Hanteņu Lēciens No Ceļiem Uz Kasti

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Hantelēm

Hanteņu lēciens no ceļiem uz kasti ir prasīgs pliometrisks vingrinājums, kas sākas no augstās ceļgulos pozīcijas ar hanti katrā rokā un beidzas ar sprādzienveida lēcienu uz kastīti. Sāc, balstoties uz abiem ceļiem, spēcīgi izspied gurnus un ciskas tik spēcīgi, lai paceltu visu ķermeni no grīdas, ātri novieto kājas zem sevis, lai nolēktos pusēocupācijas (četrdaļu) pietupienā, un tad uzreiz atsities uz kastītes priekšā. Tas ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kas māca gurniem radīt spēku no pilnībā saliektiem ceļiem, tāpēc tas ir neparasti grūts un neparasti efektīvs.

Šī kustība vislabāk der vidēja un augsta līmeņa trenētajiem vai sportistiem, kuri jau ir izaudzinājuši labu tupēšanas spēku un ir pieredzējuši pamata lēcienus uz kastīti. Sprinteri, lēcēji un cīnītāji izmanto lēcienus no ceļiem, lai uzlabotu gurnu ekstensijas spēku un spēka attīstības ātrumu, un hantes pievieno slodzi, kas liek kājām strādāt smagāk sākotnējā izešanas fāzē. Tā kā beidz uz kastītes, piezemēšanās ietekme otrajā fāzē ir mazināta, tātad lielākā slodze nāk no piepūles, nevis no bremzēšanas.

Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir četrpusu muskuļi un sēžas muskuļi, kas izstiepj gurnus un ceļus, lai paceltu tevi no grīdas, un tos spēcīgi atbalsta paceles, teļi un korpuss. Hantu turēšana arī izaicina satvērienu un augšējā ķermeņa kontroli, jo rokas dabiski šūpojas lēciena laikā un pleciem jāpaliek stabiliem, kamēr apakšējā daļa eksplodē. Teļu komplekss strādā ļoti intensīvi, kad uzkāp uz pirkstu galiem un izstiep potīti, lai sasniegtu kastīti.

Šeit ir svarīga sagatavošanās. Kastītes augstumam jābūt pieticīgam, jo tu lēc no neērtas sākuma pozīcijas, nevis no stāvus pozīcijas. Sākumā lieto vieglas hantes, pat ja kājām šķiet, ka var vairāk, jo papildu slogs maina tavu ritmu un padara pāreju no ceļiem uz kājām krietni nedaudz piedodošu. Tava ceļgulu pozīcijai jābūt augstai, ar taisnu līniju no ceļiem caur gurniem līdz pleciem pirms katras pieejas.

Lai to izpildītu labi, domā par lēcienu kā vienu nepārtrauktu ķēdi, nevis diviem atsevišķiem mēģinājumiem. Nedaudz atslēdzies atpakaļ, lai noslogotu sēžas muskuļus, tad spied gurnus uz priekšu un uz augšu, vienlaicīgi šūpojot hantes uz augšu, lai palīdzētu radīt impulsu. Kad ceļi paceļas no grīdas, ātri velc kājas zem sevis un nolaidies maigi, tad izmanto šo piezemēšanos tieši lēcienam uz kastīti, bez pauzes. Klusas, saliektas ceļu piezemēšanās un augsts krūtis līmenis abās fāzēs ir tie sīkumi, kas atdala precīzu atkārtojumu no nekārtīgas.

Lieto šo vingrinājumu treniņa sākumā, kad esi svaigs, kā spēka sagatavi vai galveno sprādzienveida kustību ar 3 līdz 5 komplektiem pa 2 līdz 5 kvalitatīviem atkārtojumiem. Tas labi sader ar tupieniem vai gurnu stumšanu (hip thrust) apakšējo ekstremitāšu spēka dienās, un to vajadzētu atcelt, ja tava tehnika sāk sabrukt vai kastīte jūtas par augstu tajā dienā.

Norādījumi

• Novieto pliometrisku kastīti ērtā lēciena attālumā priekšā un izvēlies tādu augstumu, kuru vari viegli pārlēkt no stāvus divu kāju lēciena.
• Turēt hanti katrā rokā ar stingru neitrālu satvērienu un stāvi taisni uz abiem ceļiem, rumpis vertikāls, rokas brīvi karājas pie sāniem, ceļi aptuveni gurnu platumā.
• Sasprindzini korpusu un izveido taisnu līniju no ceļiem caur gurniem līdz pleciem, pirms sāk kustību.
• Nedaudz atslēdz gurnus atpakaļ, lai noslogotu sēžas muskuļus, tad spied tos uz priekšu un eksplodē uz augšu, šūpojot hantes uz augšu, lai radītu impulsu.
• Kad ceļi paceļas no grīdas, ātri velc kājas zem sevis un nolaidies uz abām kājām vienlaikus četrdaļu pietupienā ar augstu krūti.
• Bez pauzes nedaudz saliec gurnus un ceļus un lēc tieši uz kastīti, spiežot caur pirkstu galiem un pilnībā izstiepjot gurnus.
• Nolaidies uz kastītes virsmas ar abām kājām plakaniski, ceļi maigi saliekti, un atceries stāvi taisni ar hantēm pie sāniem.
• Ieelpo, kad sagatavo ceļgulu pozīciju, tad spēcīgi izelpo sprādzienveida izejas laikā; turpini elpot normāli, kad eji atpakaļ lejā.
• Nolaidies kāju pa kājai, atgriezies augstajā ceļgulu pozīcijā un paņem pauzi starp atkārtojumiem, lai katrs mēģinājums tiktu darīts ar pilnu piepūli.

