Roku Rotācija Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Roku rotācija sēdus uz krēsla ir kustīguma vingrinājums ar paša ķermeņa svaru, ko veic sēdus taisni uz krēsla. Sāc ar abām rokām izstieptām taisni priekšā krūšu kurvja augstumā, plaukstas piespiestas viena pie otras, un grūsti tās uz augšu platā lokā, līdz tās atrodas virs galvas, tad atgriez tos pašu ceļu atpakaļ lejup. Krūtis paliek paceltas, un rumpis paliek nekustīgs visā kustībā, tāpēc visa kustība nāk no plecu locītavām, kas griežas ap ribu korbi, nevis no noliekšanās vai izliekšanās.

Roku novietojums ķermeņa priekšā sākotnēji atrodas saīsinātā stāvoklī, un loks virs galvas tos izstiepj, kamēr rokas ceļo uz augšu un atpakaļ. Tas padara kustību jūtamu kā kustīgu izstiepumu pāri krūtīm un plecu priekšpusē, un rotatora manžetes un lāpstiņu muskuļi kontrolē ceļu. Tā kā tu sēdi, gurni un apakšējā ķermeņa daļa pilnībā ir izslēgti no vienādojuma — tieši tas padara šo vingrinājumu noderīgu cilvēkiem, kuri nevar ērti apsēsties uz grīdas.

Šī ir paraugkustība biroja darbiniekiem ar noapaļotiem pleciem, vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuri vēlas saglabāt plecu kustību apjomu, un visiem, kas iesilda ķermeni pirms spiešanas vingrinājumiem, piemēram, atspiešanās, spiešana guļus uz sola vai darbs virs galvas. Tas labi darbojas arī kā dienas vidus atiestatījums: divi vai trīs lēni cikli aizņem mazāk par minūti un var ievērojami samazināt stīvumu, kas uzkrājas, visu dienu sēžot ar rokām, kas brīvi karājas sānos.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdēšana krēsla priekšgalā ar abām pēdām plakaniski uz grīdas un taisnu muguru dod pleciem stabilu pamatu, no kura griezties. Ja sagrimsti atpakaļ atspiežamajā vai ļauj ribām izplesties, kad rokas ceļas, krūtis nekad nesaņem tīru izstiepumu, un jostasvieta veic darbu, ko tai nevajadzētu darīt. Iedomājies rumpi kā fiksētu pīlāru, bet rokas kā vienīgās kustīgās daļas.

Lai to izpildītu labi, viegli saspied plaukstas kopā un saglabā šo kontaktu, kamēr rokas ceļo. Viegls spiediens no rokām dod tev atgriezenisko saiti: ja plaukstas sāk slīdēt vai elkoņi liecas, loks sabrūk. Kusties tik lēni, ka vari apturēt jebkurā loka punktā un turēt to. Tipiska deva ir astoņas līdz divpadsmit kontrolētas rotācijas, elpojot vienmērīgi, ar īsu pauzi, kad rokas sasniedz pozīciju virs galvas.

Nav slodzes, tāpēc galvenie drošības apsvērumi ir kustību apjoms un ātrums. Pozīcijai virs galvas vajadzētu justies kā izstiepumam pāri krūtīm un plecu priekšpusē, nevis kā saspiedumam plecu locītavas augšpusē. Ja jūt saspiešanu, samazini, cik tālu atpakaļ rokas aiziet, nevis piespied gala amplitūdu. Ikvienam, kas atveseļojas pēc pleca traumas, jātur loks mazs un bez sāpēm, un, ja šaubāties, jākonsultējas ar kvalificētu speciālistu.

Norādījumi

• Sēdies uz stingra krēsla bez sānu atbalsta, pēdas plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā, sēžas kauli stingri nostiprināti uz sēdekļa.
• Izstiep abas rokas taisni priekšā krūtīm plecu augstumā un saspied plaukstas kopā, elkoņi pilnībā taisni.
• Sēdi taisni, maigi velc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, un viegli sasprāgst vēdera muskuļus, lai rumpis paliek taisns un mierīgs.
• Ieelpo, tad sāc grūst rokas uz augšu vienmērīgā lokā, saglabājot plaukstu kontaktu un elkoņus iztaisnotus.
• Turpini rotāciju, līdz rokas ir pilnībā virs galvas un nedaudz aiz ausīm, jūtot, kā izstiepums izplatās pāri krūtīm un plecu priekšpusē.
• Aptur brīdi augšā, neļaujot ribām izplesties vai jostasvietai izliekties.
• Izelpo, atgriežoties pa tieši to pašu loku, kontrolēti nolaižot plaukstas atpakaļ krūšu priekšā.
• Tur kustību pietiekami lēnu, lai rokas Vilktu vienu tīru vertikālu ceļu; rumpim nevajadzētu šūpoties vai slīdēt nevienā virzienā.
• Atkārto astoņas līdz divpadsmit vienmērīgas rotācijas, tad nolaid rokas un izkratīt plecus pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir jostasvietas izliekšana, lai iegūtu papildu amplitūdu virs galvas. To novērš, nedaudz sasprāgstot vēdera muskuļus un iztēlojoties, ka ribas ir pielīmētas pie gurniem.
• Ja plaukstas uz pusceļa atdalās, spiediens starp rokām ir pārāk vājš. Saspied tās kopā tik stingri, lai justu, kā krūtis ieslēdzas darbā.
• Izliekti elkoņi pārvērš tīru rotāciju paviršā puslokā. Pilnībā iztaisno rokas un domā par pirkstu galu sniegšanu uz augšu un ārā, nevis roku pacelšanu.
• Nesteidz augšējo pozīciju. Izstiepums pāri krūtīm notiek pēdējos loka grādos, tāpēc tieši tur, palēninot kustību, slēpjas labums.
• Ja jūt saspiešanu pleca priekšpusē virs galvas, griez rokas nedaudz uz priekšu vērstā leņķī, nevis sniedzas taisni atpakaļ pāri ausīm.
• Tur kaklu atslābinātu. Daudzi cilvēki izbāž zodu uz priekšu, kad rokas ceļas; ļauj galvai palikt vienā līnijā ar ribu korbi.
• Sēdēšana pārāk tālu atpakaļ uz sēdekļa noliek iegurni un saīsina loku. Pabīdies uz priekšu, lai gurni būtu ceļu līmenī vai nedaudz augstāk.
• Apvieno to ar krūšu izstiepumu durvju ailē vai sēdus krūšu kurvja izstiepumu, ja pleci pirms spiešanas treniņiem jūtas īpaši stīvi.
• Elpo līdzi lokam, nevis aizturi elpu: ieelpo ceļā uz augšu, izelpo ceļā uz leju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Roku rotācija sēdus uz krēsla?

