleciem. Guļ uz muguras ar galvu pie plecu balstiņiem, satver siksnas vai auklas, kas piestiprinātas pie blokiem, un izmanto mašīnas pretestību gan kā slodzi, gan kā ceļvedi, kamēr apakšējā ķermeņa daļa pārvietojas pāri galvai. Tas ir viens no prasīgākajiem noslēguma vai sesijas vidus vingrinājumiem reformer programmā, jo prasa, lai rumpis kustas kā viens savienots vesels, nevislocītos jostasvietā.

Galvenais darbs nāk no vēdera sienas, it īpaši no apakšējiem vēdera muskuļiem, kuriem jāatceļ iegurnis no ratiņiem un jākontrolē nolaišanās atpakaļ. Sēžas muskuļi un augšstilba aizmugurējie muskuļi iztaisno gurnus augšējā pozīcijā, bet pleci un rokas paliek aktīvi, spiežot siksnas lejup, lai noturētu augšējo ķermeņa daļu un neļautu ratiņiem aizslīdēt. Tā kā reformer atsperes sniedz atgriezenisko saiti visā kustības apjomā, labi sajūti, kur atrodas mugurkauls telpā, ko uz mattes grūti sasniegt.

Šis vingrinājums der vidēja līmeņa praktizētājiem, kuri jau pārvalda stabilitāti ar ievilktu jostasvietu, iegurņa slīpējumu un kontrolētu kāju darbu uz reformer. Dejotāji un vingrotāji to izmanto, lai saglabātu gūžas locītavas saliecēju elastību dziļumā un mugurkaula segmentāciju, bet parastie klienti bieži ar to attīsta ekscentrisko korsetes spēku, uz kuru paļaujas ikdienas liecšanās un celšanas. Tas labi sader arī īsās vai garās mugurkaula kustībās secībā, jo plecu un gūžas mehānika pārklājas.

Sagatavošanās kvalitāte šeit nosaka visu. Ja galva nav droši novietota pret galvas balstu vai plecu spilventiņiem, vai ja siksnas nav vienmērīgi uzliktas, pretestība velk asimetriski, un mugurkauls sāks griezties, lai kompensētu. Sāc ar mazāku atsperes pretestību, nekā šķiet vajadzīgs; smagās atsperes padara ratiņus par saimnieku un veicina inerciju nevis mugurkaula segmentāciju.

Lai vingrinājums izdotos, uztver kustību kā ripošanu pa mugurkaulu pa vienam skriemeļim, nevis kā kāju šūpošanu. Nospied rokas lejup, kamēr kājas tuvojas rumpim, ļauj iegurnim pacelties pirmais un turpini, līdz gurni atrodas virs pleciem ar pēdām, kas sniedzas pret griestiem vai nedaudz aiz to. Nolaižoties, pretojies atsperēm tajā pašā secībā: augšējā mugura, vidējā mugura, jostasvieta, iegurnis un tad kājas atgriežas uz ratiņiem.

Divi drošības punkti ir vissvarīgākie. Pirmkārt, turi kaklu neitrālu un negriez galvu, kamēr ķermenis ir apgrieztā pozīcijā, jo pleci šajā pozīcijā nes slodzi. Otrkārt, ja jūt spiedienu kaklā vai jostasvietā, nevis vēdera muskuļos, saīsini kustības apjomu, nevis piespiest pilnīgo pozīciju pāri galvai. Kontrolēts daļējs apjoms ar līdenu, atbalstītu jostas daļu vienmēr ir labāks par dziļu, nestabilu locīšanos.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz reformer ratiņiem ar galvu pret galvas balstu vai plecu spilventiņiem un kājām uz ratiņiem vai pēdu stieņa zonā, kājas izstieptas.
• Izstiep abas rokas aiz galvas un satver siksnas vai auklas, pa vienai katrā rokā, ar vienmērīgu sasprindzinājumu, plaukstām vērstām uz augšu.
• Nolaid ribas uz leju un viegli iespied jostasvieta pret ratiņiem, lai iegurnis ir neitrāls un korsete ir saspringta, pirms kaut kas kustas.
• Ieelpo, lai sagatavotos, tad izelpo, paceļot abas kājas kopā pret krūtīm, ļaujot iegurnim sākt atcelties no ratiņiem.
• Nospied rokas lejup pret siksnas pretestību, lai noturētu plecus, kamēr gurni turpina celties un kājas pārvietojas pāri galvai.
• Turpini segmentēt kustību, līdz gurni atrodas virs pleciem un kājas sniedzas pret vertikāli vai nedaudz aiz tās, turot kaklu garu un nekustīgu.
• Uzkavējies īsi augšā, notur pozīciju ar saspringtiem sēžas muskuļiem, nevis ļaujot svaram nogrimt kakla skriemeļos.
• Izelpo, nolaižoties kontrolēti, atgriežot mugurkaulu uz ratiņiem apgrieztā secībā: augšējā mugura, vidējā mugura, jostasvieta un tad iegurnis.
• Ļauj kājām atgriezties izstieptā sākuma pozīcijā uz ratiņiem, atjauno neitrālo iegurni un ieelpo, pirms atkārto.

