Sviras Mašīnas Deadlifts Ar Jostu

Ķermeņa daļa: Apakšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Sviras trenažieris

Sviras mašīnas deadlifts ar jostu ir klasiskā deadlifta versija diskiem noslogotā mašīnā, kas tiek veikts sviru iekārtā, kurā apvienota josta ap vidukli ar rokturu komplektu priekšā. Tā vietā, lai satvertu brīvu stangu, tu aizsien ap gurniem jostu, kas savienota ar mašīnas sviras kātu, un, turot priekšā fiksētos rokturus, ķermenis pārvietojas no dziļa pietupiena līdz pilnībā iztaisnotai stāvus pozai. Svari atrodas uz sviras, tāpēc pretestība paliek nemainīga, un mašīna vada slodzes kustības trajektoriju.

Šāda iekārta noder tiem, kuri vēlas deadliftam raksturīgu, gurniem dominējošu, visu ķermeni iesaistošu vilkšanas kustību bez līdzsvara prasībām un mugurkaula slodzes pozas, ko rada stanga. Tā kā rokturi ir fiksēti un sviras kāts stabilizē svaru, tu vari pilnībā koncentrēties uz spiešanu caur kājām un gurniem. Tas ir labs risinājums iesācējiem, kuri apgūst deadlifta kustību, atlētiem, kuri rehabilitācijas laikā atgriežas pie smagas gurnu ekstenzijas, vai ikvienam, kas trenējas sporta zālē, kur pieejama sviru iekārta.

Šī kustība trenē visu aizmugurējo ķermeņa ķēdi. Sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi rada lielāko daļu gurnu ekstenzijas spēka, kvadricepsi smagi strādā no dziļā apakšējā punkta, bet muguras lejasdaļas muskuļi, kas šajā vingrinājumā ir īpaši izcelti, saraujas izometriski, lai visa vilkšanas laikā noturētu rumpi vertikālu un stingru. Trapeces muskuļi, augšējā muguras daļa, apakšdelmi un ikri darbojas kā atbalsta muskuļi, īpaši tuvu iztaisnojumam.

Uzstādīšana šeit ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Jostai cieši jāsēž ap gurniem, kājām pilnībā jābalstās uz platformas aptuveni gurnu platuma attālumā, un rokturu satvērienam jābūt atslābinātam, nevis saspiestam līdz pēdējiem pirkstiem, jo slogu nes josta un svira, nevis rokas. Sākums dziļā pietupienā ar rokām, izstieptām uz priekšu, un beigas stāvus, ar rokām pie sāniem, uztur pretestības ceļu vienā līnijā ar gurniem.

Izpilde ir vienkārša: stingri sasprindi korpusu, atspiedies no grīdas un piecelies, vienlaikus iztaisnojot ceļus un gurnus, turot krūtis paceltas. Uzkavējies īsi pašā augšā, neatliecoties atpakaļ, tad kontrolēti atgriez kustību, līdz nonāc atpakaļ apakšējā pozā. Tā kā mašīna atņem daļu no stabilizācijas prasībām, ir viegli kārties steigties, taču kontrolēti atkārtojumi ar apzinātu pauzi pašā augšā dod daudz labākus rezultātus nekā atlēkšana no apakšējā punkta.

Galvenā praktiskā priekšrocība ir drošība un atkārtojamība. Vadītā sviras trajektorija ierobežo, cik tālu rumpis var novirzīties problemātiskā pozā, kas padara to par uzticamu variantu aizmugurējās ķēdes darbam ar lielāku atkārtojumu skaitu vai treniņam līdz tuvu nogurumam bez apsargātāja. Uztver to kā papildinājumu deadliftam ar brīvajiem svara, nevis pilnīgu aizstājēju, jo stabilizācijas darbs, ko prasa stanga, šeit ir samazināts.

