Sēdus Roku Krustošana Ar Izspiestu Krūškurvi Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdus roku krustošana ar izspiestu krūškurvi uz krēsla ir vienkāršs mobilitātes un stiepšanās vingrinājums krūtīm un plecu priekšējai daļai. Tu sēdi taisni uz krēsla ar rokām izstieptām sānos plecu augstumā, tad pārvelc tās uz priekšu, lai tās krustojas krūšu priekšā, nedaudz noapaļo augšējo muguru un atkal atver plaši, izspiežot krūtis uz priekšu. Šie divi stāvokļi darbojas kā pretēji: krustošana noapaļo un aizver krūtis, savukārt atvērtais stāvoklis tās izstiepj spriedzē un atgriež lāpstiņas atpakaļ.

Šis vingrinājums noder ikvienam, kas ilgas stundas pavada sēžot pie galda, vadot auto vai strādājot pie datora, jo šie ieradumi mēdz vilkt plecus uz priekšu un saīsināt krūšu muskuļus. Tas ir arī noderīga iesildīšanās pirms spiešanas vingrinājumiem, piemēram, spiešanas guļus vai atspiešanās, un maiga atslābināšanās pēc augšējās ķermeņa daļas treniņa. Tā kā nepieciešams tikai stingrs krēsls, to var viegli iekļaut biroja pauzēs, rehabilitācijas tipa rutīnās vai rīta mobilitātes darbā vecākiem trenējas.

Galvenie iesaistītie muskuļi ir krūšu muskuļi, īpaši krūšu sterna daļa, kā arī priekšējie deltveida muskuļi plecu priekšpusē. Kad atver rokas plaši un paceļ krūtis, šie muskuļi izstiepjas; kad krusto rokas uz priekšu, tos īslaicīgi saīsini un iesaisti augšējās muguras muskuļus, kas savilc lāpstiņas kopā. Sēdus pozīcija atbrīvo kājas un korpusu, ļaujot pilnībā koncentrēties uz plecu jostu.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdi taisni uz krēsla priekšējās puses ar pēdām stingri uz grīdas un neļauj ribām izplesties uz augšu, kad izspiež krūtis. Rokām visā kustības laikā jāpaliek aptuveni plecu augstumā — nedrikst tās laist lejup uz gurniem vai pacelt plecus pret ausīm. Pārāk ātra kustība pārvērš to bezjēdzīgā roku svārstīšanā, tāpēc veic katru krustošanu un katru atvēršanu apzināti.

Labu atkārtojumu pavada viegla stiepes sajūta pāri krūtīm un plecu priekšpusei plašajā pozīcijā, bez sāpīgas saspiešanas plecu locītavā. Ja sajūti saspiešanu pleca priekšpusē, nedaudz nolaid rokas vai samazini, cik tālu tās atver atpakaļ. Desmit līdz piecpadsmit vienmērīgi atkārtojumi parasti ir pietiekami — gan kā atsevišķa pārtraukuma kustība, gan kā daļa no garākas augšējās daļas iesildīšanās.

Norādījumi

• Sēdi taisni uz stingra krēsla ar pēdām stingri uz grīdas aptuveni gurnu platumā, mugura nesabalansējas pret atzvi.
• Izstiepi abas rokas taisni sānos plecu augstumā, plaukstas vērstas uz priekšu vai lejup, elkoņi pilnībā, bet bez piespiešanas iztaisnoti.
• Izspied krūtis uz priekšu un maigi atvelc lāpstiņas atpakaļ un lejup, līdz sajūti stiepumu krūšu priekšpusē.
• Tur galvu līmenī un vēdera muskuļus viegli saspringtus, lai kustība nāktu no pleciem, nevis no jostasvietas izliekšanas.
• Vienā vienmērīgā lokā pārvelc abas rokas uz priekšu, līdz tās krustojas krūšu priekšā, ļaujot augšējai mugurai nedaudz noapaļoties.
• Atver rokas atpakaļ sākuma pozīcijā plecu augstumā, atkal izspiežot krūtis uz priekšu, kad rokas sasniedz pilnu platumu.
• Maiņu, kura roka atrodas augšpusē, ar katru atkārtojumu, lai abas puses veiktu vienādu ceļu.
• Ej vienmērīgu elpu visas kustības laikā: ieelpo, kad rokas atveras plaši, izelpo, kad tās krustojas krūšu priekšā.
• Veic 10–15 kontrolētus atkārtojumus, tad nolaid rokas klēpī un atjauno pozu pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Tur rokas plecu augstumā katrā atkārtojumā; ja tās nogurumā slīd lejup, stiepums pārvēršas par zemu novietotu roku svārstīšanos, kas tik tikko aizsniedz krūtis.
• Izspied krūtis, atvelkot lāpstiņas atpakaļ, nevis izliekot jostasvietu, ja vēlies, lai stiepums nonāk krūtīs, nevis mugurkaulā.
• Ja sajūti saspiešanu pleca priekšpusē plašajā pozīcijā, novieto rokas nedaudz zemāk vai pagriez plaukstas uz augšu, nevis piespiez lielāku amplitūdu.
• Apturies vienu vai divas sekundes gan krustošanas pozīcijā, gan atvērtajā pozīcijā; steidzināšanās kustības vidū ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā.
• Maiņu augšējo roku pie katras krustošanas, lai stiepums būtu vienmērīgs no kreisās uz labo pusi, īpaši, ja viens plecs ir stingrāks par otru.
• Sēdi pietiekami tālu uz priekšu krēslā, lai mugura paliktu brīva no atzvju — tas dod lāpstiņām vietu pilnīgai atvilkšanai.
• Tur kaklu atslābinātu un zodu līmenī; zoda pacelšana vai plecu pacelšana pret ausīm liecina, ka augšējie trapecveida muskuļi pārņem kustību.
• Izmanto to kā iesildīšanos pirms spiešanas treniņiem spiešanas guļus vai atspiešanos dienās vai kā stundas atjaunošanu ilgās biroja sēdēs, nevis kā smagu, slodzi veidojošu vingrinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē sēdus roku krustošana ar izspiestu krūškurvi uz krēsla?

