Hollow Pozīcijas Turešana Ar Hanteli
Hollow pozīcijas turešana ar hanteli ir izometrisks pamatmuskuļu (core) vingrinājums, kas klasisko vingrošanas hollow body pozīciju papildina ar slodzi caur hanteli, ko tu tur rokās. Tu guļi taisni uz muguras, piespiež apakšējo muguru pret grīdu, tad paceļ iztaisnotās kājas un izstieptās rokas, lai ķermenis veido sekli, banānam līdzīgu formu, un notur to pret gravitāciju noteiktu laiku. Hantele, izstiepta virs galvas aiz tās, pagarina sviru un liek vēdera muskuļiem strādāt daudz smagāk nekā turešanā tikai ar savu ķermeņa svaru.
Šis vingrinājums ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā attīstīt dziļu visa ķermeņa sasprindzinājumu, kas palīdz vingrošanas elementos, stāvos uz rokām, pievilkšanās kustībās un smagos pamatvingrinājumos, piemēram, pietupienos un presēšanās kustībās. Tā kā nekas nekustas, visa grūtība slēpjas stingra rumpja noturēšanā, kamēr ekstremitātes velk mugurkaulu uz izliekumu. Rectus abdominis un dziļie stabilizatori nodrošina sasprindzinājumu, gūžas saliecēji tur kājas augstu, bet pleci strādā, lai rokas paliktu izstieptas virs galvas.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā gandrīz jebkurā citā pamatmuskuļu vingrinājumā. Ja apakšējā mugura pat nedaudz atkāpjas no grīdas, spriedze izsūcas no vēdera muskuļiem un pārlec uz jostas daļas mugurkaulu — tieši tur tu to nevēlies just. Pirms kaut ko pacel, piespiež ribas lejup, pavērs iegurni vieglā retroversijā un izlīdzini muguru pret paliktni. Tikai tad ceļas rokas un kājas. Vienlīdz svarīgi izvēlēties tādu hanteli, kuru vari turēt ar taisnām, vienā līnijā saliktām rokām; svars, kas velk plecus uz priekšu vai liec elkoņus, pilnībā maina vingrinājuma būtību.
Lai izpildītu vingrinājumu labi, satver vienu hanteli ar abām rokām un izstiep to tieši virs pleciem, augšdelmi blakus ausīm. Izelpo, sasprindzini ķermeni, it kā gatavotos uzņemt sitienu, tad vienlaikus paceļ lāpstiņas un kājas dažus centimetrus no grīdas. Turē ceļgalus izstieptus, pirkstus savērstus un jostas daļu piespiestu pie grīdas. Noturi noteiktu laiku, elpojot sekli un vienmērīgi, neļaujot ribām pacelties. Beigās vispirms kontrolēti nolaid kājas, tad pārnes hanteli atpakaļ virs krūtīm un tikai pēc tam noliec to uz grīdas.
Šis vingrinājums der vidēji trenētiem un pieredzējušiem cilvēkiem, kuri jau spēj noturēt hollow pozīciju ar savu ķermeņa svaru trīsdesmit sekundes vai ilgāk, nepielaujot muguru. Tas ir izplatīts vingrošanas sagatavošanā, kalistenikas programmās un kā palīgvingrinājums tiem, kuri vēlas stingrāku rumpi zem slodzes. Gaidi īsas, godīgas sērijas: divdesmit līdz četrdesmit sekundes kvalitatīvas spriedzes dod vairāk nekā minūte ar nogrimušiem gurniem un izliektu jostas daļu. Ja jūti, ka strādā apakšējā mugura, nevis vēdera muskuļi, svars ir pārāk smags vai pozīcija ir sagruvusi, un jāatsāk vingrinājums no jauna.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies taisni uz muguras uz vingrošanas paliktņa ar izstieptām un pievienotām kājām.
- Satver vienu hanteli ar abām rokām, apvijot pirkstus ap atvari, un izspied to taisni virs krūtīm ar pilnībā izstieptiem elkoņiem.
- Nolaid hanteli atpakaļ aiz galvas, līdz augšdelmi atrodas blakus ausīm, tad piespiež apakšējās ribas lejup un izlīdzini visu jostas daļas muguru pret paliktni, pirms kaut kas paceļas.
- Izelpo un stingri sasprindzini vēdera muskuļus, it kā gatavotos uzņemt vieglu sitienu pa vēderu.
- Turot ceļus izstieptus un pirkstus savērstus, paceļ kājas dažus centimetrus no grīdas un vienlaikus paceļ lāpstiņas, lai rokas un augšstilbi paliek vienā garā līnijā un ķermenis veido sekli izliekumu.
- Notur šo hollow pozīciju: jostas daļa saskaras ar grīdu, rokas izstieptas virs galvas, kājas paceltas un cieši saspiestas kopā.
- Elpo ar īsām, sekli elpām caur degunu, neļaujot krūtīm izplesties vai ribām pacelties no grīdas.
- Noturi plānoto laiku — parasti no piecpadsmit līdz četrdesmit sekundēm — un pārtrauc sēriju brīdī, kad apakšējā mugura sāk izliekties vai kājas nolaižas.
- Lai beigtu, vispirms kontrolēti nolaid kājas uz grīdu, tad pārnes hanteli atpakaļ virs krūtīm un noliec to blakus sev, pirms piecelsies.
