Bruģēts Uzkreipiens Ar Disku (rokas Virs Galvas) (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ar svaru

Bruģēts uzkreipiens ar disku (rokas virs galvas) ir vingrinājums vēdera presēm uz grīdas, kurā tu gulvi uz muguras ar saliektiem ceļiem un tur vienu svaru disku abās rokās, rokas izstieptas taisni virs galvas aiz tevis. No šīs izstieptās pozīcijas tu sarullē ķermeņa augšdaļu uz augšu, līdz sēdi vertikāli un disks tiecas pret griestiem, tad kontrolēti nolaidies atpakaļ. Tā kā svars sākas aiz galvas, tavi vēdera muskuļi strādā no izstieptas pozīcijas, kas padara kustību ievērojami grūtāku nekā parastu uzkreipu ar to pašu slodzi.

Šī variācija ir piemērota trenētājiem, kuri jau ir izauguši pāri uzkreipiem tikai ar ķermeņa svaru un vienkāršu veidu, kā pievienot pretestību bez kabeļiem, mašīnām vai sarežģītām iekārtām. Viss, kas vajadzīgs, ir svara disks un nedaudz vietas uz grīdas. Tas labi iederas core treniņa beigās, kā pēdējais vingrinājums stumšanas vai vilkšanas dienā, vai treniņā ar minimālu inventāru, kur vienīgā pieejamā slodze ir viens disks.

Galvenais strādājošais muskulis ir rectus abdominis — muskuļu plāksne, kas iet pa vēdera priekšpusi un velk ribas pret iegurni. Obliques palīdz, stabilizējot rumpi un neļaujot diskam novirzīties no sāniem uz sāniem, bet gūžas saliecēji palīdz, tiklīdz pāriet uz augšējo, vertikālāko kustības daļu. Diska turēšana virs galvas ar taisnām rokām rada nelielu slodzi arī pleciem un augšējai mugurai, kas notur svaru pareizā pozīcijā.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā uzkreipu variāciju. Ar izstieptām rokām virs galvas disks darbojas kā garš svira, tāpēc jebkura brīvība satvērienā vai roku nestabilitāte vairojas pa visu mugurkaulu. Muguras lejasdaļai jāpaliek neitrālai atkārtojuma sākumā, un sarullēšanās jāsāk no ribu korpusa, nevis raustot ar rokām vai metot disku uz priekšu. Pēdas paliek piekļautas grīdai ar saliektiem ceļiem, kas neļauj gūžām pārņemt kontroli pār kustību.

Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka vispirms plīvini augšējo muguru no grīdas un tad turpini loku, līdz rumpis ir vertikāls un disks atrodas tieši virs pleciem. Spēcīgi izelpo ceļā uz augšu, īsi apstājies augšā un atdevi divas līdz trīs sekundes, lai vēdera muskuļi kontrolētu nolaišanos, nevis gravitācija. Rokas visu laiku notur vienā un tajā pašā pozīcijā; diska šūpošana uz priekšu inerces dēļ ir visbiežākais iemesls, kāpēc šis vingrinājums zaudē savu vērtību.

Tā kā slodzes izstiepums apakšā ir prasīgs, sāc ar vieglu disku, piemēram, 5 vai 10 mārciņām, un pievieno svaru tikai tad, kad vari pabeigt plānotos atkārtojumus bez tā, ka muguras lejasdaļa izliecas no grīdas vai rokas saliecas. Ja jūti, ka darbs pāriet uz gūžas saliecējiem vai kaklu nevis uz vēdera presi, saīsini kustības amplitūdu vai samazini slodzi pirms atkal progresēt.

Norādījumi

• Gulvi plakaniski uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas apmēram gurnu platumā.
• Turi svara disku aiz malām ar abām rokām un izstiep rokas taisni virs galvas, lai disks balstās uz grīdas vai tieši virs tās aiz galvas.
• Spēcīgi saspied disku un turi elkoņus nedaudz mīkstus, bet principā taisnus, fiksējot rokas vienā noteiktā līnijā visam sērijai.
• Saspraud vēdera sienu un ieelpo, pirms sāc pirmo atkārtojumu.
• Sāc atkārtojumu, sarullējot ribu korpussu pret iegurni, paceļot galvu, plecus un augšējo muguru no grīdas, kamēr disks turpina ceļu virs galvas.
• Turpini sarullēties, līdz sēdi vertikāli un disks tiecas pret griestiem tieši virs pleciem, un augšā uz brīdi saspied vēdera muskuļus.
• Lēnām nolaidies atpakaļ, atkārtojot ceļu apgriezti, lai vispirms grīdu pieskaras augšējā mugura un tad galva, pirms disks atgriežas aiz tevis.
• Spēcīgi izelpo, kamēr sarullējies uz augšu, un ieelpo, kamēr nolaidies atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Pārliecini satvērienu un saspraud ķermeni, pārbaudi, ka disks ir stabils aiz galvas, un sāc nākamo atkārtojumu.

