Mirtes Ar Štangu 2 3

Ķermeņa daļa: Apakšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Stienis

Mirtes ar štangu 2 3 ir štangas mirtes uz grīdas, kas tiek veiktas ar klasisku iekārtojumu: kājas apmēram gurnu līdz plecu platumā, rokas satver stangu tieši ārpus kājām, un katrs atkārtojums sākas no pilnīgas apstāšanās, diskiem atpūšoties uz grīdas. Nosaukums norāda uz divu līdz trīs skaitījumu tempu nolaišanas fāzē — tā vietā, lai nomestu stangu vai triektu to pret grīdu, tu nolaid to kontrolēti aptuveni divās līdz trīs sekundēs, pirms velc nākamo atkārtojumu. Šī vienīgā izmaiņa pārvērš standarta mirti lēnākā un prasīgākā spēka vingrinājumā.

Šis vingrinājums noder gandrīz ikvienam, kas trenējas ar svariem. Iesācējiem tas nāk par labu, jo piespiedtais temps neļauj steigties ar vilkmi, tāpēc viņi iemācās turēt mugurkaulu neitrālu un celt gurnus un krūtis vienlaicīgi. Pieredzējušāki trenētāji to izmanto, lai attīstītu spēku no grīdas, jo lēna stangas nolaišana uztur cisku aizmugures, sēžas un muguras lejasdaļas muskuļus saspringtus krietni ilgāk nekā ātrs ekscentriskais posms, un atklāj vājās pozīcijas, ko ātra nomešana paslēptu.

Galveno darbu veic mugurējā muskuļu ķēde. Sēžas un cisku aizmugures muskuļi iztaisno gurnus, erector spinae notur mugurkaulu stingru, kvadricepsi nodrošina sākotnējo grūdienu no grīdas, bet trapeži un muguras augšdaļa notur plecus savāktus un stangas ceļu cieši pie kājām. Satvēriens un apakšdelmi strādā smagi visu laiku, jo lēnā nolaišanas fāze dod stangai krietni vairāk iespēju izslīdēt nekā ātrs atkārtojums.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā vairumā citu vingrinājumu, jo lēnais tempos pastiprina katru pozīcijas kļūdu. Stangai jāsākas virs pēdas vidus, apmēram collas attālumā no apakšstilba, ar pleciem nedaudz priekšā stangai un muguru plakanu, pirms tiek pielikts jebkāds spēks. Ja sniedzas pēc stangas ar noapaļotu muguru vai ļauj gurniem pacelties pirmajiem, divu līdz trīs sekunžu nolaišana tikai padarīs kļūdu acīmredzamāku — un smagāku muguras lejasdaļai.

Praksē vari izmantot šo vingrinājumu kā galveno spēka vingrinājumu ar smagākām 3 līdz 6 atkārtojumu sērijām vai kā tehnikas uzlabotāju ar vidēju slodzi 5 līdz 8 atkārtojumiem. Sagaidi, ka tavs darba svars sākumā būs zemāks nekā parastajās mirtēs; kontrolētais ekscentriskais posms patiešām ir grūtāks, un tas ir mērķis. Ja tev ir muguras lejasdaļas problēmu vēsture, palielini slodzi pakāpeniski un katrā atkārtojumā dod priekšroku plakanai mugurai, nevis svaram.

