Svērtais Crunch Ar Disku (rokas Virs Galvas)

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ar svaru

Svērtais crunch ar disku (rokas virs galvas) ir grīdas vingrinājums vēdera presēm, kurā tu gulē uz muguras ar saliektiem ceļiem un tur svara disku abās rokās, rokas izstieptas taisni virs galvas aiz galvas. No šīs izstieptās pozīcijas tu sarullē ķermeņa augšdaļu uz augšu un priekšu, vedot disku lokā, līdz rokas sniedzas pāri ceļiem, un tad kontrolēti nolaižies atpakaļ. Tā kā svars visu atkārtojumu atrodas tālu no ķermeņa, presēm jāstrādā garākā kustību diapazonā un pret lielāku sviru nekā parastajā crunch bez svara.

Šis vingrinājums der tiem, kam ķermeņa svara crunch jau ir par vieglu un kuri vēlas vienkāršu veidu, kā pievienot pretestību bez blokiem, mašīnām vai sarežģītas sagatavošanās. Vajadzīgs tikai disks un paegle jeb mīksta grīda. Tas labi iederas vēdera preses treniņa noslēgumā, kā progresīvās slodzes rīks preses treniņā vai mājas treniņos, kur aprīkojums izbeidzas ar dažiem diskiem.

Galvenais strādājošais muskulis ir rectus abdominis — muskuļu plātne, kas stiepjas pa vēdera priekšpusi un velk ribas pret iegurni. Izstieptās rokas virs galvas ieliek latissimus un plecus izstieptā pozīcijā, tāpēc spriedzi sajutīsi arī ķermeņa sānos, un gūžas locītāji nedaudz palīdz, kad rumpis ceļas. Apakšējā prese un slīzēs muskuļi palīdz kontrolēt nolaišanos un notur ribu grozu un iegurni vienā līnijā.

Šeit sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā parastajā crunch. Sākuma stāvoklī, kur disks atrodas aiz vai virs galvas, mugurkauls ir nedaudz izliekts atpakaļ jau pirms atkārtojuma sākuma, tāpēc pirmie kustības centimetri jānāk no ribu savilkšanas uz leju, nevis no roku raustīšanas uz priekšu. Pēdas paliek piespiestas grīdai, ceļi saliekti — tas stabilizē gurnus un ļauj koncentrēties uz mugurkaula saraušanos, nevis kustību gurnos.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, iedomājies, ka no grīdas augšup atlobi augšējos mugurkaula skriemeļus pa vienam, turēdams rokas izstieptas un samērā atslābinātas, ļaujot diskam iet plašā lokā virs galvas un uz priekšu. Izelpo, kamēr sarullējies uz augšu, īsi apstājies, kad disks ir aiz ceļiem vai virs augšstilbiem, tad lēni atgriezies tajā pašā ceļā, lai disks nešķaviestos atpakaļ virs galvas ar inerciju. Ja sākuma pozīcijā jūt sasprindzinājumu jostas daļā vai rokas gribas saliekt un šūpot disku, svars ir par smagu vai kustību diapazons pagaidām par garu.

Praktisks drošības padoms: izvēlies gumijas jeb bumper tipa disku vai novieto paliktni tur, kur disks sāk kustību, un nekad neļauj metāla diskam karāties tieši virs sejas vai galvas. Sāc ar vieglu disku, apgūst loku un palielini slodzu tikai tad, kad katrā atkārtojumā spēj turēt elkoņus taisnus un kustību vienmērīgu.

Norādījumi

• Uzliec exercise paegli un apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdas piespiestas grīdai apmēram gurnu platumā.
• Tur svara disku abās rokās aiz malām un izstiep rokas taisni virs galvas, lai disks balstās uz grīdas vai tieši virs tās aiz galvas.
• Pirms kustības nedaudz saspringo presi, noturo ribas uz leju un jostas daļu piespiestu pie paegles.
• Izelpo un atlobi augšējo muguras daļu no grīdas, vedot kustību ar krūtīm, nevis rokām, kamēr elkoņi paliek izstiepti.
• Ļauj diskam iet vienmērīgā lokā virs galvas un uz priekšu, līdz augšpusē rokas sniedzas pāri ceļiem.
• Augšpusē spēcīgi saspringo presi uz vienu līdz divām sekundēm, nepaceļot plecus pret ausīm.
• Ieelpo un lēni nolaidies atpakaļ pa to pašu loku, kontrolējot disku, līdz tas atgriežas aiz galvas.
• Sakārto pozu, atkal ieslēdz presi un sāc nākamo atkārtojumu bez atlēciena no grīdas.
• Pabeidz sēriju un noliec disku sev blakus, nevis nolaid to virs sejas vai krūtīm.