Padomi un triki

• Izvēlies disku ar malu vai satvērienu, ko vari droši noturēt; slidenais disks virs galvas izstieptajā pozīcijā ir lielākais drošības risks šajā vingrinājumā.
• Ja muguras lejasdaļa spēcīgi izliecas, kad pieceļas, disks ir par smagu vai gūžas saliecēji pārņem vadību, tāpēc nolaid slodzi par vienu pakāpi.
• Nesalieci elkoņus, lai palīdzētu mest disku uz priekšu, jo pārvēršot to metienā ar rokām, vēdera muskuļi zaudē spriedzi.
• Lai disks pārvietojas vienā vertikālā lokā pāri sejai un krūtīm; novirzīšanās no sāniem uz sāniem nozīmē, ka tavi obliques un satvēriens nes vienmērīgi.
• Sarullē muguru pa vienam skriemelim uz augšu, nevis mēģini izlocīties taisni gūžās, pārvēršot kustību par sēdus pacelšanos.
• Katra atkārtojuma sākumā maigi piespied muguras lejasdaļu pret grīdu, lai iestatītu neitrālu mugurkaulu pirms diska aiziet aiz galvas.
• Katru atkārtojumu pilnībā pabeidz apakšā ar disku aiz galvas, nevis atsitoties no izstiepuma, jo tas atņem grūtāko amplitūdas daļu.
• Ja sasprindzinās kakls, fokusējies uz to, lai vada kustību ar ribu korpussu, nevis stiepj zodu pret ceļiem.
• Progresē, pievienojot nelielus diska svara pieaugumus vai papildu atkārtojumus, nevis šūpojoties spēcīgāk, jo inerce slēpj pārdisks rokas pozīcijas virs galvas jēgu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Bruģēts uzkreipiens ar disku (rokas virs galvas)?

Rectus abdominis pa vēdera priekšpusi veic lielāko daļu darba, jo tas sarullē ribu korpussu pret iegurni. Obliques stabilizē rumpi, gūžas saliecēji palīdz vertikālajā daļā, bet pleci un augšējā mugura notur disku pozīcijā.

Kāpēc turēt disku virs galvas, nevis pie krūtīm?

Ar izstieptām rokām aiz galvas vēdera muskuļi strādā no izstieptas pozīcijas, un disks darbojas kā garāka svira, padarot to pašu svaru ievērojami grūtāku. Tas arī novērš iespēju apskaut svaru un šūpoties ar inerci.

Vai Bruģēts uzkreipiens ar disku (rokas virs galvas) ir piemērots iesācējiem?

Iesācēji to var veikt ar ļoti vieglu disku vai vispār bez diska, saglabājot to pašu roku ceļu virs galvas. Ja apakšējā pozīcija jūtas nestabila vai muguras lejasdaļa izliecas, vispirms apgūsti versiju tikai ar ķermeņa svaru.

Cik lielu disku izvēlēties sākumā?

Sāc ar nelielu disku, apmēram 5 līdz 10 mārciņām, un palielini svaru tikai tad, kad vari pabeigt visus atkārtojumus ar taisnām rokām un bez muguras lejasdaļas izliekuma. Garās sviras dēļ pat nelieli svara pieaugumi jūtas ievērojami smagāki.

Kā tas atšķiras no pilnas sēdus pacelšanās ar disku?

Mērķis ir mugurkaula fleksijas uzkreips: vēdera muskuļi sarullē ribu korpussu pret iegurni, un atkārtojums beidzas, tiklīdz sasniedz vertikālu pozīciju. Fokusam jāpaliek uz vēdera muskuļu kontrakciju, nevis uz vienkāršu locīšanos gūžās, lai nonāktu sēdus.

Kāpēc man dedzina gūžas saliecējus šajā vingrinājumā?

Gūžas saliecēji palīdz spēcīgi, tiklīdz pāri ejot uzkreipa daļai virzienā uz sēdus pozīciju, īpaši, ja slodze ir par smagu vai iestājas nogurums. Saīsini amplitūdu, apstājoties tieši pēc tam, kad lāpstiņas atstāj grīdu, vai paņem vieglāku disku.

Ko varu izmantot svara diska vietā?

Hantele, turēta abās rokās aiz viena gala, kettlebell, turēts aiz rokturiem, vai medicīniskā bumba — visi darbojas ar to pašu roku pozīciju virs galvas. Galvenais ir drošs satvēriens ar abām rokām uz kompaktas slodzes.

Vai pēdām jābūt fiksētām Bruģēta uzkreipiena ar disku (rokas virs galvas) laikā?

Turi pēdas piekļautas grīdai un nefiksētas, lai kustība paliek vēdera muskuļu darbs; pēdu āķēšana zem kaut ko atvieglo gūžas saliecējiem tevi uzvilkt uz augšu. Ja nevari palikt pies uz grīdas, tas ir signāls samazināt svaru.

Kā palikt drošībā, turot disku aiz galvas?

Izmanto disku, ko vari stingri satvert, turi rokas vienā fiksētā līnijā un nekad nolaid disku ātrāk, nekā vari kontrolēt. Pārtrauc sēriju, ja satvēriens sāk slīdēt vai rokas novirzās no pozīcijas.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?

Tā kā tas ir bruģēts core vingrinājums, 2 līdz 4 sērijas pa 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem darbojas labi, parasti treniņa beigās. Pievieno svaru tikai tad, kad amplitūdas augšdaļa šajā diapazonā jūtas vienmērīga un stabila.