Suns Ar Seju Uz Augšu
Suns ar seju uz augšu ir klasiska guļus izpildāma muguras izliekuma poza, kas sākas no sejas lejup vērstas pozīcijas un beidzas ar krūtīm paceltām augstu, taisnām rokām un gurniem, kas karājas tieši virs grīdas. Atšķirībā no sava radinieka Kobras, rokas piespiež torso pilnībā vertikāli, tāpēc gurni un celši paliek brīvi no grīdas, radot spēcīgu atvēršanu pa visu ķermeņa priekšpusi. Tā ir vinyasa jogas pamatpoza, kurā savieno zema atspiešanās pozīciju ar Suni ar seju uz leju, bet vienlanieli der arī kā spēka un mobilitātes vingrinājums ikvienam, kas daudz sēž vai intensīvi trenē spiešanas kustības.
Kustība no tevis vienlaikus prasa divas lietas: tricepsi, pleci un krūtis strādā, lai paceltu ķermeņa augšdaļu, savukārt gurnu priekšpuse un vēdera siena stiepjas zem slodzes. Tieši tāpēc šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem ar saspringtiem gurnu salcējiem no ilgas sēdēšanas, trenētajiem, kuru pleci no spiešanas kustībām nolūzti uz priekšu, un ikvienam, kas kontrolētā veidā attīsta mugurkaula iztiepšanas spēju. Kājas paliek saspringtas visu laiku, tāpēc arī ceturtdaļas muskuļi (quadriceps femoris), sēžas muskuļi un muskuļi gar mugurkaulu piedalās pozīcijas noturēšanā.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Ja rokas novieto pārāk tālu uz priekšu, poza pārvēršas par plecu pacelšanas šovu, un, ja gurni nokarājas, visa slodze nogulsnējas jostas daļā, nevis sadalās pa visu torso. Rokām jāatrodas aptuveni zem pleciem, elkoņiem jāiet atpakaļ, nevis jāšķiras uz sāniem, un pēdu augšdaļām jāspiežas pret grīdu, lai ceļa skapsti paceltos no grīdas. Tieši šī pamatne ļauj krūtīm doties uz priekšu un augšup, nevis vienkārši noliekties atpakaļ.
Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka spiežot krūtis izslīd caur rokām uz priekšu, un turiet plecus nolaistus prom no ausīm. Kakls paliek garš, kad skatiens vērsts nedaudz uz augšu, un kājas ir saspiestas kopā ar augšstilbiem nedaudz ieritinātiem uz iekšu. Noturi pozu dažus mierīgus elpas vilcienus, pirms kontrolēti nolaižas vai atspiežas atpakaļ Sunī ar seju uz leju. Steigā iet pilnā dziļumā jau pirmajā atkārtojumā ir visbiežākais iemesls, kāpēc cilvēki ar šo vingrinājumu kaitē savai jostas daļai, tāpēc diapazonu palieni pakāpeniski, pa komplektiem.
Tā kā vingrinājums prasa gan spiešanas spēku ar taisnām rokām, gan pietiekamu mugurkaula iztiepšanu, Suns ar seju uz augšu atalgo praksi. Iesācēji bieži sāk ar Kobru vai pozīciju ar ceļiem uz paklājiņa un tikai tad pakāpeniski pāriet uz pilno versiju, kad pleci un mugura ir pielāgojušies. Regulāri lietots tas labi sader ar spiešanas vingrinājumiem, skriešanu vai jebkuru treniņu bloku, kurā tavs ķermeņa priekšpuse daudz laika pavada saīsinātā stāvoklī.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apguļies uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa ar taisni izstieptām kājām aiz sevis un pēdu augšdaļām, kas balstās uz grīdas.
- Novietoj plaukstas plakaniski uz paklājiņa blakus apakšējiem ribu pāriem, pirksti vērsti uz priekšu, elkoņi saliekti un piekļauti pie torso.
- Spēcīgi piespiež pēdu augšdaļas pret grīdu un saspied augšstilbus kopā, lai ceļa skapsti nedaudz paceltos no zemes.
- Ieelpo, tad spiež caur plaukstām, iztaisno rokas un izslīdēt krūtis uz priekšu un augšup caur spraugu starp pleciem.
- Turpini spiest, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, gurni un celši karājas tieši virs grīdas, un tikai plaukstas un pēdu augšdaļas pieskaras zemei.
- Nolaidi plecus prom no ausīm, atver krūtis un galvu pacel pēdējo, ar skatienu nedaudz vērstu uz priekšu un augšup.
- Noturi augšējo pozīciju divus līdz piecus lēnus elpas vilcienus, turēt kājas saspringtas un sēžas muskuļus aktīvus, nevis mesti visu svaru uz jostas daļu.
- Izelpo, kad vai nu kontrolēti nolaiž torso atpakaļ uz grīdas, vai paceļ gurnus augšup un atpakaļ Sunī ar seju uz leju, lai atiestatītos.
