Pretējā Plaukstu Saliekšana Uz Atsvaru Mašīnas

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Sviras trenažieris

Pretējā plaukstu saliekšana uz atsvaru mašīnas ir apakšdelmu treniņa vingrinājums, ko veic stāvus, ar apakšdelmiem, kas balstīti uz polsterēta rokas atbalsta, un ar rokām, kas satver sviras rokturu ar plaukstām uz leju. Tā vietā, lai saliektu plaukstu plaukstas pusē, tu pacel rokas augšdaļu uz augšu pret mašīnas pretestību, kas tieši trenē plaukstas ekstensoru muskuļus, kas stiepjas gar apakšdelma augšējo daļu. Sviras ass un fiksētais pretestības avots nodrošina vienmērīgu un konsekventu kustību atkārtojumu pēc atkārtojuma, un tas ir viens no galvenajiem trūkumiem salīdzinājumā ar stangas vai hanteles turēšanu tajā pašā pozīcijā.

Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kura treniņos vai ikdienā daudz notiek plaukstu saliekšana un satveršana: vilkšanas vingrinājumi, nesamā darba slodze, raketa sporta veidi un fizisks darbs daudz vairāk noslogo apakšdelma apakšējo pusi nekā augšējo. Šī nelīdzsvarotība ir biežs iemesls, kāpēc apakšdelma augšdaļa paliek aizmirsta, un pretējā plaukstu saliekšana ir visvairāk tiešais veids, kā to labot. Kāpēji, golferi un trenētāji, kurus nomoka sāpes elkoņa ārējā pusē, bieži gūst labumu, izaudzinot šos ekstensorus lēnā, kontrolētā apstākļos.

Polsterētais apakšdelmu atbalsts ir tas, kas padara šo vingrinājumu efektīvu. Tā kā apakšdelmi ir stingri novietoti uz spilventiņa, plaukstas locītavas ir izolētas, un elkoņi un pleci nevar palīdzēt svēršanai. Šis iekārtojums arī atbrīvo no satveršanas izturības prasības, kas raksturīga brīvo svaru pretējai plaukstu saliekšanai, kur rokas bieži nokurst, pirms ekstensori ir pabeiguši darbu. Uz atsvaru mašīnas mērķa muskuļi saņem pilnu stimulu, neskatoties uz pirkstu izsīkumu.

Lai to izpildītu labi, stāvi tuvu spilventiņam ar apakšdelmiem, kas ir plakani un atslābināti, rokas uz roktura aptuveni plecu platumā, un ļauj rokām nokarāties plaukstas locītavā kā sākuma pozīcijā. No turienes velc roku augšdaļu uz apakšdelma augšdaļu pēc iespējas tālāk, cik plaukstas locītava to ērti atļauj, īsi pauzē un kontrolēti nolaidi rokturu atpakaļ uz leju. Kustības diapazons ir īss pēc būtības, tāpēc katra atkārtojuma kvalitāte ir daudz svarīgāka nekā tas, cik tālu rokturs aizbrauc.

Turē slodzi mērenu, īpaši sākumā. Plaukstas ekstensori ir nelieli muskuļi ar garām cīpslām, un tie labāk reaģē uz vairākiem atkārtojumiem un stingru tehniku nekā uz smagām, sasprindzinātām sērijām. Tipiska pieeja ir divas līdz četras sērijas pa desmit līdz divdesmit kontrolētiem atkārtojumiem augšējā ķermeņa daļas vai roku treniņa beigās, kustoties tik lēni, lai vari just apakšdelma augšdaļas darbu katrā atkārtojumā.

Norādījumi

• Stāvi pretī atsvaru mašīnai un novieto abus apakšdelmus plakanus uz polsterētā rokas atbalsta, ar plaukstas locītavām un rokām, kas izsniedzas pāri spilventiņa priekšējai malai.
• Satver sviras rokturu ar augšējo satvērienu, plaukstas vērstas uz leju, un novieto rokas aptuveni plecu platumā.
• Ļauj rokām noliekties lejup plaukstas locītavā, lai locītavu izliekumi vērsti pret grīdu; tā ir sākuma pozīcija.
• Tur apakšdelmus piespiestus pret spilventiņu un elkoņus atslābinātus, bet stabili, ar pleciem nolaistiem un rumpi vertikālu.
• Izelpo un velc roku augšdaļu uz augšu, paceļot rokturu, noliecoties tikai plaukstas locītavā, līdz locītavu izliekumi ir vērsti uz augšu pēc iespējas tālāk, cik locītava atļauj.
• Sasprindzini apakšdelma augšdaļu ar īsu pauzi kustības augšējā punktā.
• Ieelpo un lēnām nolaidi rokturu lejup, līdz plaukstas locītavas ir pilnībā saliektas un rokas atkal nokarājas.
• Pabeidz visus atkārtojumus, neļaujot elkoņiem pacelties no spilventiņa un plaukstas locītavām ripot uz sāniem.
• Pēc pēdējā atkārtojuma uzmanīgi atlaid rokturu un atkāpies no mašīnas pirms slodzes pielāgošanas.

