Lēcieni Pietupienā Ar Hantelēm
Lēcieni pietupienā ar hantelēm ir pliometrisks vingrinājums ar papildu svaru, kas apvieno dziļu pietupienu ar eksplozīvu vertikālu lēcienu, turot hanteles sānos. Tas ir noderīgs, ja vēlaties attīstīt ķermeņa apakšdaļas spēku, ātrumu un koordināciju, nepārvēršot kustību nekārtīgā kardio treniņā. Attēlā redzama klasiskā pozīcija ar hantelēm sānos, tāpēc slodzei jābūt pietiekami zemai, lai jūs varētu pietupties, uzlēkt un piezemēties vienādā ķermeņa pozīcijā katrā atkārtojumā.
Galvenais uzsvars tiek likts uz augšstilbu četrgalvainajiem muskuļiem, ar spēcīgu sēžas muskuļu, ikru un rumpja stabilizatoru atbalstu. Tā kā kustība ir eksplozīva, gurnu, ceļgalu, potīšu un serdes muskuļiem ir jānodrošina kontrolēta piezemēšanās, lai spēks nesabruktu uz iekšu caur ceļgaliem vai nepārslogotu muguras lejasdaļu. Tas padara lēcienus pietupienā ar hantelēm par labu izvēli sportistiem, kondīcijas treniņiem un spēka treniņiem, kad vēlaties lielāku slodzi nekā parastajos lēcienos ar savu svaru, bet joprojām vēlaties saglabāt hanteļu sniegto brīvību.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Turiet hanteles ar neitrālu satvērienu sānos, novietojiet pēdas aptuveni plecu platumā un apsēdieties pietupienā pirms lēciena. Turiet krūtis augstu, papēžus pie zemes nolaišanās laikā un rumpja muskuļus sasprindzinātus, lai hanteles nešūpotos un neietekmētu kustību. Lēcienam jānotiek no agresīva kāju grūdiena, nevis vēzējot rokas vai sagāžot rumpja augšdaļu uz priekšu.
Ceļoties augšā, eksplodējiet no grīdas un atraujieties no zemes ar abām pēdām vienlaikus. Piezemējieties mīksti uz pēdu priekšējās daļas, pēc tam ļaujiet papēžiem nolaisties, absorbējot triecienu ar gurniem un ceļgaliem. Atgriezieties nākamajā pietupienā tikai tik dziļi, cik spējat saglabāt ceļgalu virzienu vienā līnijā ar pēdām un stabilu mugurkaulu. Ja piezemēšanās ir skaļa, ceļgali sagāžas uz iekšu vai hanteles sāk izsist jūs no līdzsvara, slodze ir pārāk liela vai temps pārāk ātrs.
Lēcieni pietupienā ar hantelēm vislabāk darbojas nelielās, kvalitatīvās sērijās, kur katrs atkārtojums izskatās vienādi. To var izmantot kā spēka vingrinājumu, ķermeņa apakšdaļas kondīcijas noslēgumu vai kā iesildīšanos pirms smagākiem spēka vingrinājumiem, taču tam vienmēr jābūt precīzam. Uztveriet katru atkārtojumu kā lēcienu, kuru jums jākontrolē piezemējoties, nevis tikai kā pietupienu, no kura nejauši atraujaties no grīdas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā sānos, pēdas aptuveni plecu platumā, pirkstgali nedaudz uz āru.
- Sasprindziniet rumpja muskuļus, turiet krūtis paceltas un ļaujiet hantelēm nekustīgi karāties gar augšstilbiem.
- Veiciet gurnu locīšanu un sēdieties pietupienā, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai vai tik zemu, cik spējat kontrolēt.
- Nolaišanās laikā turiet papēžus pie zemes, ceļgalus virzienā pār pēdām un muguru taisnu.
- Spēcīgi atgrūžoties no grīdas, piecelieties un veiciet eksplozīvu lēcienu.
- Turiet hanteles tuvu sāniem un izvairieties no to šūpošanas, lai radītu impulsu.
- Piezemējieties mīksti uz pēdu priekšējās daļas, pēc tam ļaujiet papēžiem nolaisties un absorbējiet piezemēšanos caur gurniem un ceļgaliem.
- Nekavējoties atgriezieties nākamajā pietupienā tikai pēc tam, kad piezemēšanās ir līdzsvarota un klusa.
- Pabeidziet sēriju, pieceloties taisni un droši nolaižot hanteles uz grīdas vai sānos.
