Sēdus Lāpstiņu Retrakcija Ar Bloku
Sēdus lāpstiņu retrakcija ar bloku ir mērķtiecīgs augšējās muguras vingrinājums, ko veic pie lat pull-down stacijas. Tu sēdi sēdeklī ar augšstilbiem, kas nostiprināti zem spilventiņiem, satinu plato stieņu ar satvērienu no augšas un visu sēriju turi rokas pilnībā iztaisnotas virs galvas. Tā vietā, lai stieņu vilktu lejup kā lat pull-down laikā, kustība nāk tikai no lāpstiņām: tu tos saspiež lejup un pret mugurkaulu, ļauj blokam nedaudz pacelties un pēc tam zem kravas sprieguma atgriež plecus pilnīgā izstiepumā.
Šī vingrinājuma galvenā priekšrocība ir tas, ka tas izolē lāpstiņu kustību, pilnībā izslēdzot elkoņu darbu. Tā kā rokas paliek iztaisnotas, rombveida muskuļiem un trapecijas vidējiem un apakšējiem kūļiem pašiem jāveic darbs, nevis jāaizņemas spēks no bicepss vai platišajiem muguras muskuļiem. Tas padara to par lielisku rīku ikvienam, kas vēlas iemācīties, kā reāli sajūt pareizu lāpstiņu kontroli pirms pārejas uz smagākiem vilcieniem un pull-down, kā arī tiem sportistiem, kuriem vilkšanas vingrinājumos augšdelmi mēdz pārņemt darbu.
Tas ir īpaši vērtīgi cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada sēžot pie galda. Noapaļoti, uz priekšu noliekti pleci parasti pavada novājinātus un izstieptus rombveida muskuļus un vidējos trapecijas kūļus, un šī kustība trenē tieši šos muskuļus pozīcijā virs galvas, kur lielākajai daļai cilvēku tie ir visspilgtāk novājināti. To bieži izmanto arī smagu vilcienu dienu iesildīšanās un plecu veselības programmās, jo kontrolēta lāpstiņu retrakcija un depresija ar nelielu bloka slodzi veido izturību muskuļos, kas stabilizē plecu jostu.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā bloka vingrinājumu, jo slodzei jābūt pietiekami nelielai, lai elkoņi paliktu taisni. Ja svars ir par smagu, elkoņi neizbēgami saliecas un sērija klusi pārvēršas par lat pull-down ar ļoti nelielu amplitūdu. Izvēlies vidēji vieglu svaru, sēdi taisni un piespied augšstilbu spilventiņus cieši, lai tors paliek savā vietā, kamēr lāpstiņas pārvietojas.
Izpildei vajadzētu justies nelielai un precīzai. No pilnībā izstieptas pakāršanās pozīcijas iedomājies, ka velc atslēgas kaulus uz augšu un uz sāniem, kamēr lāpstiņas slīd lejup pa ribu būri un viena pret otru. Uzkavējies uz brīdi retrakcijas augšpunktā un pēc tam lēnām atslābini, ļaujot blokam pacelt plecus apzinātā izstiepumā. Kustības amplitūda ir īsa, bieži vien tikai daži centimetri stieņa ceļa, un tas ir pilnīgi normāli. Turēt lēnu tempu abos galapunktos, lai kabeli kontrolē mērķa muskuļi, nevis inerce.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi nelielu svaru uz lat pull-down mašīnas bloka un pievieno vai izmanto plato lat pull-down stieni.
- Sēdies sēdeklī ar seju pret mašīnu un stingri iebīdi augšstilbus zem spilventiņiem, lai tors nevarētu pacelties no sola.
- Sniedzies augšup un satver stieni ar satvērienu no augšas, rokas novietotas platāk par plecu platumu, pilnībā iztaisnotas virs galvas.
- Noliec tors tikai nedaudz atpakaļ vai turi to vertikāli un saspraud kodola muskuļus, lai jostas daļa nepārāk izliektos.
- Turot elkoņus pilnībā iztaisnotus, velc lāpstiņas lejup un kopā pret mugurkaulu, ļaujot blokam pacelties īsā attālumā, kamēr pleci nolaižas.
- Saspied retrakcijas pozīciju vienu līdz divas sekundes kustības augšpunktā.
- Lēnām atlaid, ļaujot lāpstiņām pacelties un izplesties, līdz jūti pilnīgu izstiepumu augšējā mugurā, kamēr bloks paceļ tava plecus augšup.
- Izelpo, kad velc lāpstiņas kopā, un ieelpo, kad tās atgriežas izstieptā pozīcijā.
- Pabeidz atkārtojumus ar vienādu īsu, kontrolētu amplitūdu un pēc tam uzmanīgi piecelies, ļauj kravai nostāties, pirms atlaiž stieni.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir elkoņu saliekšana un sērijas pārvēršana par vieglu lat pull-down. Ja pamanies, ka elkoņi saliecas, samazini svaru, līdz rokas var palikt taisnas katrā atkārtojumā.
