Guļus Spiešana Ar Sviru Trenažierī (ar Diskiem)

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Sviras trenažieris

Guļus spiešana ar sviru trenažierī ir horizontāla spiešanas kustība, ko veic, guļot uz polsterēta sola un spiežot ar diskiem noslogotas sviras prom no krūtīm. Vadītā trajektorija atvieglo koncentrēšanos uz spēka novadīšanu caur krūšu muskuļiem, kamēr pleci un tricepsi palīdz, tāpēc šis vingrinājums ir noderīgs krūšu muskuļu spēka un masas palielināšanai bez brīvo svaru spiešanai nepieciešamās līdzsvara kontroles.

Iekārtojums ir galvenais faktors, kas nosaka, cik ērti šī kustība šķiet. Noregulējiet sēdekli vai solu tā, lai rokturi atrastos krūšu vidusdaļas līmenī, pēc tam atgulieties tā, lai galva, muguras augšdaļa un gurni būtu atbalstīti pret polsterējumu. Stingri atbalstiet abas pēdas, saglabājiet krūškurvi stabilu, pārmērīgi neizliecot muguru, un atvirziet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, pirms atbrīvojat trenažieri vai sākat pirmo atkārtojumu. Šī pozīcija nodrošina krūtīm stabilu pamatu spiešanai un neļauj plecu priekšējai daļai pārņemt slodzi pārāk ātri.

Katram atkārtojumam jānotiek pa trenažiera dabisko loku, nevis pa taisnu līniju, ko uzspiež rokas. Spiediet rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas, taču neiztaisnojiet tās strauji un neceliet plecus uz augšu pie ausīm. Ceļā uz leju ļaujiet rokturiem atgriezties kontrolēti, līdz krūtīs jūtat spēcīgu, bet komfortablu stiepšanos, un elkoņi atrodas zem plecu līmeņa tikai tik tālu, cik jūsu pleci to pieļauj. Elpošanai jābūt ritmiskai: izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet atgriešanās fāzē.

Tā kā šī ir spiešana pa fiksētu trajektoriju, nelielas izmaiņas iekārtojumā ir svarīgākas nekā spiežot stieni guļus. Pārāk augsts sēdeklis parasti pārvērš spiešanu vairāk par plecu darbu, savukārt pārāk zems sēdeklis var saīsināt krūšu muskuļu kustības amplitūdu un izraisīt plaukstu locītavu izliekšanos. Pirms lielāku disku uzlikšanas saskaņojiet abas trenažiera puses, turiet plaukstu locītavas virs apakšdelmiem un izmantojiet tempu, kas ļauj kontrolēt apakšējo pozīciju, nevis atsperties no tās.

