Saslienšanās Ar Svaru Plati (rokas Virs Galvas) (2. Versija)
Saslienšanās ar svaru plati (rokas virs galvas) ir grīdas vingrinājums vēdera presēm, kurā tu guļi uz muguras ar saliektiem ceļiem, abās rokās turi svaru plati un izstiepj rokas taisni virs galvas, pāri ausīm. No šīs izstieptās pozīcijas tu saslieni ķermeņa augšdaļu no grīdas, bet plate pārvietojas lokā uz griestiem, visas kustības laikā turot rokas pilnībā izstieptas. Tā kā svars atrodas tālu no rumpja, katra saslienšanās colla tiek noslogota daudz smagāk nekā parastajā saslienšanās vingrinājumā tikai ar savu ķermeņa svaru.
Roku pozīcija virs galvas ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no saslienšanās ar plati pie krūtīm. Kad rokas izstieptas aiz galvas, rectus abdominis apakšējā pozīcijā jau ir iepriekš izstiepts, kas palielina amplitūdu, kurā strādā preses muskuļi, un padara kustības augšējo punktu ievērojami prasīgāku. Garā svira arī izaicina dziļākos rumpja muskuļus noturēt jostas daļu no izliekšanas no grīdas vēl pirms saslienšanās sākuma.
Šis vingrinājums derēs tiem, kuri jau ir pārauguši saslienšanos ar savu ķermeņa svaru un vēlas noslogot preses tieši, neizmantojot bloku simulatoru vai slīpu soliņu. Tas ir izplatīts mājas un garāžas sporta zālēs, kur viena plate ir pieejamākais svars, un tas labi darbojas kā noslēguma vingrinājums stumšanas, vilkšanas vai kāju dienas beigās.
Lai to izpildītu labi, uztver to kā mugurkaula saliekšanas vingrinājumu, nevis pēc sēdus pacelšanās principa. Jostas daļa paliek piespiesta pie grīdas, un paceļas tikai lāpstiņas. Plate kustas tāpēc, ka ribu būrītis sliecas pret iegurni, nevis tāpēc, ka rokas to sviež uz augšu. Ja svars jūtas tā, it kā vilktu plecus no grīdas vai ievelku jostas daļu izliekumā, plate ir par smagu.
Ceļi ir saliekti, pēdas plakani uz grīdas, kas saīsina gūžas saliecējus un samazina to līdzdalību, uzsvaru noturot uz vēdera sienas muskuļiem. Kusties lēni, spēcīgi izelpojot saslienoties, īsi apstājies augšā, kur preses ir pilnībā saīsinātas, un nolaidies kontrolēti, līdz plate atgriežas virs galvas, neizdodot troksni aiz galvas.
Praktiskie drošības punkti ir vienkārši: izvēlies plati, kuru vari droši noturēt abās rokās, turi pirkstus savērstus vai plaukstas aptvertus ap malu, lai tā neizslīdētu, un neglāb galvu vai kaklu uz priekšu, lai pabeigtu atkārtojumu. Nogurums šajā pozīcijā visbiežāk parādās kā roku liekšana un plates pārvietošanās uz priekšu, kas saslienšanos pārvērš plati pārmetienos, tāpēc atgūst roku pozīciju katru reizi, kad sajūti izmaiņu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies uz muguras uz vingrošanas paklajiņa ar ceļiem saliektiem apmēram 90 grādos un abām pēdām plakaniski uz grīdas.
- Turi svaru plati ar abām rokām, aptverot tās malas vai savelkot pirkstus ap to, un izstiep rokas taisni virs galvas, lai plate atpūšas uz grīdas tieši aiz vai virs galvas.
- Viegli piespied jostas daļu pret grīdu un ieelpo, lai nostiprinātu rumpi pirms pirmā atkārtojuma.
- Izelpo un saslieni lāpstiņas no grīdas, turot rokas pilnībā izstieptas un ļaujot platei pārvietoties lokā uz augšu pret griestiem.
- Turpini sasliencies, līdz augšējā muguras daļa ir skaidri pacelta un plate atrodas virs vai nedaudz aiz galvas, ar presēm pilnībā saīsinātām.
- Pauzi vienu sekundi augšā un saspiest vēdera sienas muskuļus, nevis velkot ar rokām vai kaklu.
- Nolaidies lēni un apgrieztā secībā, ļaujot ribu būrītim atgriezties pie grīdas segmentu pa segmentam, līdz plate atgriežas pie grīdas virs galvas, rokām joprojām taisnām.
- Ieelpo apakšā, atjauno kontaktu starp jostas daļu un grīdu un atkārto roku pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
- Visas kustības laikā tur pēdas uz grīdas un ceļus nekustīgus, lai kājas nepalīdzētu saslienšanās kustībai.
Padomi un triki
- Izvēlies plati pietiekami vieglu, lai rokas visos atkārtojumos paliek taisnas; tiklīdz sāk liekties elkoņi, sērija pārvēršas plati pārmetienos un slodze uz presēm nokrītas.
