Kabeļu Reverse Fly 45 Grādu Leņķī

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļu reverse fly 45 grādu leņķī ir aizmugurējo deltveida muskuļu un augšējās mugras kustība, ko veic uz kabeļu simulatora ar diviem blokiem. Tu stāvi centrā starp diviem augšējiem pulles, satveri rokturi, kas piestiprināts pretējā pusē, lai kabeļi šķērsojas tavā priekšā, un atspiež rokas uz sāniem un atpakaļ, līdz tās ir aptuveni plecu līnijā. Šķēros esošie kabeļi rada gludu, nemainīgu pretestības loku, kas velk rokas uz priekšu un kopā – tieši pret to aizmugurējiem pleciem ir jācīnās.

Šī ir viena no labākajām ierīcēm plecu aizmugurējās daļas attīstīšanai – apgabalā, ko spiešanas vingrinājumi un ikdienas poza parasti atstāj nepietiekami attīstītu. Papildus aizmugurējiem deltveida muskuļiem kustībā iesaistās arī rombveida muskuļi un vidējā trapecija, kad lāpstiņas saspiežas kopā loka plašākajā punktā. Tā kā kabeļa spriegums saglabājas visā kustības apjomā, beigu pozīcijā iegūsti spēcīgu kontrakciju, ko hanteles reverse fly nevar nodrošināt, jo gravitācija tur vairs nestrādā.

Sākuma pozīcija ir tas, kas padara šo variantu īpašu. Tā kā kabeļi šķērsojas un tu stāvi ar seju pret simulatoru, rokas sākumā ir nedaudz pavilktas pāri ķermenim, tāpēc katra roka strādā garākā trajektorijā un sasniedz dziļāku izstiepumu aizmugurē. Turpināt torso vertikālu un nekustīgu, rokas ar nelielu elkoņa saliekumu, un ļauj strādāt pleca locītavai, nevis torso pagriezienam. 45 grādu atspēriena leņķis, kas beidzas nedaudz zem un uz sāniem no plecu līnijas, notur aizmugurējos deltus to spēcīgākajā vilkmes līnijā, nepaceļot elkoņus pārāk augstu.

Šis vingrinājums der ikvienam, kas daudz spiež, sēž pie galda ar noapaļotiem pleciem vai vēlas biezākus, pilnīgākus plecus. Sportisti to bieži iekļauj plecu vai augšējās muguras treniņa vidū vai beigās ar mērenu svaru, 10–15 kontrolētas atkārtojumi katrā pieejā.

Biežākās kļūdas ir pārāk liels svars un kustības pārvēršana velcēšanā, kas pārnes slodzi no aizmugurējiem deltiem uz latissimus un bicepsi. Turēt svaru pietiekami vieglu, lai elkoņi paliek augstu, rokas vada kustību ar nelielu saliekumu, un krūtis paliek vērstas pret simulatoru. Kontrolēts temps šeit ir svarīgāks par svaru; vienas sekundes pauze ar izpletām rokām sniegs vairāk nekā smagi, šūpojoši atkārtojumi.

Norādījumi

• Uzstādi abus abu kabeļu simulatora pulles augšējā pozīcijā un pie katras piestiprini pa vienam rokturim.
• Nostājies simulatora centrā ar seju pret svaru blokiem, tad satveri kreisās pulles rokturi ar labo roku un labās pulles rokturi ar kreiso roku, lai kabeļi šķērsojas tavu krūšu priekšā.
• Ieņemi izkāpj vai gurnu platuma stāju, nedaudz salieci ceļus un saspraud kodolu, lai torso paliek vertikāls un vērsts pret simulatoru.
• Sāc ar rokām izstieptām uz priekšu un nedaudz šķērsotām, plaukstas vērstas uz iekšpusi vai leju, katrā elkonī neliels fiksēts saliekums.
• Izelpo, atspiežot abas rokas uz sāniem un atpakaļ plašā lokā, turēdams kabeļus saspringtus un vaddams ar elkoņiem, līdz rokas izpletās aptuveni 45 grādu leņķī no pleciem.
• Izpletu pozīcijā saspied lāpstiņas kopā un turi pauzi, nepaceldams plecus pret ausīm.
• Ieelpo, lēni ļaujot rokām atgriezties pa to pašu loku, līdz kabeļi savieno rokas tavā priekšā, saglabājot spriegumu aizmugurējos deltus, nevis ļaujot svaru blokam strauji kristies lejup.
• Visas kustības laikā turpini krūtis augstu un torsoni nekustīgu; ja jūti, ka šūpojies atpakaļ, samazini svaru.
• Pabeidz atkārtojumus, tad atlaidi rokturus pa vienam un uzmanīgi atkāpies no simulatora, jo šķēros esošie kabeļi ir spriegumā.