Padomi un triki
- Izvēlies hanteli, kas ir pietiekami viegla, lai elkoņi paliktu pilnībā taisni; saliekti elkoņi pārvērš vingrinājumu par roku turēšanas vingrinājumu un atbrīvo vēdera muskuļus no darba.
- Ja apakšējā mugura izliecas vai zem jostas daļas veidojas atstarpe, paceļ kājas nedaudz augstāk vai ņem vieglāku hanteli, pirms pilnībā atmet vingrinājumu.
- Spēcīgi saspied hanteli un iedomājies, ka dzen to pret sienu aiz sevis; tas iesaista platāko muskuli un notur plecus stabilus, nevis paceltus pret ausīm.
- Saspied kājas kopā un savērc pirkstus; brīvas, atvērtas kājas zaudē spriedzi un saīsina efektīvo sviru, ar kuru tu cīnies.
- Nepavelc zodu pie krūtīm un neļauj galvai atkāpties atpakaļ; notur kaklu neitrālā pozīcijā ar skatienu taisni uz griestiem.
- Dreboši gurni vai gūžas saliecēju krampji parasti nozīmē, ka kājas tavam pašreizējam spēkam ir pārāk zemas, tāpēc paceļ tās par apmēram collu un sāc no jauna no šī punkta.
- Sāc ar piecpadsmit sekunžu noturējumiem un pievieno piecas sekundes nedēļā, nevis palielini svaru; laiks zem spriedzes šajā vingrinājumā progresē drošāk.
- Novieto hanteli uz grīdas blakus gurniem, nevis virs sejas, lai izslīdējusi hantele noguruma brīdī nevar uz tevi nolānīt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hollow pozīcijas turešana ar hanteli?
Rectus abdominis un dziļie pamatmuskuļu stabilizatori veic lielāko daļu sasprindzinājuma darba, gūžas saliecēji notur izstieptās kājas no grīdas, bet pleci un platākie muskuļi notur hanteli izstieptu virs galvas. Slīzie vēdera muskuļi piedalās, kad preto jebkurai kustībai no sāna uz sānu.
Cik smaga hantele jāizmanto hollow pozīcijas turešanai ar hanteli?
Sāc ar svaru, kuru vari turēt virs galvas ar pilnīgi taisnām rokām visu sēriju — parasti no 2,5 līdz 10 kilogramiem atkarībā no pieredzes. Ja elkoņi liecas, pleci paceļas vai mugura izliecas, svars ir pārāk smags.
Vai iesācēji var veikt hollow pozīcijas turešanu ar hanteli?
Iesācējiem vispirms jāapguves hollow turešana ar savu ķermeņa svaru, noturot muguru līdzeniu un pozīciju trīsdesmit sekundes bez drebēšanas vai izliekuma. Kad tas ir stabils, pievieno ļoti vieglu hanteli vai veic vingrinājumu ar nedaudz pievilktiem ceļiem, lai saīsinātu sviru.
Kāpēc man sāp apakšējā mugura hollow pozīcijas turešanas ar hanteli laikā?
Tas parasti nozīmē, ka jostas daļas mugurkauls izliecas no grīdas un uzņemas slodzi vēdera muskuļu vietā. Pārtrauc sēriju, atsāc ar ribām piespiestām lejup un iegurni viegli savērstu, un tad vai nu paceļ kājas augstāk, vai izmanto vieglāku hanteli.
Cik ilgi man jānotur hollow pozīcijas turešana ar hanteli?
Mērķē uz piecpadsmit līdz četrdesmit sekundēm katrā sērijā ar pilnu ķermeņa spriedzi, un beidz sēriju, tiklīdz pozīcija sāk sabrukt. Vairākas tīras, īsas noturēšanas vienmēr dod vairāk nekā viens garš, sagrūstošs noturējums.
Vai rokas man jātur taisni virs galvas vai virs krūtīm hollow pozīcijas turešanas ar hanteli laikā?
Standarta pozīcija ir pilnībā izstieptas rokas blakus ausīm, vienā līnijā ar rumpi, kas pagarina sviru un palielina slodzi uz vēdera muskuļiem. Hanteles turēšana virs krūtīm ir derīgs, vieglāks variants, ja pozīcija virs galvas apgrūtina plecus.
Ar ko es varu aizstāt hollow pozīcijas turešanu ar hanteli?
Hollow turešana ar savu ķermeņa svaru, hollow turešana ar blīvi hanteles vietā vai gravētais V-salikums trenē līdzīgas īpašības. Hollow body šūpošanās ar hanteli ir grūtāka pakāpe, kad statiskā pozīcija jau ir apgūta.
Cik bieži man vajadzētu iekļaut hollow pozīcijas turešanu ar hanteli savos treniņos?
Divas līdz četras reizes nedēļā darbojas labi — vai nu spēka treniņa beigās, vai kā daļa no pamatmuskuļu cirkula. Tā kā vingrinājums ir izometrisks un īss, organisms atveseļojas ātri, un tas reti traucē galvenajiem smagajiem vingrinājumiem.
Kāpēc es jūtu hollow pozīcijas turešanu ar hanteli gūžas saliecējos vairāk nekā vēdera muskuļos?
Gūžas saliecēji pamatoti strādā, lai noturētu kājas augstu, bet, ja tie dominē un krampjas, vēdera muskuļi, visticamāk, nav pietiekami sasprindzināti. Sasprindzini ķermeni no jauna pirms pacelšanas, tur kājas nedaudz augstāk un saīsini sēriju, līdz vēdera muskuļu dedzināšana atbilst gūžas darbam.