Norādījumi

• Stāviet ar štangu virs pēdu vidus, apakšstilbi apmēram collas attālumā no stangas, kājas gurnu līdz plecu platumā ar pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz āru.
• Noliecieties gurnos un salieciet ceļus, lai satvertu stangu ar abām rokām tieši ārpus kājām, izmantojot dubulto virssatvērienu vai jaukto satvērienu, rokas pilnīgi taisnas.
• Nolaidiet gurnus, līdz pleci atrodas nedaudz virs un priekšā stangai, izlaidiet krūtis uz augšu un izlīdziniet muguru neitrālā stāvoklī, pirms pieliekat kādu spēku.
• Sasprindziniet ķermeņa serdi, it kā gatavotos uztvert sitienu, ieelpojiet vēderā un izvelciet stangas brīvumu, lai ķermenis un stanga saspringst kopā.
• Spiediet grīdu prom ar kājām, noturot stangu viegli piespiestu pie apakšstilbiem un augšstilbiem, kamēr gurni un krūtis ceļas vienādā tempā.
• Pilnībā iztaisnojieties augšā ar izstieptiem gurniem un ceļiem, pleci atpakaļ, neliecoties atpakaļ un nepārliekot muguras lejasdaļu.
• Nolaidiet stangu lēnā divu līdz trīs sekunžu skaitījumā, vispirms atliecot gurnus atpakaļ, ļaujot stangai slīdēt pa kāju priekšpusi ar mīkstiem ceļiem.
• Uzturiet nolaišanu kontrolētu, līdz diski pieskaras grīdai, tad īsi atlaidiet sasprindzinājumu — atjaunojiet elpu un sasprindzinājumu, pirms velkat nākamo atkārtojumu.
• Izelpojiet pēc grūtākās vilkmes daļas pārvarēšanas vai kad esat pilnībā iztaisnojušies; nekad neaizturiet elpu vairākus atkārtojumus pēc kārtas.
• Starp sērijām katru reizi atjaunojiet pozīciju un satvērienu, nevis veiciet touch-and-go atkārtojumus, lai katrs atkārtojums sāktos no vienas un tās pašas stingrās pozīcijas.

Padomi un triki

• Ja gurni uzlec augšup, pirms stanga atstāj grīdu, tad tu sāc pozīciju pārāk augstu vai kājas nespiež — atiestaties zemāk un padomā par pēdu spiešanu caur grīdu pirmajā collā.
• Muguras noapaļošana divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāzē ir visbiežākā kļūda; ja mugura noapaļojas nolaišanās laikā, samazini svaru par 10 līdz 20 procentiem, pirms atkal to palielini.
• Lēns ekscentriskais posms sodīsīs vaļīgu satvērienu. Ja stanga ripinās pret pirkstu galiem nolaišanās laikā, pārslēdzies uz jaukto satvērienu vai izmanto magniju, nevis cīnies ar dubulto virssatvērienu.
• Uzturi stangu kontaktā ar kājām visā vilkmes laikā. Ja stanga novirzās uz priekšu ap ceļiem, tu velc ar rokām, nevis ļauj gurniem un kājām veikt darbu.
• Netriec diskiem pret grīdu starp atkārtojumiem — pilnīga apstāšanās ir tas, kas padara šo variāciju vērtīgu un uztur tavu sākuma pozīciju godīgu.
• Stangas brīvuma izvilkšana pirms grūdiena novērš raibu sākumu, kas nomet krūtis uz leju un pēkšņi noslogo muguras lejasdaļu.
• Pabeidz ar sēžas muskuļiem, nevis muguras lejasdaļu. Ja katru atkārtojumu pabeidz ar atliekšanos atpakaļ un stipru izliekumu, tā vietā saspied sēžas muskuļus augšā.
• Darba svaram šeit jābūt acīmredzami zemākam par tavu parasto mirtes maksimumu; tāda paša svara dzenāšana ar piespiedtu ekscentrisko posmu ir ātrākais ceļš uz iestrēgšanu vai pārslodzi.
• Valkā plakanus, cietā zolē apavus vai trenējies basām kājām, lai spēks pret grīdu paliek stingrs — mīksta, polsterēta zole pārvirza līdzsvaru uz priekšu, kad svars kļūst smags.
• Ja tavs satvēriens padodas krietni agrāk nekā mugurējā ķēde, pievieno atsevišķu satvērienu vai apakšdelmu darbu, nevis pārvērt katru mirtes treniņu par satvēriena testu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē mirtes ar štangu 2 3?

