Hanteles "Devils Press"
Hanteles "Devils Press" ir burpija un hanteles celšanas virs galvas kombinēts kondīcijas vingrinājums, kas apvieno atspiešanos no grīdas, ātru piecelšanos un spēcīgu hanteļu izspiešanu virs galvas. Tas nav lēns spēka vingrinājums. Kustības vērtība slēpjas tīrā pārejā no grīdas līdz pilnai izstiepšanai, turot hanteles tuvu ķermenim, nostiprinātu vidukli un organizētu elpošanu prasīga visa ķermeņa piepūles laikā.
Šis vingrinājums vienlaikus noslogo krūtis, plecus, tricepsus, sēžas muskuļus, augšstilbus un serdi, taču treniņa efekts ir lielāks nekā jebkurai atsevišķai muskuļu grupai. Atkārtota pāreja no plankas uz stāvus pozīciju un izspiešanu virs galvas izaicina koordināciju, aerobo kapacitāti un vidusdaļas kontroli. Tas padara hanteles "Devils Press" noderīgu, kad vēlaties intensīvu metabolo slodzi, kas joprojām atalgo labu tehniku, nevis vaļīgu un paviršu ātrumu.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo hanteles jānovieto tā, lai pleci paliktu virs rokturiem un pēdas varētu atgriezties zem jums bez haosa. Novietojiet hanteles uz grīdas nedaudz ārpus plecu platuma, noliecieties ar taisnu muguru un saglabājiet svaru centrā, lai pirmā atkārtojuma sākums nebūtu stiepšanās vai sagrūšana. Jo tīrāka ir pozīcija uz grīdas, jo vieglāk ir veikt burpiju, piecelšanos un izspiešanu, nezaudējot līdzsvaru.
Katram atkārtojumam jānotiek vienā savienotā secībā: rokas uz hantelēm, pēdas atpakaļ plankā, krūtis kontrolēti uz leju, pēdas atpakaļ zem gurniem, tad spēcīga piecelšanās un izspiešana līdz pilnīgai fiksācijai virs galvas. Celšanas laikā turiet hanteles tuvu ķermenim, lai vilkme būtu efektīva, un pabeidziet ar nolaistām ribām, saspringtiem sēžas muskuļiem un iztaisnotiem elkoņiem, neatliecoties atpakaļ. Ja piezemēšanās kļūst trokšņaina, atspiešanās pārvēršas par ķermeņa izliekšanos vai izspiešana pārvēršas par muguras lejasdaļas izliekšanu, slodze ir pārāk liela vai temps pārāk ātrs.
Izmantojiet hanteles "Devils Press", kad vēlaties augstas intensitātes noslēguma vingrinājumu, kondīcijas bloku vai spēka izturības treniņu, kas joprojām prasa stāju un ritmu. Iesācēji var izmantot vieglāku pāri un spert pēdas atpakaļ, nevis lēkt. Pieredzējušāki sportisti var palielināt ātrumu vai sērijas blīvumu, taču atkārtojumam jāizskatās organizētam no pirmās nolaišanās līdz pēdējai pozīcijai virs galvas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet hanteles uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu un nostājieties starp tām ar pēdām gurnu platumā.
- Noliecieties ar taisnu muguru, satveriet rokturus un novietojiet plecus tieši virs hantelēm, pirms sākat kustību.
- Atleciet vai pasperiet abas pēdas atpakaļ augstajā plankā, turot rokas uz hantelēm.
- Kontrolēti nolaidiet krūtis un gurnus pret grīdu burpija kustībā, turot vidukli saspringtu.
- Atspiedieties no grīdas, tad palēcieties vai pasperiet pēdas atpakaļ zem gurniem starp hantelēm.
- Atspiedieties ar kājām, lai pieceltos, turot hanteles tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem celšanās laikā.
- Izmantojiet augšupvērsto impulsu, lai uzrautu hanteles tuvu ķermenim un turpinātu izspiešanu.
- Pabeidziet ar abām hantelēm izstieptām virs galvas, bicepsiem pie ausīm, nolaistām ribām un sasprindzinātiem sēžas muskuļiem.
- Kontrolēti nolaidiet hanteles atpakaļ uz pleciem un pēc tam uz grīdas, pirms sākat nākamo atkārtojumu.
Padomi un triki
- Turiet hanteles pietiekami tuvu, lai varētu noliekties pie tām, neapaļojot muguras lejasdaļu.
- Speriet pēdas atpakaļ, nevis leciet, ja piezemēšanās kvalitāte sāk pasliktināties.
- Ļaujiet krūtīm un gurniem nolaisties vienlaikus, lai planka nepārvērstos par nokarenu pozīciju.
- Izmantojiet vieglas hanteles; šī kustība ātri kļūst grūta, jo gan burpijs, gan izspiešana nogurdina.
- Domājiet par piecelšanos kā par spēcīgu kāju grūdienu, nevis raustīšanu no muguras lejasdaļas.
- Celšanas laikā turiet hanteles tuvu ķermenim, lai uzrāviens paliktu efektīvs.
- Fiksējiet svarus virs galvas ar ribām virs iegurņa, nevis atliecoties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Pārtrauciet sēriju, kad atspiešanās kļūst sekla, pēdas novietojas šķībi vai tiek zaudēta pozīcija virs galvas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles "Devils Press"?
Tas trenē krūtis, plecus, tricepsus, sēžas muskuļus, augšstilbus un serdi, ar spēcīgu kondīcijas slodzi no pārejas starp burpiju un izspiešanu.
Vai hanteles "Devils Press" ir tas pats, kas burpijs ar hantelēm?
Tā ir uz burpiju balstīta hanteļu izspiešanas variācija. Fāze uz grīdas, ātra piecelšanās un fiksācija virs galvas ir galvenie elementi, kas to padara par "Devils Press".
Vai man katrā atkārtojumā jālec ar pēdām atpakaļ un uz priekšu?
Nē. Lēkšana ir pēc izvēles. Soļošana atpakaļ un uz priekšu ir labs veids, kā saglabāt kustību kontrolētu, īpaši, kad pieaug nogurums.
Vai es izspiežu abas hanteles vienlaikus?
Jā. Šī versija izmanto abas hanteles kopā, tāpēc atkārtojums beidzas ar abām rokām pilnībā izstieptām virs galvas.
Cik smagām jābūt hantelēm?
Izmantojiet vieglāku svaru nekā stingrai izspiešanai. Ja hanteles izsit jūs no līdzsvara vai pārāk palēnina piecelšanos, tās ir pārāk smagas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda tehnikā?
Lielākā kļūda ir ļaut muguras lejasdaļai uzņemties slodzi piecelšanās un izspiešanas laikā. Atkārtojumam jāceļas no kājām un gurniem, nevis ar atliekšanos atpakaļ.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar vieglām hantelēm, sper pēdas atpakaļ, nevis lec, un saglabā kustību plūstošu un organizētu.
Vai es varu izmantot ketlbellus vai vienu hanteli?
Ja nepieciešams, varat izmantot ketlbellus, taču kustībai joprojām jābūt kā burpijam ar izspiešanu virs galvas ar abām rokām, nevis kā vēzienam.
