Bloka Sānu Kājas Izsitiens No Aizmugures

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Kabelis trenažieris

Bloka sānu kājas izsitiens no aizmugures ir kustība ar vienu kāju uz bloka, kurā tu stāvi sānu pret apakšējo puli, uz darba kājas ir potītes siksna, ļauj kājai nokarāties aiz ķermeņa un pēc tam kontrolētā izsitienā paceļ to uz augšu un uz sāniem. Viena roka balstās uz bloka rāmja līdzsvaram, bet otra guļ uz gūžas, turot rumpi vertikāli un mierīgi, lai strādā gūžas muskuļi. Bloks nodrošina pastāvīgu spriedzi visā kustības lokā — to nevar pilnībā atkārtot ne kāju celšana guļus uz sāniem, ne arī darbs ar elastīgo lentu.

Galvenais mērķis ir sēžas muskuļi, īpaši gluteus medius un augšējie sēžas muskuļu šķiedras, kas paceļ kāju no ķermeņa vidus līnijas. Tā kā kāja sākas aiz ķermeņa, izsitiena pirmajā daļā ieslēdzas arī gluteus maximus, jo gūža vispirms iztaisnojas un tikai tad atslāņojas uz sāniem. Balsta kāja strādā ar dubultu slodzi kā stabilizators, un korpusa muskuļi sasprindzinās, lai rumpis nešūpojas prom no bloka, kad spriedze velk pie potītes.

Šī kustība ir piemērota trenētājiem, kuri vēlas mērķētu gūžas darbu bez slodzes uz mugurkaulu, cilvēkiem, kuri pēc speciālista norādījumiem rehabilitējas vai stiprina gūžas apvidu, kā arī ikvienam, kuram kāju atslāņošanas darbs guļus uz sāniem ir apstājies uz vietas. Tā ir noderīgs papildinājums arī apakšējo ķermeņa daļu treniņa noslēgumā, kad kājas jau ir nogurušas, bet gūžām vēl vajag mērķētu apjomu.

Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā bloka vingrinājumu. Ja stāvi pārāk tālu no puli, siksna berzējas gar potīti un pretestības leņķis mainās atkārtojuma vidū. Ja rumpis sver pret mašīnu vai no tās prom, tu sāk ķert inerci no rumpja, nevis kustināt augšstilba kaulu gūžā. Stāvi pietiekami tuvu, lai troses līnija iet garām ķermenim, stingri turi rāmi un ļauj abām gūžām palikt perpendikulāri virzienam, kurā skaties.

Lai to izpildītu labi, pārliec ķermeņa svaru uz kāju, kas atrodas tuvāk mašīnai, ļauj siksnotajai kājai nedaudz nokarāties aiz balsta kājas un izsiti to uz augšu un sāniem gludā diagonālē, līdz tā sasniedz aptuveni gūžas augstumu vai nedaudz zemāk. Uz brīdi apstājies, tad kontrolēti nolaidi kāju atkal aiz ķermeņa, lai sēžas muskulis izstieptos zem spriedzes, nevis vienkārši kristos lejup. Tempo atgriešanās fāzē jāšķiet lēnākam nekā pašā izsitienā.

Tipiska pieeja ir divas līdz trīs apdaras katrā pusē pa desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem kā noslēguma vingrinājums pēc pietupieniem, veicelņa pacelšanas vai izpletniem. Sākumā turi svaru mērenu; šī ir kustība mazajiem muskuļiem, kur neglīti, šūpojoši atkārtojumi dod daudz mazāk nekā lēni un apdomīgi izpildīti. Ja sajūti kustību jostasvietā vai ceļa ārpusē, nevis gūžas sānos, samazini slodzi un saīsini kustības amplitūdu.

Norādījumi

• Uzliec potītes siksnu uz bloka mašīnas apakšējā puli un stingri, bet ne cieši nostiprini to ap darba potīti.
• Stāvi sānu pret mašīnu ar darba kāju ķermeņa tālākajā pusē, pietiekami tuvu, lai troses līnija ietu garām balsta kājai.
• Turi mašīnas rāmi ar tai tuvāko roku kā atbalstu, bet brīvo roku liec uz gūžas.
• Pārliec visu svaru uz balsta kāju un ļauj siksnotajai kājai nokarāties aiz ķermeņa, lai trose ir saspringta vēl pirms atkārtojuma sākuma.
• Sasprindi korpusa muskuļus, turi krūtis paceltas un gūžas perpendikulāri, pretojoties troses vilkmei uz rumpi.
• Izsiti siksnoto kāju uz augšu un sāniem gludā diagonālē, vadot kustību ar papēdi, līdz kāja sasniedz aptuveni gūžas augstumu.
• Uz acs mirkli apstājies augšējā punktā ar sasprindzinātu sēžas muskuli un bez sānu slīpuma rumpī.
• Lēni nolaidi kāju atkal aiz ķermeņa, līdz trose gandrīz kļūst brīva, visu laiku turot spriedzi gūžā.
• Izelpo izsitiena laikā un ieelpo, kad kāja atgriežas aiz ķermeņa.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārliec siksnu uz otru potīti un atkārtojiet ar otru pusi pret mašīnu.

