Sānis Sēdus Vienroku Aizmugurējā Deltveida Muskuļa Atvēršana Ar Neitrālu Tvērienu Sviras Mašīnā

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Sviras trenažieris

Sānis sēdus vienroku aizmugurējā deltveida muskuļa atvēršana ar neitrālu tvērienu sviras mašīnā ir mašīnā veikts izolējošs vingrinājums, ko izpildi sēdus pozā ar muguru atspiedušos pret vertikālo spilvenu. Strādā ar vienu roku vienlaikus, turot neitrāla tvēriena rokturi plecu augstumā, un ar taisnu roku veic platu horizontālu loku uz sāniem un atpakaļ. Tā kā mašīna uzņemas pretestību, visa tava uzmanība var pilnībā veltīt aizmugurējam deltveida muskulim, nevis hanteles stabilizēšanai.

Šis ir viens no tiešākajiem veidiem, kā noslogot aizmugurējo deltveida muskuli — muskuli pleca aizmugurē, kas kustībā visaktīvāk strādā darba rokā. Rombveida muskuļi un trapecijas vidējā daļa palīdz, kad lāpstiņa loka beigu daļā atkāpjas aizmugurē, bet sānu deltveida muskulis iesaistās loka sākumposmā. Tas trenē tieši to horizontālās pleca ekstensora un atbīdīšanas kustību modeli, ko pievilkšanās, airēšana un spiešanas kustības parasti apiet.

Sēdus pozīcija pret atbalsta spilvenu ir svarīgāka, nekā šķiet. Taisni sēdus ar atvērtām krūtīm un mierīgu rumpi tu liec aizmugurējam deltveida muskulim veikt kustību, nevis ļauj rumpim griezties vai rokai novirzīties pret platajo muguras muskuli. Neitrālais tvēriens arī notur plecu patīkamā, viegli ārēji rotētā pozīcijā, ko daudzi trenētāji jūt kā saudzīgāku locītavai nekā pronēto tvērienu. Vienroku darbs vienlaikus atklāj atšķirības starp kreiso un labo pusi, kas parasti paliek slēptas, kad abas rokas kustas kopā.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, sēdi taisni uz krēsla ar pēdām uz grīdas un mašīnas spilvenu pret augšmuguru. Satver rokturi ar plaukstu uz iekšu, roka izstiepta apmēram krūšu priekšā plecu augstumā, elkonis tikai nedaudz nepilnīgi iztaisnots. No turienes velc rokturi ārā un atpakaļ gludā lokā, līdz roka ir vienā līmenī ar plecu līniju vai nedaudz aiz tās, sajūtot pleca aizmugures kontrakciju, nevis paceļot svaru ar pleciem. Īsi apstājies, tad ļauj svirai kontrolēti aiznest roku atpakaļ sākuma pozīcijā.

Šis vingrinājums der trenētājiem, kuri vēlas līdzsvarot spiešanas apjomu, cilvēkiem, kas atjauno plecu veselību pēc ilga darba pie galda, un bodibilderiem, kuri meklē aizmugurējā deltveida muskuļa detaļu, ko hanteles versija dažkārt neļauj pilnībā izstrādāt stabilizācijas prasību dēļ. Tā kā sviras roka kustas pa fiksētu ceļu, tas ir arī labs iesācēju trenētāju izvēle, kuri vēlas saprast, kā vajadzētu justies aizmugurējā deltveida muskuļa kontrakcijai.

Tur svaru godīgu. Loks ir garš, sviras roka nesniedz nekādu mehānisku priekšrocību, un ego slodze gandrīz vienmēr pārvērš kustību par airēšanu vai plecu pacelšanu. Lēns temps ar vieglu vai vidēju slodzi, apzināta pauze galējā pozīcijā un kontrolēta atgriešanās darīs šim muskulim daudz vairāk nekā visa svaru steka mētāšana.

