Dziļais Sumo Pietupiens Ar Pulsēšanu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Dziļais sumo pietupiens ar pulsēšanu ir ķermeņa svara vingrinājums apakšējai ķermeņa daļai, kas apvieno īpaši plašu sumo stāju ar dziļu pietupienu un nelielām, kontrolētām pulsēšanas kustībām zemākajā punktā. Tā vietā, lai starp atkārtojumiem pilnībā pieceltos, tu iekrit dziļā sumo pietupienā un paliec tur, veicot nelielas kustības uz augšu un lejup, kas uztur pastāvīgu saspringumu sēžamvietas muskuļos, iekšējos augšstilbu muskuļos un augšstilbu priekšējā pusē. Rokas parasti ir sasliktas dūrēs priekšā krūtīm, kas palīdz līdzsvarot rumpi un uztur krūtis augstu visas sērijas laikā.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs visiem, kas vēlas stiprināt iekšējos augšstilbu un sēžamvietas muskuļus un attīstīt to izturību bez aprīkojuma. Plašā stāja ar pēdām, kas pagrieztas uz āru, novirza lielu darba daļu uz iekšējiem augšstilba muskuļiem un dziļo gūžas muskulatūru, bet pulsācija uztur šos muskuļus nepārtrauktā saspringumā tuvu to izstieptākajai un grūtākajai pozīcijai. Tā kā kustību apjoms zemākajā punktā ir neliels, dedzināšanas sajūta veidojas ātri, tāpēc šis ir populārs noslēguma vingrinājums kāju treniņa beigās vai atsevišķs vingrinājums ķermeņa svara un mājas treniņos.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Pārāk šaura stāja pārvērš to parastā pietupienā un noņem uzsvaru uz iekšējiem augšstilbiem, savukārt nepietiekami pagrieztas pēdas liek ceļiem un gurniem kustēties neērtā trajektorijā, kad nolaižaties. Dziļums ir otrs svarīgais mainīgais: tev patiešām jābūt dziļi, ar augšstilbiem vismaz paralēli grīdai un atvērtiem gurniem, jo pulsācijas darbojas pareizi tikai tad, ja zemākā pozīcija ir stabila un ceļi seko pēdu pirkstu virzienam.

Lai to izpildītu labi, vispirms nolaidies dziļajā sumo pozīcijā un tikai tad sāc pulsēt, paceļoties tikai dažus centimetrus, atspiežoties caur papēžiem un saspraudot sēžamvietas un iekšējos augšstilbu muskuļus katrā nelielajā pacelšanās brīdī. Rumpis paliek vertikāls un krūtis paceltas; ja sāc locīties uz priekšu vai šūpoties, pulsācijas ir pārāk lielas vai esi pārāk noguris, lai noturētu pozīciju. Veic katru atkārtojumu vienmērīgi un apdomīgi, nevis atsitoties.

Šis vingrinājums labi iederas kā noslēgums pēc darba ar stieni vai hanteļiem pietupienos, kā mobilitātei draudzīgs spēka vingrinājums cilvēkiem, kas pierod pie dziļas gūžas rotācijas, vai kā daļa no kāju cirkla bez aprīkojuma. Biežākie tehnikas punkti ir ceļu spiešana uz āru, lai tie neiekļūst uz iekšu, svara sadalījums pa visu pēdu ar vieglu uzsvaru uz papēžiem un vēdera muskuļu saspraudšana, kas aizsargā jostas daļu, kad pieaug nogurums. Tā kā zemākā pozīcija ir prasīga, pārtrauc sēriju, kad ceļi sāk novirzīties uz iekšu vai rumpis sabrūk, nevis turpini ar paviršiem atkārtojumiem.

Norādījumi

• Stāvi kājām daudz platāk nekā plecu platumā, pēdas pagrieztas uz āru aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī, un ļauj rokām brīvi nokarāties.
• Sasliedz rokas kopā priekšā krūtīm ar elkoņiem vērstiem uz leju — tas darbojas kā pretsvars un palīdz uzturēt rumpi vertikāli.
• Saspraud vēdera muskuļus un atvelc plecus atpakaļ, lai mugurkauls ir neitrāls, pirms sāc nolaisties.
• Atvēzē iegurni atpakaļ un liec ceļus uz āru virs pēdu pirkstiem, nolaižoties, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai dziļajā sumo pozīcijā.
• No zemākā punkta pulsē, paceļoties tikai dažus centimetrus, un pēc tam ar kontroli atkal nolaidies atpakaļ dziļajā pozīcijā.
• Uztur svaru izkliedētu pa visu pēdu ar uzsvaru uz papēžiem, un katru pulsāciju dzen augšup caur grīdu.
• Visas sērijas laikā spied ceļus uz āru, lai tie paliek līnijā ar pēdu pirkstiem, nevis salīst uz iekšu.
• Izelpo katrā pulsācijā uz augšu un ieelpo, nolaižoties atpakaļ dziļajā pozīcijā.
• Pēc pēdējās pulsācijas atspiedies caur papēžiem un pilnībā piecelies taisns, lai atslābinātu saspringumu un atjaunotu stāju.
• Īsi atpūties, pakustini gurnus un pārbaudi pēdu pozīciju, pirms sāc nākamo sēriju.

