Kobra Un Bērna Poza
Kobra un bērna poza ir plūstoša stiepšanās ar savu ķermeņa svaru, kas pārvietojas starp divām savstarpēji papildinošām pozām: uz augšu vērstu muguras iztaisnojumu (kobra) un noapaļotu, saliektu pozu uz priekšu (bērna poza). Tā vietā, lai noturētu vienu statisku stiepumu, tu plūsti no vienas pozas otrā, kas mobilizē mugurkaulu abos tā galvenajos virzienos un katrā atkārtojumā mugurai un vidusdaļai dod aktīvu kontrastu.
Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kas daudz laika pavada sēžot, jo ilga sēdēšana atstāj gurnus saliektus un mugurkaulu noapaļotu. Kobras daļa iztaisno mugurkaulu un atver ķermeņa priekšpusi caur vēdera muskuļiem un gurnu saliecējiem, savukārt bērna poza noapaļo muguru, izstiepj muguras sānu muskuļus un jostas daļu, kā arī viegli izstiepj plecus virs galvas. Tieši maiņa starp abām pozām liek to justies labi — būtībā tu virzi mugurkaulu cauri saliekumam un iztaisnojumam kā viļnim.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Tā kā abas pozas ir uz grīdas un balstās uz rokām, kas spiež pret paklajiņu, roku un ceļu novietojums nosaka, cik ērti plūst kustība. Rokas, kas novietotas pārāk tālu uz priekšu, padara kobru lēnu un rada spiedienu uz pleciem; pārāk šauri ceļi aizžņauž bērna pozu. Paklajiņš zem ceļiem un pēdu augšmalām uztur visu kustību ilgtspējīgu.
Lai to izpildītu labi, uztver to kā divas vienmērīgas puses, nevis divus atsevišķus noturējumus. No guļus pozas uz vēdera atspied krūtis uz augšu caur rokām, turot gurnus smagus uz grīdas, un ļauj mugurai izliekties, nepiespiežot kaklu. Tad atspied gurnus atpakaļ pret papēžiem, ielies saliekumā un ļauj mugurkaulam noapaļoties, kamēr rokas sniedzas uz priekšu. Abās pozās elpo vienmērīgi, neaizturot elpu galvenajos punktos.
Šī plūsma visbiežāk parādās iesildīšanās, atveseļošanās un jogas praksē. Tā ir zema riska un nelielas slodzes kustība, kas padara to piemērotu iesācējiem, taču tā labi kalpo arī trenētiem sportistiem, kuriem pēc smagiem pietupieniem, mirgošanas ar stangu vai visas dienas sēdēšanas pie galda vajag atspiest mugurkaulu. Tā kā pati pāreja ir vingrinājums, lēna kustība ir visa būtība — steigšanās to sabojā.
Galvenais drošības princips ir cienīt savu pašreizējo muguras iztaisnojuma diapazonu. Daži cilvēki spēs izspiesties augstā kobrā ar taisnām rokām; citiem ērtāk būs turēt elkoņus nedaudz saliektus un krūtis zemāk. Neviens variants nav nepareizs. Uzturi kustību bez sāpēm, ļauj elpai diktēt tempu un nepārmeties starp pozām ar raustīšanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera vingrošanas paklajiņā ar izstieptām kājām aiz sevis, pēdu augšmalām balstītām uz paklajiņas un plaukstām zem pleciem — plaukstas plakanas, pirksti izkliedēti.
- Ieelpojot, spied plaukstas pret paklajiņu un pacel krūtis un galvu kobrā, turot gurnus, kājas un pēdu augšmales smagas uz grīdas.
- Kobras augšējā punktā tur plecus nolaistus prom no ausīm un elkoņus nedaudz mīkstus, lai izliekums nāk no mugurkaula, nevis no paceltiem pleciem.
- Noturi kobru vienu vai divas mierīgas elpas, sajūtot stiepumu vēdera un gurnu priekšpusē.
- Izelpojot, lēnām nolaid krūtis atpakaļ pret paklajiņu, tad atspiedies caur rokām un pavirzi gurnus atpakaļ pret papēžiem, ja vajadzīgs, nedaudz izplatinum ceļus.
- Ieeties bērna pozā ar rokām, kas sniedzas uz priekšu, un pierei, kas atslābināti virzas pret paklajiņu, noapaļojot mugurkaulu un ļaujot gurniem nogrimt atpakaļ.
- Noturi bērna pozu vienu vai divas elpas, sajūtot izstiepšanos jostas daļā, muguras sānos un plecu aizmugurē.
- Ieelpo un pavirzi ķermeņa svaru uz priekšu pāri rokām, nolaid gurnus pret grīdu un atkal paceļ krūtis kobrā, lai sāktu nākamo atkārtojumu.
- Turpini elpot nepārtraukti un nekad steigā — ieelpo, iztaisnojoties kobrā, un izelpo, atkal salokoties bērna pozā.
- Veic 5 līdz 10 vienmērīgus ciklus, pēc tam atpūties, klusi apgulies uz sāna vai paliec salocīts bērna pozā.
Padomi un triki
- Ja kobrā pleci rāpuļjas pret ausīm, nedaudz saliec elkoņus un apzināti velc lāpstiņas uz leju pa muguru — augsta, paceltu plecu kobra pārņem darbu no mugurkaula un uzliek to uz kakla.
