Guļus Pagrieziens Ar Šķērsotām Kājām

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Treniņu paklājs

Guļus pagrieziens ar šķērsotām kājām ir ķermeņa svara vingrinājums viduskermanim, ko veic uz muguras uz grīdas vai vingrošanas paliktņa. Tu guļi taisni ar izplestām rokām sānos, saliec ceļus, šķērso vienu kāju pāri otram potīšu apvidū un pēc tam pagriež gurnus, lai šķērsotie ceļi virzās uz leju pret grīdu vienā pusē, atgriežas centrā un atkārto otrā pusē. Šķērsotā potīšu pozīcija sasaista abas kājas vienā veselā blokā, kas liek rotācijai nākt no mugurkaula un iegurņa, nevis no vienas kājas, kas brīvi peld atsevišķi.

Galvenā slodze krīt uz slīpajiem vēdera muskuļiem – muskuļiem, kas iet gar vidukļa sāniem un ir atbildīgi par rumpja rotāciju. Kad ceļi nolaižas uz vienu pusi, pretējās puses slīpais muskulis kontrolēti izstiepjas un pēc tam saraujas, lai atgrieztu kājas atpakaļ caur centru. Dziļie vēdera muskuļi un mazākie muskuļi ap jostas daļas mugurkaulu visu laiku strādā, lai pleci un augšējā muguras daļa paliktu piespiesti pie grīdas, bet sēžas muskuļi un gurnu ārējā daļa palīgā vadīt kājas uz leju un pacelt tās atpakaļ.

Šis vingrinājums ir noderīgs ikvienam, kas vēlas rotācijas kontroli rumpī: biroja darbiniekiem, kam vidusdaļa šķiet stīva, trenētājiem, kuri vēlas, lai slīpie muskuļi palīdzētu noturēt stabilu rumpi zem slodzes, un sportistiem sporta veidos ar svārstīšanās, mešanas vai virziena maiņas kustībām. Tā kā vingrinājums tiek veikts guļus, augšķermeņim atbalstoties, līdzsvaram nav praktiski nozīmīgas lomas, un tas ļauj koncentrēties tikai un vienīgi uz pašu rotāciju.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Tas, kur atrodas rokas un cik stingri pleci paliek nostiprināti, nosaka, cik lielu rotāciju tu vispār spēj iegūt no vidukļa. Ja pleci nobīstas no grīdas, kamēr ceļi nolaižas, pagrieziens 'noplūst' augšķermeņī, un slīpajiem muskuļiem vairs nav jādara darbs. Sākumā turiet ceļus tieši virs gurniem un ļaujiet griezties iegurnim, nevis ļaujiet kājām šūpoties kā svaram pie pulksteņa ar nekustīgu rumpi.

Lai to izpildītu labi, kusties pietiekami lēni, lai justu, ka viduklis strādā katrā loka punktā. Nolaidi ceļus līdz tādam punktam, kur jūti spēcīgu rotācijas vilkmi gar vidukļa sānu, bet pretējais plecs vēl pieskaras grīdai, apstājies īsu brīdi un pēc tam ar apzinātu kontrakciju, nevis inerci, atved kājas atpakaļ uz centru. Strādā abas puses ar vienādu atkārtojumu skaitu vai pārmaiņus no vienas puses uz otru, un kustību amplitūdu uztver kā ko, kas pakāpeniski uzlabojas, kamēr gurni un viduklis kļūst brīvāki.

Vārds par drošību: kustība jānotur vienmērīga un jāizvairās no agresīvas ceļu 'iespiešanas' pret grīdu, īpaši, ja jostas daļa agrāk jau jutusi jutīgumu. Mazāka, kontrolēta amplitūda vienmēr ir labāka izvēle, un, ja rotācija mugurā rada kādu asu vai izstarojošu sajūtu, apstājies un samazini amplitūdu vai pārej uz maigāku variantu ar abām pēdām uz grīdas.

