Eja Pa Sienu Ar Atspiešanos Stāvus Uz Rokām

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Eja pa sienu ar atspiešanos stāvus uz rokām ir salikta kustība ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno divas no prasīgākajām vertikālās spiešanas prasmēm vienā secībā. Tu sāci četrkājās ar muguru pret sienu, pakāpj kājas pa sienu uz augšu, līdz ķermenis iztaisnojas stāvoklī uz rokām, tad veic pilnu atspiešanos, kurā galva nolaižas pret grīdu, pirms kontrolēti ej atpakaļ lejup. Tā kā siena atbalsta līdzsvaru, vari pilnībā koncentrēties uz spiešanas spēku, ķermeņa izlīdzinājumu un kustīgumu virs galvas, nevis cīnīties, lai noturētos saliktā pozīcijā.

Šī kustība ir pamatelements vingrošanas stila spēka treniņā un kalistenikā, un tā ir īpaši noderīga vidēja līmeņa sportistiem, kuri jau ir pāraudzījuši parastās atspiešanās, bet vēl nav gatavi brīvstāvošām atspiešanās kustībām stāvus uz rokām. Ejas pa sienu daļa veido plecu stabilitāti, lāpstiņu kontroli un vēdera muskulatūras spēku lielā kustību amplitūdā, savukārt atspiešanās augšā noslogo plecus un tricepus ar lielu ķermeņa svara daļu īstā pozīcijā virs galvas.

Pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Attālums, kurā rokas novietotas no sienas, nosaka, vai atspiešanās daļa vispār ir iespējama. Pārāk tuvu — galva ietriecas sienā, pirms sasniedz pilnu amplitūdu; pārāk tālu — zaudē vertikālo izlīdzinājumu, kas padara spiešanu efektīvu. Rokām jābūt apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk, pirksti izkliedēti, ar vidējo pirkstu galiem apmēram plaustas platumā no sienas pamatnes.

Lai to izpildītu labi, uztver kāpšanu pa sienu kā kontrolētu gurnu saliekšanu uz augšu, nevis haotisku rāpšanos. Soļo ar rokām atpakaļ pret sienu, kamēr kājas kāpj, turot ribas vilktas uz leju un sēžas muskuļus saspringtus, lai muguras lejasdaļa nepārlieku izliecas. Augšā ķermenim jāveido viena taisna līnija no plaukstām caur gurniem līdz potītēm, ar galvu starp rokām. Atspiešanās laikā galva jānolaiž pret punktu tieši priekšā rokām, elkoņiem ejot apmēram 45 grādu leņķī no rumpja, tad jāspiež atpakaļ līdz pilnai iztaisnošanai, pirms ej lejup.

Tipiski lietojumi ietver ceļu uz stingru brīvstāvošu atspiešanos stāvus uz rokām, spiešanas apjoma palielināšanu virs galvas bez stangām vai hanteles, plecu un lāpstiņu noturības attīstību tādiem sporta veidiem kā CrossFit, vingrošana, cīņas sports un kāpšana, kā arī vēdera muskulatūras pretekstenzijas lomas trenēšanu tā, kā grīdas paneles to nespēj. Tā kā nolaišanās noslogo ekscentriski, katrs atkārtojums dod daudz spēka pat tad, ja pati spiešana ir grūta.

Praktiski runājot, tā ir augstas prasmes kustība, kas atalgo pacietību. Rūpīgi iesildi plaukstas, strādā ar īsiem komplektiem un beidz, tiklīdz ķermeņa līnija sāk sabrukt. Ja vēl nevari spiest augšā pie sienas, turi stāvokli uz rokām uz laiku vai veic daļēju spiešanu mazākā amplitūdā, un ļauj spēkam augt pakāpeniski. Polsterēta virsma vai matracis zem galvas vietas ir saprātīgs piesardzības pasākums pirmajās treniņu reizēs.

