Pleca Ārējā Rotācija Sāņus Guļus Ar Ķermeņa Svaru

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Pleca ārējā rotācija sāņus guļus ar ķermeņa svaru ir neliels, vēršanās prasīgs izolācijas vingrinājums rotatoru manžetei, kas tiek veikts tikai ar paša ķermeni un grīdu. Tu guļi uz sāniem, apakšējā roka izstiepta virs galvas gar grīdu kā spilvens un pozīcijas atskaites punkts, un tad augšējo roku rotē uz augšu īsā, apzinātā lokā. Tā kā nav ārējas slodzes, pretestību rada pilnībā rokas svars un spriedze, ko rada lēna, apzināta kustība diapazonā.

Šī kustība galvenokārt trenē infraspinatus un teres minor — divus muskuļus, kas rotē plecu uz āru — ar muguras deltveida muskuļa palīgdalību. Šie muskuļi parasti ir daudz vājāki nekā spiediena muskuļi ap plecu, un tieši tāpēc ķermeņa svara versija ir jēgpilna: tā ļauj iemācīties rotāciju tīru un izkopt kontroli, pirms pievieno kādu slodzi. Rotācija ir īsa un precīza, tāpēc steiga vai kompensācija ar rumpi padara vingrinājumu gandrīz bezjēdzīgu.

Guļus pozīcija uz sāniem ir svarīgāka, nekā šķiet. Kad apakšējā roka izstiepta virs galvas un galva balstās uz tās, mugurkauls paliek garš un krūšu kurvja daļa ir piespiesta pie grīdas, kas novērš rumpja rotāciju, kas bieži ieslīd pleca vingrinājumos. Darba elkonis paliek piespiests pie sāniem, saliekts aptuveni 90 grādu leņķī, un vienīgais, kas kustas, ir apakšdelms, kas loka kustībā ceļas no grīdas uz augšu.

Šis vingrinājums ir laba izvēle cilvēkiem, kas rehabilitē vai profilaktiski stiprina plecu, biroja darbiniekiem, kuru rotatoru manžetes muskuļi nekad netiek izaicināti, un trenējoties cilvēkiem, kuri regulāri spiež un vēlas līdzsvarot spiešanas apjomu ar rotācijas darbu. Tas ir arī lielisks mācību rīks: tāpēc ka roka nav noslogota, tu tieši izjūti, kur rotācija beidzas un kur sākas kompensācija.

Veikts labi, vingrinājums no malas izskatās gandrīz kā slinkums — lēns apakšdelma pacelšana uz griestiem, īsa pauze un vēl lēnāka nolaišana atpakaļ. Tieši šāds temps ir būtisks. Rotatoru manžete reaģē uz kontroli un regularitāti, nevis ātrumu vai spēku, tāpēc uztver to kā precizitātes vingrinājumu, nevis spēka pārbaudi.

Nekāds īpašs aprīkojums nav vajadzīgs — pietiek ar ērtu vietu uz grīdas, lai gan vingrošanas paliktne atvieglo pozīcijas noturēšanu. Divas līdz trīs sērijas ar desmit līdz piecpadsmit lēnām atkārtojumiem katrā pusē ir pilnīgi pietiekami, īpaši kā iesildīšanās pirms ķermeņa augšdaļas treniņa vai kā noslēgums plecu vai muguras dienās.