Norādījumi

• Noregulē krēsla augstumu tā, lai, sēžot ar pēdām stingri uz grīdas, darba roka būtu plecu augstumā un mugura vienmērīgi atspiestos pret vertikālo atbalsta spilvenu.
• Uzliec atbilstošu svaru sviras mašīnā, tad satver rokturi ar plaukstu uz iekšu neitrālā tvērienā un iztaisno roku uz priekšu, apmēram krūšu priekšā, elkonim gandrīz pilnībā iztaisnotam.
• Sēdi taisns, nolaid ribas un viegli saspraud ķermeņa vidu, vienlaikus spiežot augšmuguru pret spilvenu, lai rumpis nevarētu griezties loka laikā.
• Tur neaktīvo roku atslābinātu pie sāniem vai uz augšstilba, un pirms sākšanas izlīdzini abus plecus, lai darba puse neceltos pret ausi.
• Izelpo, kamēr ar taisno roku pārslauci uz sāniem un atpakaļ platā horizontālā lokā, vadot ar elkonīi un visa ceļa garumā noturot roku plecu augstumā.
• Beidz ar roku ārā vienā līmenī ar plecu līniju vai nedaudz aiz tās, uz brīdi saspiežot pleca aizmuguri bez pacelšanās plecos vai slīpēšanās.
• Ieelpo, ļaujot svirai aiznest roku atpakaļ pa to pašu loku, pretojoties svaram, nevis metot to, līdz roka atkal atrodas krūšu priekšā.
• Izpildi visas atkārtojumus ar vienu roku, pārgrifi un atjauno pozu, tad izpildi tikpat atkārtojumu ar otru pusi.

Padomi un triki

• Iedomājies kustību kā smagu durvju atvēršanu sānis ar taisnu roku, nevis vilkšanu pret sevi. Ja elkonis liecas un rokturis aiziet aiz ribām, darbu ir pārņēmuši platākais muguras muskulis un bicepss.
• Ja sajūti slodzi pleca priekšpusē vai bicepssā nevis aizmugurējā deltveida muskulī, roka, visticamāk, atrodas pārāk zemu. Pacel krēslu vai pārpozicionē, lai rokturis sākas īstajā plecu augstumā.
• Pakāpeniski augošs plecu pacēliens ir visbiežākā pārlieku liela svara pazīme. Ja darba plecs ceļas pret ausi, samazini svaru un atgādini sev turēt garu attālumu starp ausi un plecu.
• Tā kā tu atrodas ar sānu pret mašīnu, pretojies kārdinājumam griezt rumpi atpakaļ, lai palīdzētu svirai. Augšmuguras piespiešana pret spilvenu ir tas, kas notur spriegumu aizmugurējā deltveida muskulī.
• Nepilnīgi iztaisno elkoni sākumā. Mīksta, gandrīz taisna roka notur nepārtrauktu spriegumu un aizsargā locītavu, kad svira velk roku uz priekšu.
• Pauze loka aizmugurē ir vieta, kur dzīvo lielākā daļa augšanas signāla. Tur galējo pozīciju pilnu sekundi pirms atgriešanās, nevis atlec no izstiepuma.
• Precīzi saskaņo atkārtojumus abām rokām un vienmēr sāc ar vājāko pusi. Vienroku uzstādījums padara nelīdzsvarotību redzamu, tāpēc izmanto to, lai to labotu, nevis ļauj stiprākajai pusei diktēt standartu.
• Ja mašīnas sākuma pozīcija nepatīkami izstiepj plecu priekšpusē, nedaudz atbīdi krēslu atpakaļ vai saīsini kustības amplitūdu, līdz loka pirmie grādi rit gludi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina sānis sēdus vienroku aizmugurējā deltveida muskuļa atvēršana ar neitrālu tvērienu sviras mašīnā?

Primārais muskulis ir aizmugurējais deltveida muskulis, savukārt rombveida muskuļi un trapecijas vidējā daļa palīdz, kad lāpstiņa loka beigās atkāpjas aizmugurē. Sānu deltveida muskulis iesaistās loka sākumā, un apakšdelma muskuļi strādā, lai noturētu neitrālo tvērienu.