Tā galvenokārt vērsta uz krūšu muskuļiem, un palīdz priekšējie deltveida muskuļi plecu priekšpusē. Augšējās muguras muskuļi strādā viegli, kad atvērtajā pozīcijā atvelc lāpstiņas atpakaļ.

Vai tas ir spēka vingrinājums vai stiepšanās?

Tas galvenokārt darbojas kā dinamiska stiepšanās un mobilitātes vingrinājums krūtīm un plecu priekšpusei. Krēsls sniedz atbalstu, tāpēc nekādas būtiskas slodzas nav, izņemot pašu roku svaru.

Kāpēc man vajadzētu sēdēt uz krēsla, nevis stāvēt?

Sēdus pozīcija novērš līdzsvara un apakšējās ķermeņa daļas prasības, tāpēc ir vieglāk turēt korpusu taisnu un izolēt plecu jostu. Tas padara vingrinājumu pieejamu iesācējiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un biroja apstākļiem.

Cik tālu atpakaļ man jāatver rokas plašajā pozīcijā?

Atver tās tik tik tālu, līdz sajūti patīkamu stiepumu pāri krūtīm. Ja sajūti saspiešanu pleca priekšpusē, samazini amplitūdu, nevis turpini cauri tam.

Kura roka krustošanas laikā jānovieto augšpusē?

Maiņu rokas ar katru atkārtojumu, lai abas pleci veiktu vienādu ceļu. Pastāvīga vienas rokas novietošana augšpusē laika gaitā var radīt nevienmērīgu stiepumu.

Vai sēdus roku krustošana ar izspiestu krūškurvi uz krēsla ir noderīga biroja darbiniekiem?

Jā, tas tieši pretdarbojas noapaļotajai plecu pozei, kas rodas no ilgstošas sēdēšanas un datora lietošanas. Īsa pieeja katru stundu vai divas var palīdzēt novērst hronisku krūšu sastrēgumu sajūtu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Desmit līdz piecpadsmit vienmērīgi, kontrolēti atkārtojumi darbojas labi, un vari atkārtot divās līdz trīs pieejās. Šeit stiepuma kvalitāte ir daudz svarīgāka nekā atkārtojumu skaits.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Steidzināt rokas uz priekšu un atpakaļ kā fiziskā sagatavotības vingrinājumā. Palēnini tempu, īsu brīdi noturi katru galējo pozīciju un visu laiku tur rokas plecu augstumā.

Vai es varu veikt šo vingrinājumu, ja man sāp plecs?

Viegla stiepšanās bez saspiešanas parasti ir pieņemama, bet apstājies, ja sajūti asas sāpes, klikšķus vai nejutīgumu. Ja simptomi saglabājas, konsultējies ar kvalificētu speciālistu pirms turpināšanas.

Kad vislabāk izmantot šo vingrinājumu?

Tas labi darbojas kā iesildīšanās pirms krūšu spiešanas vingrinājumiem, kā atslābināšanās pēc augšējās ķermeņa daļas treniņa vai kā atsevišķa kustību pauze darba dienas laikā.