Sēdus Vilkme Ar Platu Satvērienu Trenažierī

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Kabelis trenažieris

Sēdus vilkme ar platu satvērienu trenažierī ir horizontāla vilkšanas vingrinājums, ko veic trenažierī ar trosi, izmantojot platu rokturi vai garu vilkmes stieni. Korpuss paliek vertikālā stāvoklī, kamēr rokas velk rokturi virzienā uz augšējo vēdera daļu vai apakšējām ribām, tādējādi mugura strādā kontrolētā amplitūdā, nevis izmantojot ķermeņa šūpošanos. Tas ir noderīgs vilkmes veids muguras platuma muskuļu spēka attīstīšanai, muguras vidusdaļas kontrolei un precīzākām lāpstiņu kustībām, neizmantojot brīvo svaru stieni.

Platais satvēriens maina vilkmes sajūtu. Salīdzinājumā ar šauru, neitrālu satvērienu, elkoņi atrodas nedaudz tālāk no sāniem, kas parasti pārvirza lielāku slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem, rombveida muskuļiem, aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļas stabilizatoriem, kamēr bicepsi un apakšdelmi palīdz. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz muguras platāko muskuli, ar rombveida muskuļu, bicepsu un apakšdelmu saliecējmuskuļu palīdzību. Vingrinājums ir visefektīvākais, ja lāpstiņas kustas pirmās, krūškurvis paliek atvērts un pleci nevirzās uz priekšu kustības beigās.

Sagatavošanās ir svarīga, jo trenažiera pozīcija nosaka, vai vilkme šķiet plūstoša vai saspringta. Apsēdieties pietiekami tālu no svara bloka, lai trose saglabātu spriegumu sākuma pozīcijā, novietojiet pēdas uz priekšējiem balstiem un saglabājiet ceļgalus nedaudz ieliektus. Satveriet plato rokturi ar taisnām, bet ne nofiksētām elkoņu locītavām, novietojiet ribas virs iegurņa un sasprindziniet vēdera presi pirms katra vilciena. Šāda stabila bāze ļauj veikt vilkmi, neatliecoties atpakaļ, lai atvieglotu slodzi, un nezaudējot pozīciju vidusdaļā.

Katram atkārtojumam jāsākas ar kontrolētu izstiepšanos, kam seko spēcīgs vilciens caur elkoņiem. Virziet rokturi pret ķermeni, pabeidziet kustību, saspiežot lāpstiņas kopā un uz leju, un apstājieties, pirms pleci sāk raustīties uz augšu vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi. Lēnām atgrieziet rokturi, līdz rokas ir izstieptas un muguras augšdaļa joprojām ir stabilā pozīcijā. Elpošanai jābūt vienkāršai: izelpa vilciena laikā, ieelpa kontrolētās izstiepšanās laikā. Ja trose rauj jūs uz priekšu vai sola pozīcija liek pleciem celties uz augšu, slodze ir pārāk liela vai sēdekļa attālums ir nepareizs.

Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties trenažierī balstītu vilkmi, kuru ir viegli atkārtot un precīzi dozēt. Tas labi iederas muguras treniņos, ķermeņa augšdaļas papildvingrinājumos vai programmās, kurās nepieciešams lielāks vilkmes apjoms ar mazāku koordinācijas prasību nekā stieņa vilkmei. Iesācēji to var ātri apgūt, ja saglabā ķermeni nekustīgu un saīsina amplitūdu pirms tehnikas pasliktināšanās. Spēcīgākiem sportistiem tas labi darbojas kā kontrolēts hipertrofijas vingrinājums, kad mērķis ir uzkrāt spriedzi mugurā, nevis pārvietot pēc iespējas lielāku svaru.