Šis vingrinājums labi iederas krūšu muskuļiem veltītās sesijās, ķermeņa augšdaļas hipertrofijas treniņos vai kā papildu vingrinājums pēc smagākiem spiešanas vingrinājumiem. Tā ir arī praktiska iespēja iesācējiem, kuriem nepieciešama kontrolētāka spiešanas tehnika, ja vien slodze ir pietiekami viegla, lai saglabātu lāpstiņu, elkoņu un plaukstu locītavu pareizu stāvokli. Ja plecos jūtat diskomfortu, nedaudz samaziniet amplitūdu, samaziniet slodzi un pārbaudiet sēdekļa augstumu, nevis mēģiniet forsēt lielāku dziļumu.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekļa vai sola augstumu tā, lai rokturi atrastos krūšu vidusdaļas līmenī, pēc tam atgulieties tā, lai galva, muguras augšdaļa un gurni būtu atbalstīti pret polsterējumu.
• Novietojiet abas pēdas plakaniski uz grīdas un saglabājiet krūškurvi stabilu virs iegurņa, nevis pārmērīgi izliecot muguras lejasdaļu.
• Satveriet rokturus ar taisnām plaukstu locītavām, pēc tam pavelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai nostabilizētu krūtis pirms spiešanas.
• Sāciet ar elkoņiem nedaudz zem plecu līmeņa un apakšdelmiem tādā leņķī, lai rokturi justos līdzsvaroti jūsu rokās.
• Izelpojiet, spiežot rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu vienmērīgā lokā, sekojot trenažiera sviras trajektorijai.
• Apstājieties tieši pirms pilnīgas iztaisnošanas, lai pleci paliktu lejā un elkoņi netiktu strauji iztaisnoti.
• Ieelpojiet, lēnām nolaižot rokturus, līdz krūtīs jūtat spēcīgu stiepšanos, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu.
• Atkārtojiet katru reizi ar tādu pašu plecu pozīciju un pēdu spiedienu, pēc tam turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Ja rokturi sākumā atrodas pārāk augstu pret krūtīm, nolaidiet sēdekli; ja pārāk zemu, paceliet to, līdz spiešanas līnija šķiet kā dabisks spiediens krūšu vidusdaļā.
• Turiet plaukstu locītavas virs dūrēm, nevis izlieciet tās atpakaļ, īpaši, kad slodze kļūst smaga.
• Neliela elkoņu pievilkšana parasti ir patīkamāka pleciem nekā to plaša izvēršana.
• Nolaidiet rokas pietiekami lēni, lai sajustu krūšu muskuļu stiepšanos, bet ne tik zemu, lai pleci izvirzītos uz priekšu no polsterējuma.
• Nemēģiniet pilnībā iztaisnot rokas, ja tas spiež plecus uz augšu; kontrolēta pozīcija gandrīz pilnā iztaisnojumā parasti ir labāks noslēguma punkts šajā trenažierī.
• Spiediet abas sviras vienmērīgi, lai viena puse neapsteigtu otru.
• Ja gurni atraujas vai krūškurvis izceļas uz augšu, slodze ir pārāk liela vai sēdeklis ir slikti noregulēts.
• Izmantojiet tādus svarus, kas ļauj kontrolēt apakšējo pozīciju, nevis atsperties no stiepšanās brīža.
• Turiet kaklu garu un atslābinātu, lai spiešanas piepūle paliktu krūtīs un tricepsos, nevis pārietu uz augšējiem trapecveida muskuļiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina guļus spiešana ar sviru trenažierī?

Krūšu muskuļi ir galvenie darbinātāji, bet plecu priekšējā daļa un tricepsi palīdz spiešanas laikā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Vadītā sviras trajektorija padara to par labu spiešanas vingrinājumu iesācējiem, ja vien sēdekļa augstums un slodze ir pareizi iestatīti.

Kur rokturiem jāatrodas pirms katra atkārtojuma?

Tiem jāatrodas krūšu vidusdaļas līmenī, lai jūs varētu spiest bez plecu raustīšanas vai pārāk augstas stiepšanās.

Vai maniem elkoņiem spiešanas laikā jābūt izvērstiem?

Nē. Mērena elkoņu pievilkšana parasti uztur plecus labākā pozīcijā un saglabā lielāku spriedzi krūšu muskuļos.

Cik zemu man vajadzētu nolaist rokturus?

Nolaidiet tos, līdz jūtat stabilu krūšu stiepšanos, bet apstājieties, pirms pleci virzās uz priekšu vai locītavas priekšpusē jūtat diskomfortu.

Kāpēc šajā trenažierī slodzi pārņem pleci?

Sēdeklis bieži ir pārāk augstu, elkoņi ir pārāk izvērsti vai kustības amplitūda ir lielāka, nekā jūsu pleci spēj kontrolēt.

Vai tas ir labāk nekā spiešana guļus ar stieni?

Tas nav labāk, tikai citādāk. Trenažieris nodrošina lielāku stabilitāti un fiksētu trajektoriju, kas var atvieglot krūšu muskuļu izolēšanu.

Kā man progresēt šajā vingrinājumā?

Palieliniet atkārtojumu skaitu vai slodzi tikai tad, ja sēdekļa pozīcija, plaukstu locītavu novietojums un plecu stāvoklis saglabājas nemainīgi katrā sērijā.