Vardes Planšē

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Vardes planšē ir līdzsvara vingrinājums uz rokām, kurā ķermeņa svars tiek balstīts uz plaukstām, kamēr ceļi atrodas augstu uz augšdelmiem un pēdas ir paceltas no zemes. Šī pozīcija pārvērš grīdu par stabilitātes pārbaudi: pleci jātur pavirzīti uz priekšu, elkoņi jākontrolē, un rumpis jātur cieši savilkts, lai līdzsvara punkts atrastos virs plaukstām. Lai gan kustība izskatās vienkārša, tā prasa lielu piepūli no plaukstu locītavām, pleciem, muguras augšdaļas, serdes muskuļiem un gūžu locītāju muskuļiem.

Šis vingrinājums parasti tiek mācīts kā kontroles vingrinājums kalistēnikā un jogas stila spēka treniņos. Mērķis nav ātrums vai augstums. Mērķis ir atrast stabilu pozīciju ar ceļiem, kas atbalstīti uz tricepsiem vai augšdelmiem, un pēc tam noturēt šo formu, neļaujot krūtīm sakrist vai ķermenim slīdēt atpakaļ. Attēlā redzama klasiskā kompaktā pozīcija: plaukstas uz zemes, pirksti izplesti, galva zemu, ceļi cieši pievilkti, un ķermenis noapaļots uz priekšu virs plaukstām.

Tā kā vardes planšē ir atkarīgs no līdzsvara, sagatavošanās ir svarīgāka par spēku. Nedaudz uz priekšu pavirzīti pleci, aktīvs pirkstu spiediens un noapaļota muguras augšdaļa palīdz noturēt smaguma centru virs plaukstām. Ja paliksiet pārāk stāvus, pēdas nekad nejutīsies pietiekami vieglas, lai tās paceltu. Ja nolieksieties pārāk tālu vai ļausiet elkoņiem nekontrolēti izplesties, plaukstu locītavas un pleci pārņems slodzi, un noturēšana kļūs nestabila. Pareiza izlīdzināšana saglabā slodzi uz tiem muskuļiem, kuriem jāveic darbs.

Izmantojiet šo kustību īsiem noturēšanas brīžiem, tehnikas treniņiem vai spēka attīstīšanas progresijām. Tas labi noder, ja vēlaties attīstīt labāku lāpstiņu kontroli, viduslīnijas sasprindzinājumu un pārliecību par sava ķermeņa svara noturēšanu uz rokām. Iesācējiem parasti ir nepieciešams zems paaugstinājums, bloki vai palīgs, lai droši atrastu pozīciju, savukārt spēcīgāki sportisti var izmantot ilgāku noturēšanu vai sarežģītākas līdzsvara progresijas. Katru atkārtojumu veiciet kontrolēti, izpildiet to apzināti un pārtrauciet pirms pleci, plaukstu locītavas vai muguras lejasdaļa zaudē formu, kas padara šo vingrinājumu vērtīgu.