Norādījumi

• Apsēdieties uz sola ar seju pret troses trenažieri, novietojiet abas pēdas uz priekšējiem balstiem un saglabājiet ceļgalus nedaudz ieliektus.
• Satveriet plato rokturi ar satvērienu no augšas un sāciet ar izstieptām rokām, nolaistiem pleciem un paceltu krūškurvi.
• Atvirzieties atpakaļ tikai tik tālu, lai saglabātu troses spriegumu, neapaļojot muguras lejasdaļu.
• Sasprindziniet vidusdaļu un novietojiet ribas virs iegurņa pirms pirmā vilciena.
• Virziet elkoņus atpakaļ un uz āru, velkot rokturi virzienā uz augšējo vēdera daļu vai apakšējām ribām.
• Saspiediet lāpstiņas kopā, neatliecoties atpakaļ un nepaceļot plecus kustības beigās.
• Īsi pauzējiet sasprindzinātajā pozīcijā, pēc tam kontrolēti virziet rokturi uz priekšu, līdz rokas atkal ir izstieptas.
• Turiet kaklu taisni un izelpojiet vilciena laikā, ieelpojiet atgriešanās laikā.

Padomi un triki

• Izvēlieties sēdekļa attālumu, kas ļauj trosei palikt nospriegotai sākumā, nevelkot plecus uz priekšu.
• Turiet elkoņus nedaudz izvērstus, nevis cieši piespiestus pie sāniem; tāda ir platā satvēriena vilkmes būtība.
• Velciet uz augšējo vēdera daļu vai apakšējām ribām, nevis uz krūšu kaulu, lai troses leņķis atbilstu sēdus vilkmes leņķim.
• Ļaujiet lāpstiņām slīdēt uz priekšu izstiepšanās laikā, bet neļaujiet krūškurvim sakrist vai muguras augšdaļai noapaļoties.
• Izvairieties no atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu; ja ķermenis šūpojas, svars ir pārāk liels.
• Turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un satvērienu vienmērīgu, lai apakšdelmi nepārņemtu visu slodzi.
• Izmantojiet īsu saspiešanu vilciena beigās, lai novērstu ātrus, nepilnas amplitūdas rāvienus.
• Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties vai kakls saspringst, saīsiniet amplitūdu un samaziniet slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina sēdus vilkme ar platu satvērienu?

Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu, palīdzot rombveida muskuļiem, aizmugurējiem deltveida muskuļiem, bicepsiem un apakšdelmiem.

Kāpēc izmantot platu rokturi, nevis šauru satvērienu?

Platāka roku pozīcija parasti nedaudz vairāk izvērš elkoņus un pārvirza lielāku uzsvaru uz muguru, nevis uz vilkmes modeli ar piespiestiem elkoņiem.

Kur rokturim vajadzētu pieskarties kustības beigās?

Velciet to virzienā uz augšējo vēdera daļu vai apakšējām ribām, pēc tam apstājieties, pirms jums nākas atliekties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.

Vai manam ķermenim vajadzētu kustēties vilkmes laikā?

Neliela dabiska kustība ir pieļaujama, bet ķermenim vajadzētu palikt galvenokārt vertikālam un stabilam, nevis šūpoties katrā atkārtojumā.

Vai šis ir labs muguras vingrinājums iesācējiem?

Jā. Troses kustības trajektoriju ir viegli apgūt, un sēdus pozīcija atvieglo tīras muguras sasprindzinājuma praktizēšanu ar mazāku slodzi.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vilkmē?

Atliekšanās atpakaļ un plecu raustīšana, lai pārvietotu rokturi, ir lielākā problēma. Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.

Cik tālu uz priekšu man vajadzētu ļaut rokturim virzīties?

Stiepieties uz priekšu, līdz rokas ir izstieptas un mugura paliek organizēta, bet apstājieties, pirms pleci sakrīt vai muguras lejasdaļa noapaļojas.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu hipertrofijas treniņam?

Jā. Tā ir lieliska papildu vilkme muguras apjoma palielināšanai ar vienmērīgu spriedzi un atkārtojamu tehniku.