Power Point Dēlis

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Power Point dēlis ir dinamisks dēļa vingrinājuma variants, kas apvieno stabilu augstā dēļa pozīciju ar kontrolētu stiepšanos uz priekšu. Tā vietā, lai nekustīgi stāvētu, jūs pārvietojat svaru tieši tik daudz, lai paceltu vienu roku, izstieptu to taisni sev priekšā un pēc tam atgrieztu atpakaļ, neļaujot ķermenim sagriezties. Šīs nelielās izmaiņas padara vingrinājumu daudz prasīgāku pret ķermeņa vidusdaļas kontroli nekā standarta dēlis.

Galvenais uzsvars tiek likts uz vēdera preses muskuļiem, savukārt slīpie vēdera muskuļi, gūžas locītavu saliecēji un dziļie serdes muskuļi palīdz noturēt iegurni līmenī un ribu loku stabilu. Augšstilbi arī paliek aktīvi, īpaši četrgalvainie un augšstilbu iekšējie muskuļi, jo kājām jāpaliek nekustīgām, kamēr pretējā roka kustas. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz vēdera taisno muskuli, ar ārējo slīpo muskuļu, iliopsoas un vēdera šķērsmuskuļa atbalstu.

Šeit pozīcijas iekārtošana ir svarīgāka nekā daudzos citos serdes vingrinājumos. Sāciet augstā dēļa pozīcijā ar rokām zem pleciem, taisnām rokām, nedaudz atstatus novietotām pēdām līdzsvaram un ķermeni vienā garā līnijā no galvas līdz papēžiem. Atgrūdiet grīdu, sasprindziniet sēžamvietas un augšstilbu muskuļus un turiet kaklu garu, lai kustība notiktu no pleca un ķermeņa vidusdaļas, nevis ļaujot muguras lejasdaļai ieliekties.

Katrā atkārtojumā stiepiet vienu roku uz priekšu tikai tik tālu, cik varat, neizkustinot gurnus un nepaceļot strādājošo plecu pie auss. Uz brīdi aizturiet kustību izstieptajā pozīcijā, pēc tam kontrolēti novietojiet roku atpakaļ zem pleca un mainiet puses. Izelpojiet stiepšanās laikā, ieelpojiet atgriešanās laikā un neļaujiet ribu lokam izplesties, kad roka atraujas no grīdas.

Power Point dēlis ir noderīgs serdes muskuļu treniņos, iesildīšanās un apļa treniņos, kur vēlaties attīstīt stabilitāti un pret-rotācijas kontroli, nevis lielu slodzi. Tas var būt arī labs regresijas vai progresijas rīks atkarībā no tā, cik tālu stiepjaties un cik plati novietojat pēdas. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, saīsiniet stiepšanos vai paplašiniet pēdu novietojumu, pirms vingrinājums pārvēršas par cīņu par izdzīvošanu, nevis tīru serdes muskuļu treniņu.

Izpildes norādes

• Sāciet augstā dēļa pozīcijā ar rokām zem pleciem, taisnām kājām un nedaudz atstatus novietotām pēdām, lai varētu pretoties rotācijai.
• Izpletiet pirkstus, izveidojiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem un atgrūdiet grīdu, lai lāpstiņas paliktu aktīvas.
• Sasprindziniet vēdera presi, sēžamvietas un augšstilbu muskuļus un neļaujiet ribu lokam izplesties, pirms paceļat roku.
• Pārvietojiet svaru uz vienu atbalsta roku un pretējo pēdu, pēc tam izstiepiet brīvo roku taisni uz priekšu plecu augstumā.
• Turiet stiepjamo roku taisnu, nepaceļot plecu, un turiet gurnus pēc iespējas paralēli grīdai.
• Uz brīdi apstājieties ar pilnībā izstieptu roku, turot kaklu neitrālā pozīcijā un neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties.
• Kontrolēti atgrieziet roku zem pleca, nešūpojoties no vienas puses uz otru un neļaujot gurniem lēkāt.
• Atkārtojiet ar otru pusi un turpiniet mainīt puses plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu.
• Nolaidiet ceļus uz grīdas vai izkāpiet no dēļa pozīcijas, kad sērija ir pabeigta.

Treniņu padomi

• Nedaudz platāks pēdu novietojums atvieglo gurnu noturēšanu līmenī, kad viena roka atraujas no grīdas.
• Stiepieties uz priekšu no pleca, nevis ļaujot visam ķermenim slīdēt uz priekšējās rokas pusi.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, saīsiniet stiepšanos un pirms nākamā atkārtojuma stiprāk sasprindziniet sēžamvietu.
• Turiet atbalsta roku stingri piespiestu pie grīdas, izmantojot plaukstas pamatni un rādītājpirksta pamatni.
• Neļaujiet strādājošajam plecam pacelties pie auss; turiet to stabilu, kamēr roka stiepjas.
• Kustieties pietiekami lēni, lai atgriežamā roka klusi nolaistos zem pleca, nevis uzsistu pa grīdu.
• Izelpojiet, kad roka stiepjas uz priekšu, lai ribu loks paliktu lejā un ķermeņa vidusdaļa būtu nostiprināta.
• Ja gurni sagriežas, samaziniet stiepšanās attālumu, pirms mēģināt palielināt noturēšanas laiku.
• Pārtrauciet sēriju, kad pēdas sāk slīdēt vai ķermeņa vidusdaļa sāk svārstīties, nevis paliek stabila.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko Power Point dēlis trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē vēdera presi un citus pret-rotācijas serdes muskuļus, kamēr augšstilbi un pleci smagi strādā, lai saglabātu dēļa stabilitāti.

Ar ko Power Point dēlis atšķiras no parasta dēļa?

Parasts dēlis pārsvarā ir izometriska noturēšana. Power Point dēlis pievieno mainīgu stiepšanos uz priekšu, kas liek serdes muskuļiem strādāt smagāk, lai neļautu gurniem sagriezties.

Cik tālu man vajadzētu stiept roku Power Point dēļa laikā?

Stiepieties tikai tik tālu, cik varat, neizkustinot gurnus un nepaceļot plecu. Īsāka, bet precīzāka stiepšanās ir labāka nekā pārmērīga amplitūda.

Kāpēc mani gurni rotē Power Point dēļa laikā?

Parasti pēdas ir pārāk tuvu viena otrai vai stiepšanās ir pārāk liela. Nedaudz paplašiniet pēdu novietojumu un saīsiniet rokas stiepšanos, līdz iegurnis paliek taisns.

Vai iesācēji var veikt Power Point dēli?

Jā, ja viņi sāk ar īsu noturēšanu, mazāku stiepšanos un nedaudz platāku pēdu novietojumu. Kad ķermeņa vidusdaļa kļūst stabila, var palielināt sviru.

Vai Power Point dēlis jāveic uz rokām vai uz apakšdelmiem?

Šī versija ir paredzēta izpildei uz taisnām rokām augstā dēļa pozīcijā. Ja nolaižaties uz apakšdelmiem, jūs maināt vingrinājumu un zaudējat rokas stiepšanās izaicinājumu.

Ko darīt, ja muguras lejasdaļa jūt slodzi vairāk nekā vēdera prese?

Sasprindziniet sēžamvietu, saīsiniet stiepšanos un turiet ribu loku ievilktu. Ja mugura joprojām pārņem slodzi, beidziet sēriju un atsāciet ar precīzāku dēļa pozīciju.

Kāpēc atbalsta roka ir svarīga Power Point dēļa laikā?

Atbalsta rokai ir spēcīgi jāatgrūž grīda, lai plecs paliktu stabils un ķermenis nesabruktu uz to pusi.