Kubas Spiediens Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Kubas spiediens sēdus uz krēsla ir ķermeņa svara plecu vingrinājums, kas vienā atkārtojumā savieno trīs kustības: elkoņu pacelšanu, ārējo rotāciju un spiedienu virs galvas. Tu sēdi vertikāli uz krēsla ar stingri balstītām kājām, sāc ar dūrēm ķermeņa sānos un saliektiem elkoņiem, tad paceļ elkoņus līdz plecu augstumam, apgriež apakšdelmus uz augšu, lai tie vērsti pret griestiem, un spiež rokas virs galvas, pirms visu secību atgriež atpakaļ uz leju. Tā kā vingrinājums tiek veikts sēdus, tavs rumpis palika godīgs — nav kāju piedziņas vai ķermeņa šūpošanās, ar ko krāpties.

Šī kustība vislabāk pazīstama kā plecu veselības un kustīguma vingrinājums, taču tā veido arī reālu spēku amplitūdā, ko lielākā daļa cilvēku nekad netrennē. Priekšējie un sānu pleci veic pacelšanu, rotatoru manšeta nodrošina rotāciju, augšējie trapecus un augšējā muguras daļa kontrolē lāpstiņas, bet tricepsi pabeidz spiedienu. Sēdus pozīcija bez ārējas slodzes padara to par dabisku izvēli iesildīšanās vingrinājumiem, rehabilitācijas stila treniņiem, cilvēkiem ar stīviem pleciem, kuri daudz sēž pie galda, un ikvienam, kas mācās pareizi kustināt rokas virs galvas pirms pirmās tikšanās ar stieni vai hanteles.

Pozīcija šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā ķermeņa svara vingrinājumu. Vertikāla sēdus poza uz krēsla ar ribām vienā līnijā virs gurniem dod lāpstiņām stabilu pamatu, no kura rotēt. Ja noliecies vai izliecies, spiediens pārvēršas par liekšanās kustību, un rotācija zaudē tīru loku. Turp kājas plakaniski uz grīdas un ciskas balstītas, lai apakšējā ķermeņa daļa paliek mierā visā sērijā.

Izpilde ir atkarīga no secības. Vispirms paceļ elkoņus uz sāniem un uz augšu, pauze, kad tie sasniedz plecu augstumu, tad rotē plecos, lai apakšdelmi uznirstu vārtu pozīcijā, un tikai tad spiež virs galvas. Visizplatītākā kļūda ir steigties visās trīs fāzēs vienlaikus — vingrinājums strādā tieši tāpēc, ka katra fāze paliek atšķirīga. Kusties pietiekami lēni, lai spētu apstāties jebkurā atkārtojuma punktā.

Praktiska deva ir 2 līdz 3 apļi pa 8 līdz 12 lēniem atkārtojumiem, vai nu kā iesildīšanās pirms spiediena darba, vai kā atsevišķa plecu uzturēšanas programma. Ja pleci klikšķina, saspiežas vai jūtas stīvi rotācijas punktā, sašaurini amplitūdu, nevis piespied cauri. Krēsla versija Kubas spiedienam neprasa neko citu, izņemot stingru sēdekli, tāpēc to ir viegli veikt mājās, birojā vai kā pirmo vingrinājumu iesācējiem, kas droši veido spēju strādāt virs galvas.

Norādījumi

• Sēdies uz stingra krēsla ar kājām plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā un sēžas kauliem stingri balstītiem uz sēdekļa.
• Sēdi vertikāli ar paceltām krūtīm un ribām vienā līnijā virs gurniem, un lai rokas brīvi karājas ķermeņa sānos.
• Vieglāk savilc dūres un saliec elkoņus apmēram 90 grādu leņķī, lai rokas atrodas zemāko ribu priekšā, locītavas ar kauliņiem vērstas uz priekšu.
• Vieglāk saspraud vispārējo muskulatūru un ievelc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai nostiprinātu augšējo muguras daļu pirms kustības.
• Pacel elkoņus uz sāniem un uz augšu, līdz tie sasniedz plecu augstumu, saglabājot 90 grādu leņķi.
• No šīs pozīcijas rotē plecos, lai apakšdelmi uznirstu uz augšu, līdz tie vērsti taisni pret griestiem, elkoņi joprojām plecu līmenī.
• Spiež dūres uz augšu pret griestiem, pilnībā iztaisnojot rokas virs galvas, necilājot plecus vai atliecoties atpakaļ.
• Atgriez ceļu ar kontroli: nolaidi spiedienu, rotē apakšdelmus atpakaļ uz leju, līdz tie vērsti pret grīdu, tad nolaid elkoņus atpakaļ ķermeņa sānos.
• Izelpo, kad paceļ, rotē un spiež; ieelpo, kad atgriezies caur katru fāzi uz sākuma pozīciju.
• Starp atkārtojumiem atjauno sēdus pozu, lai katrs atkārtojums sākas no vienas un tās pašas vertikālas, stabilas pozīcijas.