Tā galvenokārt trenē sēžas, cisku aizmugures un muguras lejasdaļas muskuļus, ar spēcīgu atbalstu no kvadricepsiem, trapežiem, muguras augšdaļas un apakšdelmiem. Lēnā divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāze uztur mugurējo muskuļu ķēdi saspringtu ilgāk nekā standarta mirtes.

Kāpēc stangu nolaiž lēni, nevis nomet to?

Kontrolētā divu līdz trīs sekunžu nolaišana veido spēku vilkmes nolaišanas posmā un liek palikt sasprindzinātam visu ceļu uz leju. Tā arī padara tehniskās kļūdas, piemēram, noapaļotu muguru, uzreiz acīmredzamas un grūtāk paslēpt.

Vai mirtes ar štangu 2 3 ir piemērotas iesācējiem?

Jā, ja vien svars tiek turēts vidējs. Piespiedtais temps patiesībā māca labus ieradumus, jo nevar raibenot stangu vai zaudēt pozīciju, to neizjūtot, bet iesācējiem jāsāk ar vieglu svaru un jāapgūst plakana mugura, pirms slodze tiek palielināta.

Vai mirtēm ar štangu 2 3 izmantot dubulto virssatvērienu vai jaukto satvērienu?

Sāc ar dubulto virssatvērienu un pārslēdzies uz jaukto satvērienu, kad stanga sāk izslīdēt lēnās nolaišanās laikā. Tā kā šeit ekscentriskais posms ilgst ilgāk, satvēriens mēdz padoties agrāk nekā parastajās mirtēs.

Cik smagu svaru izmantot salīdzinājumā ar parastajām mirtēm?

Sagaidi, ka izmantosi apmēram 10 līdz 20 procentus mazāku svaru nekā tavās standarta mirtes darba sērijās. Kontrolētā nolaišanas fāze rada ievērojamu nogurumu, un vingrinājums darbojas tikai tad, ja nolaišanās paliek gluda un kontrolēta.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu veikt?

Spēkam strādā 3 līdz 6 atkārtojumu sērijās ar smagāku slodzi un pilnīgu atiestatīšanu starp atkārtojumiem. Tehnikai un muskuļu veidošanai labi der 5 līdz 8 atkārtojumi ar vidēju slodzi, turot katru nolaišanos divu līdz trīs sekunžu skaitījumā.

Muguras lejasdaļa šajā vingrinājumā jūtas vairāk noslogota nekā kājas — ko es daru nepareizi?

Tas parasti nozīmē, ka gurni paceļas pārāk ātri vilkmes laikā vai mugura nedaudz noapaļojas lēnās nolaišanās laikā. Samazini svaru, atiestaties ar krūtīm uz augšu un pleciem virs stangas, un pārliecinies, ka kustību vada sēžas un kāju muskuļi.

Vai šajā vingrinājumā var aizstāt hanteles vai trap bar?

Jā, tas pats lēnais divu līdz trīs sekunžu nolaišanas tempos labi darbojas ar trap bar vai smagām hanteles, ja tev nav pieejama štanga. Trap bar versija ir krietni saudzīgāka pret muguras lejasdaļu, jo svars atrodas tuvāk tavam smaguma centram.

Vai starp atkārtojumiem pilnībā jāatiestājas?

Jā. Ļauj diskiem apstāties uz grīdas, atlaid sasprindzinājumu un atkārtoti sasprindzinies pirms katra vilkmes. Touch-and-go atkārtojumi zaudē kontrolētās nolaišanas fāzes mērķi un ļauj sākuma pozīcijai novirzīties no atkārtojuma uz atkārtojumu.

Vai mirtes ar štangu 2 3 ir drošas cilvēkiem ar muguras lejasdaļas problēmām?

Ikviens ar esošu muguras lejasdaļas traucējumu vispirms jāsaņem kvalificēta speciālista atļauja, pirms slodzē šo kustību modeli. Veseliem trenētājiem neitrāls mugurkauls, vidējas slodzes un godīga tehnika padara to par drošu un efektīvu mugurējās ķēdes stiprinātāju.