Balodiņa Poza

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Treniņu paklājs

Balodiņa poza ir klasiska gūžu atvēršanas pozicija, kurā viena kāja nonāk dziļā ārējā rotācijā un saliekšanās ķermeņa priekšā, bet otra kāja izstiepta taisni aizmugurē. Priekšējā gūža tiek spēcīgi izstiepta caur sēžas muskuļiem un ārējās gūžas dziļajiem rotatoriem, bet izstieptā aizmugurējā kāja pagarina gūžas saliecējus un ceturtdaļas muskuļus. Tā ir viens no tiešākajiem veidiem, kā sasniegt ārējās gūžas zonu, kuru ikdienas pozas, piemēram, sēdēšana un staigāšana, gandrīz nemaz nesasniedz.

Šī poza ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada sēžot, skrējējiem un riteņbraucējiem, kuri no atkārtotas gūžas ekstenzijas uzkrāj saspringumu, kā arī smalcinātājiem, kuru pietupienu dziļumu vai deadlift sākuma pozīciju ierobežo gūžas kustīgums. Tā kā abas gūžas vienlaikus strādā pretējos virzienos, vienā pozīcijā iegūsti gan priekšējo, gan aizmugurējo struktūru izstiepumu — tāpēc šī poza tik bieži parādās jogas sekvencēs un atslodzes daļā pēc treniņa.

Balodiņa pozā pats sākuma izvietojums ir svarīgāks par visu pārējo. Ja apakšstilbs ir pārāk tālu uz priekšu pavērsts, pirms gūžas tam ir gatavas, ceļgals saņem slodzi, ko tas nekad nebija domāts pacelt. Mērķis ir uzturēt priekšējās kājas svaru atbalstītu un gūžas salīdzinoši simetriskas, ļaujot izstiepumam dzīvot gūžā, nevis ceļa locītavā vai jostas daļā.

Lai to izpildītu labi, nolaidies no pozīcijas uz četriem ekstremitātēm, pavirzi vienu apakšstilbu uz priekšu un novieto priekšējo ceļgalu ārpus tās pašas puses plaukstas locītavas, ar apakšējo kāju ērti pavērstu pāri ķermeņa viduslīnijai. Izslīdē aizmugurējo kāju taisni aizmugurē, ļauj aizmugurējam augšstilbam un ceļa skapam būt vērstiem pret grīdu, un vienmērīgi nolaid gūžas lejup. Paliec augsts krūtīs ar rokām uz paklāja kā atbalstu, un tikai tad, ja gūžas to ļauj bez sasprindzinājuma, nociet apakšdelmus uz grīdas.

Elpa šeit ir tavs galvenais rīks. Garas, lēnas izelpas dod nervu sistēmai signālu atslābināties, un parasti pēc 60 līdz 90 sekundēm jutīsi, kā ārējā gūža mīkstina. Nekad nepiesaki pozu dziļāk, sagrūstot ceļgalā vai savērpot mugurkaulu, lai imitētu lielāku amplitūdu.

Veic Balodiņa pozu pēc treniņa vai atsevišķi kā kustīguma seansu, nevis kā aukstu iesildīšanos, un vienmēr strādā abās pusēs. Sagaidi, ka viena gūža jutīsies krasi atšķirīga no otras; šāda asimetrija ir normāla, un ar to vērts strādāt pacietīgi, nevis pārvarēt ar spēku.

Norādījumi

• Sāc uz četriem ekstremitātēm uz vingrošanas paklāja, ar plaukstām zem pleciem un ceļgaliem zem gūžām.
• Pavirzi labo ceļgalu uz priekšu pret labo plaukstu un ļauj labajam apakšstilbam šķērsot ķermeni tā, lai labā pēda būtu kaut kur netālu no kreisās gūžas.
• Izslīdē kreiso kāju taisni aizmugurē, ļaujot kreisā augšstilba augšdaļai, ceļa skapam un pēdai gulēt uz paklāja.
• Pārliecinies, ka gūžas ir vienā līmenī un aptuveni vērstas pret paklāja priekšpusi; nedaudz pavirzi labo sēžas kaulu lejup pret grīdu vai novieto salocītu dvieli vai bloku zem labās gūžas, ja tā karājas gaisā.
• Novieto plaukstas plakani uz paklāja blakus gūžām, spied grīdu prom un izstiepjies garš caur mugurkaulu, ar pleciem atslābinātiem lejup.
• Pakāpeniski nogremdē savu svaru priekšējā gūžā, līdz jūti vienmērīgu izstiepumu pāri labajam sēžas muskulim un ārējai gūžai, turot priekšējo ceļgalu un potīti atslābinātas, nevis noslogotas.
• Turpozi 60 līdz 90 sekundes, elpojot lēni un dziļi, un ļauj katrai izelpai gūžai noliekties nedaudz dziļāk.
• Lai izietu no pozas, spied ar rokām, savelk kreiso pēdu zemē un izslīdē labo kāju atpakaļ uz četriem ekstremitātēm, tad nomaini pusi un atkārto kreisajā pusē.
• Dziļākai versijai ej ar rokām uz priekšu un nolaid apakšdelmus vai piere pret paklāju, turot svaru ārā no priekšējā ceļa.

