Sumo Squats Sviras Trenažierī Ar Jostu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Sviras trenažieris

Sumo squats sviras trenažierī ar jostu ir mašīnā veicams squats uz diskiem aprīkota sviras squata trenažiera, kurā trenējošais valkā pacelšanas jostu un visa kustības laikā tura mašīnas priekšējos rokturos. Tā vietā, lai līdzsvarotu stieni uz muguras, pretestība kustas pa fiksētu sviras roku, tāpēc tu spiež pret mašīnu, kamēr rokas paliek pietauvotas pie rokturiem. Nosaukums nāk no sumo stila kāju novietojuma: kājas izvirzītas platāk par plecu platumu ar pirkstiem uz āru, kas pārnes uzsvaru uz sēžamvietas muskuļiem un iekšējiem augšstilbiem.

Sagatavošanās ir svarīga, jo mašīna noņem brīvo svaru squata līdzsvarot prasības, bet pievieno savas. Tava kāju pozīcija uz platformas nosaka, kā gūžas un ceļi kustas, un rokturi dod fiksētu atskaites punktu, lai vari atsēsties squatā bez rumpja sabrukšanas uz priekšu. Demonstrācijā valkātā josta palīdz fiksēt rumpi un dod vēdera sienai, pret ko spiest lejupiešanas laikā, kas ir noderīgi, kad mašīna ļauj kājām dot lielu slodzi.

Muskuļu ziņā šis vingrinājums galvenokārt noslogo gluteus maximus kā primāro kustību veicēju, un plašā stāja un pirkstu pagriešana uz āru iesaista arī quadriceps un aduktorus. Hamstrings un dziļie gūžas muskuļi kontrolē lejupiešanu, bet koris paliek saspringts, lai ribu grozs paliktu virs iegurņa. Tā kā sviras roka stabilizē slodzi, vari pilnībā koncentrēties uz gūžu un ceļu virzīšanu caur pilnu, kontrolētu kustības amplitūdu.

Šī kustība der trenējošajiem, kuri vēlas lielu squata apjomu bez stieņa uz mugurkaula, cilvēkiem, kuri pēc pārtraukuma atgriežas un kuriem vajag fiksētas trajektorijas atbalstu, un ikvienam, kam grūti noturēt vertikālu pozīciju stieņa sumo squatā. Tas ir arī praktisks veids, kā trenēt platās stājas squata modeli ar partneri, kas seko līdzi no sāniem, nevis uztver stieni.

Lai to izpildītu labi, novieto kājas plati ar pirkstiem uz āru, stingri satver rokturus un turkrūtis paceltas, kamēr atspiež gurnus atpakaļ un ļauj ceļiem kustēties pāri pirkstiem. Nolaidies, līdz augšstilbi sasniedz vismaz paralēli vai tik dziļi, cik ļauj gūžas, nepaapļojot jostas daļu, tad grūd zemi prom un saspied sēžamvietas muskuļus, lai pieceltos taisns. Turpējas piespiestas pie platformas un ļauj rokturiem tikai palīdzēt ar līdzsvaru — svaru jāpārvieto kājām, nevis rokām.

Norādījumi

• Uzkāpi uz mašīnas platformas un novieto kājas platāk par plecu platumu, pirkstus pagriezis uz āru aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī, ar papēžiem pilnībā atbalstītiem uz platformas.
• Uzvelc pacelšanas jostu cieši ap vidukli un abām rokām satver mašīnas priekšējos rokturus apmēram plecu augstumā, rokas izstieptas, bet nesasprāgtas elkoņos.
• Atbrīvo sviras roku no fiksatora un piecelies taisns ar paceltām krūtīm, nolaistiem pleciem un svaru vienmērīgi sadalītu pa visu pēdu.
• Nospied vēdera sienu pret jostu un pirms lejupiešanas paņem vienmērīgu elpu.
• Atspied gurnus atpakaļ un uz leju, ļaujot ceļiem kustēties uz āru pāri pirkstiem saskaņā ar uz āru pagriezto pēdu novietojumu.
• Nolaidies, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli platformai, noturēt papēžus piespiestus un rumpja leņķi stabilu, atbalstoties pie rokturiem.
• Grūd caur papēžiem un pēdas vidu, lai vienlaikus iztaisnotu gūžas un ceļus, virzot sviras roku atpakaļ augšup pa to pašu trajektoriju.
• Augšā piecelies pilnīgi taisns un saspied sēžamvietas muskuļus, nepārlocot ceļus atpakaļ un nenoliecoties prom no rokturiem.
• Izelpo kāpuma laikā, ieelpo augšā un pirms nākamās atkārtojuma atjauno spiedienu pret jostu.
• Pēc pēdējā atkārtojuma vadini sviras roku atpakaļ uz fiksatoriem un pamet platformu tikai tad, kad svars pilnībā fiksēts.