Norādījumi

• Uzliec vingrošanas matraci vai polsterētu virsmu gar stipras, brīvas sienas pamatni, tad apsēdies ar muguru pret sienu un novieto plaukstas plakaniski uz grīdas apmēram plecu platumā, aptuveni vienas plaustas platumā priekšā tam, kur sākotnēji sniedzas tavi ceļi.
• Pacelieties četrkājās, lai rokas būtu tieši zem pleciem un mugura vērsta pret sienu; pirkstu galiem vajadzētu sniegties līdz sienai, kad paceļ gurnus.
• Sasprindzini vēderu, saspied sēžas muskuļus un pakāpj kājas pa sienu aiz sevis pa vienai, ļaujot gurniem pacelties, kamēr kājas kāpj.
• Kamēr kājas kāpj augšup, soļo ar rokām atpakaļ pret sienu maziem soļiem, turot rokas taisnas un ribas vilktas uz leju, lai muguras lejasdaļa paliktu neitrāla.
• Turpini, līdz gurni ir tieši virs pleciem un ķermenis veido taisnu vertikālu līniju no plaukstām līdz potītēm, pieskaroties sienai tikai viegli ar kājām.
• Liec elkoņus un nolaid galvu pret grīdu tieši priekšā rokām, turot elkoņus apmēram 45 grādu leņķī no rumpja un papēžus pret sienu.
• Uzkavējies īsu brīdi, kad galva ir tieši virs matraca, tad spied caur plaukstām un atgrūdz grīdu, līdz elkoņi pilnībā iztaisnojas virs galvas.
• Izelpo, kad spiež uz augšu, un ieelpo, kad nolaižas; elpo vienmērīgi, nevis aizturi elpu nolaišanās laikā.
• Pēc pēdējās spiešanas soļo ar rokām projām no sienas maziem soļiem un kontrolēti lej kājas, līdz viena kāja nonāk uz grīdas.
• Uzcēlies, izkratī plaukstas un plecus, un atjauno roku pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Izmēri attālumu no rokām līdz sienai pirms kāpšanas. Viena līdz pusotras plaustas platumā no pamatnes parasti atstāj vietu, lai galva var nolaisties bez trieciena pret sienu.
• Ja muguras lejasdaļa augšā izliecas dziļā banāna formā, apzināti ieliec ribas un saspied sēžas muskuļus; izliekts stāvs uz rokām pārvērš atspiešanos slīpā spiešanā un noslogo jostas daļu.
• Kontrolētas nolaišanās ar kājām pa priekšu ir daļa no vingrinājuma. Slīdēšana vai lēciens lejup zaudē ekscentrisko darbu un palielina izkrišanas risku uz gludas sienas.
• Ja elkoņi spiešanas laikā iziet taisni uz sāniem, rokas, visticamāk, ir pārāk plaši. Nedaudz sašaurini satvērienu un domā par grīdas atgrūšanu ar elkoņiem, kas vērsti aptuveni uz priekšu.
• Vispirms iesildi plaukstas ar apļiem, stiepšanu un dažiem īsiem sienu turējumiem. Kāpšanas fāze noslogo plaukstas stāvos leņķos ilgi pirms pašas spiešanas.
• Arī daļējas spiešanas kustības skaitās. Ja augšā vari nolaisties tikai dažus centimetrus, veic šos atkārtojumus konsekventi, un amplitūda augs; galvas piespiešana pie grīdas pārāk agrīni parasti noved pie sabrukušas ķermeņa līnijas.
• Turi kāju pieskārienu vieglu. Spēcīga spiešana sienā ar papēžiem pārvērš atspiešanos stāvus uz rokām slīpā spiešanā un atņem pleciem to pielāgošanos, ko trenē.
• Beidz komplektu, kad gurni atkāpjas no sienas vai galvas pozīcija sāk klīst. Nogurums šajā kustībā vispirms parādās kā izlīdzinājuma sabrukums, nevis kā spiešanas spēka kritums.
• Eja pa sienu ar seju projām, kā parādīts, vairumam cilvēku ir saudzīgāka pleciem nekā variācijas ar krūtīm pret sienu; ja vēlies papildu tehnikas darbu, atsevišķās dienās trenē lēnu eju ar rokām bez atspiešanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot eju pa sienu ar atspiešanos stāvus uz rokām?