Norādījumi

• Apgulies taisni uz muguras uz paliktņa vai grīdas ar izstieptām kājām un saliec abas kājas apmēram 90 grādu leņķī, lai pēdas atrodas gaisā.
• Šķērso vienu potīti pāri otrai un ļauj kājām palikt saskarē vienai ar otru, lai tās kustas kā viens vesels bloks.
• Izplesti rokas taisni sānos plecu augstumā ar plaukstām uz leju un stingri piespied plecus un augšējo muguras daļu pie grīdas.
• Novieto ceļus tieši virs gurniem un pirms kustības sākšanas viegli sasprādzē vidusdaļu.
• Turot ceļus saliektus un potītes šķērsotas, pagriez gurnus un jostas daļu, lai nolaistu ceļus pret grīdu vienā pusē.
• Apturi kustību, kad jūti spēcīgu vilkmi gar vidukļa sānu vai kad pretējais plecs sāk pacelties, un īsu brīdi noturi šo galējo pozīciju.
• Izelpo, kontrahējot vidukli, un ievelc ceļus atpakaļ sākuma pozīcijā virs gurniem, kur tie ir sakrauti viens virs otra.
• Vai nu atkārto to pašu pusē plānotajam atkārtojumu skaitam, vai griez tieši caur centru un nolaidi ceļus pretējā pusē.
• Elpo vienmērīgi visā kustības laikā – ieelpo, ceļiem ejot uz leju, un izelpo, atgriežoties centrā.
• Noslēdz pieeju, noliekot abas pēdas atpakaļ uz grīdas, atšķērsojot potītes un nākamajai pieejai mainot kāju, kas atrodas augšā.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut pretējam plecam pacelties no grīdas, kamēr ceļi nolaižas. Tiklīdz plecs paceļas, pagrieziens ir sasniedzis robežu, cik tālu viduklis spēj kontrolēt; saīsini amplitūdu un laika gaitā to atjauno.
• Neļauj augšējai pēdai paslīdēt gar apakšējo potīti. Ja kājas atdalās atkārtojuma laikā, rotācija vairs nenāk caur iegurni un jostas daļu, tāpēc saspied potītes kopā visu pieeju.
• Sākumā turiet ceļus gurnu augstumā un sakrautus virs gurniem. Ja pirms rotācijas ceļi aiziet virzienā uz krūtīm, mainās leņķis, un vingrinājums pārvēršas vairāk gurnu stiepē nekā vidukļa vingrinājumā.
• Viegi spied plaukstas grīdā stabilitātei, bet neizmanto tās kā sviru, lai ar rumpi pretotos rotācijai. Rokas ir enkuri, ne motora spēks.
• Ja gurni jūtas aizsprostoti vai ceļi neiet tālu, saliec ceļus mazliet mazāk. Seklāks ceļa leņķis bieži dod brīvāku rotāciju nekā piespiests dziļš 90 grādu saliekums.
• Izvairies no atsitiena apakšējā pagrieziena punktā. Stiepšanās pozīcija gar vidukli ir vieta, kur muskuļi izstiepjas, tāpēc īsa pauze tur ir vērtīgāka par ātru, šūpojošu atkārtojumu.
• Atgriešanās kustībā kusties ievērojami lēnāk, nekā šķiet dabiski. Lielākā daļa cilvēku steidzina vilci atpakaļ uz centru, un tad inerce veic to darbu, ko vajadzēja darīt slīpajiem muskuļiem.
• Ja jostas daļā jūtas saspiests, nevis izstiepts, novieto mazu salocītu dvieli zem tās iegurņa puses, kas paceļas, vai samazini nolaišanos, līdz rotācija sajūta viduklī, nevis mugurkaulā.
• Maini starp pieejām, kura kāja ir šķērsota augšā, lai abi gurni saņemtu vienādu rotācijas slodzi, nevis vienmēr grieztos no vienas un tās pašas puses.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā guļus pagrieziena ar šķērsotām kājām laikā?

Primārie muskuļi ir slīpajie vēdera muskuļi vidukļa sānos, kas kontrolē rotāciju un ievelc kājas atpakaļ centrā. Dziļie vēdera muskuļi, jostas daļas stabilizatori, sēžas muskuļi un gurnu ārējā daļa visu kustību laikā sniedz palīgslodzi.

Kāpēc šim pagriezienam šķērsot kājas pie potītēm?

Šķērsotas potītes sasaista abas kājas vienā blokā, tāpēc rotācijai jānāk no iegurņa un apakšējās mugurkaula daļas, nevis kājām brīvi kustoties atsevišķi. Tā slīpajiem muskuļiem jāveic īstais darbs.

Vai guļus pagrieziens ar šķērsotām kājām ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tā kā tu guļi un augšķermenis ir atbalstīts, līdzsvars nav faktors, un amplitūdu var viegli saīsināt. Iesācējiem vienkārši jānolaiž ceļi mazāk dziļi un jādod prioritāte tam, lai abi pleci paliktu uz grīdas.

Kāpēc mani pleci turpina pacelties no grīdas, kad nolaižu ceļus?

Tas nozīmē, ka griežas pāri tālāk par amplitūdu, kādu viduklis spēj kontrolēt, tāpēc augšķermenis seko līdzi kājām. Apturi nolaišanos agrāk, un laika gaitā kustīgums uzlabosies un amplitūda izaugs dabiski.

Kā tas atšķiras no stāvoša rumpja pagrieziena vai krievu pagrieziena?

Atpūta uz muguras novērš gravitācijas spēku uz vertikālo rumpi un atbalsta augšķermeni, tāpēc rotācija notiek pret grīdu ar mazāku slodzi. Tas parasti ir maigāks pret jostas daļu nekā rotācijas darbs sēdus vai ar svaru.

Vai guļus pagriezienu ar šķērsotām kājām var veikt katru dienu?

Viegli, kontrolēti atkārtojumi parasti ir pieņemami bieži, it īpaši kā iesildīšanās vai atsildošās kustības. Ja trenē to tik smagi, ka nākamajā dienā jūti vidukli, dod muskuļiem parastu atkopšanas dienu pirms nākamās intensīvās sesijas.

Vai apakšējā punktā vajadzētu noturēt stiepienu?

Īsa vienas līdz divām sekunžu pauze zemākajā punktā ir noderīga, jo tā māca kontroli galējā amplitūdā un ļauj sajust, kā viduklis izstiepjas. Nespiesti ceļus lejup ar kāju, lai piespiestu garu statisku noturēšanu.

Ko varu izmantot tā vietā, ja gurni ir par stīviem variantam ar šķērsotām kājām?

Veic to pašu rotāciju ar vienkārši saliektiem un kopā turētiem ceļiem, nešķērsojot potītes. Kad gurni kļūst brīvāki, pievieno šķērsojumu, lai atkal sasaistītu kājas kopā.

Vai ir normāli, ka to jūtu vairāk jostas daļā nekā viduklī?

Vieglas stiepšanās sajūtas jostas daļā ir izplatītas, bet asa diskomforts – nē. Palēnini kustību, samazini ceļu kustības apjomu un pārliecinies, ka griežas iegurnis, nevis kājas šūpojas no nekustīga rumpja.

Cik atkārtojumu un pieeju vajadzētu veikt?

Sāc ar 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē 2 līdz 3 pieejās, īsi atpūšoties starp pusēm. Tā kā uzsvērs ir uz kontroli un rotācijas kvalitāti, lēni atkārtojumi ar pilnu pauzi centrā ir vērtīgāki par ātrām atkārtošanām.