Galvenais muskulis ir lielais krūšu muskulis, kas izstiepjas un ieslēdzas, kad rokas grūžas virs galvas. Plecu priekšpuse un rotatora manžetes muskuļi kontrolē loku, bet augšējās muguras stabilizatori tur lāpstiņas mierīgas.

Vai Roku rotācija sēdus uz krēsla ir spēka vingrinājums vai izstiepums?

Tā galvenokārt darbojas kā dinamisks izstiepums un kustīguma vingrinājums krūtīm un pleciem. Nav ārējas slodzes, tāpēc iztairo to kā iesildīšanos, atveseļošanos vai pozas atiestatījumu, nevis kā muskuļu audzēšanas kustību.

Kāpēc šī kustība tiek veikta sēdus uz krēsla, nevis stāvus?

Sēdēšana izslēdz gurnus un kājas no kustības, kas neļauj tev krāpt loku ar ķermeņa šūpošanos. Tas arī padara vingrinājumu pieejamu cilvēkiem, kuriem ir grūti ilgi stāvēt vai uzkāpt uz grīdas.

Cik atkārtojumu no Roku rotācijas sēdus uz krēsla man vajadzētu veikt?

Astoņas līdz divpadsmit lēnas, nepārtrauktas rotācijas ir stabils sākuma daudzums. Ja to lieto kā iesildīšanos pirms spiešanas, parasti pietiek ar vienu vai divām sērijām, lai justu, kā krūtis atveras.

Man plecos rodas saspiešana, kad rokas iet virs galvas. Ko mainīt?

Samazini amplitūdu, lai loks apstātos tieši pirms saspiešanas, un tur rokas griežas nedaudz uz priekšu vērstā leņķī, nevis sniedzas aiz ausīm. Bez sāpēm esošais apjoms parasti paplašinās, ja vingro regulāri.

Vai iesācēji var veikt Roku rotāciju sēdus uz krēsla?

Jā, tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām plecu kustībām, jo krēsls nodrošina stabilitāti un nav slodzes. Iesācējiem vienkārši jākustas lēnāk un prioritāte jādod taisnam rumpim, nevis pilnīgas amplitūdas sasniegšanai virs galvas.

Ko varu izmantot, ja man nav krēsla?

Der jebkurš stabils sēdeklis, tostarp sola sols, stingrs taburete vai gultas maliņa. Izvairies no jebkura ar riteņiem vai mīkstas, grimstošas virsmas, jo tieši stabils iegurnis uztur rotāciju tīru.

Vai man vajadzētu turēt plaukstas piespiestas visu laiku?

Viegls plaustu kontakts ir visa sākuma pozīcijas jēga, jo tas uztur rokas fiksētā ceļā un pievieno maigu iesaisti krūtīs. Ja kontakts ir neērts, tur rokas dažus centimetrus vienu no otras, saglabājot to pašu loku.

Vai ir droši to darīt katru dienu?

Vairumam cilvēku — jā. Tā ir zemas slodzes kustība ar paša ķermeņa svaru, un ikdienas prakse bieži palīdz saglabāt plecu kustību apjomu. Pārtrauc, ja jūt locītavu sāpes, nevis muskuļu izstiepumu, un samazini amplitūdu, ja pleci paliek sāpīgi.

Kad ir labākais laiks šim vingrinājumam?

Tas labi iederas pirms augšējā ķermeņa spiešanas treniņiem, pēc ilga sēdēšanas pie galda vai kā daļa no rīta kustīguma rutīnas. To darot, kad ķermenis ir silts, piemēram, pēc īsas pastaigas, loks parasti sanāk vienmērīgākais.