Kāpēc šajā versijā tiek izmantots neitrāls, nevis pronēts tvēriens?

Iekšpus vērsta plauksta notur plecu viegli ārēji rotētā pozīcijā, ko daudzi jūt kā patīkamāku locītavai, un ļauj aizmugurējam deltveida muskulim kontraktēt tīrā lokā. Ja pronēts tvēriens plecu atvēršanās laikā traucē, šis tvēriens parasti ir labākais sākumpunkts.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā. Fiksētais sviras ceļs atņem hanteles stabilizācijas prasību, tāpēc iesācējs var koncentrēties vienīgi uz aizmugurējā deltveida muskuļa kontrakcijas izjūtu. Sāc ar nelielu svaru, tur rumpi mierā pret spilvenu un prioritāti dod pauzei, nevis slodzei.

Kāpēc trenēt vienu roku vienlaikus uz šīs mašīnas?

Vienroku darbs atklāj atšķirības stiprībā un vadībā starp pusēm, kas paliek paslēptas, kad abas rokas kustas kopā. Tas arī ļauj precīzi nostāvēties pret spilvenu un veltīt katram aizmugurējam deltveida muskulim pilnu uzmanību bez otras rokas ietekmes uz pozīciju.

Kāda ir visbiežākā kļūda, veicot sānis sēdus vienroku aizmugurējā deltveida muskuļa atvēršanu ar neitrālu tvērienu sviras mašīnā?

Elkoņa liekšana un roktura vilkšana atpakaļ pret rumpi, kas pārvērš kustību par airēšanu. Tur roku būtībā taisnu un vado ar elkonīi platā horizontālā lokā, lai strādā aizmugurējais deltveida muskulis, nevis platākais muguras muskulis.

Cik smagu svaru izvēlēties šajā kustībā?

Izvēlies vieglāku svaru, nekā sagaidi. Garā sviras roka padara vidējas slodzes prasīgas, un, tiklīdz svars kļūst smags, tu sāksi šrunkt vai griezties, lai pabeigtu loku. Izvēlies slodzi, ar kuru vari katrā atkārtojumā noturēt pauzi galējā pozīcijā pilnu sekundi.

Kur katra atkārtojuma beigās jābeidz roka?

Mērķē, lai roka beidzas vienā līmenī ar plecu līniju vai tikai nedaudz aiz tās, sāniski no ķermeņa. Ievērojami tālāka vilkšana atpakaļ parasti iesaista platāko muguras muskuli un izved lāpstiņu no pareizās pozīcijas.

Vai varu aizstāt ar hanteles, ja manā sporta zālē nav sviras mašīnas?

Jā, saliekta uz priekšu vai krūtīm atbalstīta vienroku hanteles aizmugurējā deltveida muskuļa atvēršana ar neitrālu plaukstu aptver līdzīgu kustības raksturu. Vajadzēs vairāk ķermeņa vidus un stabilizatoru kontroles, tāpēc sāc ar vieglākām hanteles, nekā liek domāt mašīnas svars.

Cik sērijām un atkārtojumiem jābūt?

Divas līdz četras sērijas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem katrā rokā labi der lielākajai daļai mērķu, jo aizmugurējais deltveida muskulis reaģē uz laiku zem sprieguma. Atpūties īsi starp pusēm, lai otrā roka saņemtu vienlīdz kvalitatīvu darbu.

Vai tas ir droši plecam, ja sākuma pozīcijā jūtu kniebšanu?

Viegls diskomforts tālākajā izstiepumā uz priekšu ir signāls pielāgot, nevis izturēt caur sāpēm. Pacel vai nolaid krēslu, lai rokturis sākas plecu augstumā, nedaudz mīkstināt elkoni un saīsini amplitūdu, līdz loka pirmie grādi rit gludi un bez sāpēm.