- Nespied taisnas rokas kobrā, ja gurni sāk celties no paklajiņa; brīdī, kad iegurnis paceļas, tu no mugurkaula iztaisnojuma stiepuma esi pārvērtis citu kustību un zaudējis labumu jostas daļai.
- Ja kobrā pēdu augšmales sāp pret grīdu, pirms sākšanas uzliec zem tām salocītu dvieli vai paklajiņa malu.
- Pārejā pavilci krūtis uz priekšu un nedaudz uz augšu, pirms atspied gurnus atpakaļ — tā plūsma paliek nepārtraukta, nevis nometas plakani uz paklajiņa un zaudē ritmu.
- Ja bērna pozā gurni neērti sniedzas līdz papēžiem, novieto spilventiņu vai sarullētu paklajiņa daļu starp teļiem un augšstilbu aizmuguri, lai atbalstītu saliekumu.
- Bieža kļūda: strauja lēkāšana starp abām pozām. Palēnini pāreju līdz vienai pilnai elpai katrā virzienā; kustībai vajadzētu justies kā vilnim cauri mugurkaulam, nevis kā atsitienam.
- Kobrā tur kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, skatoties nedaudz uz priekšu un uz leju, nevis paceļot galvu pret griestiem.
- Ja atspiešanās laikā traucē plaukstu locītavas, saspied dūres vai turies par paklajiņa malu, vai nedaudz izplati rokas, lai spiediens sadalās pa visu plaukstu.
- Platāki ceļi bērna pozā dod gurniem vairāk vietas un bieži ļauj jostas daļai noapaļoties pilnīgāk — ja šaurais variants jūtas saspringts, pamēģini variantu ar kāju lielajiem pirkstiem kopā un ceļiem plati.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko īstenībā izstiepj kobra un bērna poza?
Kobras puse izstiepj ķermeņa priekšpusi — galvenokārt vēdera muskuļus un gurnu saliecējus —, savukārt bērna pozas puse izstiepj jostas daļu, muguras sānu muskuļus un plecu aizmuguri. Kopā tās virza mugurkaulu cauri gan pilnam saliekumam, gan pilnam iztaisnojumam.
Vai kobra un bērna poza ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viena no piemērotākajām grīdas stiepēm iesācējiem, jo izmanto tikai ķermeņa svaru, un tu pats kontrolē dziļumu abās pozās. Iesācēji var turēt kobru zemu ar saliektiem elkoņiem un bērna pozu padarīt tik sekli, cik vajag.
Vai varu veikt kobru un bērna pozu, ja pēc mirgošanas ar stangu jostas daļa jūtas stīva?
Tā ir izplatīta izvēle tieši šādā situācijā, jo maigais saliekums un iztaisnojums palīdz mugurai justies mazāk ierobežotai. Kusties lēni un paliec ērtā diapazonā — plūsmai vajadzētu atvieglot, nevis radīt asas vai saspiežošas sajūtas.
Kāpēc mans iegurnis atceļas no grīdas, kad atspiedos kobrā?
Tas parasti nozīmē, ka tu spiež ar rokām vairāk, nekā iztaisno mugurkaulu, vai rokas ir novietotas pārāk tālu uz priekšu. Pavirzi rokas nedaudz tuvāk ribām un koncentrējies uz krūšu pacelšanu, nevis grīdas aizspiešanu.
Vai katrā pozā vajadzētu noturēties vai turpināt kustību kobras un bērna pozā?
Abi varianti der, bet plūsmas versijā tu pavada vienu vai divas elpas katrā pozā un turpini pāriet. Ja vēlies dziļāku atslābināšanos, bērna pozā vari apstāties uz trim līdz piecām elpām, pirms atgriezies atpakaļ.
Cik atkārtojumu kobrā un bērna pozā vajadzētu veikt?
Piec līdz desmit lēni cikli pietiek vairumam iesildīšanās vai atveseļošanās režīmu. Ja izmanto to kā atsevišķu mobilitātes pauzi, vari turpināt nedaudz ilgāk, kamēr katra pāreja paliek vienmērīga un bez sāpēm.
Man sāp ceļi, kad atgriežos bērna pozā. Ko varu mainīt?
Pirms saliekties atpakaļ novieto salocītu dvieli vai spilventiņu ceļa iekšpusē, un izplati ceļus, lai mazinātu spiedienu uz locītavu. Ja problēma ir klepošana uz pēdu augšmalām, uzliec palagu arī zem potītēm.
Vai kobra un bērna poza var aizstāt muguras treniņu?
Nē — tā ir mobilitātes un stiepšanās plūsma, nevis spēka vingrinājums. Tajā nav nozīmīgas slodzes, tāpēc izmanto to līdzās muguras treniņiem, nevis to vietā.
Kad vislabāk veikt šo plūsmu — pirms vai pēc treniņa?
Tā der abos laikos. Viegli, plūstoši atkārtojumi ir labs iesildījums pirms spiešanas vai jogas, savukārt lēnāki un garāki noturējumi bērna pozā labi kalpo kā atveseļošanās, kas palīdz mugurkaulam nomierināties pēc treniņa.
Vai ir droši veikt kobru un bērna pozu katru dienu?
Vairumam cilvēku jā — tā ir maiga, bez slodzes, un diapazons ir pašierobežojošs. Ja kāda konkrēta poza pastāvīgi rada sāpes, nevis stiepumu, samazini dziļumu tajā pozā un pirms turpināšanas liec to izvērtēt speciālistam.
