Krūšu Izstiepšana Sēdus Uz Krēsla Ar Rokām Aiz Muguras

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Krūšu izstiepšana sēdus uz krēsla ar rokām aiz muguras ir vienkāršs izstiepiens, kam praktiski nav vajadzīgs aprīkojums: tu sēdi uz krēsla, abi rokas sniedzas aiz muguras, it kā apskaujot kaut ko aiz sevis, un paceļ krūtis, lai atvērtu plecu un krūšu muskuļu priekšpusi. Krēsls nodrošina stabilu sēdvietu un atbalsta punktu rokām, tāpēc pozā ir viegli iekārtoties un to noturēt, nesaglabājot līdzsvaru un necenšoties pret gravitāciju. Galvenā slodze šajā kustībā ir krūtīs un plecu priekšpusē, bet augšējā mugura arī nedaudz atslābst, kamēr lāpstiņas savilcas kopā.

Šis izstiepiens ir īpaši noderīgs visiem, kas ilgas stundas pavada pie rakstāmgalda, auto aiz stūres vai skatoties tālrunī, jo šie ieradumi laika gaitā velk plecus uz priekšu un saīsina krūšu muskuļus. Tas ir arī ērta izvēle vecākiem cilvēkiem, tiem, kas atveseļojas no vispārējas ķermeņa augšdaļas stīvuma, vai trenētajiem, kuri pēc spiediena dienām ar solspiedieniem, atspiešanos vai spiešanu virs galvas vēlas maigu atveseļošanās daļu. Tā kā tu sēdi, kājas un korpusa muskuļi gandrīz nepiedalās, un tu vari pilnībā koncentrēties uz plecu un krūšu pozīciju.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdi augstu uz krēsla priekšējās puses ar pēdām pie grīdas un taisnu muguru, nevis nogrimis atbalstā. Rokas sniedzas aiz muguras pret krēsla atzveltni vai sasaistās aiz ķermeņa, un tieši roku aptveršana aiz muguras kombinācijā ar krūšu pacelšanu rada izstiepienu. Ja nogrimst vai paceļ plecus uz augšu, tie ripo uz priekšu un izstiepiens pazūd, tāpēc torso pozīcija ir tas, kas pārvērš šo no roku kustības par īstu krūšu atvērēju.

Lai izpildītu to labi, kustībai jābūt lēnai un mierīgai: sniedz rokas aiz muguras, maigi savilc lāpstiņas kopā, paceļ krūšu kaulu un mierīgi elpo, kamēr noturi pozīciju. Tev vajadzētu just plašu, komfortablu izstiepienu pāri krūtīm un plecu priekšpusē, nevis asu saspiežumu pleca locītavā vai spriedzi kaklā. Uz gala amplitūdu ej pakāpeniski vairāku elpu laikā, nevis piespiedot rokas vēl tālāk.

Daži praktiski punkti palīdz saglabāt drošību. Ikvienam ar pleca traumu, nesen veiktu operāciju vai izteiktu pleca nestabilitāti roku pozīcija jātur sekla un noturēšana īsa, un jāpārtrauc, ja parādās jebkāds saspiežums. Izstiepienam vajadzētu just kā vilcei pāri muskulim, nevis spiedienam locītavas iekšpusē. Izmantojot to regulāri, pāris 20 līdz 40 sekunžu apļi ir pietiekami, lai krūtis un pleci visas dienas garumā justos atvērtāki un brīvāki.

Norādījumi

• Sēdi uz stabilas krēsla virzienā uz priekšu, bez sānu atbalsta, ar pēdām pilnībā uz grīdas gurnu platumā un apmēram 90 grādu leņķī saliektiem ceļiem.
• Sēdi augstu uz sēdekļa priekšējās puses, lai tavs torso ir taisns un jostas daļa neitrālā pozīcijā, nevis nolicies pret atzveltni.
• Sniedz abas rokas aiz muguras, it kā apskaujot kādu aiz sevis, ļaujot rokām virzīties pret krēsla atzveltni vai sasaistīt tās aiz jostas daļas.
• Pirms pozīciju padziļini, atslābini plecus uz leju, prom no ausīm, un tur kaklu garu, skatienu vērstu uz priekšu.
• Maigi savilc lāpstiņas vienu pret otru un paceļ krūtis uz augšu, līdz jūti izstiepienu pāri krūtīm un plecu priekšpusē.
• Noturi gala pozīciju 20 līdz 40 sekundes, elpojot lēni un dziļi, un ļauj izstiepienam ar katru izelpu nedaudz padziļināties.
• Visu laiku tur torso taisnu; neliecoties smagi pret krēsla atzveltni un neizliecot jostas daļu, lai mākslīgi iegūtu lielāku amplitūdu.
• Lai atbrīvotos, lēni nes rokas uz priekšu un ļauj tām atgriezties pie sāniem, nevis strauji izlec no pozīcijas.
• Paņem dažas elpas atpūtu, vajadzības gadījumā izšūpo plecus un, ja izmanto to kā daļu no atveseļošanās vai pārtraukuma pie rakstāmgalda, atkārto vēl vienā apļā.

