Kāju Saliekšana Ar Piekares Sistēmu, Paceļot Gurnus
Kāju saliekšana ar piekares sistēmu, paceļot gurnus, ir vingrinājums pakaļējai augšstilba muskulatūrai, ko izpilda guļus uz muguras ar papēžiem piekares siksnās. No sākuma pozīcijas uz grīdas jūs pavelkat papēžus pie sevis, paceļat gurnus tiltiņā un saglabājat ķermeni taisnu, lai pakaļējie augšstilba muskuļi veiktu lielāko darbu, nevis muguras lejasdaļa.
Vingrinājums vienlaikus ietver divas prasības: ceļgalu saliekšanu pret siksnu pretestību un gurnu iztaisnošanu, paceļot iegurni. Šī kombinācija padara to īpaši efektīvu pakaļējiem augšstilba muskuļiem, savukārt sēžas muskuļi un dziļie ķermeņa muskuļi palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti. Piekares sistēma arī liek pleciem un muguras augšdaļai palikt nekustīgiem, kamēr kājas kustas.
Noregulējiet siksnas tā, lai papēži droši atrastos cilpās un ķermenis varētu izstiepties, nezaudējot spriegumu. Ja siksnas ir pārāk garas, pēdas slīdēs prom un gurni parasti noslīdēs pirms saliekšanas sākuma. Ja tās ir pārāk īsas, kustība var šķist saspiesta un ceļgali var vērsties uz iekšu. Labākais iestatījums ļauj sākt no kontrolētas taisnu kāju pozīcijas un beigt ar papēžiem pietiekami tuvu ķermenim, lai saglabātu stabilu tiltiņu.
Kustības laikā domājiet par papēžu vilkšanu pret sēžas muskuļiem, vienlaikus turot ribas lejā un neļaujot iegurnim pārlieku izliekties. Gurniem vajadzētu celties uz augšu, kad ceļgali saliecas, un pēc tam kontrolēti nolaisties, kājām atkal iztaisnojoties. Atgriešanās fāze ir tikpat svarīga kā pati saliekšana, jo pakaļējiem augšstilba muskuļiem ir jāpretojas gan ķermeņa svaram tiltiņā, gan siksnu spriegumam.
Šī ir noderīga papildu kustība pakaļējo augšstilba muskuļu spēkam, ķermeņa aizmugurējās ķēdes kondīcijai un ķermeņa kontrolei, kad vēlaties izmantot piekares sistēmu, nevis trenažieri vai vingrošanas bumbu. Tā ir arī laba izvēle sērijām ar lielāku atkārtojumu skaitu, ja saglabājat precīzu tehniku. Veiciet kustību plūstoši, izmantojiet amplitūdu, ko varat kontrolēt bez slīdēšanas vai krampjiem, un pārtrauciet sēriju, ja gurni sāk nolaisties vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras un ievietojiet abus papēžus piekares cilpās, rokas turot izstieptas gar sāniem un galvu atbalstot pret grīdu vai paklājiņu.
- Noregulējiet siksnu garumu tā, lai kājas varētu sākt gandrīz taisnā pozīcijā, papēžiem neizslīdot no cilpām.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā siksnās un turiet pirkstgalus nedaudz pavērstus uz augšu, lai papēži paliktu fiksēti.
- Saspringstiet vēdera presi un viegli ievilkt iegurni, lai muguras lejasdaļa paliktu taisna pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Spiediet papēžus uz leju siksnās un salieciet kājas, vienlaikus paceļot gurnus no grīdas tiltiņā.
- Turiet ribas lejā un sekojiet, lai ceļgali atrastos vienā līnijā ar gurniem, pēdām virzoties pret sēžas muskuļiem.
- Sasprindziniet pakaļējos augšstilba muskuļus augšējā punktā, neizliecot muguras lejasdaļu un nevirzot zodu uz priekšu.
- Lēnām nolaidiet gurnus un iztaisnojiet kājas, līdz atgriežaties sākuma pozīcijā ar taisnām kājām, saglabājot kontroli.
- Ja nepieciešams, atjaunojiet tiltiņa pozīciju un atkārtojiet vingrinājumu plānoto reižu skaitu, vienmērīgi elpojot.
Padomi un triki
- Ja papēži slīd vai siksnas sagriežas, saīsiniet tās, līdz cilpas atrodas tieši aiz potītēm.
- Turiet pirkstgalus nedaudz paceltus, lai saliekšana sāktos no pakaļējiem augšstilba muskuļiem, nevis pārvērstos par pēdu grūšanu.
- Gurniem jāceļas uz augšu tāpēc, ka strādā pakaļējie augšstilba un sēžas muskuļi, nevis tāpēc, ka jūs spārdāt kājas vai šūpojat iegurni.
- Neļaujiet ribām izplesties saliekšanas laikā; tas parasti nozīmē, ka slodzi pārņem muguras lejasdaļa.
- Pauzējiet augšējā punktā tikai tad, ja varat saglabāt tiltiņa formu, nevis tad, ja gurni krampē vai sagrūst.
- Izmantojiet lēnāku atgriešanās fāzi nekā saliekšanas fāzi, lai pakaļējie augšstilba muskuļi kontrolētu ķermeņa svaru un siksnu spriegumu.
- Ja kustība šķiet pārāk grūta, samaziniet amplitūdu un turiet gurnus nedaudz zemāk, nevis mēģiniet ar spēku pievilkt pēdas tuvāk.
- Turiet rokas atslābinātas uz grīdas, lai kakls un pleci nesaspringtu vingrinājuma laikā.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt abus papēžus vienādā līmenī siksnās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē kāju saliekšana ar piekares sistēmu?
Tas galvenokārt trenē pakaļējos augšstilba muskuļus, savukārt sēžas muskuļi un dziļā muskulatūra palīdz saglabāt tiltiņa stabilitāti.
Kāpēc gurni paceļas saliekšanas laikā?
Gurni paceļas, lai saglabātu slodzi uz pakaļējiem augšstilba muskuļiem gan ceļgalu saliekšanas, gan gurnu iztaisnošanas laikā, kas ir galvenais šī vingrinājuma izaicinājums.
Cik tuvu papēžiem jāatrodas pie sēžas muskuļiem?
Pievelciet papēžus tikai tik tuvu, cik varat, saglabājot stabilu iegurni un neļaujot muguras lejasdaļai izliekties.
Vai pirkstgaliem jābūt vērstiem uz leju vai paceltiem?
Nedaudz pacelti pirkstgali parasti palīdz noturēt papēžus fiksētus un liek pakaļējiem augšstilba muskuļiem veikt lielāku darbu.
Vai iesācēji var izmantot šo piekares versiju?
Jā, bet tikai ar īsiem, kontrolētiem atkārtojumiem un siksnām, kas noregulētas tā, lai papēži paliktu droši visu sēriju.
Kas parasti notiek nepareizi šajā vingrinājumā?
Visbiežākās problēmas ir muguras lejasdaļas izliekšana, papēžu pozīcijas zaudēšana siksnās vai pārāk ātra atgriešanās fāze.
Vai tas atšķiras no kāju saliekšanas ar vingrošanas bumbu?
Jā. Piekares siksnas rada lielāku nestabilitāti papēžiem un parasti padara saliekšanas augšējo punktu mazāk stabilu.
Kā man progresēt šajā vingrinājumā?
Vispirms uzlabojiet kontroli un amplitūdu, pēc tam palēniniet ekscentrisko fāzi un tikai pēc tam palieliniet atkārtojumu skaitu vai izmantojiet grūtāku tiltiņa pozīciju.