- Ja plates svars pirms saslienšanās ievelk jostas daļu izliekumā, sākumā novieto to nedaudz tuvāk galvai vai noliec vieglāku plati, līdz rumpja kontrole uzlabojas.
- Saslieni sevi pa vienam skriemeļam, nevis izliekoties gūžās; atkārtojuma augšdaļai jānāk no ribu būrīša griešanās pret iegurni.
- Tur zodu apmēram dūres platumā no krūtīm; zoda piespiešana pie krūtīm maskē vāju preses spēku un pārslogo kaklu.
- Lejupceļā pretojies platei divas līdz trīs sekundes; ekscentriskā daļa zem garās sviras virs galvas ir vieta, kur slēpjas lielākā grūtība.
- Ja pēdas nepārtrauktiCEĻAS no grīdas, sastiprini tās zem kaut kā stabila vai pavirzi tās nedaudz tālāk no gurniem, lai neļautu gūžas saliecējiem pārņemt vadību.
- Bumperis vai gumijoti pārklāta plate virs galvas ir ērtāka nekā raupja dzelzs plate, it īpaši, kad rokas ir izstieptas un nogurušas.
- Pārtrauc sēriju, kad roku pozīcija sāk virzīties uz priekšu; izsmelta noturēšana virs galvas pēdējos atkārtojumos pārvērš par plecu vingrinājumu, nevis vēdera preses vingrinājumu.
- Virzi skatienu uz griestiem vai nedaudz pret ceļiem, nevis seko platei ar acīm, lai kakls paliek neitrālā līnijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus darbina saslienšanās ar svaru plati (rokas virs galvas)?
Galvenais darbojošais muskulis ir rectus abdominis, kas saliek ribu būrīti pret iegurni. Slīpie muskuļi un dziļie rumpja muskuļi stabilizē un palīdz saliekšanā, savukārt gūžas saliecēji viegli piedalās kā atbalsta muskuļi.
Kāpēc turi plati virs galvas, nevis pie krūtīm?
Pozīcija virs galvas iepriekš izstiepj preses muskuļus un rada garāku sviru, tāpēc viena un tā pati plate noslogo saslienšanos daudz smagāk. Tā arī liek rumpim kontrolēt svaru jau pirms atkārtojuma sākuma.
Vai saslienšanās ar svaru plati (rokas virs galvas) ir piemērota iesācējiem?
Iesācējiem vajadzētu sākt ar versiju bez svara vai ar ļoti vieglu plati, jo garā svira padara apakšējo pozīciju sarežģītu. Kad vari kontrolēt plati pa visu loku, bez jostas daļas izliekšanas, slodzi pievieno pakāpeniski.
Cik smagai jābūt platei?
Izvēlies plati, kuru vari turēt ar taisnām rokām visos plānotajos atkārtojumos, lai tā nevelk plecus vai jostas daļu no grīdas. Lielākajai daļai cilvēku 2.5 līdz 10 kg nodrošina produktīvu darba diapazonu.
Vai rokas saslienšanās laikā drīkst saliekties?
Nē. Saliekti elkoņi pārvērš kustību plati pārmetienos un samazina slodzi uz presēm. Ja rokas nepārtraukti liecas, plate ir par smagu vai preses ir pārāk nogurušas, lai pabeigtu sēriju ar labu tehniku.
Cik augstu jāsaslienas augšā?
Ceļ, līdz lāpstiņas ir skaidri paceltas no grīdas un preses jūtas pilnībā saīsinātas, parasti tad, kad plate atrodas virs vai nedaudz aiz galvas. Pacelšanās līdz pilnai sēdus pozīcijai pārnes darbu uz gūžas saliecējiem un samazina slodzi uz presēm.
Kāpēc mans jostas daļas izliekas, kad nolaižu plati?
Svars, izstiepts aiz galvas, noguruma laikā paceļ ribu būrīti, sasver iegurni un izliek jostas daļu. Izmanto vieglāku plati, nolaidies tikai līdz pusei vai pirms katra atkārtojuma spēcīgāk saspringo, lai jostas daļa paliek piespiesta pie paklajiņa.
Ko varu izmantot svaru plates vietā?
Der hanteļa galva, turēta abās rokās, girja aiz rokturiem vai medicībālā bumba - viss ar to pašu roku pozīciju virs galvas. Der jebkurš priekšmets, kuru vari droši satvert ar abām rokām.
Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu darīt?
Tā kā kustība ir ar slodzi, labi strādā 8 līdz 15 kontrolēti atkārtojumi 2 līdz 4 sērijās. Tiecies pēc lēna tempa un īsas pauzes augšā, nevis pēc augsta atkārtojumu skaita ar smagu plati.
Vai ir droši turēt svaru aiz galvas guļus stāvoklī?
Tas ir droši, ja plate ir pietiekami viegla, lai kontrolētu kustību, abās rokās satverta ap malu un lēni nolaista, nevis nomesta. Tur plate prom no sejas un galvas, visu atkārtojumu turot rokas taisnas.
