Hanteles Stāvus Ar Apgriezto Plaukstu Tvērienu
Hanteles stāvus ar apgriezto plaukstu tvērienu ir apakšdelmu vingrinājums, ko izpilda stāvus, turot hanteles ar plaukstām uz leju. Šī kustība ir visciešāk saistīta ar apgriezto hanteles celšanu, kur elkoņi paliek tuvu sāniem un hanteles tiek paceltas, saliecot elkoņus, kamēr plaukstas locītavas paliek nekustīgas. Tas ir praktisks veids, kā trenēt spieķa-delnas muskuli (brachioradialis), apakšdelmu ekstensorus, satvēriena spēku un elkoņa fleksorus, kas palīdz kontrolēt pronētu (plaukstas uz leju) celšanu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo apgrieztā celšana ātri kļūst nekvalitatīva, ja ķermenis šūpojas vai plaukstas locītavas atliecas atpakaļ. Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā, turiet hanteli katrā rokā un ļaujiet rokām brīvi karāties gar sāniem. Apakšējā punktā plaukstām jābūt vērstām pret augšstilbiem, pleciem jābūt nolaistiem, un elkoņiem jābūt piespiestiem pie ribām, lai darbu veiktu apakšdelmi, nevis gurni.
Katrā atkārtojumā celiet hanteles uz augšu vienmērīgā lokā, līdz apakšdelmi ir tuvu augšdelmiem. Turiet plaukstas vienā līnijā ar apakšdelmiem, nevis lieciet plaukstas locītavas, lai viltotu papildu augstumu. Lēnām nolaidiet svarus, līdz elkoņi atkal ir taisni un spriedze saglabājas apakšdelmos. Kontrolēts temps šeit ir noderīgāks nekā liels svars, jo vingrinājums ir vērsts uz precīzu sviras principu un pozīciju, nevis uz impulsu.
Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties spēcīgākus apakšdelmus vilkšanas vingrinājumiem, roku treniņiem, kāpšanai, rakešu sporta veidiem vai vispārējai satvēriena izturībai. Tas labi darbojas arī kā papildu vingrinājums pēc muguras vai roku treniņiem, jo palielina apakšdelmu slodzi, neprasot solu vai trenažieri. Ja hanteles ir pārāk smagas, ķermenis atlieksies atpakaļ un plaukstas locītavas izvērsīsies, kas novirza slodzi no mērķa muskuļiem uz locītavu kairinājumu.
Izmantojiet to, kad vēlaties vienkāršu stāvus izpildāmu roku vingrinājumu, ko var progresīvi palielināt, saglabājot pareizu kustību. Tīri atkārtojumi, stabils rumpis un konsekvents plaukstas locītavu novietojums ir svarīgāki par amplitūdu vai ātrumu. Ja plaukstu locītavas vai elkoņi jūtas kairināti, samaziniet slodzi un saīsiniet sēriju, pirms zūd tehnika.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz leju.
- Ļaujiet abām rokām brīvi karāties gar sāniem ar elkoņiem tuvu ribām un atslābinātiem pleciem.
- Saspringstiet rumpi tā, lai krūtis paliktu augšā un muguras lejasdaļa nešūpotos, palīdzot celšanai.
- Celiet abas hanteles uz augšu, saliecot elkoņus, turot plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem.
- Virziet svarus plecu priekšpuses virzienā, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu.
- Augšējā punktā īsi saspiediet muskuļus, saglabājot apakšdelmus un plaukstas locītavas vienā līnijā.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti un rokas atkal ir gar sāniem.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu ar vienādu stingru ķermeņa pozīciju katrā atkārtojumā.
Padomi un triki
- Izvēlieties pietiekami vieglas hanteles, lai plaukstu locītavas neizliektos atpakaļ, kad celšana kļūst grūtāka.
- Turiet elkoņus piespiestus; ja tie slīd uz priekšu, atkārtojums pārvēršas par ķermeņa palīdzētu priekšējo pacelšanu.
- Domājiet par celšanu ar apakšdelmiem, nevis par arvien stiprāku rokturu saspiešanu.
- Neļaujiet hantelēm pagriezties uz āmura tvēriena pozīciju; plaukstu leņķim uz leju jāpaliek nemainīgam.
- Nolaidiet svarus kontrolēti, lai apakšdelmi turpinātu strādāt visa nolaišanas procesa laikā.
- Īsa pauze augšpusē parasti atklāj, vai izmantojat impulsu vai stingru elkoņa saliekšanu.
- Pārtrauciet sēriju, kad sākat liekties atpakaļ, raustīt plecus vai zaudēt plaukstu pozīciju uz leju.
- Izmantojiet mērenu atkārtojumu skaitu, ja jūsu mērķis ir apakšdelmu apjoms vai izturība, jo ļoti smagi atsevišķi atkārtojumi parasti ātri kļūst nekvalitatīvi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē hanteles celšana stāvus ar apgriezto tvērienu?
Tas galvenokārt iedarbojas uz spieķa-delnas muskuli un apakšdelmu muskuļiem, savukārt bicepsi un satvēriena muskuļi palīdz kontrolēt celšanu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar vieglām hantelēm un stingru tempu, lai plaukstu locītavas un elkoņi paliktu drošā līnijā.
Vai celšanas laikā plaukstām jābūt vērstām uz augšu vai uz leju?
Visas sērijas laikā plaukstām jābūt vērstām uz leju. Šis pronētais tvēriens ir tas, kas novirza uzsvaru uz apakšdelmiem.
Kāpēc mani elkoņi pastāvīgi virzās uz priekšu?
Slodze parasti ir pārāk liela vai temps pārāk ātrs. Turiet augšdelmus piespiestus pie sāniem un, ja nepieciešams, samaziniet svaru.
Vai man jāceļ hanteles līdz pat pleciem?
Nē. Celiet pietiekami augstu, lai iegūtu spēcīgu apakšdelmu kontrakciju, bet neforsējiet papildu augstumu, zaudējot plaukstu locītavu līdzinājumu vai ļaujot rumpim šūpoties.
Kāpēc man sāp plaukstu locītavas, veicot apgriezto celšanu?
Plaukstu locītavas bieži vien tiek pārāk stipri atliektas atpakaļ vai hanteles ir pārāk smagas. Turiet dūres virs apakšdelmiem un, ja nepieciešams, saīsiniet sēriju.
Vai tas ir tas pats, kas āmura tvēriena celšana?
Nē. Āmura tvēriena celšanā tiek izmantots neitrāls tvēriens, savukārt šajā vingrinājumā tiek izmantots tvēriens ar plaukstām uz leju, kas maina slodzi uz apakšdelmiem.
Kur man šo vingrinājumu iekļaut savā treniņā?
Tas labi darbojas ķermeņa augšdaļas vai muguras treniņa beigās kā papildu vingrinājums apakšdelmiem, kad varat saglabāt stingru atkārtojumu izpildi.
