Sēdus Pietupieni Trenažierī
Sēdus pietupieni trenažierī ir vadīts ķermeņa lejasdaļas spiediens uz sviras tipa trenažiera. Sākuma pozīcijā jūs atspiežaties pret atzveltni ar atbalstītiem gurniem un mugurkaulu, pēc tam ar abām kājām atspiežat platformu. Trenažieris fiksē kustības trajektoriju, kas padara šo par noderīgu iespēju intensīvi trenēt kājas, neizmantojot stieni vai brīvos svarus.
Šis vingrinājums galvenokārt iedarbojas uz sēžas muskuļiem un augšstilbiem, kvadricepsiem veicot lielāko daļu darba spiediena laikā, bet paceles cīpslām palīdzot kontrolēt ceļa un gūžas leņķi. Tā kā trenažieris notur jūsu ķermeni stabilu, uzstādījumi joprojām ir svarīgi: pēdu novietojums, sēdekļa attālums un tas, cik dziļi ļaujat ceļiem saliekties, maina slodzes sadalījumu. Augstāks pēdu novietojums parasti pārvirza lielāku slodzi uz sēžas muskuļiem, savukārt zemāks novietojums liek vairāk strādāt kvadricepsiem.
Svarīgākā atkārtojuma daļa ir apakšējā pozīcija. Nolaidiet platformu pietiekami zemu, lai kājas saņemtu reālu slodzi, bet apstājieties, pirms muguras lejasdaļa atraujas no atzveltnes vai papēži sāk celties. No turienes spiediet caur visu pēdu, līdz kājas ir gandrīz taisnas, neiztaisnojot tās līdz galam ar triecienu. Atgriešanās fāzei jābūt lēnai un kontrolētai, lai trenažieris neizrautu jūs no pozīcijas.
Elpojiet vienmērīgi un turiet gurnus piespiestus pie atzveltnes. Ja ceļi virzās uz iekšu, papēži atraujas vai iegurnis apakšējā punktā sagriežas, samaziniet kustības amplitūdu un koriģējiet pēdu novietojumu. Šis nav impulsa vingrinājums; mērķis ir atkārtojama spriedze augšstilbos un sēžas muskuļos, trenažierim uzņemoties slodzes trajektoriju.
Sēdus pietupieni trenažierī labi darbojas kā galvenā vai papildu ķermeņa lejasdaļas kustība spēka, hipertrofijas vai vispārējās kondīcijas treniņos. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties stabilu pietupienu modeli, ja slodze uz muguru nav vēlama vai ja nepieciešama trenažiera opcija, kas joprojām nodrošina spēcīgu kāju atspērienu ar kontrolētu dziļumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties trenažierī tā, lai muguras lejasdaļa būtu piespiesta atzveltnei un abas pēdas būtu novietotas uz platformas aptuveni plecu platumā.
- Noregulējiet sēdekli tā, lai sākumā ceļi būtu dziļi saliekti, bet gurni un astes kauls paliktu atbalstīti pret atzveltni.
- Satveriet sānu rokturus vai sēdekļa balstus un turiet krūtis augstu pirms pirmā spiediena.
- Sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu, pēc tam spiediet caur pēdas vidusdaļu un papēdi, lai vienmērīgā lokā atspiestu platformu.
- Kāju iztaisnošanas laikā sekojiet, lai abi ceļi atrastos vienā līnijā ar pēdām.
- Spiediet, līdz kājas ir gandrīz taisnas, apstājoties īsi pirms pilnīgas iztaisnošanas.
- Lēnām nolaidiet platformu, līdz sasniedzat to pašu ērtu dziļumu, no kura sākāt.
- Atkārtojuma augšējā vai apakšējā punktā atjaunojiet elpošanu, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu plānotajam setam.
Padomi un triki
- Novietojiet pēdas augstāk uz platformas, ja vēlaties lielāku sēžas muskuļu un paceles cīpslu iesaisti; zemāk uz platformas, ja vēlaties lielāku slodzi uz kvadricepsiem.
- Visu setu turiet papēžus pie platformas. Ja tie ceļas, platforma ir pārāk zemu vai stāja ir pārāk šaura.
- Neļaujiet gurniem atrauties no atzveltnes apakšējā punktā; tas parasti nozīmē, ka cenšaties sasniegt pārāk lielu dziļumu.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanās fāzi, lai trenažieris neizgrūstu jūs no apakšējās pozīcijas.
- Domājiet par platformas atspiešanu vienmērīgi ar abām kājām, nevis dodot priekšroku vienai pusei.
- Apstājieties īsi pirms straujas ceļu iztaisnošanas, lai saglabātu spriedzi augšstilbos un sēžas muskuļos.
- Ja ceļi virzās uz iekšu, samaziniet slodzi un pielāgojiet ceļus atbilstoši otrā un trešā pirksta līnijai.
- Izvēlieties kustības amplitūdu, ko varat atkārtot, neapaļojot muguras lejasdaļu un nezaudējot kontaktu ar atzveltni.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli sēdus pietupieni trenažierī ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus un augšstilbus, kvadricepsiem veicot lielāko daļu spiediena darba.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Trenažiera trajektorija padara to draudzīgu iesācējiem, ja vien sēdekļa pozīcija un dziļums ir iestatīti tā, lai gurni paliktu atbalstīti.
Kur jānovieto pēdas uz platformas?
Augstāks pēdu novietojums pārvirza lielāku slodzi uz sēžas muskuļiem un paceles cīpslām, savukārt zemāks pēdu novietojums parasti vairāk noslogo kvadricepsus.
Cik dziļi man jānolaiž platforma?
Nolaidiet, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos kājās, muguras lejasdaļai neatraujoties no atzveltnes un papēžiem paliekot uz platformas.
Vai man vajadzētu iztaisnot ceļus augšējā punktā?
Neiztaisnojiet līdz galam ar triecienu. Pabeidziet ar gandrīz taisnām kājām, pēc tam saglabājiet spriedzi augšstilbos, nevis atsitoties pret locītavu.
Kāpēc apakšējā punktā mana muguras lejasdaļa noapaļojas?
Sēdeklis parasti ir pārāk tuvu, platforma ir pārāk zemu vai dziļums ir lielāks, nekā jūsu gurni var kontrolēt šajā atkārtojumā.
Vai tas ir vairāk kā pietupiens vai kāju spiediens?
Tas ir trenažiera pietupienu modelis ar vadītu spiediena trajektoriju, tāpēc tas trenē kājas kā pietupienos, bet ar sviras trenažiera stabilitāti.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Atsišanās apakšējā punktā vai ceļu virzīšana uz iekšu ir divas lielākās kļūdas, kurām jāpievērš uzmanība.
Kā man vajadzētu elpot katra atkārtojuma laikā?
Ieelpojiet un sasprindziniet ķermeni pirms spiediena, pēc tam izelpojiet, atspiežot platformu, un atjaunojiet elpošanu pirms nākamā atkārtojuma.