Norādījumi

• Uzliec atbilstošos svara diskus uz sviras kāta diska tapām, sāc ar mazāku svaru nekā tavam deadliftam ar stangu, kamēr nepazīsti mašīnas izjūtu.
• Stāvi uz platformas, kājas apmēram gurnu platumā, pirksti nedaudz pavērsti uz āru, un novietojies tā, lai jostas stiprinājums karātos tieši priekšā taviem gurniem.
• Piesaisti jostu cieši ap gurniem, tieši zem vidukļa, lai tā būtu droša, bet ne iespiedās ādā, un pārliecinies, ka tā ir savienota ar sviras kātu.
• Satver priekšējos rokturus ar pilnībā izstieptām rokām, tad tupi lejup sākuma pozā ar krūtīm uz augšu, muguru taisnu un gurniem zem ceļu līmeņa.
• Ieelpo dziļi vēderā un sasprindi korpusu un muguras lejasdaļu pirms jebkādas vilkšanas uzsākšanas.
• Spied ar kājām caur platformu un piecelies, vienlaikus iztaisnojot ceļus un gurnus, turot rokturus pa mašīnas vadīto kustības ceļu.
• Pabeidz stāvot vertikāli ar rokām pie sāniem, gurniem pilnībā iztaisnotiem un pleciem atgrieztiem atpakaļ, neatliecoties atpakaļ.
• Uzkavējies brīdi pašā augšā, tad ieelpo un nolaidies atpakaļ dziļā pietupienā, atvirzot gurnus atpakaļ un kontrolēti liecot ceļus.
• Izelpo katras atkārtošanas augšgalā un atjauno korpusa sasprindinājumu pirms nākamā atkārtojuma.
• Pabeidz savu sēriju, tad ļauj sviras kātam apstāties atpūtas pozīcijā, pirms atlaid rokturus un atsien jostu.

Padomi un triki

• Nepārvērš šo par pietupienu, atlēcot no apakšējā punkta. Vērtība ir gurnu ekstenzijā, tāpēc īsi pauzē dziļajā pozā un apzināti spied uz augšu.
• Turi satvērienu uz rokturiem brīvu. Rokām jādarbojas kā saitēm, kas savieno ķermeni ar mašīnu; spēcīga rokturu saspiešana tikai nogurdina apakšdelmus un velk plecus uz priekšu.
• Pārbaudi jostas augstumu pirms katras sērijas. Josta, kas pārāk augstu sēž uz vidukļa, pārnes spēku neveikli, savukārt josta uz gurniem velk vienmērīgi caur sviras kātu.
• Ja, pieceļoties, papēži atpaceļas no platformas, nedaudz paplašini stāju vai pagriez pirkstus vēl dažus grādus uz āru, lai paliktu ar visām pēdām uz platformas.
• Izvairies no pārlieka izliekšanās pašā augšā. Vertikāla stāja ar saspiestiem sēžas muskuļiem ir pietiekama; atliekšanās atpakaļ ar slogu noslogo muguras lejasdaļu, nesniedzot papildu muskuļu stimulu.
• Tā kā mašīna stabilizē svaru, ir viegli ātri pievienot diskus. Progress nelielos soļos un godīgi turi krūtis uz augšu apakšējā pozā.
• Sākuma pozā turi plecus tieši virs rokturiem. Ja tie novirzās aiz slodzes, pacelšanās pārvēršas par plecu sasprindinājumu, nevis spiešanu ar gurniem.
• Elpo vienmērīgā ritmā: liels sasprindinājums apakšā, izelpa pašā augšā. Sasprindinājuma zaudēšana atkārtojuma vidū ir visbiežākais noapaļotas muguras cēlonis uz šīs mašīnas.
• Ja muguras lejasdaļa apaļojas apakšējā pozā, nedaudz samazini dziļumu, paceļot sākuma augstumu, ja mašīna to ļauj, vai samazini slogu, līdz mugurkauls paliek neitrāls.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sviras mašīnas deadliftā ar jostu?

