Slidošana Ar Ritiņslidām

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Cits

Slidošana ar ritiņslidām ir nepārtraukts, zemas ietekmes kustību vingrinājums uz ritiņslidām, kurā tu sevi aizstumpi uz priekšu, katru kāju izspiežot uz sāniem un atpakaļ leņķī, un tad slīd uz ritenīšiem, līdz nākamajam grūdienam. Ritms grūdiens-slīdeņš-grūdiens padara to par vienu no nedaudzajām aktivitātēm brīvā dabā, kas apvieno vienmērīgu aerobo darbu ar reālām apakšējo ekstremitāšu spēka prasībām, jo katrs solis prasa kontrolēt savu ķermeņa svaru virs šauras, kustīgas atbalsta pamatnes.

Kustības modelis būtībā ir atkārtots sānu grūdiens, līdzīgs palēninātai sānu izpletņa kustībai. Kamēr viena kāja izspiežas uz sāniem un iztaisnojas aiz tevis, augšstilpa četrgalvu muskulis (quadriceps femoris) un sēžas muskuļi rada spēku, bet slīdošās kājas pievadošie muskuļi un gurnu muskuļi stabilizē iegurni. Teļa muskuļi un potītes stabilizatori nepārtraukti strādā, lai saglabātu līdzsvaru virs riteņiem, un korpusa muskulatūra paliek saspringta, lai noturētu vertikālu, nedaudz uz priekšu slīpo torso, kamēr pārvietojies.

Slidošana ar ritiņslidām der plašam cilvēku lokam, jo sniedz solidu sirds un asinsvadu slodzi bez skriešanai raksturīgās atkārtotās papēža trieciena ietekmes. Aizraušanās slidotāji to izmanto vispārējai sagatavotībai un kāju izturībai, sportisti — kā šķērsstiprināšanos sporta veidos ar sānu kustībām, piemēram, hokejā vai slēpošanā, bet cilvēki, kas rūpējas par locītavu noslodzi, bieži atrod tajā ērtu veidu, kā ilgākās nodarbībās pacelt pulsu.

Laba izpilde sākas ar sagatavošanos vēl pirms uzsākšanas. Uzvelc pareizi piegulošu ķiveri, aizsargus plaukstām un ceļgalu aizsargus, pārliecinies, ka riteņi brīvi griežas un zābaks ir cieši aizsiepts, lai potīte nekustējos iekšpus čaulas. Sāc uz līdzena, gluda seguma, prom no satiksmes, ar pēdām paralēli un apmēram gurnu platumā, ceļgaliem nedaudz saliektiem un svaru centrētu pāri pēdu vidum.

Labi slīdēt iemācies soli pirms ātruma medīšanas. Izspied vienu slidu uz sāniem aptuveni 45 grādu leņķī, spied cauri visai pēdai un ļauj otram kājam nest tavu svaru, kamēr slīdē. Atgriez atspiežošo kāju zem gurniem, nomainīt pusi un ļauj tempam augt dabiski. Tur rokas relaksētas un šūpojošas līdzsvaram, acis vērstas uz priekšu, nevis lejup uz riteņiem, un torsoni nedaudz slīpu uz priekšu no gurniem, nenoapaļojot muguru.

Praktiskā problēma slidošanā ar ritiņslidām nav muskuļu nogurums, bet apstāšanās un kritieni. Vingro pamata bremzēšanu ar papēdi vai T-bremzēšanu uz līdzena seguma zemā ātrumā, līdz tā kļūst automātiska, un iemācies krist uz priekšu uz saviem aizsargiem, nevis atpakaļ. Izvairies no kalniem, mitras virsmas, grants un pārpildītām takām, kamēr līdzsvars un bremzēšana nav uzticami, un katru nodarbību uztver vispirms kā prasmes treniņu un tikai pēc tam kā treniņu.