Pleci un tricepši veic lielāko daļu spiešanas, savukārt trapecveida muskuļi, augšējā mugura un serratus anterior stabilizē lāpstiņas. Vēdera muskulatūra un gurnu saliecēji tur ķermeņa līniju, ejot augšup un lejup pa sienu.

Vai iesācēji var veikt eju pa sienu ar atspiešanos stāvus uz rokām?

Iesācējiem vajadzētu sākt tikai ar ejām pa sienu, bez atspiešanās augšā, un pierast pie apgrieztās pozīcijas. Kad vari noturēt stingru stāvokli uz rokām pie sienas 30 līdz 45 sekundes, pievieno daļējas spiešanas, pirms mēģini pilnas amplitūdas atkārtojumus.

Cik tālu no sienas jābūt rokām, veicot eju pa sienu ar atspiešanos stāvus uz rokām?

Apmēram vienas līdz pusotras plaustas platumā no sienas pamatnes der vairumam cilvēku. Pārāk tuvu — galva ietriecas sienā nolaišanās laikā; pārāk tālu — ķermenis sliecas no vertikāles, un spiešana kļūst daudz grūtāka.

Kāpēc muguras lejasdaļa izliecas augšā, veicot eju pa sienu ar atspiešanos stāvus uz rokām?

Izliekts stāvs uz rokām parasti nozīmē, ka vēders nav sasprindināts vai pleciem trūkst kustīguma, lai vertikāli izlīdzinātos virs gurniem. Ieliec ribas, saspied sēžas muskuļus un strādā pie plecu elastības virs galvas, lai izlabotu līniju.

Kas var kalpot par aizvietotāju, ja nevari spiest augšā ejas pa sienu ar atspiešanos stāvus uz rokām?

Turi stāvokli uz rokām pie sienas uz laiku, veic tikai negatīvos atkārtojumus, kuros lēni nolaižas un ej lejup, vai trenē atspiešanās kustības pika pozīcijā ar kājām uz pacēluma. Visas trīs iespējas veido to pašu spiešanas modeli ar mazāku slodzi.

Kā eja pa sienu ar atspiešanos stāvus uz rokām atšķiras no brīvstāvošas atspiešanās stāvus uz rokām?

Siena atceļ līdzsvara prasību, tāpēc vari koncentrēties uz spiešanas spēku un izlīdzinājumu. Tā ir standarta pakāpe pirms brīvstāvošās versijas trenēšanas, kurai pievienojas potīšu, gurnu un pirkstu līdzsvara kontrole.

Vai tas ir droši plaukstām un pleciem?

Veselām plaukstām un pleciem tas parasti ir droši, ja rūpīgi iesildi un pakāpeniski palielini slodzi, bet kustība abas vietas noslogo smagi. Ja iepriekš bijušas plaukstu sāpes vai plecu saspiešanas problēmas, palielini apjomu lēni un pārtrauc, ja jūt asas vai durstošas sajūtas.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt eju pa sienu ar atspiešanos stāvus uz rokām?

Divi līdz četri komplekti pa trim līdz sešiem kvalitatīviem atkārtojumiem labi der spēkam, ar pilnu atpūtu starp komplektiem. Tā kā prasme sabrukst no noguruma, vairāki tīri komplekti dod vairāk nekā viens garš komplekts, kurā ķermeņa līnija sabrukt.

Vai kājām jāpaliek pie sienas atspiešanās daļas laikā?

Jā, turē vieglu kontaktu ar papēžiem vai pirkstiem pret sienu līdzsvaram, bet nespiest tajā. Spēcīga spiešana sienā pārceļ slodzi prom no pleciem un pārvērš vingrinājumu kaut ko vienkāršāku.