Reversā Atvēršana Ar Kabeli Stāvus (3. Versija)
Reversā atvēršana ar kabeli stāvus ir vēlēniepēta un augšējās muguras stiprināšanas vingrinājums, ko veido ar seju pret kabeļa iekārtu, kura rituliņš ir uzstādīts apmēram plecu augstumā. Tu atkāpies vienu soli no rituliņa, paņem rokturi vai rokturus tā, lai rokas sniedzas pāri ķermeņa priekšpusē, un saulē aizved tās uz sāniem un atpakaļ, līdz rokas ir plaši izvērtas un apmēram plecu līnijā. Kabelis nodrošina pastāvīgu sasprindzinājumu visā kustības lokā — to nevar atkārtoti panākt ar hanteļu reverso atvēršanu, jo gravitācija noslogo tikai kustības vidusdaļu.
Šis vingrinājums gandrīz katrā līdzsvarotā treniņu programmā ir pelnīti iekļauts. Lielākā daļa grūšanas darba — spiešana guļus, spiešana virs galvas, atspiešanās — strādā ar plecu priekšējo daļu, kamēr aizmugurējās deltas un muskuļi starp lāpstiņām saņem ļoti maz tiešas slodzes. Reversā atvēršana ar kabeli stāvus izlīdzina šo attiecību. Tā galvenokārt trenē aizmugurējo delta, un spēcīgi iesaistās arī rombveida muskuļi un vidējā trapets, kad katra atkārtojuma beigās lāpstiņas savelk kopā.
Pareiza sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vilkšanas kustību. Rituliņa augstums nosaka pretestības leņķi: uzstādīts plecu augstumā, kabelis velk taisni atpakaļ un nedaudz pāri ķermenim, kas atbilst aizmugurējās deltas šķiedru dabiskajam virzienam. Atkābies no iekārtas tik tālu, lai kabelis paliktu saspringts arī tad, kad rokas satiekas ķermeņa priekšā, un elkoņos tur nelielu saliekumu visu sēriju. Ja stāvi pārāk tuvu, sākumā sasprindzinājums pazūd; ja pārāk tālu — sākuma pozīcija kļūst neērta un nestabila.
Izpildei vajadzētu justies kā atvēršanas kustībai, nevis kā vilkšanai. Vadi ar elkoņiem, tur plecus nolaistus prom no ausīm un domā par to, kā izpletot rokas plaši uz sāniem, nevis par to, kā ievilkt rokturi pret rumpi. Īsi noturi brīdi, kad rokas ir izpletās sānos, un pēc tam pretojies kabelim atgriežoties — atgriešanas fāzē patiesībā notiek liela daļa darba.
Šo kustību izmanto kā galveno aizmugurējo delta vingrinājumu plecu treniņos, kā papildu kustību vilkšanas dienās, kā arī profilakses un pozas rīku cilvēkiem, kuri ilgas stundas pavada pie galda. Tā kā kabelis atbalsta roku visā kustības amplitūdā un slodzi var precīzi pielāgot nelielos soļos, vingrinājums ir pieejams arī iesācējiem, vienlaikus piedāvājot pietiekami daudz vietas progresam pieredzējušiem trenētājiem. Sākumā strādā ar nelielu slodzi — šī ir neliela muskuļu grupa, un tiklīdz augšējais trapets sāk strādāt, plecu pacelšanās dēļ aizmugurējās deltas vairs nedarbojas kā nākas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi kabeļa iekārtas rituliņu apmēram plecu augstumā un piestiprini vienu rokturi.
- Novietojies ar seju pret iekārtu, apmēram rokas garumā plus viens solis attālumā, kājas apmēram gurnu platumā ar viegli saliektiem ceļiem.
- Satver rokturi ar vienu roku, kas sniedzas pāri ķermenim, vai paņem rokturi katrā rokā, ja izmanto divus rituliņus, un ļauj rokām izstiepties uz priekšu ar nelielu, nemainīgu saliekumu elkoņos.
- Saspridz vēderu, tur krūtis paceltu un nolaid lāpstiņas uz leju, lai nesāktu kustību ar paceltiem pleciem.
- Izpleti roku(-as) uz sāniem un atpakaļ plašā lokā, vado ar elkoņiem, līdz rokas ir izpletušās sānos apmēram plecu augstumā.
- Saspridz plecu aizmuguri un muskuļus starp lāpstiņām uz mirkli pašā plašākajā punktā.
- Lēni pretojies kabelim un kontrolēti ļauj rokām atgriezties kopā ķermeņa priekšā — neļauj blokam tās pēkšņi aizvilkt atpakaļ.
- Izelpo, kad izpleti rokas, ieelpo, kad tās atgriežas sākuma pozīcijā.
- Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, tad nomaini rokas un atkārtojumu skaitā sakārto otru pusi, ja strādā ar vienu roku.
Padomi un triki
- Ja dedzina augšējais trapets un pleci rāpjas pret ausīm, slogs ir pārāk smags vai tu sāc kustību ar plecu pacelšanu — atvieglu slodzi un katru atkārtojumu apzināti sāc ar lāpstiņu nolaišanu uz leju.