Padomi un triki

• Ja plecu stīvuma dēļ nevar sasiet rokas aiz muguras, vienkārši balsti rokas mugurpusē vai plaukstas pret krēsla atzveltni; izstiepiens nāk no krūšu pacelšanas, nevis no sasietām rokām.
• Visbiežākā kļūda ir nogrimšana sēdeklī, kas noapaļo krūtis un nogalina izstiepienu; sāc no jauna, sēžot augstu uz sēžamkauliem, pirms sniedz rokas aiz muguras.
• Sev līdzi seko, vai nepacel plecus: ja tie lūkojas uz augšu pret ausīm, apzināti nospied tos uz leju, pirms atkal paceļ krūtis.
• Asa saspiežuma sajūta pleca priekšpusē nozīmē, ka aizgāji par tālu; samazini roku pozīciju un to, cik daudz paceļ krūtis.
• Neļauj ribām izsperties uz augšu; ja jostas daļa stipri izliecas, kad paceļ krūtis, viegli saspringo vēdera muskuļus un pacel krūšu kaulu mazāk agresīvi.
• Noturēšanas laikā lēni izelpo, nevis aizturi elpu; tieši izelpas laikā krūšu muskuļi dabiski atslābst vēl nedaudz vairāk.
• Ja viena puse jūtas stīvāka, pamēģini vienu roku sniegt nedaudz augstāk aiz muguras, lai izstiepiens vairāk vērstos uz stīvāko krūšu muskuli.
• Izmanto krēslu bez riteņiem un bez rokbalstiem, kas traucē rokām; vislabāk šai pozīcijai der vienkāršs ēdamistabas tipa krēsls ar atvērtu atzveltni.
• Strādājošajiem pie rakstāmgalda izveido no tā mikro pārtraukuma ieradumu: divas 30 sekunžu noturēšanas no rīta pusdienlaikā un pēcpusdienā labāk kompensē noliekto plecu pozu nekā viena gara sesija dienas beigās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kuriem muskuļiem vērsta krūšu izstiepšana sēdus uz krēsla ar rokām aiz muguras?

Pirmām kārtām tā izstiepj krūšu muskuļus pāri krūtīm, un plecu priekšpuse arī atveras, kamēr rokas sniedzas aiz muguras. Lāpstiņu savilknēšana kopā piešķir nelielu atslābinājumu arī augšējā mugurā.

Vai iesācēji var veikt krūšu izstiepšanu sēdus uz krēsla ar rokām aiz muguras?

Jā, tā ir viena no visvienkāršākajām krūšu izstiepšanām iesācējiem, jo krēsls nodrošina atbalstu un nav vajadzības ne līdzsvarā, ne spēkā. Iesācējiem vienkārši sākumā jāizmanto mazāka roku amplitūda un īsāka noturēšana.

Kāpēc vajadzētu sēdēt uz sēdekļa priekšējās puses, nevis atbalstīties pret atzveltni?

Augsta sēdēšana uz priekšējās puses tur torso taisnu, lai krūtis varētu īstenībā pacelties un atvērties. Atbalstīšanās pret atzveltni noliek plecus uz priekšu un atņem lielāko daļu izstiepiena.

Manas rokas nevar sasieties aiz muguras. Vai tas ir problēma?

Nē, roku sasiešana ir neobligāta. Rokas mugurpusē vai plaukstu balstīšana pret krēsla atzveltni, kamēr paceļ krūtis, dod to pašu izstiepienu krūtīs un plecu priekšpusē.

Cik ilgi vajadzētu noturēt krūšu izstiepšanu sēdus uz krēsla ar rokām aiz muguras?

20 līdz 40 sekunžu noturēšana labi der vairumam cilvēku, atkārtojot to divos vai trijos apļos. Ja pozīcija jūtas intensīva, sāc tuvāk 15 līdz 20 sekundēm un pakāpeniski palielini.

Vai izstiepienu vajadzētu just pašā pleca locītavā?

To vajadzētu just kā vilci pāri krūtīm un pleca muskuļa priekšpusē, nevis kā saspiežumu locītavas dzīlēs. Ja parādās saspiežums, samazini, cik tālu rokas sniedzas aiz muguras, un cik daudz paceļ krūtis.

Vai tas ir labs izstiepiens pēc solspiediena vai atspiešanās treniņa?

Jā, tas ir ērta atveseļošanās daļa, jo atver tieši tos muskuļus, ko spiešanas savelk, un sēdošā pozīcija ļauj to veikt pašā sporta zāles grīdā vai mājās, bez nepieciešamības apgulties uz matinēša.

Vai varu veikt krūšu izstiepšanu sēdus uz krēsla ar rokām aiz muguras darbā pie rakstāmgalda?

Protams, un tas ir viens no labākajiem tā lietojumiem. Tikai pārliecinies, ka tavs krēsls ir stabils, un kustību veic lēni, lai tā izskatītos pēc pozu pārtraukuma, nevis pēc straujas kustības atpakaļ.

Kas vajadzētu būt uzmanīgiem ar šo izstiepienu?

Ikvienam ar nesen pielādu pleca traumu, veiktu operāciju vai pleca nestabilitāti roku pozīcija jātur sekla un jāpārtrauc, ja parādās sāpes vai saspiežums. Maigs krūšu izstiepiens nekad nedrīkst radīt asas vai šaujošas sajūtas.

Kā tas atšķiras no krūšu izstiepšanas stāvus durvju ailē?

Sēdošā versija izmanto tavas paša rokas, kas aptver aiz muguras, nevis durvju ailīti, tāpēc tu tieši kontrolē intensitāti un nav iesaistīta ķermeņa svara noliekšanās. Tā bieži ir maigāka un vieglāk pielāgojama stīviem vai jūtīgiem pleciem.