Sānu Saliekšanās Ar Disku Uz 45 Grādu Brucess Sola

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Romiešu krēsls

Sānu saliekšanās ar disku uz 45 grādu Brucess sola ir sānu korsetes vingrinājums, kas tiek veikts uz 45 grādu Brucess sola. Tu guli uz sāniem, kājas fiksētas zem potīšu spilventiņiem un gurns balstās uz sola spilventiņa, pie krūtīm piespiests disks, un liecies sānos pret gravitāciju. Kustības apakšējā pusē rumpis nolaižas uz leju grīdas virzienā, bet augšējā pusē tas atgriežas taisnā līnijā, un darbu veic augšējās puses slīzie vēdera muskuļi caur to dabisko sānu saliekšanās diapazonu.

Šis vingrinājums noder ikvienam, kas vēlas spēcīgāku un reljefāku vidukli, pārsniedzot to, ko dod vien vēdera griezieni un dēļi. Tā kā rumpis karājas no slīpa sola, gravitācija noslogo rumpja sānus garākā diapazonā nekā sānu saliekšanās stāvus, un disks pieļauj maināmu pretestību. Tas der vidēja līmeņa cēlājiem, kas meklē slīzo muskuļu hipertrofiju, sportistiem, kuru sporta veidos ir liekšanās un rotācijas prasības — tenisā, golfa vai regbijā — un arī cēlājiem, kas izlīdzina spēka atšķirības starp sāniem, jo katra puse strādā atsevišķi.

Galvenie trenētie muskuļi ir ārējie un iekšējie slīzie vēdera muskuļi, un spēcīgu atbalstu sniedz quadratus lumborum jostas daļā un dziļie korsetes muskuļi, kas stabilizē mugurkaulu sānu liecē. Kājas un sēžamie muskuļi paliek relatīvi mierā, un tieši tas ir fiksētās pozas priekšrocība: kājas zem spilventiņiem un gurns uz sola izolē liekšanas darbu uz rumpi, neļaujot gurniem vai ceļiem to apkrāpt.

Pozas uzstādīšana ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Gūžas kaulam jābalstās uz spilventiņa, pārējai rumpja daļai brīvi nolaižoties, kājas saliktas kopā un fiksētas zem potīšu spilventiņiem, un sākumā ķermenim jāveido viena taisna līnija no galvas līdz papēžiem. Diskam jāguļ plakaniski pie krūtīm — turētam ar abām rokām vai ar vienu roku pār disku — lai svars pārvietojas kopā ar rumpi, nevis to velk rokas. Ja gurni noslīd no spilventiņa vai kājas paslīd, leņķis mainās, un pretestība vairs neslogo vidukļa sānus pareizi.

Lai to izpildītu labi, nolaid rumpi sāniski uz leju, līdz jūt izstiepumu vidukļa apakšējā pusē, tad izelpo un liecies sānos augšup, līdz ķermenis ir taisns vai nedaudz pāri, saspiežot slīzos muskuļus augšējā punktā. Kustībai jāpaliek tīri sāniskai. Jebkura griešanās pārvērš to par rotācijas vingrinājumu un atņem darbu slīzajiem muskuļiem. Kusties vienmērīgā tempā — aptuveni divas līdz trīs sekundes uz leju un kontrolēts piecelšanās — un beidz katru pieeju, pirms tehnika sāk pārvērsties rotācijā.

Tā kā sānu saliekšanās ar slodzi rada pieprasījumu jostas rajonam, izturies pret šo vingrinājumu kā pret spēka vingrinājumu ar cieņu, nevis kā pret izdedzināšanas kustību. Sāc ar vieglu disku vai bez diska vispār, turi kustību vienmērīgu un palielini apjomu pakāpeniski. Sāc ar vājāko pusi, pielīdzini atkārtojumus spēcīgākajā pusē un pārtrauc pieeju, ja vidukļa sānos jūt kaut ko vairāk nekā muskuļu piepūli.

Norādījumi

• Uzstādi 45 grādu Brucess sola gurnu spilventiņu tā, lai guļot uz sāniem gūžas kauls balstītos uz spilventiņa un rumpis varētu brīvi nolaizties grīdas virzienā.
• Fiksē kājas zem potīšu spilventiņiem — kājas saliktas kopā un taisnas — un guli uz sāniem tā, lai ķermenis veidotu vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Turi disku plakaniski pie krūtīm, vienu roku aptinot pār diska augšdaļu, bet otru atbalstot no apakšas.
• Viegli saspraud korseti un ļauj rumpim nogrimt sāniski uz leju, līdz jūt izstiepumu vidukļa apakšējā pusē.
• Izelpo un liecies sānos augšup, velkot ar augšējās puses slīzajiem vēdera muskuļiem, līdz rumpis ir vienā līnijā ar kājām vai nedaudz pāri.
• Uzkavējies brīdi augšējā punktā un saspied vidukļa sānus, pirms sāc nākamo atkārtojumu.
• Nolaidies divās līdz trīs sekundēs kontrolēti, turēdams plecus taisnus un galvu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Ieelpo katra atkārtojuma apakšējā punktā un izelpo, liecoties augšup; nesatur elpu visas pieejas laikā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad uzmanīgi noliec disku, pārpozi uz otru sānu un pielīdzini atkārtojumu skaitu.
• Starp pieejām atjauno pozu: gurni uz spilventiņa, kājas atkal fiksētas, ķermenis taisns — tikai tad ceļ disku atkal rokās.

