Sviras Zema Vilkme
Sviras zema vilkme ir krūšu balstīts vilkmes vingrinājums, ko veic uz trenažiera ar brīvā svara diskiem. Tas trenē muguras platākos muskuļus, izmantojot plecu atliekšanu un pievilkšanu, kamēr muguras augšdaļa, aizmugurējie pleci, bicepsi un apakšdelmi palīdz kontrolēt kustību. Tā kā rumpis ir atbalstīts pret spilvenu, kustība paliek precīza un vilkmes trajektoriju ir vieglāk atkārtot nekā brīvajā vilkmē.
Zemais rokturu ceļš nedaudz maina uzsvaru salīdzinājumā ar augsto vilkmi: jūs velkat no trenažiera izstieptā sākuma stāvokļa līdz spēcīgām beigām pie apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļas. Tas padara šo versiju noderīgu, kad vēlaties spēcīgi attīstīt muguru, nepaļaujoties uz ķermeņa inerci. Krūšu balsts un sēdus pozīcija arī samazina muguras lejasdaļas nogurumu, tāpēc lielākā daļa darba paliek uz velkošajiem muskuļiem, nevis uz rumpja noturēšanu nekustīgu.
Sagatavošanās ir svarīga. Ja sēdeklis ir pārāk augstu vai pārāk zemu, rokturi novirzīsies uz nepareizo līniju un jūsu pleci zaudēs pareizo kustības trajektoriju. Noregulējiet sēdekli tā, lai varētu pastiepties uz priekšu ar gandrīz taisnām rokām, kontrolētiem pleciem un uz grīdas novietotām pēdām. Turiet krūtis saskarē ar spilvenu, viegli sasprindziniet rumpja muskulatūru un ļaujiet lāpstiņām pastiepties uz priekšu pirms katra atkārtojuma, nesaspiežot kaklu.
Katram atkārtojumam jāsākas ar elkoņu virzīšanu atpakaļ un nedaudz uz leju, nevis ar raustīšanu vai rāvienu. Velciet, līdz rokturi sasniedz apakšējo ribu zonu, saspiediet muguru uz īsu brīdi, pēc tam lēnām atgriezieties, līdz rokas atkal ir izstieptas un lāpstiņas var kontrolēti atvērties. Trenažierim jābūt vienmērīgam un stabilam no sākuma līdz beigām, ar vienādu trajektoriju katrā atkārtojumā.
Šī ir lieliska izvēle muguras hipertrofijas treniņiem, papildu vilkmes apjomam vai kā drošāka smagā vilkme, kad vēlaties fiksētu trajektoriju un krūšu atbalstu. Izmantojiet slodzi, kas ļauj noturēt krūtis piespiestas, kaklu atslābinātu un ekscentrisko fāzi apzinātu. Ja jūsu rumpis šūpojas vai rokturi tiek rauti vietā, svars ir pārāk liels vai sēdekļa pozīcija ir nepareiza.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos vienā līnijā ar jūsu apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, pēc tam stingri piespiediet krūtis pret spilvenu un novietojiet abas pēdas uz platformas.
- Satveriet rokturus ar neitrālu satvērienu, turiet plaukstas taisnas un ļaujiet rokām izstiepties uz priekšu, līdz jūtat vieglu stiepšanos muguras platākajos muskuļos un muguras augšdaļā.
- Nolaidiet plecus uz leju un nedaudz uz priekšu, nesaliekot muguras lejasdaļu un neceļot krūtis nost no spilvena.
- Sasprindziniet rumpja muskulatūru un sāciet vilkmi, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju gurnu virzienā.
- Turpiniet vilkt, līdz rokturi sasniedz apakšējās ribas un lāpstiņas ir saspiestas kopā, nepaceļot plecus uz augšu.
- Noturiet saspiesto pozīciju uz īsu brīdi, turot krūtis uz spilvena un kaklu garu.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz rokas atkal ir izstieptas un lāpstiņas var kontrolēti virzīties uz priekšu.
- Izelpojiet velkot, ieelpojiet atgriežoties un saglabājiet katru atkārtojumu vienā trajektorijā.
Padomi un triki
- Ja rokturi paceļas pret krūtīm, nevis pret apakšējām ribām, nolaidiet sēdekli vai saīsiniet sagatavošanās pozīciju.
- Turiet krūtis pielīmētas pie spilvena; mēģinājums iegūt lielāku amplitūdu, atraujoties no spilvena, parasti pārvērš atkārtojumu inerces kustībā.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu atpakaļ, nevis roku virzīšanu atpakaļ. Šis padoms palīdz muguras muskuļiem vadīt vilkmi, nevis ļauj apakšdelmiem pārņemt slodzi.
- Pabeidziet kustību ar elkoņiem pie sāniem, bet nevelciet plecus aiz rumpja un nesaspiediet tos uz augšu.
- Izmantojiet neitrālu plaukstu stāvokli un atslābinātu satvērienu, lai apakšdelmi nenogurtu ātrāk par muguru.
- Ļaujiet lāpstiņām virzīties uz priekšu nolaišanas laikā, bet saglabājiet šo kustību kontrolētu, nevis ļaujiet tām sagrūt.
- Lēnāka nolaišanas fāze padara šo trenažieri daudz smagāku un parasti uzreiz uzlabo muguras saspringumu.
- Ja muguras lejasdaļai nākas palīdzēt, samaziniet slodzi un pielāgojiet sēdekļa pozīciju trenažiera vilkmes līnijai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli sviras zema vilkme ietekmē visvairāk?
Muguras platākie muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt muguras augšdaļa, aizmugurējie pleci, bicepsi un apakšdelmi palīdz veikt vilkmi.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Krūšu balsts un fiksētā trajektorija padara to draudzīgu iesācējiem, ja vien sēdeklis ir pareizi noregulēts un slodze ir pārvaldāma.
Kur rokturiem jāatrodas katrā atkārtojumā?
Velciet tos pret apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, nevis uz augšu pret krūtīm vai pleciem.
Kāda ir visizplatītākā kļūda uz šī trenažiera?
Cilvēki parasti rausta plecus, rauj svaru vai atraujas no krūšu spilvena, lai viltotu lielāku amplitūdu.
Vai man visu laiku jātur krūtis uz spilvena?
Jā. Kontakts ar spilvenu padara sviras zemo vilkmi precīzu un neļauj muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.
Kā man elpot vingrinājuma laikā?
Ieelpojiet, stiepjoties uz priekšu, un izelpojiet, velkot rokturus atpakaļ pret rumpi.
Kāds satvēriens ir vislabākais šai vilkmei?
Neitrāls satvēriens ir dabiskākā izvēle uz šī trenažiera un parasti nodrošina pareizu elkoņu trajektoriju.
Vai šis ir labs aizstājējs stieņa vilkmei?
Tas var būt labs aizstājējs, kad vēlaties krūšu balstītu vilkmi ar mazāku slodzi muguras lejasdaļai un konsekventāku trajektoriju.