Padomi un triki

• Izvēlies vieglāku svaru, nekā šķiet vajadzīgs. Aizmugurējie deltveida muskuļi ir neliela muskuļu grupa, un smags svars šajā vingrinājumā gandrīz vienmēr pārvērš to stāvošā velcēšanā.
• Domā par to, ka velc elkoņus atpakaļ un uz sāniem, nevis rokas. Vilkme ar rokām pārvērš kustību bicepšu un latissimus virzītā velcēšanā.
• Loka plašākajā punktā turi elkoņus plecu augstumā vai nedaudz zemāk. To pacelšana pret ausīm pārnes darbu uz augšējo trapeciju, un aizmugurējie deltveidi paliek bez slodzes.
• Nesaliec elkoņus pilnībā, bet arī nesalieci tos vairāk par dažiem grādiem. Sākumā noteiktais leņķis nedrīkst mainīties, kamēr rokas izplešas.
• Ja kabeļi berzējas pret rokām vai augšstilbiem, uzspied pus_solis uz priekšu vai atpakaļ, līdz rokas un pleci atrodas vienā plaknē.
• Izvairies no torso atspiešanās atpakaļ, kamēr izplec rokas. Krūtīm jāpaliek vērstām pret simulatoru, lai katru atkārtojumu pabeidz aizmugurējie deltveidi, nevis inerce.
• Lēna, trīs sekundes gara atgriešanās šeit ir vērtīgāka nekā papildu atkārtojumi. Ja steidzis negatīvo fāzi, kabeļi raus rokas uz priekšu.
• Tā kā kabeļi šķērsojas, sākuma pozīcija jau ieliek aizmugurējos deltus izstiepumā. Izmanto šo papildu amplitūdu, nevis saīsini kustību ķermeņa priekšā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā kabeļu reverse fly 45 grādu leņķī?

Galvenie virzītāji ir aizmugurējie deltveida muskuļi, bet rombveida muskuļi un vidējā trapecija strādā intensīvi, kad lāpstiņas savienojas izpletu pozīcijā. Šķēros esošie kabeļi arī slogo aizmugurējos deltus izstieptā pozīcijā sākumā, ko daudzi reverse fly varianti ne nodrošina.

Kāpēc šajā vingrinājumā kabeļiem jāšķērsojas?

Kad kabeļi šķērsojas un katra roka satver pretējo pulles rokturi, pagarinās roku kustības trajektorija, un aizmugurējie deltveidi nonāk spriegumā jau izstieptā pozīcijā. Tas arī ļauj nedaudz paildzināt rokas aiz ķermeņa, kur aizmugurējie deltveidi saraujas visspēcīgāk.

Vai kabeļu reverse fly 45 grādu leņķī ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja svars paliek viegls un temps kontrolēts. Simulators vada kustības loku, kas pat atvieglo apgūšanu salīdzinājumā ar reverse fly ar hantelēm, taču arī iesācējiem jāsāk ar mazāko pieejamo slodzi.

Kā tas atšķiras no reverse fly ar hantelēm?

Hanteles paļaujas uz gravitāciju, tāpēc pretestība mazinās, kamēr rokas pārvietojas aiz ķermeņa. Šķēros esošie kabeļi saglabā nemainīgu spriegumu visā lokā un pievieno papildu izstiepumu sākumā, nodrošinot spēcīgāku kontrakciju tur, kur hanteles kļūst bezspēcīgas.

Kāpēc mani bicepsi nogurst ātrāk nekā aizmugurējie deltveidi?

Tas parasti nozīmē, ka vilkmes laikā saliec elkoņus, pārvēršot reverse fly par saliekšanas un velcēšanas hibrīdu. Nostiprini elkoņu leņķi sākumā un turi to pašu leņķi katrā atkārtojumā, uztverot rokas kā fiksētas sviras, kuras pārvieto pleci.

Cik pieejas un atkārtojumu vajadzētu darīt?

Divas līdz četras pieejas ar 10 līdz 15 atkārtojumiem labi der lielākajai daļai sportistu, ievietojot tās pēc smagākajām velcēšanas vai spiešanas kustībām. Aizmugurējie deltveidi labāk reaģē uz mērenu svaru un stingru tehniku nekā uz maksimāla svara atkārtojumiem ar piepūli.

Vai varu veikt šo vingrinājumu ar pretestības gumiju, ja man nav kabeļu simulatora?

Jā. Piepini gumiju aptuveni sejas augstumā pie stabilas atbalsta vietas, turi vienu galu katrā rokā un atkārto to pašu šķērsoto atspērienu uz sāniem. Zaudēsi daļu pulles gludās pretestības, bet kustības raksts un muskuļi paliek tie paši.

Vai rokām jāpaliek taisnām kabeļu reverse fly laikā?

Turi nelielu, fiksētu saliekumu elkoņos, nevis tos pilnībā iztaisno. Pilnībā iztaisnoti elkoņi var pārslogot locītavu izstiepuma pozīcijā, bet saliekums, kas palielinās atkārtojuma laikā, atņem darbu aizmugurējiem deltveidiem.

Vai ir droši atlaist rokturus, kad kabeļi ir spriegumā?

Rīkojies apzināti. Pabeidz pieeju, atgriez rokas sākuma pozīcijā un atlaid rokturus pa vienam, saglabājot stabilu stāju, jo šķēros esošie kabeļi raus rokas uz priekšu, ja atlaidēsi abus vienlaikus zem slodzes.

Kāpēc jūtu šo vingrinājumu kaklā vai augšējā trapecijā?

Visticamāk, pleci pacelsies uz augšu, kamēr rokas izplešas, vai elkoņi ir pārāk augstu. Samazini svaru, apzināti nolaidi plecus prom no ausīm un ļauj rokām apstāties aptuveni plecu augstumā, nevis virs tā.