- Iedomājies kustību kā lāpstiņu slīdēšanu lejup pa ribu būri, nevis vilkšanu ar rokām. Satvērienam jāpaliek atslābinātam un rokām vajadzētu justies kā pasīvām siksnām, kas tevi savieno ar bloku.
- Katras atkārtojuma apakšpunktā apzināti pacel plecus uz augšu, lai iegūtu pilnīgu rombveida muskuļu un apakšējo trapecijas kūļu izstiepumu pirms vilkšanas sākšanas.
- Neņemies atpakaļ un neizmanto ķermeņa svaru, lai pārvietotu bloku. Augšstilbu spilventiņi ir tur, lai tevi noturētu vietā, ļauj viņiem pildīt savu darbu un turi tors mierīgu.
- Tā kā amplitūda ir īsa, temps ir tavs galvenais instruments. Izmanto vienas līdz divu sekunžu saspiešanu augšpunktā un lēnu trīs sekunžu atgriešanos, nevis palielini slodzi.
- Neaizturi elpu saspiešanas laikā. Izelpošana, kad lāpstiņas satiekas, daudziem palīdz skaidrāk izjust vidējās muguras kontrakciju.
- Ja augšējie trapecijas kūļi sasprindzinās un krampējas pie kakla, tu pacel plecus uz augšu, nevis velc lāpstiņas kopā. Iedomājies, ka velc lāpstiņas pret pretējo aizmugurējo kabatu, nevis pret ausīm.
- Šis vingrinājums vislabāk darbojas kā viens no pirmajiem vilcējmehānismiem treniņā vai kā iesildīšanās, sagatavojot lāpstiņu kontroli pirms smagākiem vilcieniem vai pull-down.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurš muskuļi strādā Sēdus lāpstiņu retrakcijā ar bloku?
Primārie muskuļi ir rombveida muskuļi un trapecijas vidējie un apakšējie kūļi, kas velk lāpstiņas kopā un lejup. Aizmugurējie deltveida muskuļi palīdz, savukārt platie muguras muskuļi un apakšdelmi strādā nelielā mērā, turot pozīciju virs galvas.
Kā tas atšķiras no parasta lat pull-down?
Lat pull-down laikā tu liec elkoņus un velc stieni pret krūtīm. Sēdus lāpstiņu retrakcijā ar bloku rokas paliek pilnībā iztaisnotas un kustas tikai lāpstiņas, kas pārnes darbu no platājiem muguras muskuļiem uz vidējās muguras muskuļiem, kas kontrolē lāpstiņas.
Kāpēc mani elkoņi nepārtraukti saliecas vingrinājuma laikā?
Svars gandrīz noteikti ir par smagu, tāpēc rokas mēģina to izpildīt kā pull-down. Samazini slodzi līdz tādam svaram, ko vari pārvietot tikai ar lāpstiņām, turot elkoņus iztaisnotus.
Cik lielu svaru man vajadzētu izmantot Sēdus lāpstiņu retrakcijai ar bloku?
Izmanto nelielu svaru, bieži vien daudz mazāku nekā lat pull-down vai sēdus vilcienam. Kustības ceļš ir tikai daži centimetri, tāpēc neliela slodze ar lēnu tempu un skaidru saspiešanu uzvar smagāku kravu, ko pārvieto ar rokām.
Vai tas ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, un tas ir viens no labākajiem pirmajiem soļiem lāpstiņu kontroles apguvei. Tā kā bloks vada pretestību un elkoņu darbs ir izslēgts, iesācēji var sajust rombveida muskuļus un vidējos trapecijas kūļus pirms smagāku vilcienu mēģināšanas.
Vai man vajadzētu turēt tors vertikāli vai noliekties atpakaļ?
Turīt tors vertikāli vai nolieties atpakaļ tikai nedaudz. Noliekšanās atpakaļ pārvērš sēriju par vilcienu ar ķermeņa palīdzību un atņem darbu lāpstiņām, kas sagrauž vingrinājuma mērķi.
Vai es to varu aizstāt ar lāpstiņu vilkšanu ar elastīgo joslām vai citiem vingrinājumiem?
Jā. Taisnu roku lāpstiņu retrakcijas ar elastīgo joslām, guļus Y-T-W pacelšanas un sejas vilcieni ar apzinātu lāpstiņu saspiešanu trenē līdzīgus muskuļus. Bloka versija vienkārši ir ērta un sniedz vienmērīgu, konsekventu spriegumu īsajā amplitūdā.
Kur man vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu treniņā?
Tas labi darbojas kā iesildīšanās pirms vilcieniem, pull-down vai spiešanas vai kā augstas atkārtojumu skaita nobeigums vidējai mugurai. Turēt sērijas divpadsmit līdz divdesmit atkārtojumu diapazonā ar stingru tehniku.
Vai tas ir droši maniem pleciem?
Ar nelielu slodzi un kontrolētu amplitūdu kustība parasti ir plecu draudzīga, jo tā stiprina muskuļus, kas stabilizē plecu jostu. Pārtrauc, ja jūti asas sāpes, un turēt amplitūdu robežās, kas izstieptā pozīcijā jūtas ērti.
