Lat Pulldown Sēdus Sviras Mašīnā Ar Pretsvariem
Lat pulldown sēdus sviras mašīnā ar pretsvariem ir vingrinājums ar diskiem iekraujamā mašīnā, kas trenē lat muskuļus, veicot vilci uz leju pa lokā, kamēr tu sēdi nostiprināts pret fiksētu sēdekli un spilvenu. Atšķirībā no kabeļa pulldown, pretestība nāk no sviras kājas pie pretsvaru kaudzes, tāpēc kustības trajektorija ir fiksēta, un pretestība jūtas gluda un vienmērīga no pirmā līdz pēdējam centimetram. Sāc ar rokām izstieptām virs galvas, turot mašīnas rokturus, un velc tos uz leju, līdz elkoņi iet garām ribām, tad kontrolēti atlaiž svaru augšup līdz pilnai izstiepšanai virs galvas.
Tas ir viens no pieejamākajiem veidiem, kā veidot platu un spēcīgu muguru. Tā kā mašīna stabilizē rumpi un fiksē pavilšanas loku, tu vari pilnībā koncentrēties uz elkoņu virzīšanu uz leju un izjust, kā strādā lat muskuļi, neuztraucoties par līdzsvaru vai ķermeņa šūpošanos. Tas padara to par izcilu izvēli iesācējiem, kas mācās atpazīt lat muskuļa kontrakciju, un vienlīdz noderīgu pieredzējušiem trenētājiem, kuri vēlas smagu muguras apjomu bez jostas daļas un satvēriena prasībām, ko rada brīvie svari vai pievilkšanās.
Galveno darbu veic latissimus dorsi, ciešā atbalstā no teres major, rombveida muskuļiem, vidējiem un apakšējiem trapecijas muskuļiem un aizmugurējiem pleciem, kamēr lāpstiņas tiek vilktas uz leju un kopā. Bicepsi un apakšdelmi nodrošina satvērienu un elkoņu saliekšanu — tieši tāpēc daudzi sākumā kļūdaini sajūt slodzu tikai rokās. Sēdekļa augstuma un augšstilbu spilvena pielāgošana ir svarīgāka, nekā lielākā daļa trenētāju domā: ja gurni nav piespiesti un rumpja leņķis nav vienmērīgs, pavilšana pārvēršas par slieku rindu, un lat muskuļi augšā zaudē saspringumu.
Praksē šis vingrinājums labi iekļaujas kā galvenais muguras veidošanas vingrinājums mašīnu bāzētās vai hipertrofijai vērstās programmās, kā iesildīšanās vai sagatavošanās pirms pievilkšanās ar svaru, vai kā noslēgums apjoma uzkrāšanai pēc smagām rindām. Fiksētā trajektorija padara to arī par uzticamu izvēli ikvienam, kas atgriežas pēc pārtraukuma un vēlas atjaunot vilces spēku ar mazāku koordinācijas prasību.
Lai iegūtu no tā maksimumu, tur krūtis augstu, ribas uz leju, un ļauj vilci vadīt elkoņiem, nevis rokām. Velc līdz punktam, kur augšdelmi ir aptuveni paralēli rumpim vai nedaudz aiz tā, īsi pauzē, un nolaid kontrolēti, līdz augšā sajūti pilnu izstiepumu lat muskuļos. Nepārvieno šo maksimāla spēka rāvienā ar rumpi, kas metas atpakaļ; pretsvaru kaudzei jākustas tāpēc, ka elkoņi nonāca lejup, nevis tāpēc, ka ķermenis nolaidās zem tās. Ar šādu disciplīnu lat pulldown sēdus sviras mašīnā ar pretsvariem sniedz uzticamu muguras treniņu ar ļoti zemu apgūšanas slieksni.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pielāgo sēdekli tā, lai, apsēžoties, kājas būtu pilnībā uz grīdas un ceļi cieši ietilptu augšstilbu spilvenos, kamēr gurni ir pilnībā atbalstīti.
- Satver mašīnas rokturus ar stingru, aptuveni plecu platumā vai nedaudz plašāku satvērienu un apsēdies ar muguru pret spilvenu, rokas izstieptas virs galvas.
- Nospied augšstilbus pret spilveniem un sasprini rumpi, lai tas paliek vertikāli un nešūpojas atpakaļ pavilšanas laikā.
- Sāc katru atkārtojumu no pilnas izstiepšanas virs galvas ar iekrautu pretsvaru kaudzi un augšā veic ieelpu.
- Velc rokturus uz leju, virzot elkoņus pret gurniem, un tur krūtis augstu, kamēr augšdelmi nonāk gar ribām.
- Turpini, līdz rokas sasniedz apmēram augšējo krūšu vai atslēgas kaulu augstumu un elkoņi ir rumpja līnijas līmenī vai nedaudz aiz tās.
- Apakšā saspied lāpstiņas uz leju un kopā un īsi pauzē pirms kustības atgriešanas.
- Nolaid rokturus kontrolēti, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas un lat muskuļi atkal izstiepti.
- Izelpo, velkot uz leju, un ieelpo, kad svars atgriežas virs galvas, saglabājot vienmērīgu elpošanas ritmu no atkārtojuma uz atkārtojumu.
- Pabeidz komplektu, ļauj pretsvariem pilnībā apstāties, atlaid rokturus un pieceļas tikai tad, kad svars ir miera stāvoklī.
Padomi un triki
- Domā par vilci ar elkoņiem, nevis rokām. Ja apakšdelmi nogurst pirms muguras, samazini slodzi un atslābini satvēriena spiedienu.
