Plecu Spiešana Sēdus Smitmašīnā

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Smita trenažieris

Plecu spiešana sēdus Smitmašīnā ir vadīta spiešana virs galvas, ko veic Smitmašīnā, sēžot uz sola vai plecu spiešanas krēsla. Fiksētā stieņa trajektorija ļauj palielināt slodzi agresīvāk nekā ar brīvo stieni, vienlaikus saglabājot ķermeņa atbalstu, kas padara to noderīgu plecu muskuļu attīstīšanai ar mazāku līdzsvara prasību.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē deltveida muskuļus, īpaši priekšējo un vidējo daļu, tricepsiem palīdzot pabeigt katru atkārtojumu, bet muguras augšdaļai strādājot, lai saglabātu plecu joslas stabilitāti. Praktiski runājot, Smitmašīna izslēdz līdzsvara faktoru, tāpēc komplekta kvalitāte ir atkarīga no sēdekļa augstuma, satvēriena platuma un tā, cik precīzi jūs spiežat stieni pa mašīnas sliedēm.

Sagatavošanās ir ļoti svarīga. Stienim jāatrodas aptuveni augšējās krūšu daļas vai atslēgas kaula augstumā, rokām jābūt nedaudz platāk par pleciem, un apakšdelmiem apakšējā punktā jāpaliek gandrīz vertikāliem. Ja sēdeklis ir pārāk zems, spiešana sākas no neērti zemas pozīcijas; ja tas ir pārāk augsts, kustību amplitūda saīsinās un pleci pārāk ātri zaudē sasprindzinājumu. Stabils atzveltnes paliktnis un uz grīdas stingri novietotas pēdas palīdz novērst ribu izplešanos un muguras lejasdaļas pārmērīgu iesaistīšanos.

Spiešanas laikā virziet stieni uz augšu kontrolētā līnijā, ļaujot galvai nedaudz atkāpties atpakaļ, ja nepieciešams, lai stienis netraucētu sejai, pēc tam pabeidziet kustību ar rokām virs galvas, nepaceļot plecus un neatspiežoties pret atzveltni. Nolaidiet stieni lēnām līdz tai pašai plecu līnijai katrā atkārtojumā, nevis atsitot to no apakšas. Šī kontrolētā atgriešanās saglabā sasprindzinājumu deltveida muskuļos un padara vingrinājumu produktīvu hipertrofijai, papildu spēka treniņiem vai uz pleciem vērstiem treniņu blokiem.

Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt stieņa trajektoriju vienmērīgu un atkārtojamu. Šī kustība ir laba izvēle sportistiem, kuri vēlas spiešanu sēdus ar lielāku stabilitāti nekā ar brīvajiem svariem, taču tā joprojām soda par nepareizu plecu pozīciju vai pārmērīgu amplitūdu. Ja stienis apakšā šķiet iestrēdzis vai plecos jūtama durstoša sajūta, noregulējiet sola augstumu, nedaudz samaziniet amplitūdu vai samaziniet slodzi, pirms forsējat atkārtojumu.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli tā, lai fiksētais stienis atrastos aptuveni augšējās krūšu daļas vai atslēgas kaula augstumā, kad sēžat taisni ar abām pēdām uz grīdas.
• Sēdiet ar muguru pret atzveltni, ribām atrodoties virs iegurņa, un satveriet stieni nedaudz platāk par pleciem tā, lai plaukstas atrastos virs elkoņiem.
• Atbrīvojiet stieni no fiksatoriem un turiet to tieši zem zoda līmeņa sejas priekšā, turot apakšdelmus gandrīz vertikāli.
• Saspringstiet vidusdaļā un spiediet stieni taisni uz augšu pa Smitmašīnas sliedēm.
• Ļaujiet galvai nedaudz atkāpties atpakaļ tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai stienis netraucētu sejai, pēc tam atgrieziet to zem stieņa, pabeidzot spiešanu.
• Izstiepiet rokas virs galvas, neatliecoties atpakaļ un nepaceļot plecus augšējā punktā.
• Lēnām nolaidiet stieni līdz tai pašai augšējai krūšu līnijai, turot elkoņus zem stieņa un kontrolējot plecus.
• Pirms katra atkārtojuma atjaunojiet sasprindzinājumu un pēc pēdējā atkārtojuma uzmanīgi nofiksējiet stieni.

