Preses Krunchis Ar Vēdera Rullīša Rāmi
Preses krunchis ar vēdera rullīša rāmi tiek veikts ar rāmja tipa vēdera rullīti — izliekta metāla konstrukcija ar polsterētu galvas atbalstu aizmugurē un diviem rokturiem augšā. Tu guļi uz muguras ar galvu, kas balstīta uz paliktņa, turi rokturus virs sevis un cel spēku sarullē ķermeņa augšdaļu ceļu virzienā, ļaujot rāmim vadīt kruncha loku. Atšķirībā no parastā kruncha uz grīdas, kur rokas ir saliktas aiz galvas, šis uzstādījums izslēdz rokas un kaklu no viādojuma un dod fiksētu trajektoriju, kurai sekot.
Galvenais muskulis, kas strādā, ir rectus abdominis — vēdera priekšējā siena, kas ir atbildīga par mugurkaula saliekšanu un ribu pievilkšanu pie iegurņa. Slīzie vēdera muskuļi palīdz, kad nelielā apjomā griežies vai stabilizējies saliekuma laikā, un gūžas saliektājiem ir zināma loma, jo ceļi ir saliekti un pēdas balstītas pret grīdu. Tā kā rāmis atbalsta galvu un ierobežo, cik tālu vari šūpoties, slodze paliek koncentrēta uz vēdera muskuļiem, nevis izplūst kaklā un plecos.
Šī kustība piemērota cilvēkiem, kuriem grūti izvietot rokas parastajos krunchos — ļoti izplatīta problēma, kad raušana aiz galvas rada spriedzi kaklā. Tā ir noderīga arī jebkuram, kas vēlas konsekventu atkārtojumu kvalitāti, jo rullis seko vienam un tam pašam ceļam katru reizi un uzreiz redzams, kad steidzas vai krāpj. Iesācēji novērtē vadīto izjūtu, savukārt pieredzējušāki trenējoties var to izmantot kā stingru, augstu atkārtojumu skaitu paredzētu noslēguma vingrinājumu pēc smagāka vēdera darba.
Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Galvai pilnībā jābalstās uz paliktņa, ceļiem jābūt saliektiem ar pēdām plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā, un rokām jāatrodas uz rokturiem — nevis pārvietotiem tuvāk vai ar vienu roku, kas novirzījusies. Ja atrodies pārāk tālu no rāmja, vispirms pacelsies pleci un jostas vieta izlieksies; ja pārāk tuvu, kustību amplitūda kļūst pārāk šaura. Pirms pirmā atkārtojuma velti mirkli, lai atrastu pareizo attālumu.
Lai izpildītu labi, izelpo, kad cel spēku sarullē ķermeņa augšdaļu, atdalot lāpstiņas no grīdas, un ļauj rāmim pārvietoties kopā ar rokām, līdz atrodies kruncha augšējā punktā. Celšanai jānāk no ribu sarakta uz iegurni, nevis no rokturu raupšanas. Uzkavējies īsi augšpusē, tad kontrolēti nolaidies, ieelpojot atgriešanās laikā, līdz galva atkal atrodas uz paliktņa. Katrs atkārtojums jāveic vienmērīgi, nevis ar atlēcienu no apakšējā punkta.
Praksē šis vingrinājums labi iekļaujas vēdera muskuļu cirkā, mājas rutīnā, kur vēdera rullīša rāmis ir galvenais vēdera treniņa rīks, vai kā nogurdinošs noslēguma sērijs treniņa beigās. Divas līdz četras sērijas ar 10 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem ir saprātīgs darba diapazons. Ja kakls nogurst ātrāk nekā vēdera muskuļi, palēnini tempu un nedaudz saīsini amplitūdu — paliktnim vajadzētu nodrošināt atbalstu, nevis taviem kakla muskuļiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto vēdera rullīša rāmi uz neslīdošas grīdas un noguļies uz muguras ar galvu, kas pilnībā balstās uz polsterētā galvas atbalsta.
- Saliec ceļus apmēram 90 grādu leņķī un novieto pēdas plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā, pietiekami tuvu, lai ķermenis ērti ietilpst rāmī.
- Sniedzies augšup un satver abus rokturus rāmja augšpusē ar roku tvērienu no augšas, ļaujot elkoņiem vērsties uz sāniem un rokām palikt atslābinātām.
- Viegli sasprēg vēdera sienu, it kā gatavotos vieglam dūrienam kuņģī, un tur jostas vietu piespiestu pie grīdas.
- Izelpo un cel spēku sarullē ķermeņa augšdaļu, atdalot lāpstiņas no grīdas, kamēr rāmis pārvietojas kopā ar rokām savā vadītajā lokā.
- Turpini krunchu, līdz augšējā muguras daļa ir labi virs grīdas un ribas ir tuvotos iegurnim, uzkavējoties augšpusē mirkli, neraujot rokturus.
- Ieelpo un lēnām nolaidies atpakaļ, sekojot tai pašai trajektorijai, līdz galva atgriežas uz paliktņa un lāpstiņas pieskaras grīdai.
- Pārgrāb rokturus un atkal sasprēdzies, tad sāc nākamo atkārtojumu, neatlēcot no grīdas.
- Pabeidz sēriju, atlaid rokturus un uzmanīgi pacelies no rāmja iekšpuses, sekojot pamatnei, lai tā neapgāžas.