Norādījumi

• Apgulies uz sāniem uz vingrošanas paliktnes, ķermeni iztaisno vienā garā līnijā no galvas līdz kājām.
• Izstiep apakšējo roku taisni virs galvas gar grīdu un balsti galvas sānu uz tās, ļaujot šai rokai noturēt tavu pozīciju.
• Saliec augšējo roku aptuveni 90 grādu leņķī un piespied elkonis pie sāniem, ar apakšdelmu, kas balstās pāri rumpim vai vērsts uz grīdu.
• Viegli saspringst vēderā un spied abus gurnus grīdā, lai krūšu kurvja daļa paliek vienā līnijā un nevar atliekties atpakaļ.
• Turot elkonis piespiestu pie sāniem, rotē apakšdelms no grīdas uz augšu, līdz roka vērsta uz griestiem.
• Uzkavējies īsu brīdi augšā, lāpstiņas paliekot mierīgām un nolaistām, bez jebkādiem pacelšanas kustību pleciem.
• Ar kontroli nolaid apakšdelmu atpakaļ uz grīdu, nolašanai veltot manami vairāk laika nekā pacelšanai.
• Ej vienmērīgi elpot visu laikā — ieelpo nolašanas laikā un izelpo, rotējot uz augšu.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad apgulies otrā pusē un liec strādāt pretējo roku.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir atļaut elkoni attālināties no ribām — tad vingrinājums pārvēršas par parastu rokas pacelšanu; visu sēriju turi elkonis kā izmetinātu pie sāniem.
• Ja rumpis atliecas atpakaļ, rotējot uz augšu, tavs krūšu kurvis 'zog' kustību; pirms sāk saspraud sēžamvietu un stingri spied gurni grīdā.
• Neķer papildu amplitūdu, paceļot plecu uz augšu — rotācijas augšējais punkts ir tur, kur apakšdelms sniedzas, kamēr elkonis vēl paliek piespiests, pat ja tas nav vertikāli.
• Galvas balstīšana uz izstieptās apakšējās rokas ir vairāk nekā tikai komforts — tā dod pastāvīgu atskaites punktu, vai rumpis nav nobīdījies, tāpēc izmanto to.
• Kusties lēnāk, nekā šķiet nepieciešams; divu sekunžu pacelšana un trīs sekunžu nolaišana padara ķermeņa svara pretestību patiešām izaicinošu rotatoru manžetei.
• Turi plaukstu neitrālu un roku atslābinātu — saspiesta dūre vai saliekts plauksts novērš uzmanību no pašas pleca rotācijas.
• Ja grīda ierobežo sākuma pozīciju, jo apakšdelms nevar balstīties plakaniski, tas ir normāli — sāc tur, kur sākas tavs dabiskais diapazons, un rotē no tā.
• Uzmanies no pacelšanas kustībām pleciem kustības augšpusē; turi augšējo trapecei līdzīgo muskuļu mīkstu un ļauj rotācijai notikt no pleca locītavas, nevis pacelties pleca jostai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā pleca ārējā rotācijā sāņus guļus ar ķermeņa svaru?

Tā galvenokārt vērsta uz rotatoru manžetes muskuļiem, kas rotē plecu uz āru, it īpaši infraspinatus un teres minor, ar muguras deltveida muskuļa palīdzību. Tā kā netiek izmantots svars, akcents ir uz kontroli un izturību, nevis maksimālu spēku.

Kāpēc man apakšējā roka jāizstiep virs galvas, guļot uz sāniem?

Izstieptā apakšējā roka balsta galvu un kalpo kā fizisks atskaites punkts ķermeņa pozīcijai. Ja rumpis rotācijas laikā nobīdās vai saritinās, tava galva novirzās no šīs rokas, un tas uzreiz parāda, ka tehnika ir pasliktinājusies.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no labākajiem sākumpunktiem pleca rotācijas darbam, jo roka pati nodrošina pretestību. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnām, vienmērīgām rotācijām ar elkoni piespiestu pie sāniem, nevis uz atkārtojumu skaitu.

Cik tālu man vajadzētu rotēt apakšdelmu šajā kustībā?

Rotē tikai tik tālu, cik elkonis paliek piespiests pie ribām un rumpis paliek vienā līnijā. Daudziem cilvēkiem apakšdelms nesasniedz vertikāli, un piespiešanās tālāk par to parasti nozīmē, ka rumpis vai lāpstiņa kompensē.

Kāda ir visbiežākā kļūda pleca ārējā rotācijā sāņus guļus ar ķermeņa svaru?

Vislielākā kļūda ir ļaut elkoni attālināties no ribu boksa, kas pārnes darbu uz muguras deltveida muskuli un lāpstiņas muskuļiem rotatoru manžetes vietā. Otrs biežākais ir rumpja atliekšana atpakaļ, lai iegūtu lielāku amplitūdu.

Vai varu pievienot svaru, kad vingrinājums šķiet viegls?

Jā, standarta progresija ir ļoti viegls hanteļstrēle darba rokā, tiklīdz vari izpildīt visus atkārtojumus lēni bez kompensācijām. Vispirms apgūsti ķermeņa svara versiju, jo slodzes pievienošana paviršai rotācijai nostiprina sliktus ieradumus.

Cik sērijām un atkārtojumiem vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs sērijas ar desmit līdz piecpadsmit lēniem atkārtojumiem katrā pusē darbojas labi — vai nu kā pleca iesildīšanās pirms spiešanas vai vilkšanas, vai kā noslēgums. Šeit lēns temps ir svarīgāks nekā kopējais atkārtojumu skaits.

Vai varu veikt šo vingrinājumu bez paliktnes?

Var, bet grīda pret gurnu un roka, kas balsta galvu, uz cietas virsmas ātri kļūst neērta. Paliktne vai dvielis ievērojami atvieglo atslābināšanos un koncentrēšanos uz rotāciju.

Vai šis vingrinājums ir drošs, ja plecs ir kairināts?

Ārējā rotācija sāņus guļus locītavai ir saudzīga, bet kairinājumu, sāpes vai nesen gūtu traumu jānovērtē kvalificētam speciālistam, pirms trenējies caur to. Ja kustība rada asas sāpes, nevis vieglu muskuļu piepūli, apstājies un meklē norādījumus.