Diska Pārlicināšana Guļus Pāri Galvai
Diska pārlicināšana guļus pāri galvai ir uz grīdas veicams vēdera muskuļu vingrinājums, kurā tu guļi pilnībā uz muguras, abās rokās turi treniņu disku un pārliec to no vietas aiz galvas uz pozīciju virs ceļiem, vienlaikus pievelkot kājas. Sākuma pozīcijā rokas ir izstieptas aiz galvas un kājas iztaisnotas gar grīdu; beigās ribas tuvojas gurniem, kamēr disks veic garu loku pāri sejai. Būtībā tā ir pilna ķermeņa presēšanās ar papildu slogu garākajā iespējamajā sviras garumā — tieši tāpēc tā ir grūtāka nekā parastā presēšanās.
Šī kustība trenē rectus abdominis un apakšējos vēdera muskuļus caur lielu kustību amplitūdu, savukārt muguras platākais muskulis un priekšējie pleci strādā, lai kontrolētu disku virs galvas. Ceļu liekšana virzienā uz krūtīm iesaista arī gurnu saliecējus, un apakšmuguras piespiešana pie grīdas liek dziļajiem vēdera muskuļiem palikt saspraudītiem visu laiku. Tā kā sākumā disks atrodas tālu no rumpja, vēdera muskuļiem vispirms jāpretojas izliekšanās kustībai un tikai tad jāsarullē ķermenis uz augšu, tāpēc vienā atkārtojumā iegūsti gan pretpagarināšanās (anti-extension), gan mugurkaula saliekšanas izaicinājumu.
Te ļoti svarīga ir pareiza sagatavošanās. Guļot pilnībā uz grīdas, nevis uz sola, tev ir skaidrs atskaites punkts: ja apakšmugura izliecas un atceļas no zemes, zini, ka slogs pārspējis tavu korseti. Izvēlies disku, kuru vari izspiest virs galvas ar taisnām rokām, nesaceļot plecus — parasti 5 līdz 15 kg atkarībā no pieredzes. Ja rokas nolaižas vai mugura izliecas, kad sniedz disku aiz galvas, disks ir par smagu un vingrinājums vairs netrenē vēdera muskuļus.
Šis vingrinājums der atlētiem, kuri jau brīvi veic presēšanos un kāju pacelšanos ar savu ķermeņa svaru un vēlas variantu ar papildu slogu, kā arī visiem, kas stiprina ķermeni kustībām, kurām vajadzīga spēcīga izstieptas korsetes pozīcija. Kusties lēni, izelpo, kamēr disks riņķo pāri sejai, un saglabā augstu atkārtojumu kvalitāti, nevis dzenies pēc ātruma. Ikvienam ar apakšmuguras diskomfortu jāsāk ar vieglāku disku vai mazāku amplitūdu virs galvas un jāpārtrauc, ja ierobežojošais faktors ir sāpes, nevis piepūle.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies pilnībā uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar iztaisnotām kājām un pēdām kopā.
- Turi disku pie tā malām ar abām rokām pie krūtīm, tad izspied to taisni uz augšu, lai rokas ir vertikālas un elkoņi pilnībā iztaisnoti.
- Turot rokas iztaisnotas, lēni nolaid disku aiz galvas, līdz augšdelmi ir blakus ausīm un disks atrodas tieši virs grīdas.
- Saspraud vēdera muskuļus un cieši piespied apakšmuguru pie grīdas, pirms sāc atkārtojumu.
- Izelpo un pievelc ribas virzienā uz gurniem, vienlaikus liekot ceļus uz krūtīm.
- Laid disku vienmērīgā lokā pāri sejai un beidz kustību ar rokām, kas sniedzas līdz ceļiem vai aiz tiem, augšmugura nedaudz paceļoties no grīdas.
- Uzkavēlies īsu brīdi augšpusē ar pilnībā saīsinātiem vēdera muskuļiem un pievilktiem apakšstilbiem.
- Ieelpo un ar kontroli atgriezies pa to pašu trajektoriju: iztaisno kājas atpakaļ uz grīdu, kamēr disks atgriežas virs galvas sākuma pozīcijā aiz galvas.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjauno apakšmuguras kontaktu ar grīdu un vēlreiz saspraudi korseti.
- Tur kaklu atslābinātu un skatienu apmēram uz ceļiem vai griestiem, nevis piespiež zodu pie krūtīm.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir apakšmuguras atcelšanās no grīdas brīdī, kad kājas atgriežas un disks aiziet virs galvas. Palēnini šo atgriešanās fāzi vai paņem vieglāku disku.
- Tur elkoņus iztaisnotus visu laiku. To liekšana, kamēr disks riņķo pāri sejai, pārvērš vingrinājumu par tricepsa un plecu darbu un saīsina sviru, ar kuru jāstrādā vēdera muskuļiem.