Padomi un triki

• Sāc ar ļoti vieglām hantēm vai bez svara vispār; ja pāreja no ceļiem uz kājām jūtas lēna, slogs ir par smagu, pirms kastīte ir par augstu.
• Visbiežākā kļūda ir noapaļoties uz priekšu un mest krūti pret grīdu izejas laikā, kas atkārtojumu padara par risks nokrist ar seju; tur ribu būru virs gurniem.
• Neļauj hantēm aizšūpoties aiz muguras izejas laikā, jo tās velk tavu rumpi atpakaļ gaisā; mērķē šūpošanos uz augšu un nedaudz uz priekšu.
• Ja no ceļgulu lēciena nolēc ar vienu kāju acīmredzami priekšā otrai, palēninā pāreju un koncentrējies uz abu kāju vilkšanu vienā ātrumā.
• Otrais lēciens uz kastīti jāplūst tieši no piezemēšanās; ilga pauze starp abām fāzēm atņem reaktīvo ieguvumu un padara lēcienu uz kastīti grūtāku.
• Turēt kastīti zemāku nekā stāvam lēcienam uz kastīti, jo sākums no ceļiem atņem tavu pretkustību un saīsina spēka radīšanas logu.
• Pārklāj grīdu zem ceļiem vai lieto matraci, ja tavi ceļa kauliņi ir sāpīgi, bet izvairies no tik bieziem spilveniem, kas destabilizē tavu pamatu.
• Pārtrauc komplektu brīdī, kad atkārtojums jūtas smags un lēns; tas ir spēka vingrinājums un noguris atkārtojumi trenē lēnas piezemēšanās.
• Nolaidies uz kastītes virsmas klusi, nevis ar smagu kāju sišanu; skaļas piezemēšanās parasti nozīmē stīvus ceļus un sabrukušu pēdas velvi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā hanteņu lēcienā no ceļiem uz kasti?

Četrpusu muskuļi un sēžas muskuļi veido lielāko daļu darba, lai paceltu tevi no ceļiem gaisā, ar spēcīgu atbalstu no paceles muskuļiem, teļiem un korpusa. Hantes arī izaicina satvērienu un plecu stabilitāti šūpošanās laikā.

Vai hanteņu lēciens no ceļiem uz kasti ir piemērots iesācējiem?

Tā ir prasīga kustība, tāpēc iesācējiem vispirms jāapguva lēcieni no ceļiem bez svara un parasti lēcieni uz kastīti. Kad abi jūtas kontrolēti, pievieno vieglas hantes, pirms palielini slodzi vai kastītes augstumu.

Cik augstai jābūt kastītei hanteņu lēcienam no ceļiem uz kasti?

Izmanto kastīti acīmredzami zemāku nekā tava parastā stāvā lēciena augstums, jo sākums no ceļiem atņem pretkustību. Ja kavējas vai aizķer malu, uzreiz samazini augstumu.

Kāpēc turēt hantes ceļgulu lēciena laikā, nevis darīt to ar ķermeņa svaru?

Hantes liek gurniem un četrpusu muskuļiem radīt vairāk spēka no ceļgulu pozīcijas un pievieno koordinācijas elementu caur roku šūpošanos. Tas paaugstina spēka pieprasījumu, neizmantojot augstāku kastīti.

Kāpēc es pastāvīgi krītu uz priekšu, kad lēcu no ceļiem?

Krišana uz priekšu parasti nozīmē, ka krūtis krītas izejas laikā vai gurni nav pietiekami spēcīgi izstiepti. Tur rumpi vertikāli, šūpo hantes uz augšu un uz priekšu, nevis velc tās uz leju, un spied gurnus sprādzienveida virzienā uz griestiem.

Vai varu aizvietot lēciena uz kastīti daļu hanteņu lēcienā no ceļiem uz kasti?

Jā, vari izpildīt tikai lēcienu no ceļiem uz stāvu pozīciju un nolēkties uz grīdas, kas ir lielisks progresijas solis pirms kastītes pievienošanas. Mīkstas piezemēšanās virsmas, piemēram, gumijas grīdas, padara šo versiju saudzīgāku locītavām.

Cik komplektu un atkārtojumu man vajadzētu darīt hanteņu lēcienā no ceļiem uz kasti?

Turēt apjomu zemu un kvalitāti augstu: 3 līdz 5 komplekti pa 2 līdz 5 atkārtojumiem ar pilnu atpūtu starp komplektiem. Tas ir spēka vingrinājums, un nogurums ātri pasliktina sprādzienveida pāreju no ceļiem uz kājām.

Kur manā treniņā jāievieto hanteņu lēciens no ceļiem uz kasti?

Novieto to tuvu apakšējo ekstremitāšu vai spēka treniņa sākumam pēc rūpīgas iesildīšanās, kad tava nervu sistēma ir svaiga. Tas pēc smagiem tupieniem vai treniņa beigās palielina risku nekārtīgai piezemēšanai.

Vai ir droši darīt hanteņu lēcienu no ceļiem uz kasti ar ceļu problēmām?

Dziļais sākums no ceļiem rada ievērojamu slodzi ceļiem ekstrēmā saliekšanā, tāpēc ikvienam ar kairinātiem ceļiem vajadzētu to izlaist un izvēlēties stāvus lēcienus uz kastīti vai gurnu stumšanu. Konsultējieties ar speciālistu par pliometrisku darbu, ja tev ir ceļu problēmu vēsture.