- Turpēt elkoņu saliekumu identisku no sākuma līdz beigām. Ja kustības laikā iztaisno roku, sērija pārvēršas par tricepsam palīdzošu šūpošanos un sasprindzinājums aizplūst prom no aizmugurējās deltas.
- Nevelc rokturi pret gurnu vai krūtīm. Trajektorija ir plašs loks uz sāniem — ja rokas beidzas pie rumpja, esi ievirzījies vilkšanā (row) un mainījis muskuļu uzsvaru.
- Viegls ķermeņa priekšsānslīpums no gurniem dažiem trenētājiem palīdz labāk just aizmugurējo delta, bet tur mugurkaulu neitrālu; nelieci jostas daļu, lai iegūtu papildu amplitūdu.
- Lieto lēnu atgriešanos. Ļaut kabelim pēkšņi aizvilkt rokas uz sākumu ir visbiežākā kļūda šajā iestatījumā, un tā apmēram uz pusēm samazina treniņa efektu.
- Rumpim jāpaliek ar priekšu pret iekārtu. Rumpja griešana, lai palīdzētu rokai, zaudē vingrinājuma jēgu — ja tev jāgriežas, pretestība ir pārāk liela.
- Darbojas gan pozīcija ar īkšķi uz leju, gan neitrāla plauksta; pameģini, kura dod vienmērīgāko un ērtāko loku plecā.
- Šeit temps ir svarīgāks par slodzi. Sekundes noturēšana pašā plašākajā punktā ar vieglu slodzi aizmugurējās deltas attīstīs ātrāk nekā smagi, atsitiena atkārtojumi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē Reversā atvēršana ar kabeli stāvus?
Galvenais darba muskulis ir aizmugurējā delta, un plašākajā loka punktā, kad lāpstiņas savienojas, smagi strādā rombveida muskuļi un vidējais trapets. Rotatora aproce un apakšdelma muskuļi palīdz kontrolēt kabeli.
Kāpēc rituliņš šim vingrinājumam jāuzstāda plecu augstumā?
Plecu augstumā uzstādīts rituliņš liek kabelim vilkt taisni atpakaļ pa to pašu līniju, kurā iet aizmugurējās deltas šķiedras, nodrošinot vienmērīgu sasprindzinājumu no sākuma līdz beigām. Augsts rituliņš pārvieto uzsvaru uz leju, bet zems rituliņa kustību padara līdzīgāku face pull vai priekšējai delta kustībai.
Vai Reversā atvēršana ar kabeli stāvus ir piemērota iesācējiem?
Jā. Kabeļa trajektorija vada kustību, bloka soļi ir nelieli, un stāvus pozīciju ir viegli noturēt stabilu. Iesācējiem jāsāk ar nelielu slodzi un jākoncentrējas uz plašo loku un kontrolētu atgriešanos, nevis uz svaru.
Vai vingrinājumu labāk veikt ar vienu roku vai abām rokām?
Abas versijas ir efektīvas. Ar vienu roku var koncentrēties uz katru pusi un izlabot atšķirības starp kreiso un labo, bet versija ar abām rokām ir ātrāka un nedaudz vieglāk noturēt rumpi ar priekšu pret iekārtu. Attēlā redzams, ka rokas izplešas plašā simetriskā lokā — tas ir klasiskais divroku izpildes raksturs.
Cik smagu slodzi izvēlēties Reversajai atvēršanai ar kabeli stāvus?
Izvēlies slodzi, ar kuru vari veikt pilnu plašu loku 10 līdz 15 atkārtojumus, nepaceltos plecus un nešūpodamās. Ja pleci vai trapecveida muskuļi rāpjas uz augšu vai rumpis sāk griezties, nolaid svaru par vienu plāksni.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?
Pārvērst to vilkšanā — vilkt rokturu(-us) atpakaļ pret ķermeni tā vietā, lai izpletu rokas plaši. Vēl bieža kļūda ir ļaut kabelim pēkšņi aizvilkt rokas uz sākumu, to vietā, lai pretojies atgriešanās kustībai.
Vai varu aizstāt ar hanteļiem, ja nav kabeļa iekārtas?
Tuvs aizstājējs ir reversā atvēršana ar hanteļiem saliekoties vai atbalstoties pret krūtīm. Būtiska atšķirība ir tā, ka kabelis uztur sasprindzinājumu arī tad, kad rokas ir kopā ķermeņa priekšā, tāpēc hanteļu versijā ilgāk noturi kustību augšējā punktā, lai to kompensētu.
Kā tas atšķiras no face pull?
Face pull pievieno ārējo rotāciju un vada rokas pret seju, noslogojot vairāk rotatora aproces un vidējās muguras muskuļus. Reversā atvēršana ar kabeli stāvus tur rokas taisnākas un kustas tīrā horizontālā lokā, kas tiešāk noslogo aizmugurējo delta.
Vai tas ir droši maniem pleciem?
Vairumam cilvēku — jā, to parasti izmanto, lai līdzsvarotu grūšanas apjomu. Turpēt amplitūdu ērtā lokā, nespiež rokas pāri plecu augstumam un pārtrauc vingrinājumu, ja jūt dūrienu pleca priekšpusē vai augšpusē.