Padomi un triki
- Izvēlieties hanteles, ar kurām varat veikt vairākus tīrus pietupienus, pēc tam izvēlieties vieglākas lēcienam, lai piezemēšanās paliktu precīza.
- Turiet hanteles nekustīgi sānos; ja tās sāk šūpoties uz priekšu, lēcienu vada impulss, nevis kājas.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu un lēkšanu taisni uz augšu, nevis saliekšanos uz priekšu no apakšējā punkta.
- Piezemējieties klusi. Skaļš kontakts ar grīdu parasti nozīmē, ka krītat pārāk ātri vai sabrūkat apakšējā pozīcijā.
- Ja ceļgali sagāžas uz iekšu, samaziniet lēciena augstumu un koncentrējieties uz to virzīšanu vienā līnijā ar otro pirkstu.
- Pārtrauciet sēriju, kad lēciena augstums samazinās vai rumpis sāk liekties uz priekšu, lai kompensētu atkārtojumu.
- Izmantojiet nedaudz seklāku pietupienu, ja gurni vai potītes nespēj absorbēt piezemēšanos, neapaļojot muguras lejasdaļu.
- Ieelpojiet pietupienā, pēc tam izelpojiet, eksplodējot uz augšu, un atjaunojiet elpošanu pēc piezemēšanās.
- Uztveriet katru atkārtojumu kā spēka, nevis noguruma vingrinājumu; tiklīdz lēciens kļūst lēns, sērija ir beigusies.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē lēcieni pietupienā ar hantelēm?
Tas galvenokārt trenē augšstilbu četrgalvainos muskuļus un sēžas muskuļus, bet ikri un serdes muskuļi palīdz eksplodēt uz augšu un kontrolēt piezemēšanos.
Kā pareizi turēt hanteles lēcienos pietupienā?
Turiet tās ar taisnām rokām sānos un saglabājiet tās nekustīgas. Netaisiet bicepsošanos, nešūpojiet tās un neļaujiet tām atrasties ķermeņa priekšā.
Vai iesācēji var veikt lēcienus pietupienā ar hantelēm?
Jā, bet sākumā tikai ar ļoti vieglām hantelēm vai bez svara. Ja nespējat piezemēties mīksti un saglabāt pareizu ceļgalu virzienu, šī kustība ir pārāk sarežģīta šādam svaram.
Cik zemu vajadzētu pietupties pirms lēciena?
Ejiet tik zemu, cik varat, saglabājot rumpja stabilitāti, papēžus pie zemes un neitrālu muguras lejasdaļu. Daudziem cilvēkiem tas ir aptuveni paralēli grīdai, nevis maksimālais dziļums.
Kāda ir lielākā kļūda lēcienos pietupienā ar hantelēm?
Lielākā kļūda ir pārāk liela svara izmantošana, pārvēršot lēcienu par lēnu un trokšņainu pietupienu. Atkārtojumam jābūt eksplozīvam un piezemēšanās kontrolei – stabilai.
Vai papēžiem jāatraujas no grīdas lēcienos pietupienā ar hantelēm?
Jā, abas pēdas atraujas no grīdas lēciena laikā, bet piezemēties vajadzētu kontrolēti. Piezemējoties ļaujiet papēžiem nolaisties, lai varētu absorbēt spēku caur gurniem un ceļgaliem.
Cik daudz atkārtojumu ir vislabāk lēcieniem pietupienā ar hantelēm?
Īsas sērijas pa 3–6 atkārtojumiem parasti darbojas vislabāk, jo spēks ātri samazinās, pieaugot nogurumam. Pārtrauciet pirms lēciena augstuma un piezemēšanās kvalitātes pasliktināšanās.
Vai lēcieni pietupienā ar hantelēm ir kaitīgi ceļgaliem?
Tie var būt kaitīgi, ja piezemējaties ar stīvām kājām vai ļaujat ceļgaliem sagāzties uz iekšu. Turiet ceļgalus virzienā pār pēdām un samaziniet svaru vai lēciena augstumu, ja piezemēšanās šķiet smaga.
Vai varu aizstāt lēcienus pietupienā ar savu svaru ar lēcieniem ar hantelēm?
Jā, bet tikai tad, ja pievienotās hanteles nemaina jūsu lēciena tehniku. Ja hanteles liek jums liekties uz priekšu vai zaudēt ātrumu, labāka izvēle ir lēcieni ar savu svaru.
