Bērna Poza – Suns Ar Galvu Uz Leju – Ķermeņa Svārsts

Ķermeņa daļa: Joga

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Treniņu paklājs

Bērna poza – suns ar galvu uz leju – ķermeņa svārsts ir plūstoša ķermeņa svara vingrinājumu secība, kas savieno trīs savstarpēji saistītas grīdas pozīcijas vienā vienmērīgā kustībā: saliektu bērna pozu, augstu suni ar galvu uz leju un ķermeņa svārstu uz priekšu ar rokas garsti izstieptām pa priekšu. Vingrinājums tiek veikts uz matrača bez papildu aprīkojuma, un visa tā vērtība slēpjas tajā, cik plūdensti pārej starp pozīcijām, nevis kādā vienas pozīcijas noturēšanā.

Šī secība ir īpaši noderīga kā iesildīšanās pirms spiešanas, pietupieniem vai jebkuras grīdā balstītas treniņa nodarbības, un tāpat labi der kā atsevišķa mobilitātes atjaunošana brīvdienās. Kamēr tu pārvietojies no saliektās pozīcijas augšup sunī ar galvu uz leju, pleci, plats muskulis (latissimus), ciskas aizmugure un teļi tiek izstiepti, savukārt rokas nes tavu ķermeņa svaru. Aizmugurējā riteņošanās uz priekšu ķermeņa svārstā tad apgriež stiepienu pretēji – atver ķermeņa priekšpusi un kontrolētā izliekumā noslogo muguras lejasdaļu un sēžas muskuļus.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Rokām jābūt novietotām ap aptuveni plecu platumā ar izplestiem pirkstiem, un kājām un ceļiem aiz tevis jābūt pietiekami daudz vietas, lai gurni varētu pilnībā pacelties bez neērtas papēžu pacelšanās. Ja rokas ir pārāk tuvu vai pārāk tālu pa priekšu, suns ar galvu uz leju kļūst saspringts, un riteņošanās uz priekšu pārvēršas sabrukumā, nevis kontrolētā slīdējumā.

Lai vingrinājumu veiktu labi, uztver kustību kā viļņi, kas plūst cauri tavam ķermenim. Spied gurnus augšup un atpakaļ apgrieztā V formā sunī ar galvu uz leju, ļaujot galvai atslābt starp rokām. Tad pārliec svaru uz priekšu pār pleciem, nolaid gurnus pret matraci un slīd tālāk, līdz rokas ir izstieptas pāri galvai un krūtis un augšstilbi atrodas tuvu grīdai. Apgriez to pašu ceļu atpakaļ bērna pozā bez apstāšanās un bez svara uzlikšanas muguras lejasdaļai.

Tā kā šī plūsma apvieno mugurkaula saliekšanu un izstiepšanu ar slodzi uz pleciem, pieturējos pie mērena tempa un paliec tajā kustību apjomā, kurā plaukstas locītavas, pleci un muguras lejasdaļa jūt stiepumu, bet nekad saspiešanu. Elpo nepārtraukti – viena pilna elpa uz katru pāreju – un ļauj saspringtajai ciskas aizmugurei vai teļiem noteikt, cik augsti gurni paceļas suņa ar galvu uz leju daļā, nevis piespiež papēžus pie grīdas.

Norādījumi

• Nāc ceļos uz vingrošanas matrača, ceļi aptuveni gurnu platumā, un atpūti gurnus atpakaļ pret papēžiem.
• Liecies uz priekšu un novietoj abas plaukstas plakaniski uz matrača plecu platumā, pirkstus izpletot, rokas garsti izstieptas pa priekšu, lai piere vai krūtis karājas tieši virs grīdas bērna pozā.
• Stingri spied caur plaukstām, apaugli pirkstus un paceļ gurnus augšup un atpakaļ, līdz ķermenis sunī ar galvu uz leju veido apgrieztu V, kājas strādā pret iztaisnošanos.
• Ļauj galvai brīvi karāties starp rokām un spied krūtis pret augšstilbiem, lai padziļinātu stiepumu plecos un plats muskulī.
• Pārliec svaru uz priekšu pār rokām, nolaižot gurnus, kamēr pleci iet garām plaukstu locītavām.
• Turpini slīdēt uz priekšu, līdz kājas ir garas uz matrača, rokas izstieptas pāri galvai, un krūtis un augšstilbi karājas tieši virs grīdas ķermeņa svārsta pozīcijā, mugura viegli izliekta.
• Apgriez ceļu kontrolēti: ved gurnus augšup un atpakaļ caur suni ar galvu uz leju, turēdams rokas taisnas un spiežot grīdu prom.
• Nolaid gurnus atpakaļ pret papēžiem un apmeties bērna pozā, lai pabeigtu vienu pilnu atkārtojumu.
• Izelpo, kad pacelies sunī ar galvu uz leju, ieelpo, kad riteņojies uz priekšu, un atkal izelpo, kad atgriežies saliektajā pozīcijā.
• Ja plaukstas ir aizslīdējušas, starp atkārtojumiem izlabo roku novietojumu un atkārto vēlamo skaitu vienmērīgu, nepārtrauktu ciklu.