- Īsi atpūties, tad atkārto vēlamo atkārtojumu vai pāreju skaitu, katru reizi atkārtoti novietojot rokas, ja tās ir nobīdījušās.
Padomi un triki
- Ja jostas daļā augšējā pozīcijā rodas asa sajūta, samazini, cik tālu iztaisno rokas, un dažas nedēļas vispirms attīsti diapazonu caur Kobru.
- Plecu pacelšana pret ausīm ir visbiežākā kļūda; domā par to, kā spiežot augšup velkt lāpstiņas lejup pa muguru.
- Rokas, kas novietotas priekšā plecu līnijai, nones plecus stresainā pozīcijā — pabīdi tās atpakaļ, līdz tās aptuveni sakrīt virs plaukstu locītavām.
- Tur nelielu saspringumu sēžas muskuļos un ceturtdaļas muskuļos (quadriceps femoris); pilnīgi atslābinātas kājas liek gurniem nokarāties un pārslodz jostas daļu.
- Nespied elkoņus stingri bloķēt, ja tur sajūti spiedienu; neliels saliekums ar aktīvu spiešanu aizsargā locītavu, nepazaudējot pozīcijas formu.
- Lai krūtis vada kustību uz priekšu un augšup, ne tikai atpakaļ — iedomājies, ka krūšu kauls izslīd starp rokām kā zems limbo josiņš.
- Augšējā pozīcijā elpo vienmērīgi; elpas aizturēšana parasti nozīmē, ka esi iespiedies lielākā iztiepumā, nekā šobrīd spēj kontrolēt.
- Ja pēdas krampj, nedaudz izplec pirkstus un spied caur pēdu augšdaļām un visiem desmit nagiem, nevis uzloco pēdas pirkstus uz leju.
- Uz slidenas grīdas izmanto paklājiņu — rokas, kas atkārtojuma vidū izslīd uz priekšu, acumirklī izsviedīs plecus no pareizās pozīcijas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbina Suns ar seju uz augšu?
Triceps, pleci un krūtis spiež torso augšup, savukārt vēdera un gurnu salcēju muskuļi stiepjas zem saspringuma. Ceturtdaļas muskuļi (quadriceps femoris), sēžas muskuļi un muskuļi gar mugurkaulu notur kājas un muguru pozīcijā.
Kā Suns ar seju uz augšu atšķiras no Kobras?
Kobrā gurni un apakšējās ribas parasti paliek uz grīdas, un elkoņi paliek daļēji saliekti. Suns ar seju uz augšu tu spiež līdz taisnām rokām, tāpēc tikai plaukstas un pēdu augšdaļas pieskaras grīdai.
Vai iesācēji var izpildīt Suni ar seju uz augšu?
Jā, bet lielākajai daļai iesācēju plecu iztiepums un muguras elastīgums pilnajai versijai uzreiz nepietiek. Sāc ar Kobru vai to pašu formu ar ceļiem, kas balstās uz paklājiņa, un no tā progresē.
Kāpēc Suns ar seju uz augšu laikā sāp jostas daļa un gurni?
Tas parasti nozīmē, ka gurni nokarājas un kājas ir neaktīvas, tāpēc visa slodze krīt uz jostas mugurkaulu. Saspied sēžas muskuļus un augšstilbus, turiet gurnus karājamies un samazini diapazonu, līdz asā sajūta izzūd.
Vai Sunī ar seju uz augšu augšstilbiem vajadzētu pieskarties grīdai?
Nē — augšstilbiem un ceļiem jākarājas tieši virs paklājiņa, un ķermeņa svaru balsta tikai plaukstas un pēdu augšdaļas. Ja augšstilbi atslienas uz leju, tā jau ir Kobras variācija.
Cik ilgi vajadzētu noturēt Suni ar seju uz augšu?
Divi līdz pieci lēni elpas vilcieni katrā atkārtojumā ir pilnīgi pietiekami. Kā pāreja jogas plūsmā vari tam iziet cauri dažās sekundēs, bet kā patstāvīgs stiepšanās vingrinājums noturētā versija dod vairāk labuma.
Ko varu lietot Suna ar seju uz augšu vietā?
Kobra ir tuvākais aizstājējs un ir maigāka pret pleciem un jostas daļu. Sfinksas poza, ar apakšdelmiem uz grīdas un paceltām krūtīm, labi der, ja ierobežojums ir diskomforts plaukstu locītavās vai elkoņos.
Cik tālu viens no otra jāatrodas rokām Sunī ar seju uz augšu?
Novieto tās aptuveni plecu platumā, sākumā apmēram zem apakšējiem ribu pāriem. Pārāk tālu uz priekšu novietotas rokas izspiež plecus no drošā spiešanas ceļa.
Vai Suni ar seju uz augšu ir droši darīt katru dienu?
Lielākajai daļai cilvēku jā, īpaši nelielā apjomā ikdienas mobilitātes vai jogas rutīnā. Ja pēc tam jūti pastāvīgu jostas daļas sāpīgumu, samazini atkārtojumu skaitu un saīsini noturēšanu, nevis turpini caur sāpēm.