Padomi un triki

• Ja disksvelk rokas uz priekšu un pārvērš crunch par sipu, paņem vieglāku disku un koncentrējies uz pacelšanu ar ribām, nevis rokām.
• Elkoņu saliekšana atkārtojuma laikā saīsina sviru un samazina preses slodzi; ja pamanās, ka rokas liecas, samazini svaru, līdz vari tās turēt taisnas.
• Nemet disku atpakaļ aiz galvas nolaišanās laikā — ekscentriskā crunch daļa ir vietā, kur notiek liela daļa preses darba.
• Turi zodu neitrālā stāvoklī, it kā zem tā turētu apelsīnu; zoda piespiešana pie krūtīm maskē vāju mugurkaula saraušanos un var noslogot kaklu.
• Jostas daļai nevajadzētu atrauties no paegles sākumā; ja tā notiek, nedaudz saīsini sasniedzamu diapazonu virs galvas vai novieto disku uz zema pakāpiena, līdz kustību diapazons uzlabojas.
• Viegli spied pēdas grīdā, lai gurni nešūpojas, kamēr disks iet uz priekšu.
• Metāla disks virs galvas prasa cieņu — turi drošu satvērienu un sākuma pozīcijā izvēlies bumper disku vai mīkstu virsmu.
• Spēcīgi izelpo sarullējoties uz augšu; elpas aizturēšana šajā variantā ir biežs agrīnas noguruma un noslogota kakla iemesls.
• Progresē ar nelieliem svara pieaugumiem vai papildu atkārtojumiem, nevis disku šūpojot — inercija ir pirmā zīme, ka svars ir par smagu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā svērtais crunch ar disku (rokas virs galvas)?

Galvenais kustību veic rectus abdominis uz ķermeņa priekšpuses, bet palīdz apakšējā prese un slīzēs muskuļi. Disks virs galvas rada nelielu spriedzi arī latissimus un plecos, un, tiklīdz rumpis ceļas, palīdz gūžas locītāji.

Kāpēc turēt disku virs galvas, nevis pie krūtīm?

Kad rokas izstieptas virs galvas, svars atrodas tālāk no gurniem, svira kļūst garāka, un presēm jāstrādā lielākā diapazonā. Ja disku pārliek pie krūtīm, tas pats crunch kļūst ievērojami vieglāks.

Vai svērtais crunch ar disku (rokas virs galvas) ir piemērots iesācējiem?

Iesācējiem vispirms jāsāk ar crunch bez svara vai ar disku pie krūtīm. Kad spēj izpildīt 15-20 kontrolētus atkārtojumus ar ķermeņa svaru un neitrālu kaklu, sāc ar nelielu disku virs galvas.

Cik smagam jābūt diskam?

Izvēlies tādu svaru, ar kuru vari sarullēties uz augšu 10-15 reizes ar taisniem elkoņiem un bez šūpošanas. Ja rokas liecas vai disks nokrīt atpakaļ aiz galvas, svars ir par smagu.

Man sāp kakls šī vingrinājuma laikā — ko es daru nepareizi?

Visticamāk tu raujies ar galvu vai stiedz zodu uz priekšu. Atstāj atstarpi starp zodu un krūtīm, ja vajag, viegli atbalsti galvu un ļauj ribu grozam saraukties pret iegurni, nevis stiept pēc diska ar zodu.

Vai diska vietā var izmantot citu aprīkojumu?

Jā — der hantele, ko turi abās rokās zem augšējās galvas, kettlebell aiz roktura vai medicīnas bumba, ja vien vari to droši satvert ar taisnām rokām virs galvas.

Vai jostas daļai visu laiku jāpaliek piespiestai pie grīdas?

Sākuma pozīcijā ar saliektiem ceļiem jostas daļa dabiski guļ tuvu paeglei. Ja tā strauji izliecas un sasprindzinās, kamēr disks ir aiz galvas, saīsini sasniedzamo diapazonu vai nedaudz pacel disku, līdz kustību diapazons uzlabojas.

Kā tas atšķiras no sipas ar svaru?

Crunch sarauj tikai mugurkaula augšdaļu, paceļot lāpstiņas, kamēr jostas daļa paliek pie grīdas. Sipa ar svaru pacel visu rumpi stāvus, daudz vairāk iesaista gūžas locītājus un jostas daļu noslogo citādi.

Cik bieži man treniņā iekļaut šo vingrinājumu?

Divas līdz trīs preses treniņreizes nedēļā lielākajai daļai cilvēku pietiek, un starp svarīgajām preses treniņreizēm jābūt vismaz vienai atpūtas dienai. Attiecies uz to kā uz jebkuru pretestības vingrinājumu un ļauj muskuļiem atpūsties starp smagām sērijām.

Vai ir droši turēt disku virs galvas?

Tas ir droši, ja satvēriens ir drošs un nolaišanās kontrolēta, bet nekad neļauj metāla diskam miera stāvoklī karāties virs sejas. Izmanto bumper disku vai novieto disku uz mīkstas virsmas aiz sevis, un pabeidzot noliec to blakus.