Padomi un triki

• Spilventiņš nodrošina izolāciju: ja tavi elkoņi ceļas vai apakšdelmi atkāpjas no spilventiņa atkārtojuma laikā, svars ir pārāk smags, un plaukstas locītavas vairs nedarbojas.
• Tur rokas pietiekami atslābinātas uz roktura, lai pirksti nav saspiesti līdz baltām knokstam; uz atsvaru mašīnas ekstensoriem jābūt ierobežojošajam faktoram, nevis tavam satvērienam.
• Neļauj plaukstas locītavām griezties vai slīpt uz vienu pusi, kamēr rokturs ceļas. Abām rokām jāceļas vienmērīgi, un, ja viena puse atpaliek, kādu laiku treni katru roku atsevišķi.
• Kustības diapazons šajā vingrinājumā ir īss, tāpēc pretoties vēlmei pēc augstuma, skaidi sprādzienus ar plaukstu. Lēns divu sekunžu pacelšana ar pauzi ir labāka nekā ātrs šāviens.
• Ja spilventiņš spiežas tavos apakšdelmos ar smagāku slodzi, novietojies nedaudz citādi, lai spilventiņš būtu uz apakšdelma muskuļainās daļas, nevis tieši pāri kaulam.
• Sasildi plaukstas locītavas ar dažiem viegliem, ātriem pašmasas pagarinājumiem pirms slodzes, īpaši aukstās zālēs vai treniņa sākumā.
• Tā kā mašīna sniedz pretestību fiksētā leņķī, nelielas izmaiņas tajā, cik tālu plaukstas atrodas aiz spilventiņa, maina grūtības pakāpi. Tur to pašu plaukstas pozīciju no sērijas uz sēriju.
• Ja apakšdelma augšdaļā vai elkoņa ārējā pusē rodas asas sāpes, nevis muskuļu pūles, apstājies, būtiski samazini slodzi un saīsini kustības diapazonu pirms atgriešanās pie līdzšinējās slodzes.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Pretējās plaukstu saliekšanas uz atsvaru mašīnas laikā?

Tā galvenokārt mērķē uz plaukstas ekstensoriem apakšdelma augšdaļā, galvenokārt extensor carpi radialis un extensor carpi ulnaris, ar palīgdarbu no brachioradialis un satveršanas muskuļiem, kas tur rokturu.

Kā Pretējā plaukstu saliekšana uz atsvaru mašīnas atšķiras no parastās plaukstu saliekšanas?

Parastā plaukstu saliekšana trenē plaukstas fleksorus apakšdelma apakšējā pusē ar plaukstām vērstām uz augšu, savukārt pretējā versija izmanto augšējo satvērienu un trenē ekstensorus apakšdelma augšdaļā, paceļot rokas augšdaļu.

Kāpēc izmantot atsvaru mašīnu, nevis stangu pretējai plaukstu saliekšanai?

Mašīna stabilizē pretestību, lai pirksti un satvēriens neizstājas pirms ekstensori ir trenēti, un fiksētā ceļš atvieglo īsā kustības diapazona kontrolēšanu un palīdz izvairīties no plaukstas locītavu grabēšanas.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no drošākajiem veidiem, kā trenēt plaukstas ekstensorus, jo mašīna atbalsta apakšdelmus un ierobežo ceļu, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglu slodzi un apgūt kustību ar lielāku atkārtojumu skaitu, pirms pievieno svaru.

Vai apakšdelmiem visu laiku jābūt piespiestiem pret spilventiņu?

Jā. Spilventiņš ir tas, kas izolē plaukstas locītavas, tāpēc, ja apakšdelmi vai elkoņi ceļas, inerce un augšējie rokas pārņem darbu. Ja nespēj tos turēt lejā, samazini svaru.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt Pretējā plaukstu saliekšanas uz atsvaru mašīnas laikā?

Plaukstas ekstensori parasti labi reaģē uz mērenu slodzi un lielāku apjomu, tāpēc desmit līdz divdesmit kontrolēti atkārtojumi sērijā darbojas labi vairumam trenēto.

Vai Pretējā plaukstu saliekšana uz atsvaru mašīnas var palīdzēt ar apakšdelma nelīdzsvarotību no vilkšanas vingrinājumiem?

Var. Tādi vingrinājumi kā vilkšana, marša vilkšana un pievilkšanās smagi noslogo plaukstas fleksorus, un tieša ekstensoru darba pievienošana, piemēram, šis, palīdz līdzsvarot apakšdelma attīstību ap plaukstas locītavu.

Ar ko var aizstāt, ja manā zālē nav atsvaru mašīnas plaukstām?

Pretējā plaukstu saliekšana ar vieglu stangu vai hanteles, apakšdelmiem balstoties uz soliņa vai augšstilbiem ar plaukstām uz leju, ir tuvākais brīvo svaru aizstājējs tai pašai kustībai.

Vai ir normāli, ka kustības diapazons jūtas ļoti īss?

Jā, plaukstas pagarināšana ir neliela locītavas kustība, tāpēc rokturs brauks tikai īsu attālumu. Vērtē savus atkārtojumus pēc sasprindzinājuma apakšdelma augšdaļā, nevis pēc roktura pārvietojuma attāluma.

Kad vajadzētu izvairīties no šī vingrinājuma?

Izlaid to vai vispirms konsultējies ar speciālistu, ja tev ir akūta plaukstas trauma vai asas sāpes plaukstā vai elkoņa ārējā pusē kustības laikā; muskuļu dedzināšana un nogurums ir normāli, bet locītavu sāpes nav.