Padomi un triki

• Karājošās priekšējās gūžas ir visbiežākā problēma Balodiņa pozā. Novieto jogas bloku vai salocītu segu zem priekšējā sēžas kaula, nevis ļauj iegurnim slīpt un jostas daļai savērpoties, lai to kompensētu.
• Ja jūti asas sajūtas priekšējā ceļgalā, samazini apakšstilba leņķi, lai priekšējā pēda būtu tuvāk tai pašai pusē esošajai gūžai. Izstiepumam jādzīvo gūžā, nevis ceļgalā.
• Neļauj aizmugurējai kājai gāzties ārā. Aktīvi vērs aizmugurējo ceļa skapu un pēdas uz grīdu, lai gūžas saliecēju izstiepums būtu īsts un jostas daļa būtu aizsargāta.
• Pirmajā minūtē uzturi nelielu spiedienu caur plaukstām. Daudzi uzreiz ielaiž savu svaru priekšējā ceļgalā, kas neļauj gūžai atslābināties.
• Augšdaļas noapaļošana, lai agri sasniegtu grīdu, sampelē visu pozu mērķi. Paliec garš caur mugurkaulu; noliecies uz priekšu tikpat tālu, cik gūžas to atļauj bez sagrūšanās.
• Laiku mēri ar savu elpu, nevis ātri skaitot. Ja norijat gaisu vai aizturi elpu, tu spiež stiprāk, nekā audi ir gatavi.
• Ja Balodiņa poza pilnībā kaitina ceļgalus, veici "Figūra 4" izstiepumu guļus uz muguras. Tas vēršas uz tiem pašiem ārējās gūžas muskuļiem bez slodzes uz ceļgalu.
• Veic abas puses pat tad, ja otrā puse jūtas sliktāk. Vienāds laiks katrai gūžai ir svarīgāks nekā vienāds dziļums.
• Uzglabā šo pozu pēc treniņa. Dziļa statiska gūžu izstiepšana tūlīt pirms smagiem pietupieniem vai sprinta var īslaicīgi samazināt spēka izvadi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus izstiepj Balodiņa poza?

Priekšējās kājas pozīcija vēršas uz sēžas muskuļiem, īpaši gluteus maximus un gluteus medius, kā arī uz ārējās gūžas dziļajiem ārējiem rotatoriem. Izstieptā aizmugurējā kāja izstiepj gūžas saliecējus aizmugurējā augšstilba priekšpusē, tostarp iliopsoas un rectus femoris.

Kāpēc Balodiņa pozā sāp mans ceļgals, nevis gūža?

Tas parasti nozīmē, ka priekšējais apakšstilbs ir pavērsts pārāk tālu uz priekšu tavs pašreizējam gūžas rotācijas līmenim. Izslīdē priekšējo pēdu atpakaļ pret tai pašai pusei esošo gūžu, lai ceļgals neliecas tik strauji, un ja nepieciešams, novieto bloku zem priekšējās gūžas.

Cik ilgi man vajadzētu turēt Balodiņa pozu?

Turi katru pusi 60 līdz 90 sekundes jeb aptuveni 8 līdz 12 lēnas elpas. Saspringtām gūžām parasti vajag vismaz minūti nepārtrauktas iedarbības, pirms audi sāk atslābināties.

Vai Balodiņa poza ir droša iesācējiem?

Jā, ar pielāgojumiem. Iesācējiem vajadzētu turēt priekšējo apakšstilbu mazā leņķī, izmantot bloku vai salocītu segu zem priekšējās gūžas un palikt augstu uz rokām, nevis noliekties uz priekšu.

Manas gūžas Balodiņa pozā nav vienā līmenī. Vai tas ir problēma?

Slīpa vai gaisā karājoša priekšējā gūža ir izplatīta parādība un tā ir vērts labot. Novieto jogas bloku vai salocītu dvieli zem priekšējā sēžas kaula, lai iegurnis varētu stāvēt līdzens un jostas daļa paliktu neitrāla.

Ko varu aizvietot, ja Balodiņa poza traucē manos ceļgalus?

"Figūra 4" izstiepums guļus uz muguras strādā uz tiem pašiem ārējās gūžas muskuļiem bez spiediena uz ceļgalu. Vēl viena ceļgalam draudzīga iespēja ir sēdoša balodiņa variācija krēslā.

Vai Balodiņa pozu vajadzētu veikt pirms vai pēc treniņa?

Vislabāk tā darbojas pēc treniņa vai kā atsevišķs kustīguma seanss. Ilgas statiskas gūžu pozas tūlīt pirms smagiem pietupieniem vai sprinta var īslaicīgi samazināt spēku un jaudu.

Kāpēc Balodiņa pozā viena puse ir daudz saspringtāka nekā otra?

Lielākajai daļai cilvēku ir dominējošā puse no sporta, pozas vai ierastiem stāvēšanas un sēdēšanas modeļiem. Turi saspringtāko pusi tikpat ilgi kā brīvāko un ļaujiet konsekvencei nedēļu laikā novērst atšķirību.

Cik tālu uz priekšu vajadzētu būt manai priekšējai pēdai Balodiņa pozā?

Nav viena pareiza leņķa; apakšstilbs var atrasties jebkur no gandrīz paralēles paklāja priekšpusei līdz aptuveni 45 grādiem. Izvēlies leņķi, kas ieliek izstiepumu gūžā, kamēr ceļgals paliek pilnīgi ērts.