Stieņa Celšana Ar Pirkstiem Aiz Muguras

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Stienis

Stieņa celšana ar pirkstiem aiz muguras ir stāvus izpildāms apakšdelmu vingrinājums, kurā stienis tiek turēts aiz gurniem ar taisnām rokām. Šis izpildījums maina slodzes sviras principu un rada ilgstošu, pastāvīgu slodzi uz plaukstas locītavu un pirkstu saliecējmuskuļiem, kas padara to noderīgu tiešam satvēriena treniņam, apakšdelmu apjoma palielināšanai un plaukstas locītavas kontrolei.

Attēlā redzams, ka stienis atrodas tieši aiz sēžamvietas, ķermenis ir iztaisnots, pleci atvilkti un elkoņi taisni. Šī pozīcija ir svarīga, jo stienim jāatrodas tuvu ķermenim, kamēr plaukstas un pirksti veic darbu. Ja pleci virzās uz priekšu, muguras lejasdaļa izliecas vai elkoņi sāk liekties, vingrinājums pārvēršas par ķermeņa šūpošanu, nevis kontrolētu apakšdelmu kustību.

Pareizi izpildītā atkārtojumā stienis ripo no pirkstiem uz plaukstu, plaukstas locītavām saliecoties, un pēc tam nolaižas atpakaļ, atverot plaukstas un kontrolēti izstiepjot locītavas. Kustībai jābūt vērstai uz apakšdelmiem, augšdelmiem darbojoties tikai kā atbalstam. Vienmērīgs temps ir svarīgāks par lielu svaru, jo mazie plaukstas un apakšdelma muskuļi ātri nogurst, un tehnika parasti pasliktinās, pirms mērķa muskuļi ir pilnībā noslogoti.

Šis vingrinājums parasti tiek izmantots kā papildu darbs pēc smagākiem vilkšanas, roku vai satvēriena treniņiem. Tā ir praktiska izvēle, ja vēlaties tieši noslogot apakšdelmus bez trenažieru nepieciešamības, taču pozīcija aiz muguras var būt neērta, ja ir stīvi pleci vai kairinātas plaukstas locītavas. Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu, izmantojiet vieglāku stieni, nekā šķiet nepieciešams, un pārtrauciet sēriju, ja sākat raustīt plecus, liekties vai zaudēt stieni pirkstos.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar stieni aiz augšstilbiem, rokas aptuveni gurnu platumā, plaukstas vērstas uz aizmuguri, rokas taisnas.
• Novietojiet pēdas zem gurniem, paceliet krūškurvi un turiet plecus nolaistus un nedaudz atvilktus atpakaļ, lai stienis atrastos tuvu sēžamvietai.
• Apakšējā punktā ļaujiet stienim nosēsties pirkstos ar izstieptām plaukstu locītavām, bet turiet elkoņus nofiksētus un ķermeni nekustīgu.
• Savijiet pirkstus un salieciet plaukstas locītavas, lai uzripinātu stieni plaukstās, vienlaikus turot stieni cieši pie kāju aizmugures.
• Saspiediet muskuļus atkārtojuma augšējā punktā, neliecot elkoņus un neraustot plecus.
• Lēnām nolaidiet stieni, atverot pirkstus un izstiepjot plaukstas locītavas, līdz tas atgriežas sākuma pozīcijā pirkstgalos.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izelpojot, kad celat stieni augšā, un ieelpojot, kad nolaižat to atpakaļ.
• Pabeidziet sēriju, kontrolēti apturot stieni aiz kājām, pirms atlaižat satvērienu.

Padomi un triki

• Vispirms izmantojiet vieglu stieni; darbs ar plaukstu locītavām aiz muguras parasti šķiet grūtāks, nekā izskatās.
• Turiet stieni tuvu šortiem vai sēžamvietai, lai slodze paliktu uz plaukstu locītavām un pirkstiem, nevis uz pleciem.
• Nelieciet elkoņus, lai atvieglotu svara celšanu; augšdelmiem jāpaliek kā stingram atbalstam.
• Ja stienis sāk attālināties no ķermeņa, samaziniet kustības amplitūdu, pirms palielināt svaru.
• Lēnāka nolaišanas fāze parasti trenē apakšdelmu saliecējus labāk nekā ātra, saraustīta celšana.
• Turiet kaklu atslābinātu un izvairieties no skatīšanās uz leju, kas bieži velk plecus uz priekšu.
• Pārtrauciet kustību, ja jūtat asas sāpes plaukstu locītavās; šai kustībai jārada spēcīga dedzināšanas sajūta apakšdelmos, nevis locītavu kairinājums.
• Mazāki diski un gluds stienis palīdz nodrošināt stabilāku satvērienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē stieņa celšana ar pirkstiem aiz muguras?

Tas galvenokārt trenē apakšdelmu un pirkstu saliecējmuskuļus, lielāko darba daļu veicot plaukstu locītavām un satvērienam.

Kāpēc stienis jātur aiz muguras, nevis priekšā?

Pozīcija aiz muguras maina sviras principu un ļauj stienim ripot cauri pirkstiem un plaukstu locītavām ļoti tiešā, uz apakšdelmiem vērstā veidā.

Vai elkoņiem jāliecas atkārtojuma laikā?

Nē. Turiet elkoņus taisnus, lai kustība paliktu uz plaukstu locītavām un pirkstiem, nevis pārvērstos par daļēju roku saliekšanu.

Cik smagu svaru izmantot šajā vingrinājumā?

Izmantojiet vieglāku svaru nekā parastai roku saliekšanai. Ja jums nākas šūpoties, raustīt plecus vai liekties, svars ir pārāk liels.

Vai iesācēji var veikt šo kustību?

Jā, bet tikai ar vieglu pretestību un īsu, kontrolētu amplitūdu. Iesācējiem bieži jāiemācās turēt stieni tuvu ķermenim un elkoņus nofiksētus.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Plecu virzīšana uz priekšu vai ķermeņa šūpošana, lai palīdzētu stienim kustēties, nevis ļaušana plaukstu locītavām un pirkstiem veikt darbu.

Ko darīt, ja plaukstu locītavas jūtas neērti?

Samaziniet amplitūdu, samaziniet svaru vai pārejiet uz neitrālāku apakšdelmu vingrinājumu. Šim vingrinājumam vajadzētu noslogot apakšdelmus, neradot asas sāpes plaukstu locītavās.

Kur šis vingrinājums iekļaujas treniņā?

Tas labi darbojas kā papildu vai noslēdzošais vingrinājums pēc smagākiem vilkšanas, roku vai satvēriena treniņiem.