Primāri tas noslogo sēžas muskuļus, augšstilbu aizmuguri un muguras lejasdaļu, ar spēcīgu kvadricepsu iesaisti no dziļā apakšējā punkta. Trapeces muskuļi, augšējā muguras daļa, apakšdelmi un ikri darbojas kā atbalsta muskuļi.

Kā sviras mašīnas deadlifts ar jostu atšķiras no deadlifta ar stangu?

Svars ir piestiprināts pie gurniem ar jostu un pārvietojas pa fiksētu sviras ceļu, tāpēc tavam satvērienam un mugurkaula stabilizatoriem ir mazāka slodze. Tu joprojām iegūsti gurnu atvēršanas kustību un pacelšanos no tupiena, bet ar vairāk vadības un mazākām līdzsvara prasībām.

Vai sviras mašīnas deadlifts ar jostu ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem veidiem, kā apgūt smagas gurnu ekstenzijas kustību, jo mašīna kontrolē slodzes ceļu. Sāc ar mazu svaru, apgūsti korpusa sasprindinājumu un spiešanu caur grīdu, tad progresē pakāpeniski.

Kāpēc sviras mašīnas deadliftā ar jostu izmanto jostu, nevis satvērienu ar rokām?

Josta pārnes slodzi tieši uz gurniem, atceļot satvēriena spēku kā ierobežojošu faktoru. Tā kājas un sēžas muskuļi var veikt smagāku darbu, nepadodoties vispirms apakšdelmiem.

Cik dziļi jāsāk katrs atkārtojums sviras mašīnas deadliftā ar jostu?

Sāc no dziļa pietupiena, ar gurniem zem ceļu līmeņa un muguru taisnu, atbilstoši pozai, kas aprakstīta uzstādīšanā. Ja muguras lejasdaļa šajā dziļumā apaļojas, nedaudz samazini kustības amplitūdu, līdz vari noturēt neitrālu mugurkaulu.

Vai rokām vajadzētu palikt taisnām sviras mašīnas deadlifta ar jostu laikā?

Jā, turi rokas izstieptas un atslābinātas uz rokturiem visu atkārtojumu. Elkoņu liekšana vai vilkšana ar rokām pārnes spriedzi no gurniem uz augšējo ķermeņa daļu.

Kāda ir visbiežākā kļūda uz šīs mašīnas?

Steigšanās un atlēkšana no apakšējā punkta, kad tiek izmantota inercija muskuļu vietā. Vēl bieža kļūda ir pārmērīga atliekšanās atpakaļ iztaisnojumā; tā vietā pabeidz stāvot vertikāli ar saspiestiem sēžas muskuļiem.

Vai varu izmantot sviras mašīnas deadliftu ar jostu kā aizstājēju deadliftam ar stangu?

Tas labi darbojas, ja vēlies trenēt to pašu gurnu ekstenzijas kustību ar mazāku mugurkaula un satvēriena slodzi, taču tam nevajadzētu pilnībā aizstāt darbu ar stangu, ja gatavojies spēka sporta veidiem. Izmanto to kā pamata vingrinājumu, papildvingrinājumu vai atslogošanās variantu atkarībā no mērķiem.

Kā elpot sviras mašīnas deadlifta ar jostu laikā?

Ieelpo un sasprindi korpusu apakšā pirms vilkšanas, noturi sasprindinājumu visas kustības laikā un izelpo, tiklīdz sasniedz pašu augšu. Atjauno elpu un sasprindinājumu pirms katra atkārtojuma.

Vai ir droši strādāt ar smagu svaru sviras mašīnas deadliftā ar jostu?

Vadītā sviras ceļa un jostas stiprinājuma dēļ tas ir viens no drošākajiem veidiem, kā trenēt smagu gurnu ekstenziju, īpaši bez apsargātāja. Tomēr pievieno svaru tikai tad, ja vari katrā atkārtojumā noturēt krūtis paceltas un mugurkaulu neitrālu.