Padomi un triki

• Ja sunī ar galvu uz leju papēži karājas tālu virs grīdas, turpmaļ mīkstu saliekumu ceļos, nevis piespiež tos iztaisnot; plūsma tomēr izstiepj teļus un ciskas aizmuguri, tos nepārlieku noslogojot.
• Visbiežākā kļūda ir ļaut muguras lejasdaļai veikt riteņošanos uz priekšu. Uzsāk pārvietošanos no pleciem un gurniem, lai mugurkauls pārejā paliktu garš.
• Sunī ar galvu uz leju tur svaru izkliedētu pa visu plaukstu. Spiediens tikai uz plaukstrasas parasti ir tas, kas rada diskomfortu plaukstu locītavās šajā secībā.
• Steidzini pāreju no suņa ar galvu uz leju uz ķermeņa svārstu. Ātra kustība pārvērš vingrinājumu lēcienā, bet kontrolētais slīdējums ir tas, kur notiek plecu un gurnu mobilitātes darbs.
• Ja saspringti pleci ierobežo roku sasniedzamu pāri galvai ķermeņa svārsta pozīcijā, nedaudz paplašini rokas, nevis piespiež rokas pilnībā taisnas pāri galvai.
• Bērna pozā aktīvi sniedz pirkstu galus uz priekšu pirms katra atkārtojuma. Tas iepriekš izstiepj plats muskuli un padara pacelšanos sunī ar galvu uz leju ievērojami plūdenāku.
• Neļauj galvai vest riteņošanos uz priekšu. Pleci vispirms jāiet garām plaukstu locītavām, kaklam paliekot atslābinātam un vienā līnijā ar rokām.
• Ja nolaižoties atpakaļ ceļi jūt spiedienu, noliec tos apzināti un lēni, nevis met tos uz leju no suņa ar galvu uz leju pozīcijas.
• Uz slidenas virsmas izmanto matraci ar īstu saķeri. Rokām slīdot uz priekšu riteņošanās laikā ir biežs iemesls tam, ka pozīcija tiek pilnībā zaudēta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā Bērna poza – suns ar galvu uz leju – ķermeņa svārsts?

Pirmām kārtām tas izstiepj un padara kustīgāku muguras lejasdaļu, plats muskuli un plecus, savukārt ciskas aizmugure, teļi un sēžas muskuļi tiek izstiepti suņa ar galvu uz leju un ķermeņa svārsta fāzēs. Vēderpreses muskuļi strādā izometriski, lai kontrolētu pārejas.

Vai Bērna poza – suns ar galvu uz leju – ķermeņa svārsts ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien kustību apjoms tiek uzturēts ērts. Iesācēji var saliekt ceļus sunī ar galvu uz leju un saīsināt riteņošanos uz priekšu, līdz uzlabojas plecu un ciskas aizmugures elastība.

Kā ķermeņa svārsta pozīcija atšķiras no zema spiešanas vingrinājuma pozīcijas?

Ķermeņa svārstā rokas sniedzas garas pāri galvai, un krūtis un augšstilbi karājas pie matrača ar muguru viegli izliektu, nevis tur saliektus elkoņus pie sāniem kā spiešanas vingrinājumā.

Vai suņa ar galvu uz leju daļā maniem papēžiem jāaizskar grīda?

Nē, tas nav nepieciešams. Prioritāte ir garš mugurkauls un pret grīdu spiežamas plaukstas; papēži paši nolaidīsies, kad attīstīsies teļu un ciskas aizmugures elastība.

Vai Bērna poza – suns ar galvu uz leju – ķermeņa svārsts ir darāms katru dienu?

Jā, tas ir mazas intensitātes vingrinājums un parasti tiek izmantots kā ikdienas iesildīšanās vai mobilitātes atjaunošana. Ja plaukstas locītavas vai pleci jūt nogurumu no smagāka treniņa, pieturies pie mērena atkārtojumu skaita.

Kāpēc šī vingrinājuma laikā sāp manas plaukstu locītavas?

Parasti tas ir tāpēc, ka svaram sabrūkot tas gulstas uz plaukstrasas vai plaukstu locītavas ir pārlieku izliektas zem slodzes. Izplet pirkstus, nedaudz saturētu matraci un pārliec svaru pret pirkstu pamatni.

Ko varu aizstāt, ja nevaru ērti iekļūt sunī ar galvu uz leju?

Veic plūsmu ar rokām paceltām uz sola vai stingras virsmas malas – tas samazina slodzi uz pleciem un ciskas aizmuguri, vienlaikus saglabājot to pašu bērna pozas un riteņošanās uz priekšu rakstu.

Cik atkārtojumu Bērna poza – suns ar galvu uz leju – ķermeņa svārsts vajadzētu darīt?

Parasti kā iesildīšanās pietiek ar pieciem līdz desmit vienmērīgiem cikliem. Koncentrējies uz nepārtrauktu kustību elpas ritmā, nevis uz liela skaita saskaitīšanu.

Vai ir normāli ķermeņa svārsta laikā just to muguras lejasdaļā?

Viegla stiepšanās sajūta ir normāla, jo pozīcija izstiepj mugurkaulu, taču saspiešanu vai sāpes nevajadzētu just. Ja sajūta kļūst asa, samazini izliekumu un tur sēžas muskuļus saspringtus.