Padomi un triki

• Ja pleci paceļas pret ausīm elkoņu pacelšanas laikā, nedaudz samazini augstumu un padomā par lāpstiņu nospiešanu uz leju, kamēr elkoņi ceļas.
• Kad apakšdelmu rotācija šķiet neveikla, palēnini tikai šo vienu fāzi — tas parasti nozīmē, ka rotatoru manšetai vajag mazāku loku, nevis vairāk spēka.
• Neļauj apakšējai mugurai izliekties, kad rokas iet virs galvas; saspraud rumpi un pārtrauc spiedienu tajā augstumā, kur ribas paliek vienā līnijā virs gurniem.
• Turp elkoņus plecu augstumā rotācijas laikā, nevis ļauj tiem nolaisties pret vidukli, kas maina leņķi un samazina rotācijas labumu.
• Bieža kļūda ir pārvērst vingrinājumu par vienu plūstošu šūpošanos no klēpja līdz virs galvas; apstājies īsi plecu augstumā un vārtu pozīcijā, lai trīs fāzes paliek atšķirīgas.
• Ja krēslam ir rokas balsti vai sāni, kas traucē elkoņiem, pārej uz sēdekli bez balstiem, lai rokas var brīvi kustēties uz sāniem.
• Turp plaukstas neitrālas un dūres atslābinātas — spēcīga saspiešana pārnes spriedzi uz apakšdelmiem, nevis uz pleciem, kurus šis vingrinājums mērķē.
• Sāc bez papildu pretestības pilnu nedēļu vai divas; sēdus Kubas spiediens kļūst daudz efektīvāks, tiklīdz rotācijas modelis ir vienmērīgs.
• Ja viena puse rotē vieglāk nekā otra, veic grūtāko pusi vispirms un pielīdzināt atkārtojumu skaitu ar vieglāko pusi, nevis strādā līdz nogurumam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trennē Kubas spiediens sēdus uz krēsla?

Priekšējie un sānu pleci veic lielāko daļu pacelšanas, kamēr rotatoru manšeta kontrolē apakšdelmu rotāciju. Augšējie trapecus, augšējā muguras daļa un tricepsi palīdz pacelšanas un spiediena laikā.

Kāpēc Kubas spiediens tiek veikts sēdus uz krēsla, nevis stāvus?

Sēdus poza noņem kāju piedziņu un apgrūtina atliekšanos vai roku šūpošanu, tāpēc pleciem pašiem jāveic darbs fiksētā un godīgā amplitūdā. Tas arī padara vingrinājumu viegli izpildāmu jebkur, kur ir pieejams krēsls.

Vai iesācēji var veikt Kubas spiedienu sēdus uz krēsla?

Jā, un tas patiesībā ir labs pirmais vingrinājums virs galvas, jo tas izmanto tikai ķermeņa svaru un krēsls atbalsta tavo pozu. Sāc ar saīsinātu rotāciju un spiež tikai tik augstu, cik kustība jūtas vienmērīga.

Vai maniem elkoņiem vajadzētu palikt 90 grādos visu laiku?

Tie paliek saliekti apmēram 90 grādu leņķī pacelšanas un rotācijas fāzēs, tad iztaisnojas tikai pēdējā spiediena laikā virs galvas. Ja elkoņa leņķis agri mainās, vingrinājums pārvēršas par nekārtīgu vertikālu vilkšanu.

Kā tas atšķiras no parastā spiediena virs galvas?

Parasts spiediens sākas no spiediena pozīcijas, bet Kubas spiediens pievieno elkoņu pacelšanu un ārējo rotāciju pirms spiediena. Šī papildu secība trennē rotāciju un lāpstiņu kontroli, ko taisns spiediens izlaiž.

Mani pleci klikšķina vai saspiežas rotācijas laikā — vai tas ir problēma?

Samazini amplitūdu, lai kustība paliek ērta, un pakāpeniski atjauno loku. Ja saspiešana vai sāpes turpinās, pārtrauc vingrinājumu un ļauj to izvērtēt pirms turpināšanas.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs sērijas pa 8 līdz 12 lēniem atkārtojumiem darbojas labi, vai nu kā iesildīšanās pirms spiediena vingrinājumiem, vai kā atsevišķa plecu uzturēšanas programma. Kusties apzināti, nevis dzenoties pēc ātruma.

Vai es varu pievienot svaru Kubas spiedienam sēdus uz krēsla?

Jā, vieglas hanteles vai viegla pretestības lente var tikt pievienota, tiklīdz ķermeņa svara atkārtojumi ir vienmērīgi un bez sāpēm. Turp papildu slodzi nelielu, jo rotācijas fāze ir pirmā, kas sabojājas zem slodzes.

Ko man darīt, ja man nav krēsla?

Jebkurš stingrs sēdeklis bez rokām balstiem, piemēram, sola vai stabila kaste, der, kamēr tava ciskas ir balstītas un kājas var plakaniski stāvēt uz grīdas. Izvairies no mīkstām dīvāniem, kas veicina noliešanos.

Cik ātri vajadzētu veikt katru atkārtojumu?

Centies uz aptuveni trim līdz četrām sekundēm uz augšu un tādu pašu tempu uz leju, ar īsām pauzēm plecu augstumā un vārtu pozīcijā. Lēni atkārtojumi precīzi parāda, kur tava rotācija ir ierobežota.