Padomi un triki

• Ja siksna atkārtojumu laikā slīd lejup pa potīti, atkal nostiprini to augstāk uz apakšstilba virs potītes kaula; brīva siksna maina vilkmes leņķi un ļauj pārņemt pirkstiem.
• Šūpošanās ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā. Ja jāmet kāja, lai sasniegtu augšējo punktu, svars ir pārāk smags vai rumpis griežas, lai palīdzētu.
• Neļauj balsta kājas ceļam iekļūt iekšā. Spied to nedaudz ārā un iedomājies balsta kāju kā nekustīgu balstu, kamēr otra kāja kustas.
• Turi pirkstus vērstus uz priekšu vai ļoti nedaudz uz sāniem. Spēcīga pēdas pagriešana uz augšu maina to, kuri gūžas muskuļi dominē, un var kairināt gūžas ārējo daļu.
• Turi izsitienu diagonālē no aizmugures uz sāniem, nevis taisni uz sāniem; sākuma pozīcija aiz ķermeņa ir tieši tas, kas atšķir šo vingrinājumu no parastas atslāņošanas stāvus.
• Ja līdzsvars tevi piekāpj ātrāk, nekā nogurst sēžas muskuļi, turi rāmi stingrāk un saīsini pauzi augšējā punktā, pirms palielini svaru.
• Apturi izsitienu tieši zem gūžas augstuma vai tā līmenī. Kājas celšana daudz augstāk parasti liek rumpim slīpieties prom, lai izlikusies pēc lielākas amplitūdas.
• Nolaidi kāju divu līdz triju sekunžu laikā. Ja ļauj tai kristies atpakaļ aiz ķermeņa, tu izšķiež atkārtojuma ekscentrisko daļu, kur slēpjas lielākā daļa ieguvumu gūžām.
• Ja trose berzējas gar balsta kāju, uzkāpi dažus centimetrus tālāk no mašīnas, līdz vilkmes līnija iet garām ķermenim.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Bloka sānu kājas izsitienu no aizmugures laikā?

Galvenais darbs ir sēžas muskuļiem, īpaši gluteus medius un augšējām sēžas muskuļu šķiedrām, kas paceļ kāju uz sāniem. Tā kā kāja sākas aiz ķermeņa, izsitiena sākumā palīdz gluteus maximus, bet balsta kāja un korpuss stabilizē visā kustības laikā.

Kāpēc kāja sākas aiz ķermeņa, nevis no sāniem?

Sākums aiz ķermeņa liek gūžai iziet garāku diagonālu loku, ieslēdzot gluteus maximus ceļā uz sānu izsitienu. Tas arī uztur pastāvīgu troses spriedzi pozīcijā, kur vienkārša kājas celšana guļus uz sāniem zaudē pretestību.

Vai Bloka sānu kājas izsitiens no aizmugures ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien svars paliek viegls un pirmās nodarbības tiek izmantotas līdzsvara apguvei. Iesācējiem bieži nāk par labu stingrs divpunktu satvēriens pie rāmja, līdz kustība jūtas stabila.

Cik augstu vajadzētu izsist kāju Bloka sānu kājas izsitienu no aizmugures laikā?

Mērķē aptuveni gūžas augstumu vai nedaudz zemāk, un apstājies tiklīdz rumpis sāk slīpieties vai iegurnis sāk slīdēt. Papildu augstums pāri tam nāk no rumpja kustības, nevis no papildu gūžas darba.

Vai siksnai jābūt uz potītes vai apakšstilba?

Nostiprini siksnu tieši virs potītes kaula, lai tā stingri noturas, nesaspiežot. Pārāk zemu tā izsitiena laikā var aizslīdēt uz pēdu, kas maina vilkmes līniju.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Pārāk smags svars un kājas uzšūpošana ar inerci, kamēr rumpis griežas, lai palīdzētu. Samazini slodzi, līdz vari izsist kāju gludi, apstāties augšā un atgriezt kāju kontrolēti.

Vai šo vingrinājumu var izpildīt bez bloka mašīnas?

Vistuvākais aizvietotājs ir apakšā fiksēta elastīgā lente, kas apvīta ap potīti, lai gan spriedze augšā mazinās. Arī kāju celšana guļus uz sāniem darbina līdzīgus muskuļus, bet bez diagonāles no aizmugures uz sāniem, kas padara šo versiju īpašu.

Cik apdaru un atkārtojumu vajadzētu darīt Bloka sānu kājas izsitienu no aizmugures?

Divas līdz trīs apdaras pa desmit līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē darbojas labi, parasti kā noslēguma vingrinājums pēc galvenajiem apakšējās ķermeņa daļas vingrinājumiem. Tā kā tas mērķē mazākos gūžas muskuļus, vairāk atkārtojumu ar tīru tehniku uzvar smagas, paviršas apdaras.

Vai tas ir droši ceļiem un jostasvietai?

Pati kustība ir saudzīga pret mugurkaulu, jo slodzi nes potītes siksna, ne mugura. Turi svaru mērenu, negriez rumpi un apstājies, ja jūt durdšanu gūžas ārpusē vai sasprindinājumu jostasvietā.

Vai izsitiena laikā jāturas pie mašīnas rāmja?

Rāmja turēšana ir ieteicama, īpaši sākumā, jo tā noņem līdzsvara slogu un ļauj koncentrēties uz sēžas muskuli. Pieredzējušāki trenētāji var novietot abas rokas uz gūžām, bet tikai tad, kad kāja kustas gludi bez slīpēšanās.