Padomi un triki

• Ja zods izspiežas uz priekšu vai kakls paceļas, kamēr kājas iet pāri, saīsini apjomu un apstājies tur, kur vari saglabāt kakla aizmuguri garu.
• Bieža kļūda: kāju šūpošana, lai iegūtu inerciju. Ratiņi aizies prom no tevis; palēnini kāju ceļu, lai paceļ vēdera muskuļi, nevis ātrums.
• Turi vienmērīgu spiedienu abās rokās uz siksnām. Nevienmērīgs satvēriens ir parastais iemesls izkropļotai vai diagonālai pozīcijai pāri galvai.
• Neļauj iegurnim nogrimt dziļā lokā nolaišanās laikā. Ekscentriskā nolaišanās ir vieta, kur lielākoties attīstās apakšējo vēdera muskuļu spēks.
• Sāc ar vienu vieglu vai vidēju atsperi. Daudzi liek pārāk smagu slodzi, un tad atsperes velk ratiņus, nevis korsete tos kontrolē.
• Izstiepi pēdas un sniedz tās pret griestiem augšā, lai izstieptu visu līniju; nokarenu pēdu parasti pavada zaudēta korsetes saikne.
• Ja pleci rāpjas pret ausīm, kamēr nospiež rokas lejup, apzināti velc lāpstiņas lejup pa muguru pirms katras atkārtošanas.
• Iesildi mugurkaulu ar iegurņa slīpējumu vai kāju apļiem uz reformer vispirms, lai tas brīvi segmentējas, pirms uzņemas pilno apjomu pāri galvai.
• starp atkārtojumiem apzināti liec rokas atpakaļ uz siksnām, nevis ātri ķeries tos klāt; satvēriena sajaukšana vidū pārrauj sasprindzinājumu un ritmu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi Pilates mašīnas vingrinājumā pāri galvai strādā visvairāk?

Vēdera muskuļi, it īpaši apakšējie vēdera muskuļi un dziļā korsete, veido galveno darbu, paceļot un nolaižot iegurni. Sēžas muskuļi un augšstilba aizmugurējie muskuļi augšā iztaisno gurnus, bet pleci un rokas stabilizē, spiežot lejup pret siksnas pretestību.

Vai Pilates mašīnas vingrinājums pāri galvai ir piemērots iesācējiem?

To labāk uzskatīt par vidēja līmeņa vingrinājumu, jo tas prasa pilnu mugurkaula segmentāciju un kontroli apgrieztā pozīcijā. Iesācējiem vispirms jāapgūst iegurņa slīpējums, jostasvietas ievilkšana un kāju apļi uz reformer, pirms mēģināt pilno apjomu pāri galvai.

Cik lielu atsperes pretestību man vajadzētu izmantot Pilates mašīnas vingrinājumam pāri galvai?

Sāc ar vieglāku, nekā sagaidi, bieži vien ar vienu vieglu vai vidēju atsperi, lai ratiņi nepārspētu tavu kontroli. Smagāka pretestība veicina kārdinājumu izmantot inerciju nevis segmentēt caur mugurkaulu.

Kāpēc man jātur siksnas Pilates mašīnas vingrinājumā pāri galvai?

Siksnas notur tavu augšējo ķermeņa daļu un dod rokām ko spiest pret, kamēr kājas iet pāri galvai. Bez tā atbalsta pleci mēdz pacelties, un ratiņu pozīcija kļūst grūtāk kontrolējama.

Pilates mašīnas vingrinājuma pāri galvai augšgalā man kakls saspringst. Ko man mainīt?

Beidz kustību agrāk, pirms gurni pilnībā sakrītas virs pleciem, un turi rumpja svaru atbalstītu augšējā mugurā, nevis kakla skriemeļos. Turi galvu nekustīgu un neitrālu, un nekad negriez to, kamēr atrodies apgrieztā pozīcijā.

Kāda ir biežākā kļūda Pilates mašīnas vingrinājumā pāri galvai?

Kāju uzšūpošana ar inerciju, nevis iegurņa saliekšana vispirms. Tas parasti izpaužas kā saliekta pozīcija jostasvietā ar piespiestu jostas daļu, nevis gluda mugurkaula ripošana.

Vai varu aizstāt Pilates mašīnas vingrinājumu pāri galvai, ja man nav reformer?

Vingrinājums uz mattes, piemēram, jackknife vai kontrolēts pārloceņš, strādā līdzīgu gūžas un mugurkaula mehāniku, lai gan zaudē mašīnas atsperu atgriezenisko saiti. Pretestības lente, turēta zem rokām, var daļēji atkārtot roku atbalstu.

Kā man elpot Pilates mašīnas vingrinājuma pāri galvai laikā?

Ieelpo, lai sagatavotos, izelpo, kamēr kājas ceļas un iegurnis salocās uz augšu, tad atkal izelpo kontrolētās nolaišanās laikā. Nepaturi elpu augšā, jo tad spiediens mēdz uzkrāties kaklā un sejā.

Cik atkārtojumu Pilates mašīnas vingrinājumā pāri galvai man vajadzētu veikt?

Trīs līdz pieci lēni, precīzi atkārtojumi ir tipiski, jo kvalitāte ātri pasliktinās, tiklīdz korsete nogurst. Pilnībā atpūties starp komplektiem un beidz komplektu, pirms jostasvieta sāk pārņemt kustību.