Norādījumi

• Uzvelc ķiveri, aizsargus plaukstām un ceļgalu aizsargus, tad cieši aizsien ritiņslidas, lai papēži būtu fiksēti un potītes nevarētu bīties iekšpus zābakiem.
• Pastāv uz līdzena, gluda seguma ar pēdām paralēli gurnu platumā, ceļgalus saliecis apmēram 20 līdz 30 grādu leņķī, un svaru līdzsvaroti pāri katras pēdas vidum.
• Noliecies nedaudz uz priekšu no gurniem ar taisnu muguru un saspringtu korpusu, rokas relaksētas pie sāniem vai brīvi šūpojoties.
• Pārnes svaru uz vienu slidu, tad izspied otru kāju uz sāniem aptuveni 45 grādu leņķī, iztaisnojot gurnu un ceļgalu, lai aizstumptos uz priekšu.
• Slīd uz atbalsta kājas, kamēr atspiežošā kāja pabeidz iztaisnošanos, turēdams slīdošo ceļgalu saliektu un gurnus vienā līmenī.
• Atgriez atspiežošo kāju zem gurniem, vienmērīgi pārnes svaru un atkārto to pašu sānu grūdienu ar pretējo kāju.
• Turpini mīt grūdienus pārmaiņus vienmērīgā ritmā, ļaujot rokām līdzsvarot katru soli un acīm palikt vērstām uz taku priekšā.
• Izelpo, spiežot, un ieelpo slīdēšanas laikā, turot elpošanu tik vienmērīgu, ka izklaides tempā vēl varētu turēt sarunu.
• Lai palēninātu, nedaudz pacelies garāks, atnes bremzējošo pēdu uz priekšu vai atpakaļ T-pozīcijā un spied pakāpeniski, nevis pēkšņi apstājies.
• Pabeidz, ieripojot pilnīgā apstāšanos uz līdzena seguma, pastāvot vertikāli ar abām slidām paralēli, un nokāpj no takas, pirms novelc ekipējumu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir stāvēt stāvus ar taisnām kājām, kas katru grūdienu pārvērš nestabilā mēšanā; turi pastāvīgu maigu ceļgalu saliekumu, lai riteņi paliek zem sava smaguma centra.
• Ja slides slīd uz iekšu vai uz āru slīdēšanas laikā, tava potīte sabrūk iekšpus zābakā; pievelk šaurumus un aproces un apzināti spied ceļgalus nedaudz uz āru virs pirkstiem.
• Spied uz sāniem, nevis taisni atpakaļ. Jaunie slidotāji mēdz spert aiz sevis kā skrienot, kas nedod slīdēšanu; domā par ceļa izspiešanu no ķermeņa leņķī.
• Ļauj katram grūdienam beigties ar reālu slīdēšanu. Ja pēdas atgriežas zemē pārāk ātri, tu skrien uz riteņiem; pagarin vienas kājas atbalsta fāzi, lai attīstītu līdzsvaru un efektivitāti.
• Turi gurnus taisnus un vienā līmenī. Bieža kļūda ir nolaist gurnu atspiežošajā pusē, kas zaudē spēku un sasprindzina jostas daļu; iedomājas krūzi ūdens uz katra gurna kaula.
• Vingro papēža bremzi vai T-bremzēšanu soļa ātrumā dažas minūtes katras nodarbības sākumā, jo bremzēšana ir prasme, kas izzūd, ja vienmēr slido tikai uz priekšu.
• Skaties vairākus metrus uz priekšu, nevis lejup uz priekšējiem riteņiem; noliekta galva noapaļo augšējo muguru un pasliktina līdzsvaru tieši tad, kad tas visvairāk vajadzīgs.
• Aglūko ar acīm raupju segumu, mazus oļus un krāsotas līnijas agri; ritenis, kas iestrēgst gružos lielā ātrumā, ir galvenais pēkšņo kritēņu cēlonis slidošanā ar ritiņslidām.
• Sāc uz pilnīgi līdzenas virsmas, piemēram, tukšā autostāvvietā. Maigi slīpumi, kas kājām šķiet nekaitīgi, uz riteņiem ātri paātrina un pārbaudīs tava apstāšanās prasmes, pirms tu esi tam gatavs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi visvairāk strādā slidojot ar ritiņslidām?