Norādījumi

• Novietojiet plaukstas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu, izpletiet pirkstus un satveriet zemi ar pirkstu galiem.
• Novietojiet ceļus augstu uz augšdelmu aizmugures vai tricepsiem un pievirziet pēdas tuvāk, lai ķermenis veidotu kompaktu pozīciju.
• Pavirziet plecus uz priekšu aiz plaukstu locītavām, turot elkoņus taisnus vai tikai nedaudz ieliektus.
• Noapaļojiet muguras augšdaļu un ievelciet ribas, lai gurni paliktu savilkti, nevis karātos atvērti.
• Pārnesiet lielāku svaru uz plaukstām, līdz pēdas kļūst vieglas un sāk vienlaikus atrauties no grīdas.
• Noturiet līdzsvaru ar ceļiem, kas spiežas pret rokām, un skatienu vērstu dažus centimetrus pirms plaukstām.
• Elpojiet īsās, kontrolētās ieelpās, neļaujot krūtīm sakrist vai pleciem slīdēt atpakaļ.
• Kontrolēti nolaidiet pēdas atpakaļ uz grīdas, atjaunojiet pozīciju un atkārtojiet plānoto noturēšanas laiku vai atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Izmantojiet pirkstu galus, lai saglabātu līdzsvaru; ja svars slīd uz priekšu, spiediet stiprāk ar pirkstu spilventiņiem, nevis ļaujiet pleciem sakrist.
• Turiet ceļus augstu uz augšdelmiem, lai tie kalpotu kā atbalsts; zems ceļu novietojums parasti padara līdzsvara noturēšanu daudz grūtāku.
• Noapaļota muguras augšdaļa ir daļa no vingrinājuma, bet muguras lejasdaļai jāpaliek savilktai, nevis jāizliecas brīvā banāna formā.
• Ja plaukstu locītavas jūtas pārslogotas, saīsiniet noturēšanas laiku un strādājiet pie spēcīgāka noliekuma uz priekšu, pirms mēģināt garākus sērijas.
• Nemēģiniet pacelt pēdas ar atspērienu; pēdām jākļūst vieglām tāpēc, ka līdzsvars pārvietojas uz priekšu, nevis tāpēc, ka jūs lecat.
• Turiet elkoņus vērstus galvenokārt uz aizmuguri un stabilus; to nekontrolēta izplešana liek zaudēt spēku.
• Skatieties nedaudz pirms plaukstām, nevis uz pēdām, lai kakls paliktu neitrālā pozīcijā un līdzsvara punktu būtu vieglāk atrast.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz pleci slīd atpakaļ aiz plaukstu locītavām, jo tas parasti ātri izbeidz noturēšanu un rada pārmērīgu spiedienu uz plaukstu locītavām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko vardes planšē trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē serdes muskuļu saspiešanu, plecu līdzsvaru, plaukstu locītavu slodzes izturību un spēju noturēt kompaktu ķermeņa pozīciju uz rokām.

Vai vardes planšē ir tas pats, kas vardes stāja?

Tie ir ļoti līdzīgi. Daudzās sporta zālēs šos terminus lieto kā sinonīmus, taču abi attiecas uz līdzsvaru uz rokām ar ceļiem, kas atbalstīti uz augšdelmiem, un paceltām pēdām.

Kur jāatrodas maniem ceļiem sagatavošanās laikā?

Novietojiet tos augstu uz augšdelmiem vai tricepsiem, pietiekami tuvu, lai izveidotu atbalsta virsmu līdzsvaram. Ja tie noslīd pārāk zemu, pozīcija kļūst nestabila un grūtāk kontrolējama.

Vai man ir jātur taisnas rokas vardes planšē?

Taisnas vai gandrīz taisnas rokas ir standarta mērķis. Līdzsvarojot var rasties neliels ieliekums, bet liela elkoņu locīšana parasti pārvērš to citā vingrinājumā.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru atkārtojumu?

Sākumā izmantojiet īsus, kvalitatīvus noturēšanas brīžus, pēc tam palieliniet ilgumu tikai tad, kad varat noturēt plecus uz priekšu, ceļus nofiksētus un pēdas paceltas bez šūpošanās.

Kāda ir lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj?

Visizplatītākā kļūda ir noliekšanās atpakaļ vai gurnu atvēršana, kas izjauc līdzsvara punktu un rada pārāk lielu slodzi uz plaukstu locītavām.

Vai iesācējs var iemācīties šo vingrinājumu?

Jā, bet lielākajai daļai iesācēju tas jāpraktizē ar palīdzību, blokiem vai nelielu noliekumu uz priekšu, pirms mēģināt noturēt pilnu ķermeņa svaru uz grīdas.

Kā padarīt vardes planšē grūtāku?

Padariet noturēšanu ilgāku, pavirziet plecus nedaudz tālāk uz priekšu, samaziniet pēdu atbalstu vai virzieties uz tīrākām, stabilākām brīvstājas pozīcijām.