Padomi un triki
- Nerauj rokturus ceļu virzienā — tvēriens ir domāts atbalstam un virziena kontrolei, un raupšana pārvērš vēdera vingrinājumu par roku vingrinājumu.
- Tur galvu smagu uz paliktņa. Ja spiež galvu pret paliktni, lai palīdzētu celšanai, kakls nogurīs, pirms vēdera muskuļi ir saņēmuši pienācīgu slodzi.
- Kruncham vajadzētu justies kā ribu sarakam uz iegurni. Ja gurni paceļas vai pēdas grūžas pret grīdu, pārvērš to par gūžas saliektāju kustību.
- Palēnini nolaišanās fāzi uz divām vai trim sekundēm. Lielākā daļa cilvēku zaudē spriedzi, metoties atpakaļ uz paliktņa, un tieši tur slēpjas ekscentriskais ieguvums.
- Ja jostas vieta apakšējā punktā atdalās no grīdas, nedaudz sasvērc iegurni pret sevi un saīsini amplitūdu, līdz vari saglabāt kontaktu.
- Elkoņiem vajadzētu būt plaši izvērstiem un sekot rāmja izliekumam. To saspiešana uz iekšu maina leņķi un nepatīkami virza plecus uz priekšu.
- Spēcīgi izelpo katra saliekuma sākumā — tas dabiski palīdz vēdera muskuļiem sarauties — un nekad neaizturi elpu visā sērijā.
- Ja rāmis slīd uz gludas grīdas, novieto to uz paklāja vai grīdas seguma, lai pamatne paliek vietā, kamēr veic krunchu.
- Cenšaties pēc kvalitātes, nevis skaita: 12 stingri atkārtojumi ar pauzi augšpusē ir labāki par 30 ātriem atkārtojumiem, kuros atlēcas no grīdas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē preses krunchis ar vēdera rullīša rāmi?
Rectus abdominis, vēdera priekšējais muskuļu slānis, veic lielāko daļu darba, kad cel spēku sarullē ķermeņa augšdaļu. Slīzie vēdera muskuļi palīdz stabilizēt un nedaudz griezt kustību, un gūžas saliektājiem ir mazāka atbalstoša loma.
Vai preses krunchis ar vēdera rullīša rāmi ir labāks par parasto krunchu uz grīdas?
Tas nav pats par sevi labāks, bet novērš divas biežākās grīdas kruncha problēmas: raušanu aiz galvas un klejojošu atkārtojumu trajektoriju. Ja kakla spriedze ir bijusi problēma, polsterētais galvas atbalsts un fiksētie rokturi padara šo variantu par tīrāku izvēli.
Kā pareizi sagatavoties preses krunchim ar vēdera rullīša rāmi?
Noguļies uz muguras tā, lai galva pilnībā balstītos uz polsterētā atbalsta, saliec ceļus ar pēdām plakaniski uz grīdas gurnu platumā un satver abus augšējos rokturus ar tvērienu no augšas. Pielāgo attālumu tā, lai pleci varētu brīvi pacelties, neizliecot jostas vietu no grīdas.
Kāpēc man sāp kakls, kad veicu preses krunchi ar vēdera rullīša rāmi?
Parasti tu spiež galvu pret paliktni vai atsvied to uz priekšu augšējā punktā. Turiet galvu pasīvu uz atbalsta un ļauj rāmim un rokām nest svaru — ja kakls joprojār nogurst, saīsini amplitūdu un palēnini tempu.
Vai pēdām jāpaliek plakaniskām preses kruncha laikā ar vēdera rullīša rāmi?
Jā. Pēdas plakaniski uz grīdas ar saliektiem ceļiem ir standarta pozīcija šai kustībai, un tā tur gurnus mierā, lai krunchs nāk no mugurkaula saliekšanās, nevis no kāju piedziņas.
Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu veikt ar preses krunchi ar vēdera rullīša rāmi?
Divas līdz četras sērijas ar 10 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem labi der vairumam cilvēku. Tā kā slodze ir tava ķermeņa svars, prioritāti dod apzinātai pauzei augšpusē un lēnai atgriešanai, nevis augstu skaitļu medīšanai.
Vai iesācēji var izmantot preses krunchi ar vēdera rullīša rāmi?
Jā, un tas pat ir draudzīgs sākumpunkts, jo rāmis vada loku un atbalsta galvu. Iesācējs pat var saīsināt amplitūdu — ceļot tikai līdz brīdim, kad lāpstiņas atdalās no grīdas — un to pagarināt, kad kontrole uzlabojas.
Ko var izmantot, ja man nav vēdera rullīša rāmja?
Parasts krunchs uz grīdas ar rokām, kas viegli atbalsta galvu, vai krunchs uz vingrošanas bumbas trenē līdzīgu rakstu. Neviens no tiem nedod vadīto trajektoriju, tāpēc īpaši seko līdzi, lai rokas neatrodas uz kakla un kustība būtu konsekventa.
Vai ir droši veikt preses krunchi ar vēdera rullīša rāmi katru dienu?
Vieglas ikdienas sērijas vienkāršam kruncha rakstam parasti ir pieņemamas, bet izturieties pret vēdera muskuļiem kā pret jebkuru citu muskuļu grupu un dodiet viņiem dienu atveseļošanās starp smagākām nodarbībām. Ja jostas vieta vai kakls jūtas kairināti, samazini apjomu un pārbaudi savu sagatavošanos.