Padomi un triki

• Ja apakšā ceļi iekrīt uz iekšu, apzināti izspied kājas it kā šķeltu zemi — platā stāja strādā tikai tad, ja ceļi turpina kustēties pāri pirkstiem.
• Nerauj sevi augšup ar rokturiem; tie ir paredzēti līdzsvaram un rumpja leņķim, tāpēc ja rokas locās un strādā, slodze ir pārāk liela, lai kājas varētu to godīgi pārvietot.
• Bieža kļūda ir papēžu atdalīšanās no platformas, kad dziļums palielinās. Atsēlies gurnos, nevis krīti tieši uz leju, lai svars paliktu pēdas vidū.
• Jostas daļas apaapļošana apakšā parasti nozīmē, ka esi pārsniedzis savu pieejamo gūžas amplitūdu. Nedaudz samazini dziļumu un turp jostas fiksēto rumpi stingru, nevis medī papildu dziļumu ar apaapļotu mugurkaulu.
• Tā kā sviras rokai ir sava sākuma pretestība, pirmo piegājieniu izdari vieglāk, nekā plāno, un sajūti, kā mašīnas trajektorija sakrīt ar tavām gūžu un ceļa locītavām.
• Notur pirkstu pagrieziena leņķi vienādu katrā piegājienā. Pēdu rotācijas mainīšana starp piegājieniem maina to, kuri muskuļi strādā, un apgrūtina progresa vērtēšanu.
• Pauzē uz brīdi pilnā dziļumā, nevis atsities no izstiepuma — atsitiena ieguvums mašīnā ir viegli noslēpt, un tas atņem darbu sēžamvietas muskuļiem.
• Novieto platformu tā, lai augšā rumpis būtu tuvu rokturiem bez pļaukošanās; sagatavošanās, kas liek sniegties uz priekšu, squatā laikā tevi ievelk pirkstos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Sumo squats sviras trenažierī ar jostu noslogo visvairāk?

Lielāko daļu darba veic gluteus maximus, bet quadriceps un aduktori (iekšējie augšstilbi) strādā intensīvi plašās, pirkstus uz āru pagrieztās stājas dēļ. Hamstrings palīdz kontrolēt lejupiešanu, bet kors stabilizē rumpi pret jostu.

Kāpēc valkāt pacelšanas jostu mašīnas squatam?

Josta dod vēdera sienai, pret ko fiksēties, kas palīdz noturēt rumpi stingru, kad mašīna ļauj kājām dot lielāku svaru, nekā tu varētu izmantot brīvā svara sumo squatā. Tā ir fiksēšanās palīglīdzeklis, nevis kora saspringuma aizstājējs.

Cik plati jānovieto kājas Sumo squatā sviras trenažierī ar jostu?

Novieto kājas acīmredzami platāk par plecu platumu ar pirkstiem uz āru 30 līdz 45 grādu leņķī, tad pielāgo tā, lai ceļi varētu kustēties pāri pirkstiem bez saspiešanas gurnos. Garākiem trenējošajiem vai tiem, kam ierobežota gūžas rotācija, parasti vajag nedaudz platāku novietojumu.

Vai Sumo squats sviras trenažierī ar jostu ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem veidiem, kā apgūt sumo squata modeli, jo sviras roka fiksē pretestības trajektoriju un rokturi nodrošina līdzsvaru. Sāc ar vieglu slodzi, lai apgūtu mašīnas trajektoriju, pirms pievieno diskiem.

Cik dziļi jānosēžas šajā mašīnā?

Mērķē uz augšstilbiem vismaz paralēli platformai vai tik dziļi, cik vari, noturot papēžus piespiestus un jostas daļu neitrālu. Dziļums tālāk ar apaapļotu muguru nepievieno derīgu darbu un palielina slodzi uz mugurkaulu.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Atsitiesanās no apakšpunktas un ceļu iekrišana uz iekšu kāpuma laikā. Abas ir viegli pieļaujamas uz vadāmas mašīnas, tāpēc kontrolē pauzi dziļumā un turp ceļus izspiestus pāri pirkstiem.

Ko varu aizstāt, ja manā zālē nav sviras squata trenažiera?

Stieņa sumo squats ar plašu stāju, hanteles sumo squats ar vienu hanteli krūšu augstumā vai Smita mašīnas sumo squats visi trenē to pašu modeli. Nevienam nav fiksēto rokturu, tāpēc brīvā svara versijās gaidi lielāku līdzsvara prasību.

Vai rokām vajadzētu piedalīties darbā uz rokturiem?

Nē. Rokturi pietauvo augšējo ķermeņa daļu un palīdz noturēt stabilu rumpja leņķi, bet sviras roku pārvieto gūžas un kājas. Ja pamanies raut vai vilkt rokturus, lai pabeigtu atkārtojumus, samazini svaru.

Vai Sumo squats sviras trenažierī ar jostu ir drošs ceļiem un jostas daļai?

Parasti tas ir locītavām draudzīgs, jo mašīna stabilizē slodzi un uz mugurkaula nav stieņa. Turp ceļus kustoties pāri pirkstiem, papēžus piespiestus un rumpi fiksētu, un apstājies, ja jūti asas locītavu sāpes, nevis muskuļu piepūli.