Padomi un triki

• Ja rumpis nogurumā sāk griezties, palēnini tempu vai nolaid diska svaru; rotācija ir visspilgtākā zīme, ka slīzie muskuļi zaudē cīņu.
• Visas pieejas laikā tur apakšējo gurnu piespiestu pie spilventiņa. Ja tas paceļas, tu liecies no gūžas locītavas, nevis salieci mugurkaulu sānos, un slīzie muskuļi zaudē saspringumu.
• Ļauj rokām darboties kā plauktam diskam, nevis kā pacelšanas muskuļiem. Ja pleci vai apakšdelmi dedzina ātrāk par vidukli, tu velc disku augšup, nevis liec rumpi.
• Sāc ar vieglu disku ap 2.5 līdz 5 kg. Quadratus lumborum mēdz krampēt, ja cilvēki uzreiz pāriet pie smagām sānu saliekšanās.
• Nekriti brīvā kritienā apakšējā punktā. Izstiepums apakšējā pusē ir vērtīgs, bet strauja nokrišana pēkšņi noslogo jostas mugurkaulu.
• Turi galvu neitrālu, skatoties uz priekšu, nevis uz sāniem noliecot, lai kakls nepieņem rumpja saliekšanās darbu.
• Pirms katras pieejas vēlreiz pārbaudi potīšu spilventiņus. Kājas, kuras atkārtojuma vidū izslīd, var izmestu visu ķermeni no līdzsvara, kamēr tu turi disku rokās.
• Nav jānolaižas pēc iespējas dziļi. Ērts izstiepums ar spēcīgu saspiešanu augšā ir labāks par dziļu kritienu ar paviršu tehniku.
• Sāc katru treniņu uz vājākās puses un pielīdzini atkārtojumus spēcīgākajā pusē, lai kreisās un labās puses attīstība būtu vienāda.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē sānu saliekšanās ar disku uz 45 grādu Brucess sola?

Vispirms tas vērsts uz ārējiem un iekšējiem slīzajiem vēdera muskuļiem vidukļa sānos, un liecē palīdz quadratus lumborum un dziļie korsetes muskuļi. Kājas galvenokārt tikai notur tevi vietā.

Kāpēc izmantot 45 grādu solu, nevis veikt sānu saliekšanos stāvus?

Uz slīpa sola rumpis var nolaisties krietni tālāk par gurnu, tāpēc slīzie muskuļi strādā garākā diapazonā, un fiksētās kājas neļauj gurniem pārnest slodzi prom no vidukļa.

Vai sānu saliekšanās ar disku uz 45 grādu Brucess sola ir piemērota iesācējiem?

Iesācēji var sākt tikai ar savu svaru vai ļoti vieglu disku, koncentrējoties uz to, lai saliekšanās būtu tīri sāniska. Pretestības pievienošana pirms kustības modelis kļūst nevainojams parasti noved pie griešanās.

Cik smagam jābūt diskam?

Sāc ar 2.5 līdz 5 kg un palielini tikai tad, ja vari izpildīt visus atkārtojumus bez gurnu pacelšanās no spilventiņa un plecu rotācijas. Kontrolēta viegla pieeja dod vairāk nekā rausta smaga.

Vai varu veikt šo vingrinājumu bez diska?

Jā. Sakrusto rokas uz krūtīm un ievēro to pašu pozu un kustību diapazonu; versija ar savu svaru ir saprātīgs pirmais solis pirms diska pievienošanas.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Plecu griešanās sānu liecēs vietā, kas pārvērš vingrinājumu par rotācijas kustību. Tur krūtis visu laiku vērstas uz priekšu, lai pacelšanu veiktu slīzie muskuļi.

Cik pieejas un atkārtojumus vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs pieejas pa 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē labi der gan spēkam, gan muskuļu masai. Atpūties īsi starp pusēm un turi atkārtojumus vienādus.

Vai tas ir drošs jostas mugurkaulam?

Veicot kontrolētā tempā ar mērenu diapazonu, sānu saliekšanās ir normāla mugurkaula kustība. Izvairies no smagiem svari, straujiem kritieniem un jebkādām asām sāpēm; samazini diapazonu, ja jostas daļa sūdzas.

Vai apakšējai rokai jākarājas brīvi, veicot sānu saliekšanos ar disku uz 45 grādu Brucess sola?

Nē. Abām rokām jānotur disks pie krūtīm, lai svars paliktu stabils un pārvietotos kopā ar rumpi. Karājoša vai vaļīga roka ļauj diskam novirzīties un izrauj tevi no līnijas.

Kā neļaut kājām izslīdēt no spilventiņiem?

Velc pēdu pirkstus pret apakšstilbiem, lai pēdu augšdaļa stingri spiežas pret potīšu spilventiņu apakšpusi, un pārbaudi fiksāciju pirms katras pieejas, nevis atkārtojuma vidū.