Padomi un triki

• Pielāgojiet sēdekļa augstumu savai plecu mobilitātei; apakšējai pozīcijai jābūt spēcīgai spiešanas pozīcijai, nevis dziļai un grūtai kustībai.
• Turiet satvērienu tikai nedaudz platāk par pleciem, lai elkoņi paliktu zem stieņa, nevis izvirzītos uz sāniem.
• Izmantojiet atzveltni atbalstam, bet nevirziet krūškurvi uz priekšu, lai imitētu lielāku amplitūdu.
• Ja stienis skaras sejai vai degunam, pārvietojiet galvu atpakaļ nedaudz ātrāk ceļā uz augšu, nevis pārmērīgi izlieciet muguru.
• Nolaidiet stieni kontrolēti līdz vienam un tam pašam saskares punktam katrā atkārtojumā, nevis ļaujiet tam krist.
• Apstājieties tieši pirms sāpīgas pilnīgas iztaisnošanas, ja pleci vai elkoņi sāk sāpēt pilnā izstiepumā.
• Izvēlieties slodzi, kas saglabā Smitmašīnas sliežu gaitu vienmērīgu; stieņa raustīšana padara fiksēto trajektoriju sliktāku, nevis labāku.
• Nedaudz uz priekšu vērsts elkoņu leņķis parasti ir patīkamāks pleciem nekā elkoņu piespiedu turēšana taisni uz sāniem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi visvairāk strādā plecu spiešanā sēdus Smitmašīnā?

Galvenā slodze tiek deltveida muskuļiem, tricepsiem palīdzot pilnībā iztaisnot rokas, bet muguras augšdaļai stabilizējot plecu pozīciju.

Kā man vajadzētu novietot sēdekli zem Smitmašīnas stieņa?

Noregulējiet sēdekli tā, lai stienis sāktos aptuveni augšējās krūšu daļas vai atslēgas kaula augstumā, kad sēžat taisni, stienim atrodoties tieši sejas priekšā.

Cik platam jābūt manam satvērienam uz stieņa?

Satvēriens nedaudz platāk par pleciem parasti saglabā apakšdelmus vertikāli un padara spiešanu patīkamāku pleciem.

Vai man ir jāatspiežas pret atzveltni?

Jā, saglabājiet vieglu kontaktu ar atzveltni, lai ķermenis būtu stabils, bet nepārvērtiet spiešanu par spēcīgu muguras izliekšanu.

Kur stienim jāatrodas atkārtojuma laikā?

Tam jāseko fiksētajai Smitmašīnas trajektorijai no augšējās krūšu daļas līdz pozīcijai virs galvas, galvai pārvietojoties tikai tik daudz, lai atbrīvotu ceļu.

Vai šis ir labs vingrinājums pleciem iesācējiem?

Jā, Smitmašīnas konstrukcija novērš līdzsvara prasības un var palīdzēt iesācējiem apgūt kontrolētu spiešanu virs galvas ar mazāku svaru.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Lielākā kļūda ir sēdekļa novietošana pārāk zemu vai muguras lejasdaļas pārmērīga izliekšana, lai forsētu papildu amplitūdu, kas pleciem patiesībā nav nepieciešama.

Vai es varu izmantot šo vingrinājumu stieņa spiešanas vietā?

Jā, tas var būt noderīgs aizstājējs, ja vēlaties stabilāku spiešanu vai ja līdzsvara trūkums ar brīvo stieni ierobežo jūsu plecu treniņu.