- Nepārliecies pārāk atpakaļ, kad rokturi nāk lejup. Neliels, vienmērīgs rumpja leņķis ir pieņemams, bet atpakaļ slīdēšana pārvērš pulldown par rindu un saīsina lat muskuļa amplitūdu.
- Ļauj rokām katrā atkārtojumā augšā iet pilnībā virs galvas. Izstiepuma saīsināšana ir viens no biežākajiem iemesliem, kāpēc progress uz šīs mašīnas apstājas.
- Pirms svaru uzlikšanas cieši pielāgo augšstilbu spilvenu. Ja izstiepuma augšdaļā gurni paceļas no sēdekļa, spilvens ir par vaļīgu vai sēdeklis par augstu.
- Velkot, tur plecus nolaistus, tālus no ausīm. Plecu pacelšana sākumā pārnes darbu uz augšējo trapecijas muskuli, prom no lat muskuļiem.
- Izmanto kontrolētu divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāzi. Pretsvari uz sviras mašīnas kustas ātri, ja atlaiž saspringumu, un inercija apakšā atņem darbu lat muskuļiem.
- Katrā treniņā atkārto vienu un to pašu sēdekļa uzstādījumu. Iezīmē vai pieraksti sēdekļa augstumu, lai vilces leņķis un spēka progress būtu salīdzināms no nedēļas nedēļā.
- Ja elkoņi izplešas plaši sānos, satvēriens var būt pārāk plats. Nedaudz sašaurini to, lai elkoņi virzītos uz leju pret gurniem lat muskuļu šķiedru virzienā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē lat pulldown sēdus sviras mašīnā ar pretsvariem?
Galvenais darba muskulis ir latissimus dorsi, kuru atbalsta teres major, rombveida muskuļi, vidējie un apakšējie trapecijas muskuļi un aizmugurējie deltveida muskuļi. Bicepsi un apakšdelmi visu vilci palīdz ar satvērienu un elkoņu saliekšanu.
Vai lat pulldown sēdus sviras mašīnā ar pretsvariem ir piemērots iesācējiem?
Jā. Fiksētā sviras trajektorija un atbalstošais sēdeklis atceļ lielāko daļu līdzsvara un koordinācijas prasību, tāpēc iesācēji var koncentrēties uz vilci ar lat muskuļiem. Sāc ar nelielu svaru un par prioritāti izvēlies pilnu izstiepumu augšā.
Kā tas atšķiras no kabeļa lat pulldown?
Sviras mašīna ar pretsvariem pārvieto rokturus pa fiksētu loku, kur pretestību caur sviras kāju piegādā pretsvaru kaudze, savukārt kabelis ļauj nedaudz lielāku brīvību trajektorijā. Sviras versiju ir vieglāk standartizēt, un vilces leņķis katrā atkārtojumā ir identisks.
Kāpēc šo vingrinājumu jūtu galvenokārt bicepos?
Tas parasti nozīmē, ka vilci veic rokas, nevis elkoņi. Samazini svaru, nedaudz atslābini satvērienu un koncentrējies uz elkoņu virzīšanu uz leju pret gurniem, lai darbu pārņemtu lat muskuļi.
Cik augstu jāiestata sēdeklis lat pulldown sēdus sviras mašīnā ar pretsvariem?
Iestati to tā, lai kājas brīvi gulētu uz grīdas, ceļi būtu droši zem augšstilbu spilvena un rokas sasniegtu rokturus virs galvas bez plecu pacelšanas. Ja katrā atkārtojumā augšā gurni paceļas no sēdekļa, nolaidi sēdekli vai pievelc spilvenu.
Vai šī mašīna var aizstāt pievilkšanos manā programmā?
Tā trenē to pašu pamata vilces uz leju rakstu un var veidot līdzīgu lat muskuļu spēku, tāpēc to bieži izmanto kā starpsoļu posmu ceļā uz pievilkšanos. Tai trūkst serdes un satvēriena prasību, ko sniedz darbs piekārtā stāvoklī, tāpēc ideāli ir apvienot abus, kad iespējams.
Cik daudz drīkstu atliekties atpakaļ, velkot uz leju?
Tikai nelielu, vienmērīgu novirzi dažos grādos. Lieli atpakaļ slīdējumi pārvērš kustību par rindu, samazina izstiepumu lat muskuļos un apgrūtina progresa izsekošanu.
Kāda ir biežākā kļūda uz šīs mašīnas?
Inercijas izmantošana no rumpja kontrolēta elkoņu vilces vietā, bieži vien vēl ar pārāk platu satvērienu. To labo, piespiežot augšstilbus pret spilvenu, turot krūtis augstu un izvēloties slodzi, kuru vari katrā atkārtojumā nolaist lēni.
Vai lat pulldown sēdus sviras mašīnā ar pretsvariem ir drošs pleciem?
Vairumam cilvēku — jā, jo sēdeklis un spilveni stabilizē ķermeni, un loks ir kontrolēts. Nepavelc dziļi aiz kakla, neļauj pleciem pacelties pret ausīm un pārtrauc vingrinājumu, ja izstiepuma augšdaļā jūt jebkādu saspiešanu.
Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?
Labi darbojas 8 līdz 15 atkārtojumu diapazons 3 līdz 4 komplektos muskuļu masas augšanai, un, pateicoties mašīnas stabilitātei, iespējams arī smagāks darbs ar 5 līdz 8 atkārtojumiem. Kontrolē nolaišanas fāzi, nevis medī maksimālo slodzi.