- Neļauj diskam nogāzties aiz galvas. Nolaid to tik tālu, lai tas mazliet paceltu virs grīdas, un tad latissimus un vēdera muskuļi paliek spriedzē visu sēriju.
- Ja galvenokārt jūt vingrinājumu gurnu saliecējos vai augšstilbu priekšpusē, koncentrējies uz ribu pievilkšanu pret iegurni, nevis tikai uz ceļu pievilksanu.
- Sāc ar diska nolaišanu virs galvas tikpat tālu, cik vari turēt ribas nolaistas. Saīsināts snienums virs galvas ir labāks risinājums nekā muguras izliekšana, lai iegūtu papildu amplitūdu.
- Spēcīgi izelpo, kamēr disks riņķo pāri sejai; tas dabiski palīdz vēdera muskuļiem saīst un pasargā no elsas aizturošanas grūtākajā posmā.
- Pievilkšanās laikā tur pēdas un ceļus kopā. Ja kājas sāk šķirties, tas parasti nozīmē, ka korsete nogurst un gurnu saliecēji pārņem darbu.
- Ja plecos virs galvas rodas saspieduma sajūta, pagriez disku ērtā leņķī vai lieto nedaudz mazāku disku, lai plaukstas paliktu neitrālā pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē diska pārlicināšana guļus pāri galvai?
Galvenais muskulis ir rectus abdominis, un, pievelkot ceļus, spēcīgi iesaistās arī apakšējie vēdera muskuļi. Muguras platākais muskulis un priekšējie pleci pārvieto un kontrolē disku, bet gurnu saliecēji palīdz, kad kājas nāk iekšā.
Cik smagam jābūt diskam diska pārlicināšanai guļus pāri galvai?
Izvēlies disku, kuru vari izspiest līdz pilnībā iztaisnotām rokām un turēt virs galvas, neizliecot apakšmuguru — parasti 5 līdz 15 kg. Ja snienuma vai atgriešanās laikā mugura atceļas no grīdas, vispirms samazini svaru un tikai tad palielini atkārtojumus.
Vai iesācēji var veikt diska pārlicināšanu guļus pāri galvai?
Var, bet lielākajai daļai vispirms vajadzētu apgūt versiju bez svara vai ar ļoti vieglu disku. Ja nevari turēt apakšmuguru pie grīdas ar rokām virs galvas un iztaisnotām kājām, vispirms nostiprini šo bāzi un tikai tad pievieno slogu.
Kāpēc gurni un apakšmugura šī vingrinājuma laikā atceļas no grīdas?
Tas notiek, kad diska svira aiz galvas kopā ar iztaisnotajām kājām pārsniedz to, pret ko tava korsete spēj saspraudīties. Samazini diska svaru, saīsini snienumu virs galvas vai ātrāk liec ceļus, līdz atkal vari saglabāt kontaktu ar grīdu.
Ko varu izmantot diska pārlicināšanai guļus pāri galvai treniņu diska vietā?
Der viens hantele, ko turi vienā galā, neliels medicībālis bumba vai girja, ko satur aiz rokturiem — kustības ceļš no virs galvas līdz ceļiem paliek tas pats. Izvēlies priekšmetu, ko vari droši noturēt satvērienā, kamēr tas riņķo pāri sejai.
Vai augšmugurai drīkst atcelt no grīdas snienuma laikā?
Jā, neliels pacēlums, liekot disku virzienā uz ceļiem, ir normāli un parāda, ka vēdera muskuļi saīst. Vienīgais, kam obligāti jāpaliek piespiestam pie grīdas, ir apakšmugura un iegurnis.
Kā diska pārlicināšana guļus pāri galvai atšķiras no parastās presēšanās?
Parastā presēšanās tikai saliec mugurkaulu no nekustīgas roku un kāju pozīcijas. Šī versija pievieno garu sviru virs galvas, kustošos svaru un vienlaicīgu ceļu pievilksanu, tāpēc vēdera muskuļi strādā daudz lielākā amplitūdā un ar lielāku slogu.
Vai ir droši laist disku pāri sejai šī vingrinājuma laikā?
Jā, ja elkoņi paliek iztaisnoti, disku stingri turi abās rokās un loks ir vienmērīgs un kontrolēts. Ja satvēriens vai rokas nogurst, nolie disku malā, pirms tehnika sabojājas, nevis turpini caur spēkiem.
Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt diska pārlicināšanai guļus pāri galvai?
Divas līdz četras sērijas pa 8 līdz 15 lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem labi darbojas kā noslēguma vēdera vingrinājums. Tā kā tehnika ātri pasliktinās nogurumā, beidz sēriju uzreiz, tiklīdz apakšmugura sāk celties vai elkoņi liecas.