Galvenais darbs nāk no augšstilpa četrgalvu muskuļa (quadriceps femoris) un sēžas muskuļiem, kas dzina katru sānu grūdienu, bet teļa muskuļi, augšstilpa divgalvu muskulis un gurnu muskuļi stabilizē katru slīdēšanu. Tavs korpusa muskulatūra paliek aktīva visu laiku, lai noturētu torso vertikāli virs kustīgas pamatnes.

Vai slidošana ar ritiņslidām ir labs kardio iesācējiem?

Jā, jo temps ir paša kontrolēts un ietekme uz ceļgaliem un gurniem ir daudz zemāka nekā skrienot. Iesācējiem vajadzētu sākt ar īsām nodarbībām uz līdzena seguma un vispirms apgūt apstāšanos, pirms pagarināt ilgumu.

Kā slidošanas solis ar ritiņslidām atšķiras no skriešanas?

Tā vietā, lai spiestu taisni atpakaļ zem ķermeņa, tu spiež uz sāniem leņķī un tad slīd uz vienas kājas, kas līdzinās atkārtotai kontrolētai sānu kustībai. Tieši tas sānu grūdiens tik ļoti noslogo sēžas un ārējos gurnu muskuļus.

Kāpēc slidojot sāp potītes un augšstilpi?

Parasti zābaki ir pārāk vaļīgi, ļaujot potītēm kustēties, vai arī tavi potīšu stabilizatori vienkārši nav trenēti pastāvīgajam līdzsvara darbam. Pievelk šaurumus un aproces sprādzi, sākumā saīsini nodarbības, un augšstilpu un potīšu diskomforts parasti mazinās, kamēr šie muskuļi pielāgojas.

Kāda ir visbiežākā kļūda slidošanā ar ritiņslidām?

Slidot stāvus ar taisnām kājām un spert ātrus, īsus soļus, nevis leņķiskus grūdienus ar slīdēšanu. Saliektu ceļgalu turēšana un katras grūdiena pabeigšana ar slīdēšanu vienlaikus atrisina lielāko daļu līdzsvara un ātruma problēmu.

Kā droši apstāties uz ritiņslidām?

Lielākajai daļai izklaides slidu ir papēža bremze: izspied vienu pēdu uz priekšu šķēru pozīcijā, pacel šīs slides pirkstus un vienmērīgi spied bremzi lejup, pārnesot svaru uz to. T-bremzēšana, kur vienu slidu velk perpendikulāri aiz sevis, ir izplatīta alternatīva, bet prasa vairāk prakses.

Kādu drošības ekipējumu man vajadzētu valkāt slidošanai ar ritiņslidām?

Ķivere ir obligāta, un aizsargi plaukstām, ceļgaliem un elkoņiem ir ļoti ieteicami, jo kritieni uz priekšu uz izstieptām rokām ir visbiežākā traumu mode. Pirms katras izbraukšanas pārbaudi riteņus un bremzes paliktni nodilumam.

Vai slidošana ar ritiņslidām var aizstāt skriešanu kondīcijas treniņam?

Var, īpaši, ja vēlies turpināt trenēties ar mazāku locītavu ietekmi, un vienmērīga slidošana var pacelt pulsu salīdzināmi ar vieglu skrējienu. Tikai pārliecinies, ka tavi maršruti ir līdzeni un gludi un bremzēšana ir uzticama, pirms slido pie satiksmes vai pūļa.

Cik ilgi jābūt iesācēja slidošanas nodarbībai ar ritiņslidām?

Divdesmit līdz trīsdesmit minūtes faktiskas slidošanas sākumā ir pilnīgi pietiekami, jo tavas kājas, potītes un līdzsvara sistēma uz riteņiem ātri nogurst. Beidz nodarbību, kamēr tehnika vēl ir skaidra, nevis slidojot noplūdušos, nogurušos soļos.

Vai es varu zaudēt svaru ar slidošanu ar ritiņslidām?

Regulāra slidošana sadedzina nozīmīgu enerģijas daudzumu nodarbības laikā, jo nepārtraukti izmanto lielos kāju muskuļus, un to ir viegli uzturēt ilgā laika posmā. Savieno to ar saprātīgu uzturu un konsekventu nedēļas grafiku labākajiem rezultātiem.