Padomi un triki

• Ja papēži paceļas zemākajā punktā, nedaudz paplašini stāju vai vēl pavērs pēdas uz āru, nevis samazini dziļumu.
• Pulsācijām jābūt tikai dažu centimetru apjomā; lieli atsitieni pārvērš vingrinājumu inercijas darbā un noņem saspringumu no iekšējiem augšstilbu muskuļiem.
• Ceļu iekrišana uz iekšu ir visizplatītākā kļūda — pasaki sev, ka ar katru pulsāciju jāmēģina 'šķelt grīdu' ar pēdām.
• Ja rokas atkāpjas no krūtīm, kad nogurst, rumpis visticamāk slīpējas uz priekšu; atkal sasliedz rokas un pacel krūtis, lai atjaunotu līdzsvaru.
• Iesildi gurnus ar dažiem parastajiem sumo pietupieniem pilnā kustību apjomā, pirms paliec dziļajā pozīcijā un sāc pulsēt.
• Gaidi, ka iekšējie augšstilbi sāks dedzināt ātrāk nekā sēžamvietas muskuļi; ja tur nejūti neko, stāja, visticamāk, ir par šauru.
• Beidz sēriju, kad tehnika sāk bojāties — kratīšanās, šūpošanās vai ceļu iekrišana nozīmē, ka dziļā pozīcija vairs nav kontrolēta.
• Ja dziļā gūžas rotācija rada saspiešanas sajūtu, pirmajās nodarbībās nedaudz samazini dziļumu un pakāpeniski virzies uz pilnu zemāko pozīciju.
• Pēc tam veic teļa vai augšstilba muskuļu stiepšanu stāvus, jo ilgā uzturēšanās dziļajā pozīcijā rūpīgi noslogo gurnu un augšstilbu muskuļus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā dziļajā sumo pietupienā ar pulsēšanu?

Galvenais darbs nāk no sēžamvietas un iekšējiem augšstilbu muskuļiem, savukārt augšstilbu priekšējie muskuļi palīdz izpildīt dziļu ceļu saliekšanu. Arī gurnu ārējie muskuļi un vēdera muskuļi strādā, lai pulsēšanas laikā uzturētu plašo stāju stabilu.

Kāpēc dziļais sumo pietupiens ar pulsēšanu vairāk noslogo iekšējos augšstilbus nekā parasts pietupiens?

Ļoti plašā stāja ar pēdām, kas pagrieztas uz āru, liek gurniem būt ārējā rotācijā, tāpēc iekšējie augšstilbu muskuļi smagi strādā, lai kontrolētu kājas. Pulsēšana dziļajā pozīcijā uztur pastāvīgu saspringumu iekšējos augšstilbu muskuļos.

Vai dziļais sumo pietupiens ar pulsēšanu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja kustību apjoms atbilst tavai pašreizējai mobilitātei. Iesācēji var izmantot nedaudz mazāku dziļumu un īsākas pulsāciju sērijas, tad pakāpeniski virzīties uz pilnu dziļumu, kamēr gurni un ceļi pierod pie plašās stājas.

Cik dziļi jāietupjas, pirms sāku pulsēt?

Mērķē uz pozīciju, kurā augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai un ceļi seko pēdu pirkstu līnijai. Pulsācijas ir efektīvākās, kad zemākā pozīcija ir dziļa un stabila, taču nekad neliec sevi dziļumā, kas rada saspiešanu vai sāpes.

Cik lielai jābūt katrai pulsācijai?

Uzturi katru pulsāciju dažu centimetru apjomā. Ja paceļies uz pusceļa un atkrīti atpakaļ, tā kļūst par virkni mazu pietupienu, nevis pulsāciju, un zūd nepārtrauktais saspringums sēžamvietas un iekšējiem augšstilbu muskuļiem.

Kāpēc mani ceļi grib iekļūt uz iekšu šī vingrinājuma laikā?

Plašā stāja prasa spēcīgu gurnu kontroli, un noguruma dēļ ceļi sāk novirzīties uz iekšu. Apzināti spied ceļus uz āru virs pirkstiem un iedomājies, ka ar pēdām izplec grīdu; ja novirzīšanās turpinās, beidz sēriju.

Vai varu pievienot svaru dziļajam sumo pietupienam ar pulsēšanu?

Jā, kad ķermeņa svara pulsācijas jūtas kontrolētas, hanteles vai keteļbumbas turēšana krūšu augstumā sasliesto roku vietā pievieno pretestību. Svaru pievieno tikai tad, kad vari noturēt dziļo pozīciju, nerumpim krītot uz priekšu.

Ko varu izmantot šī vingrinājuma vietā, ja dziļā gūžas rotācija ir neērta?

Parasts ķermeņa svara pietupiens ar pulsēšanu šaurākā stājā vai gūžas pacelšanas pulsācijas trenē līdzīgus muskuļus ar ievērojami mazāku prasību gūžas ārējai rotācijai. Atsevišķi strādā pie gurnu mobilitātes, pirms atgriezies pie plašās stājas.

Kur manā treniņā iekļaut dziļo sumo pietupienu ar pulsēšanu?

Tas vislabāk darbojas kā noslēguma vingrinājums pēc galvenajiem apakšējās ķermeņa daļas vingrinājumiem, kad mērķis ir augsts atkārtojumu skaits sēžamvietas un iekšējiem augšstilbu muskuļiem. Tas labi iederas arī ķermeņa svara cirkos, kad nav pieejams aprīkojums.

Vai ir droši noturēt dziļu pietupiena pozīciju daudzu pulsāciju laikā?

Veseliem ceļiem un gurniem tas parasti ir droši, taču pozīcija noguruma laikā ir prasīga locītavām. Uzturi sērijas mērenas, seko, lai ceļi paliek uz āru, un apstājies, ja jūti asas sāpes, nevis muskuļu dedzināšanu.